Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

hola gente

Tengo dudas con la rutina de entrenamiento que acabo de organizar para ganar volumen. tengo 35 tacos, mido 180 y peso 65kg, musculos pequeños y medio año sin ejercicio.
Quiero saber si ven mal organizado el siguiente entrenamiento, tengo la duda de si estaré sobrecargando demasiado cada músculo, al día siguiente de hacer press militar de agarre estrecho que se supone que no trabaja el deltoides trasero estaría haciendo aperturas inversas en Peck deck que sí trabaja el deltoides trasero, no sé si es mala idea ¿En el press militar con agarre estrecho se trabaja secundariamente el deltoides trasero?

Sobre todo interesa ganar volumen en biceps y antebrazo por eso he valorado machacar 3 veces por semana estos musculos

¿En que días sería preferible añadir 4x15 de Sentadillas para el tren inferior?

Lunes
Espalda: Lat Puldown (Jalón dorsales) 3x8 y Aperturas inversas en Peck-deck (hombro posterior y superior espalda) 3x8
Bíceps: Extensión de biceps en polea baja 3x8 y Curl con barra z con agarre inverso 3x8 (antebrazo posterior y biceps)
Antebrazo: Curl de Antebrazos con Barra supinacion 3x8 (antebrazo anterior)
Abdominales: Isometricos 3x45seg y abdominales en maquina guiada 3x15

Martes
Pecho: Press banca plano 3x8 y Press banca declinado 3x8
Hombros: Press militar agarre estrecho 3x8 y elevaciones laterales mancuernas 3x8
Tríceps: Extension de triceps en polea 3x8 y fondos triceps maquina 3x8
Abdominales oblicuos: Plancha lateral isométrica 3x45seg por cada lado

Miércoles
Espalda: Lat Puldown (Jalón dorsales) 3x8 y Aperturas inversas en Peck-deck (hombro posterior y superior espalda) 3x8
Bíceps: Extensión de biceps en polea baja 3x8 y Curl con barra z con agarre inverso 3x8 (antebrazo posterior y biceps)
Antebrazo: Curl de Antebrazos con Barra supinacion 3x8 (antebrazo anterior)
Abdominales: Isometricos 3x45seg y abdominales en maquina guiada 3x15

Jueves
Pecho: Press banca plano 3x8 y Press banca declinado 3x8
Hombros: Press militar agarre estrecho 3x8 y elevaciones laterales mancuernas 3x8
Tríceps: Extension de triceps en polea 3x8 y fondos triceps maquina 3x8
Abdominales oblicuos: Plancha lateral isométrica 3x45seg por cada lado

Viernes
Espalda: Lat Puldown (Jalón dorsales) 3x8 y Aperturas inversas en Peck-deck (hombro posterior y superior espalda) 3x8
Bíceps: Extensión de biceps en polea baja 3x8 y Curl con barra z con agarre inverso 3x8 (antebrazo posterior y biceps)
Antebrazo: Curl de Antebrazos con Barra supinacion 3x8 (antebrazo anterior)
Abdominales: Isometricos 3x45seg y abdominales en maquina guiada 3x15

saludos y gracias

Está todo mal.

Lo correcto, para tu caso, es lo siguiente

Sentadilla, peso muerto y press banca, a 3 x 8 el primer día con pesos que domines muy bien, y le vas subiendo 5 k por entrenamiento.
Esos 3 ejercicios van 2 x semana cada uno
Los otros ejercicios los distribuyes como quieres

Si "lo que te sale de los cojones" es hacer sólo torso entonces, pues es tu libertad como ciudadano, pero en tal caso no esperes ningún resultado más allá de un pequeno desarrollo local.

Muy buen consejo

Buenas tardes

Imagino que lo dices porque pensarás que va a quedar desproporcionado el tren inferior con el tren superior sobre el que quiero hacer hincapié, sin embargo debido a que estuve haciendo boxeo una larga temporada, el tren inferior lo tengo medianamente desarrollado de hacer tantos ejercicios de saltos, deplazamientos, sincronizacion de cadera, abdominales etc Y LO QUE ESTÁ DESPROPORCIONADO AHORA SON LOS BICEPS Y ANTEBRAZOS YA QUE SE TONIFICARON DEMASIADO, bajé de un biceps contraido de 32cm a 29cm y no sé como recuperarlo, si fuese capaz de alcanzar los 34cm, despues con mantenerlos con ligeros entrenos ya estaría satisfecho. Si soy capaz de añadir 2 o 3 veces a las semana 4 series de sentadillas los días correctos y además hago series de saltos en comba, podría mantener en términos generales el tren inferior, al menos hasta que pueda compensar el tren superior que tiene menor musculatura que el tren inferior.

Lo que básicamente estaba preguntando es:

1. Con los ejercicos propuestos y con la distribución de músculos que he repartido en los 5 entrenamientos semanales; ¿Creeís que podré conseguir buenos resultados en el tren superior o creeis que estaré sobrecargando demasiado cada músculo y fuese preferible reducir a 1 solo ejercicio por músculo? ¿O incluso creeís que para desarrollar músculo sería mejor realizar 3 o 4 ejercicos por músculo en una misma sesión de entreno ?

