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por bur » 13 Nov 2007 22:45
--Para aumentar tu capacidad de salto , principalmente los mejores ejercicios que puedes hacer son los multi-saltos.
OBJETIVO: Incremento de la potencia (Fuerza - Velocidad)
La realización de saltos de todo tipo, en forma sistemática y ordenada, desarrolla la capacidad y habilidad para la realización de los mismos.
Un trabajo de Multisaltos, progresivo y en terrenos adecuados, incide positivamente sobre las articulaciones del deportista fortificándolas.
OBSERVACIONES:
Las superficies óptimas para realizar el trabajo de Multisaltos son: Césped, tierra, parqué aireado, etc.
Se debe evitar trabajar los saltos sobre superficies muy blandas como: Arena, colchonetas, tierra batida, o muy duras como mosaicos, asfalto, cemento, etc.
Tener cuidado al trabajar sobre pisos de solado sintético.
MULTISALTOS HORIZONTALES CORTOS
Se los denomina así, por la distancia a recorrer y la duración del esfuerzo a realizar.
Se trabaja en distancias cortas (hasta 30m) y/o con una duración de hasta 6'' - 8''.
La consigna para el deportista es: Realizar X número de saltos.
El atleta intentara, en la cantidad de saltos pedidos, realizar el mayor número de metros.
El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es el incremento de la potencia (fuerza Explosiva).
TIPOS DE SALTOS:
1. Salto en largo sin impulso con 2 pies.
2. Salto en largo sin impulso con 1 pie.
3. Triple salto alternos I.D.I o D.I.D.
4. Triple salto pata coja I.I.I. o D.D.D.
5. Triple salto de atletismo I.I.D o D.D.I.
6. Triple salto Canguro (con 2 pies).
7. Pentasaltos alternos.
8. Pentasaltos pata coja.
9. Pentasaltos Canguro.
10. Decasaltos alterno.
11. Decasaltos pata coja.
12. Decasaltos canguro.
13. Decasaltos combinado D.D.I.I.D.D.I.I.D.D.
Distancias: Cortas (hasta 30m). Intensidad: Máxima.
Duración: Breve (6''-8''). Pausa: Completa (3' a 5').
Volumen: entre 100 y 200 saltos por sesión- Según el nivel.
MULTISALTOS HORIZONTALES LARGOS
Se los denomina así con relación a la distancia en que se trabaja y a la duración del ejercicio.
Se determina la consigna, dando el número de metros sobre los que deberá desplazarse el atleta y el tipo de salto a realizar.
Se trabaja sobre distancias que van desde los 30 m hasta los 100 m
Se puede realizar la actividad, en terrenos llanos o en cuestas ascendentes.
Se evalúa el número de saltos y el tiempo que utiliza en recorrer la distancia elegida.
El objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo es: Resistencia - Potencia.
TIPOS DE SALTOS:
1. 40 m pata coja izquierda.
2. 50 m alternos.
3. 30 m pata coja derecha.
4. 40 m combinados (I.I.D.D.I.I.D.D.....).
Distancias: 30m, 40m, 60m, 80m, 100m, etc.
Duración: desde 8''-10''..........20''.
Intensidad: Elevada (El menor n° de saltos).
Pausa: Micro 30''-60''; macro 5' - 8'.
Volumen: 200 -300 saltos por sesión.
MULTISALTOS VERTICALES
La consigna, es elevar el centro de gravedad, superando obstáculo de diferentes alturas.
La altura del obstáculo, determina la carga del entrenamiento, la intensidad del trabajo.
La realización del salto, se puede efectuar, con flexión en las rodillas, o bien con las piernas extendidas.
La duración del esfuerzo, debe ser corta - breve hasta 8'' - 10''.
La serie, esta determinada por la cantidad de obstáculos a superar (10).
El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es la fuerza elástica.
TIPOS DE SALTOS
1. 10 vallas, canguro continuo.
2. 10 vallas, canguro con salto intermedio.
3. 10 vallas con un pie (pata coja).
4. 10 vallas alternando pie de pique. (Alternos).
5. 10 vallas, salticado continuo.
6. 30 m de salticado.
Duración: Hasta 8'' - 10''(10 saltos por serie).
Intensidad: Sin flexión de rodillas. Con flexión de rodillas.
Volumen: 100 - 200 saltos por sesión.
Pausa: 1' - 2' entre repeticiones. 5'- 8' entre series.
