¿Cambiar a rutina de volumen para brazos?

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Juan Pollon
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¿Cambiar a rutina de volumen para brazos?

Mensaje por Juan Pollon » 30 Ago 2022 13:11

Buenas muchachada, me estoy haciendo mayorcito y al igual que MacGregor, que va notando que su bichirilidad ya no es la que era, creo que toca subir un par de categorías de peso.

nunca he estado muy metido en el tema volumen, y veo que el mundillo y las concepciones han cambiado, así que tras dar un repaso a lo nuevo, me aventuro a exponer una rutina sencillita para empezar a ponerme tocinete. He de decir que mi base es la del tipico matado que se machacó para unas opos a hacer dominadas, correr etc... y lo he mantenido un poco al tuntún, tomo protes, sin pasarme, y a veces creatina, fosforo y mierdecillas de esas, pero sin rigor. Mi alimentación es bastante sana, carne roja 2 a 3 veces semana, mucha carne blanca, algo de pasta, verduritas etc... también tomo leche de oveja y bastantes huevos, diría que físicamente estoy en los cánones de estatua griega fibradete y bien proporcionado, pero sin pasarse, y quiero empezar a pasarme, sobretodo en brazos, ya que ahora mismo no inspiro terror en los barrios killos.

Como tengo poco tiempo libre, haré solo 3 sesiones a la semana de duración cortita:

Sesión 1
Curl biceps sentado 24kg x8 a 3 series.
Ahora 8 se considera parte baja del rango hipertrofia funcional según entiendo, sería a 1 vez semana, al parecer recomiendan no sobre-entrenar el bicep...

Levantamiento en barra x 10, 2 series. Aún no sé qué peso ponerle, me tienen que llegar los discos.

Luego alternar con core, abdominales etc...

Sesión 2
Kick back de triceps 24kg x15 a 3 series
Me gustaría ponerle más peso, pero es lo máximo a lo que puedo configurar mi mancuerna ahora mismo.

Barras paralelas levantando el propio peso, x8, 2 series

Core, algunas dominadas, press banca etc... sin matarse mucho.

Sesión 3
Más kick back de triceps a 24kg x15 3 series, según veo, para brazos grandes importa más el triceps.

Dominadas y paralelas 8 repes x 3 series cada una, hasta ahora me pegaba 10 repes x 5 series pero parece que es sobre-entrenar.

Resto dominadas, bandas elásticas y mariconaditas varias.

También mejoraré la alimentación, más cantidad, más protes... ¿como lo veis para unos brazos de acero?

Arturo Gómez
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Re: ¿Cambiar a rutina de volumen para brazos?

Mensaje por Arturo Gómez » 30 Ago 2022 23:23

Tú preguntas cómo lo vemos, entonces yo te digo que depende del nivel que tengas.

Pone tus marcas en los básicos y te digo si eso te sirve para algo o no.

En cuanto a "configurar mancuerna" hay cantidad de artilugios que ni mancuerna precisas. El más fácil atar la cantidad de discos que precisas y levantas por la correa y ya está. Con el precio que están es una joda.

Juan Pollon
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Re: ¿Cambiar a rutina de volumen para brazos?

Mensaje por Juan Pollon » 01 Sep 2022 08:05

Estoy limitado a lo que tengo por casa ya que paso de pagar gimnasio. En mancuerna llegué a 24kg, era subir y tener problemas, que si la muñeca, el hombro o algo se me cascaba así que ahí se ha quedado durante años. Añadí barras paralelas que ahora mismo creo que es lo que más ''peso'' puedo cargarle a los triceps, vamos, mi propio peso, que bajando eso que ya no puedes bajar más y elevandolo creo que daría 12 o 15, suelo entrenar en rango de 8 para hacer más series.

También compré hace poco unas bandas elásticas que no están mal, sé que muchos las denostan porque se han topado con mierda china con poca elasticidad y rateadas muy por encima de su resistencia real, pero estas son buenas y te da el plus que cuando más estires, más resistencia debes vencer. Con todas las bandas puestas apenas alcanzo a imitar un levantamiento en barra hasta el final y repito 5 veces.

De entrada creo que me he centrado más en ejercicios de biceps y sobretodo en funcional con la barra de dominadas (mi limite estaría sobre 15, llegué a estar a 23 a los 25 años, pero porque me preparaba para opositar) y sobretodo mucho aeróbico, correr y movimiento.

Lo que quiero cambiar ahora (40 años) es reducir la parte funcional bicharachera y el aeróbico, reducir también las series de biceps o mantenerlas, y empezar a añadir más de triceps, kick back y paralelas sobretodo que es lo que tengo en casa, quizá algún otro funcional, y con ello espero aumentar volumen de brazo y con suerte no subir mucho de peso.

Arturo Gómez
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Re: ¿Cambiar a rutina de volumen para brazos?

Mensaje por Arturo Gómez » 01 Sep 2022 13:19

Poder esperar, puedes esperar lo que quieras.

En realidad tú lo que haces es un esquema de educación física muy válido para buena salud, movilidad y una cierta condición muscular.
Los cambios que vas a hacer también son válidos, pero el esquema actual y el programado están fuera del padrón que permite predecir alguna cosa con cierta seguridad.

Ese padrón implica mínimo ejercicios de musculación de todo el cuerpo, en régimen de progresión de cargas, con pesas completas. Sobre esa base se pueden hacer predicciones, sobre otras el resultado es muy incierto y no da para garantizar nada en el sentido de cambios visibles para más musculatura.

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