2. La otra duda que indicaba era que no sé en que dias de entreno sería mejor añadir las sentadillas para ir aumentando musculatura en menor medida en el tren inferior (ayer hice 4x12 con 55kg y estoy lleno de agujetas XD). ¿Es mejor hacer las sentadillas el día que hago pecho, hombros y tríceps o es mejor hacerlos los días que hago espalda, bíceps y antebrazo?

saludos

Tienes que hacer sentadillas y peso muerto al menos 2 x semana.

Mañana pones 55 y haces 3 x 8, y a la vez siguiente 3 x 8 x 60 y así.
Peso muerto lo mismo

Cualquier otra cosa no le inventes justificaciones, está mal y si lo quieres hacer pues no esperes resultados.

La organización, cumpliendo el supuesto básico de que las sentadillas van 2 x semana en progresión y el peso muerto misma cosa, la haces como te venga mejor, eso depende de tu condición física, de tus necessidades, de tu tiempo disponible.

Y haciendo los básicos como es debido, ya se te van las dudas si necessitas un ejercicio o dos o 25 por grupo muscular. El sólo hecho que plantees esa pregunta es que no estás entrenando bien.

Buenos dias,

Arturo, quizas su planteamiento es puramente "hipertrofico" o "estetico" por lo que un tipo de entrenamiento como el que el plantea, para el podria serle util, no como lo ha planteado, pero si su finalidad es puramente estetica esta claro que lo que le interesa es acumular "volumen" de entrenamiento y que algo del tipo weyder le serviria, (dando por supuesto si viene acompañado de la frecuencia, alimentacion y descanso adecuados).

Ahora bien, si lo que quiere es estar fuerte y de rebote (como efecto secundario ganar algo de hipertrofia) -dando por supuesto que viene acompañado de la frecuencia, alimentacion y descanso adecuados)-, esta claro que ese no seria el camino a seguir.

Resumiendo que deberia tener claro y definir sus objetivos, obviamente y bajo mi punto de vista sin dejarse el tren inferior por el camino, (a no ser que quiera parecerse a bob Esponja, que es respetable, aunque en mi opinion me parece ridiculo e insano).

No todo es valido para todos si los objetivos son diferentes, aqui quedaria bien la frase de que es lo que se quiere, si SER o PARECER y en funcion de eso pues obrar en consecuencia.

Sin acritud. Un saludo.

tengo 35 tacos, mido 180 y peso 65kg, musculos pequeños y medio año sin ejercicio.

Lo que tú dices estaria correctísimo si pesasse al menos 80 k.

Está sub- entrenado y sub - nutrido.

Lo que yo le estoy diciendo es que antes de ponerte a discutir Aristóteles tienes que aprender a leer y escribir.

El pibe tiene que hacer primero un buen básico.

Está todo mal.

Lo correcto, para tu caso, es lo siguiente

Sentadilla, peso muerto y press banca, a 3 x 8 el primer día con pesos que domines muy bien, y le vas subiendo 5 k por entrenamiento.
Esos 3 ejercicios van 2 x semana cada uno
Los otros ejercicios los distribuyes como quieres

Si "lo que te sale de los cojones" es hacer sólo torso entonces, pues es tu libertad como ciudadano, pero en tal caso no esperes ningún resultado más allá de un pequeno desarrollo local.

Buen día.

¿Está proponiendo estos cambios porque es un recién llegado o por su peso?

En buena parte sí, de hecho ambos factores están ligados.

el entrenamiento se compone de un básico: sentadilla press banca y peso muerto en progresión de cargas y de ejercicios locales o especiales según las peculiaridades del individuo.

Cuanto más sea un atleta avanzado, la parte especializada cobra más importância.

Un hombre de la edad de él, y que recién comienza, y que además se ve que no tiene desarrollo físico, lo que se tiene que preocupar es por mejorar lo básico, no digo que no haga nada de local, pero los básicos los tiene que hacer con buena regularidade y en progresión. Ese tiene que ser el centro del entrenamiento.

Hola, a mi me gustaría también preguntaros alguna rutina para alguien que no ha hecho nada en años. ¿Consejos? Tengo el tiempo justo, no sé si hay algo rollo entrenamientos cortos e intensos.

Te passo lo que yo hago ahora, que me mantiene con una buena condición física y buena figura:

1) peso muerto 3 x 8 + remo 1 x 20 - 30 + pull over 1 x 20 - 30

2) Sentadilla 3 x 8 + algun localizado de pierna 1 - 2 x 20 -30

3) press militar 3 x 8 + hombro con mancuerna 2 x 20 - 30 + flexiones 1 x 20 -30

Los haces en secuencia y si tienes que intercalar días de descanso en el médio los intercalas sin problema