Empezar a hacer aeróbico (programa para progresar)

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Buenos días foreros :

Bien, lo que os planteo es lo siguiente :

La semana que viene vamos, mi novia y yo, a empezar a salir a correr (footing/aeróbico).
Nuestros objetivos son bien distintos. Os cuento:

- Yo: voy básicamente a acompañarla porque no debería correr. Soy ectomorfo y estoy ya definido (10% grasa) además entreno para ganar volumen en el gimnasio (pesas)
- Ella, está delgada aunque tiene algo de grasilla que se quiere quitar, poco, estará por el 13% de grasa aprox. no sé. en fin, lo que quiere es perder esa grasilla y definirse (buen cuerpo), para que os hagáis una idea es como cuando una gogo hace aeróbico para mejorar el cuerpo, definirse y tener un tipo 10, pues eso.

Ahora bien, yo antes iba a correr a menudo, hacia fútbol... pero ahora he perdido resistencia y ella tampoco hace aeróbico desde hace tiempo. Por lo que sé el cuerpo empieza a quemar grasa a partir de los 20 minutos de aeróbico, menos de ese tiempo no haríamos gran cosa respecto a perder grasa.

Así que el 1er día me he propuesto que corramos 20 minutos corriendo despacio y poco a poco ir subiendo.

¿cómo me recomendáis que vaya aumentando la intensidad/tiempo etc? teniendo en cuenta nuestros casos en concreto.

En cuanto a después de correr, para ella ¿qué alimentos son los mejores? antioxidantes, vitaminas etc? y para mi hidratos en bastante cantidad y proteinas? Antes de ir a correr hidratos, está claro.

Hacerme una rutina o decirme cada cuanto tiempo debo subir el tiempo o la velocidad a la que corremos +o-

Gracias y saludos