Consumo de suplementos con creatina, glutamina y taurina

En este foro se tratan las actividades deportivas en general que se puedan practicar en un gimnasio aparte del culturismo y las artes marciales.

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camb53
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Consumo de suplementos con creatina, glutamina y taurina

Mensaje por camb53 » 24 Abr 2018 01:41

Buenas noches, quisiera una orientación sobre el consumo del suplemento con creatina, glutamina y taurina: tengo 52 años de edad, peso 90 kilogramos, estoy realizando ejercicios con pesas con rutinas alternadas, la parte superior el primer día pecho hombros tricep, el segundo dia la parte inferior, piernas, descansando 48 horas por cada grupo de músculos.
Cuanto es la cantidad y como debo tomarla?

kityasuni
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Re: Consumo de suplementos con creatina, glutamina y taurina

Mensaje por kityasuni » 24 Abr 2018 02:35

camb53 escribió:Buenas noches, quisiera una orientación sobre el consumo del suplemento con creatina, glutamina y taurina: tengo 52 años de edad, peso 90 kilogramos, estoy realizando ejercicios con pesas con rutinas alternadas, la parte superior el primer día pecho hombros tricep, el segundo dia la parte inferior, piernas, descansando 48 horas por cada grupo de músculos.
Cuanto es la cantidad y como debo tomarla?
la creatina 9 grs postentreno.(1 gr por cada 10 kg de peso)como pesas 90,pues 9grs.
la glutamina,5-10 grs preentreno,5-10 grs postentreno y 10 grs antes de dormir.
la taurina no lo se.

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bur
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Re: Consumo de suplementos con creatina, glutamina y taurina

Mensaje por bur » 29 Abr 2018 20:11

La creatina solo la tomaría si estás llegando al límite del progreso.
Si no intentaría progresar con una buena alimentación y cuando ya no puedas progresar incluiría la creatina que te dará una repetición extra y poco más.
La creatina es un producto que sus beneficios no aparecen a los pocos minutos de su toma. Ni siquiera a las horas. Los beneficios aparecen cuando se llega al nivel de saturación del producto en las células. Por lo tanto, es completamente irrelevante tomarla pre-entreno ( porque no te va a dar energía ), post-entreno ( porque no va a ayudar a recuperarte mejor ), por la mañana, por la noche, en ayunas, con zumo…….Da igual, aunque yo de recomendarte te diría que post entreno, y no sobrepasar 5 gramos día, por el tema de límite de absorción y no eliminar el exceso por la orina innecesariamente.

En cuanto a la glutamina, no te lo recomendaría.La glutamina es uno de los suplementos mas conocidos y famosos de la industria y uno de los que mas gente usa y recomienda. Lamentablemente,no es un suplemento útil y para la gran mayoría de gente suplementarse con ella es tirar el dinero.
La suplementación con Glutamina favorece la síntesis proteica, de ahí que se crea que para muscular puede ser útili, pero sólo en personas que tienen estrés clínico . Estrés clínico cómo por ejemplo quemaduras graves o cuadros traumáticos. En esos casos si que la glutamina se convierte en un aminoácido esencial y parece ayudar a la recuperación muscular. Por supuesto, el estrés que podemos sufrir en el gimnasio no es ni de lejos el mismo que el anterior. De hecho, estudios que se han hecho en gente sana sobre suplementación con glutamina no han encontrado ningún beneficio, ni en recuperación ni en una mejora de la síntesis proteica.
No es la glutamina la que es inútil. Es la suplementación con glutamina la que no sirve para nada. De hecho, un 10% de la proteína que normalmente tomas en la dieta está compuesta de glutamina. Eso quiere decir que si comes 180 gramos de proteína, 18 son glutamina. No tiene sentido añadirle a eso 20 gramos extra de l-glutamina.
Aparte, la mayor parte de la l-glutamina que se consume oralmente ni siquiera llega al torrente sanguíneo. Entre el 75% y el 55% dependiendo de la dosis es usada por los intestinos para obtener energía.

Con la taurina te recomendaría que no la tomaras igualmente salvo que fueses vegetariano.
La taurina no es un nutriente esencial ya que el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de cisteína.
Los vegetarianos suelen tener niveles más bajos de taurina sérica porque los alimentos vegetales no la contienen. Sin embargo tal y como viene sucediendo con otros nutrientes, esos niveles no parecen tener ninguna implicación en la salud. Si se cubren los requerimientos proteicos habrá cisteina, suficiente disponible para sintetizar taurina.
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bur
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Re: Consumo de suplementos con creatina, glutamina y taurina

Mensaje por bur » 30 Abr 2018 09:17

La recomendación general es tomar 5g diarios. Es suficiente para lograr el efecto deseado y es totalmente segura. Obviamente un powerlifter de 120Kg deberá tomar más que un ectomorfo de 65Kg. Si quieres más precisión apunta a 0.08g/kilo. Es decir, si pesas 100 Kg, tomarías 8 gramos.

