Mi rutina: sobreentrenamiento o mal enfoque?

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

Moderadores: admin, moderador suplente

Responder
Alexh8
Forero Nuevo
Forero Nuevo
Mensajes: 6
Registrado: 26 Mar 2020 12:57

Mi rutina: sobreentrenamiento o mal enfoque?

Mensaje por Alexh8 » 26 Mar 2020 16:55

Buen día
Llevo un tiempo haciendo una rutina propia de 6 días torso-pierna, intercalando los días. He ganado algo de músculo, pero después de leer algunos post me entró la duda de si estoy haciéndolo de forma óptima.
La rutina es:

Torso, tricep, hombros:
-Flexión de brazos 4x22 (parte inferior elevada a 1 pie)
-abdominales C/rueda 3x12
-hombros mancuerna arnold 3x11(80%RM)
-Press banca 3x10(80%RM)(semi inclinado)
-abdominales c/maquina polea alta 3x10(80%RM)
-Press militar 3x9(80%RM)
-Press banca c/mancuerna 4x12(8kg a falta de discos)
Plancha 3 de 1' c/u
-Flexión tricep tras nuca a 1 mano 3x10(80%RM)
-fondos tricep 3x16
-tricep Patada 3x6(80%RM)

pierna, Bicep, espalda

-Dominadas c/lastre 3x9(3kg) (empecé hace poco a hacer con lastre)
-Sentadillas 3x11(80%RM)
-Dominadas sin lastre 3x12
-peso muerto 2x9(80%RM)
-Pantorrilla con maquina 3x10(80%RM)
-remo 3x10(70%RM)
-Curl femoral 3x9(80%RM)
-Flexión Bicep con 3x8(80%RM)
-Flexión de pierna c/maquina 3x10(80%RM)
-Flexion Bicep Aislado 3x10(70%RM)

También leí que hay quienes combinan rutinas de baja y alta frecuencia para optimizar el descanso, es útil esto? (en otro post daban a entender que no es necesario). Si es útil, que rutina de baja frecuencia(3-4 días)recomiendan?
Se agradece cualquier consejo, tip o modificación :lol:
Gracias por leer!!

Avatar de Usuario
efe
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 4832
Registrado: 20 Oct 2010 09:10

Re: Mi rutina: sobreentrenamiento o mal enfoque?

Mensaje por efe » 26 Mar 2020 18:11

Yo creo que repites muchos ejercicios en la misma sesión. yo dejaría solo uno y puedes variarlo en cada entrenamiento.

Torso, tricep, hombros:
-Flexión de brazos 4x22 (parte inferior elevada a 1 pie)
-abdominales C/rueda 3x12
-hombros mancuerna arnold 3x11(80%RM)
-Press banca 3x10(80%RM)(semi inclinado)
-abdominales c/maquina polea alta 3x10(80%RM)
-Press militar 3x9(80%RM)
-Press banca c/mancuerna 4x12(8kg a falta de discos)
Plancha 3 de 1' c/u
-Flexión tricep tras nuca a 1 mano 3x10(80%RM)
-fondos tricep 3x16
-tricep Patada 3x6(80%RM)

pierna, Bicep, espalda

-Dominadas c/lastre 3x9(3kg) (empecé hace poco a hacer con lastre)
-Sentadillas 3x11(80%RM)
-Dominadas sin lastre 3x12
-peso muerto 2x9(80%RM)
-Pantorrilla con maquina 3x10(80%RM)
-remo 3x10(70%RM)
-Curl femoral 3x9(80%RM)
-Flexión Bicep con 3x8(80%RM)
-Flexión de pierna c/maquina 3x10(80%RM)
-Flexion Bicep Aislado 3x10(70%RM)
"Escuchar al otro es dejarle ser"

Avatar de Usuario
efe
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 4832
Registrado: 20 Oct 2010 09:10

Re: Mi rutina: sobreentrenamiento o mal enfoque?

Mensaje por efe » 26 Mar 2020 18:11

ahhh Hola, y bienvenido. :D
"Escuchar al otro es dejarle ser"

Alexh8
Forero Nuevo
Forero Nuevo
Mensajes: 6
Registrado: 26 Mar 2020 12:57

Re: Mi rutina: sobreentrenamiento o mal enfoque?

Mensaje por Alexh8 » 26 Mar 2020 20:40

Gracias por el tip y la bienvenida :D
Otra cosa, en la de Bicep la primera era concentrada(me había olvidado tipearlo)

Arturo Gómez
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 4423
Registrado: 25 Nov 2013 20:50
Ubicación: Brasil

Re: Mi rutina: sobreentrenamiento o mal enfoque?

Mensaje por Arturo Gómez » 26 Mar 2020 22:43

Si no pones los kgs que usas y cuál sería la progresión en los básicos no da para opinar.

Hola, efe, tanto tiempo, estaba haciendo falta aquel buen grupo que habíamos formado.

Alexh8
Forero Nuevo
Forero Nuevo
Mensajes: 6
Registrado: 26 Mar 2020 12:57

Re: Mi rutina: sobreentrenamiento o mal enfoque?

Mensaje por Alexh8 » 26 Mar 2020 23:17

Estos serían los kg que manejo
Torso, tricep, hombros:
-Flexión de brazos 4x22 (parte inferior elevada a 1 pie)
-abdominales C/rueda 3x12
-hombros mancuerna arnold 3x11(8kg)
-Press banca 3x10(40kg)(semi inclinado)
-abdominales c/maquina polea alta 3x10(80%RM)
-Press militar 3x9(27,5kg)
-Press banca c/mancuerna 4x12(8kg a falta de discos)
Plancha 3 de 1' c/u
-Flexión tricep tras nuca a 1 mano 3x10(7kg)
-fondos tricep 3x16
-tricep Patada 3x6(7kg)

pierna, Bicep, espalda

-Dominadas c/lastre 3x9(3kg) (empecé hace poco a hacer con lastre)
-Sentadillas 3x11(37,5kg)
-Dominadas sin lastre 3x12
-peso muerto 2x9(35kg)
-Pantorrilla con maquina 3x10(20kg)
-remo 3x10(25kg)
-Curl femoral 3x9(25kg)
-Flexión Bicep Concentrado 3x8(9kg)
-Flexión de pierna c/maquina 3x10(35kg)
-Flexion Bicep Aislado 3x10(9kg)

Arturo Gómez
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 4423
Registrado: 25 Nov 2013 20:50
Ubicación: Brasil

Re: Mi rutina: sobreentrenamiento o mal enfoque?

Mensaje por Arturo Gómez » 27 Mar 2020 03:47

Subile peso en peso muerto y sentadillas y no te rompas tanto la cabeza con el resto.

Alexh8
Forero Nuevo
Forero Nuevo
Mensajes: 6
Registrado: 26 Mar 2020 12:57

Re: Mi rutina: sobreentrenamiento o mal enfoque?

Mensaje por Alexh8 » 27 Mar 2020 14:37

Dale voy a modificar esos. Aumento para que queden series de 6 reps?

Arturo Gómez
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 4423
Registrado: 25 Nov 2013 20:50
Ubicación: Brasil

Re: Mi rutina: sobreentrenamiento o mal enfoque?

Mensaje por Arturo Gómez » 27 Mar 2020 15:27

Eso, aumenta unos 5 - 10 k y haces series de 6 el primer dia, y le vas aumentando repeticiones, cuando hagas de 10 subes otra vez y así por delante.

A no ser que estes enfermo o con un estado de desnutrición seria, 80 - 90 k tendrías que hacer seri3es de peso muerto o sentadilla fácil.

A propósito : no hagas ejercicio de cardio ni pases hambre.

Avatar de Usuario
efe
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 4832
Registrado: 20 Oct 2010 09:10

Re: Mi rutina: sobreentrenamiento o mal enfoque?

Mensaje por efe » 27 Mar 2020 15:42

Arturo Gómez escribió:
26 Mar 2020 22:43

Hola, efe, tanto tiempo, estaba haciendo falta aquel buen grupo que habíamos formado.
HOla, SI era divertido , pero me acojone vi esto y dije quita, quita

https://www.elcomercio.es/sociedad/2015 ... gle.com%2F

:meparto: :meparto: :meparto:

(perdona Alexh8 , por desviar el tema)
"Escuchar al otro es dejarle ser"

Arturo Gómez
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 4423
Registrado: 25 Nov 2013 20:50
Ubicación: Brasil

Re: Mi rutina: sobreentrenamiento o mal enfoque?

Mensaje por Arturo Gómez » 27 Mar 2020 20:40

parece una buena prueba para strongman: "rompimento de auto"

Alexh8
Forero Nuevo
Forero Nuevo
Mensajes: 6
Registrado: 26 Mar 2020 12:57

Re: Mi rutina: sobreentrenamiento o mal enfoque?

Mensaje por Alexh8 » 30 Mar 2020 04:44

Arturo Gómez escribió:
27 Mar 2020 15:27
Eso, aumenta unos 5 - 10 k y haces series de 6 el primer dia, y le vas aumentando repeticiones, cuando hagas de 10 subes otra vez y así por delante.

A no ser que estes enfermo o con un estado de desnutrición seria, 80 - 90 k tendrías que hacer seri3es de peso muerto o sentadilla fácil.

A propósito : no hagas ejercicio de cardio ni pases hambre.
Genial, lo estoy empezando a aplicar. El Press de banca también lo voy elevando igual? Ya que es también un ejercicio multiarticular.
Cardio hago a un nivel bajo de HIIT, ahora baje a 2-3 veces por semana, según el cansancio que acumule

Arturo Gómez
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 4423
Registrado: 25 Nov 2013 20:50
Ubicación: Brasil

t

Mensaje por Arturo Gómez » 30 Mar 2020 15:11

Nada de cardio. Mira, las personas inteligentes no hacen nada que no tengan un buen motivo para hacer.

Tu no tienes NINGUN motivo para "cardio" salvo el hecho de piensas que es algo que tienes que hacer. No sólo no "tienes que hacerlo" sino que te prejudica, especialmente en la situación que estás.

Incluso si quieres te desafio a que coloques cuáles son los motivos por los que haces "cardio" que te los desmonto uno por uno.

Alexh8
Forero Nuevo
Forero Nuevo
Mensajes: 6
Registrado: 26 Mar 2020 12:57

Re: Mi rutina: sobreentrenamiento o mal enfoque?

Mensaje por Alexh8 » 30 Mar 2020 18:26

Ok entiendo. Cardio hago por gusto mas que nada.
En cuanto a la rutina de 6 días, esta bien la cantidad, debería quitar alguno? O Como dijo efe ahí arriba, de rotar los ejercicios que resaltó?

Arturo Gómez
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 4423
Registrado: 25 Nov 2013 20:50
Ubicación: Brasil

Re: Mi rutina: sobreentrenamiento o mal enfoque?

Mensaje por Arturo Gómez » 30 Mar 2020 21:54

Es indiferente. Lo primero, hacer bien lo básico (las progresiones en peso muerto y sentadilla), si después de eso, te queda energia y tiempo, le agregas un poco mas de ejercicios con pesas, sin preocuparte por cobrir ninguna cuota en especial. Te cansaste, entonces paras y está bien. Vas a notar que a medida que entrenes de verdad en los ejercicios importantes no te queda tanto fuego para los otros.

Responder