Muchos estudios utilizan una fase inicial de carga, con dosis aproximadas de 20g/día para saturar rápidamente las reservas, pasando después a la dosis de mantenimiento (5g/día aprox). Salvo excepciones, no recomiendo la carga inicial.

Múltiples estudios con ingestas elevadas (20g/día) no reflejan problemas a corto plazo. Si hablamos de suplementación a largo plazo, la dosis que se ha demostrado segura es de unos 5g/día.por lo que este nivel sería el recomendable, aquí el estudio al respecto:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437

Pd- A tener en cuenta que la creatina aumenta el DHT, de eso no hay duda. Una dosis de 5g durante 14 días aumenta ese DHT un 40 por ciento.
La DHT es el factor principal para que se produzca un aumento de próstata que hace desencadenar el cáncer prostático. Es algo a tener en cuenta, así como un alto DHT es el factor principal para que se produzca igualmente alopecia, aunque de esto último no existe nada más que un estudio que lo relaciona.
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kityasuni
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Re: Consumo de suplementos con creatina, glutamina y taurina

Mensaje por kityasuni » 01 May 2018 04:12

El factor genético de predisposición alopécica sería, en cualquier caso, el interruptor metabólico clave a la hora de desencadenarse un problema de caída de cabello por suplementación de creatina. Es decir, este riesgo debería de ser únicamente aplicado a aquellos varones que muestren un componente genético significativo, una tendencia hereditaria o problemas anteriores de calvicie.

https://powerexplosive.com/consumo-de-c ... onclusion/


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Re: Consumo de suplementos con creatina, glutamina y taurina

Mensaje por bur » 01 May 2018 18:11

Es cuestión de causa-efecto, en la que no estoy seguro de arriesgarse a usar un suplemento que aumente el DHT, cree más beneficios que riesgos a largo plazo. La creatina es segura, si, pero es el aumento de DHT el que puede tener efectos en el cuerpo.

Me explico. El uso de creatina, en solo 14 días hace aumentar la hormona dihidrotestosterona. (DHT, para abreviar). Eso es así y está comprobado. Hasta ahí es entendible.

El exceso de DHT afecta a folículos pilosos genéticamente propensos, estos se debilitan con el tiempo expuestos a ese exceso de DHT, creciendo más delgados y débiles, hasta que el folículo muere, provocando así la perdida del cabello. Eso es cierto. Para mi ser calvo no es un problema de salud, aunque ante la duda no me arriesgaría, ya que prefiero tener pelo que hacer una o dos repeticiones extra. Luego la creatina no causa caída, pero el exceso de DHT si.

La DHT también es un factor exponencial de crecimiento de la próstata, provocando la Hiperplasia Prostática Benigna (HPB), tumor benigno más común en el hombre. La DHT es el andrógeno activo para formación del tumor de próstata, eso es así de eso no hay duda. Luego la creatina no tiene relación con el tumor de próstata...pero el DHT si.

Si la creatina, aumenta el DHT, y el aumento del DHT puede producir algún efecto, es cuestión de relacionar causa efecto.

Entonces...por qué arriesgarse a subir el DHT un 40 por ciento en el cuerpo para lograr un par de repeticiones extras?...tiene realmente sentido?, es lógico?....Quizá en un atleta profesional si. Quizá en una persona que apenas lo va a notar, quizá no.

Por que la creatina NO ayuda a definir, NO ayuda a recuperarte antes, NO ayuda a que tus músculos se hipertrofien por si solos, NO te ayuda a descansar mejor y cualquier otro efecto que pongan como reclamo las empresas de suplementos acerca de la creatina será falso.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se enlaza con el fósforo para crear fosfocreatina. Esta, en el momento en el que el cuerpo necesite energía para proseguir el trabajo anaeróbico ( en este caso las pesas, por ejemplo ) romperá el enlace con el fósforo y generará creatina y una molécula de ATP al juntar el fósforo sobrante con una molécula de ADP. Básicamente lo que hace es estimular la producción de ATP. Esa es su función principal. Te permite tener mas ATP disponible ( principalmente en el tejido muscular ) de manera que puedes tirar con relativamente mas peso porque te permite tener un poco mas de fuerza y no llegar a la fatiga muscular tan rápido. Es decir, a fuerzas máximas ayudarte a un par de repeticiones extra. Poco más.

La creatina funciona?...seguramente es de los mejores suplementos, ya te digo que según estudios en fuerza puede llegar a mejorar un 8 por ciento los pesos a mover (tampoco es tanto en un una persona que no se dedique profesionalmente a ello), pero la eficacia está lejos del 100%. Hay un 20-30% de personas que no responden a la creatina, y entre las que responden, el efecto es muy variable. La creatina es segura...visto así si....pero de lo que está claro y demostrado es que aumenta el DHT hasta un 40 %, y ese aumento de DHT es lo que puede tener consecuencias, no la creatina en si.

Ahora, que cada cual valore.
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