Dudas salud de hombro post-lesión

[oscar0940]

Hola buenas tardes, verán en mayo de este año fui operado de inestabilidad de hombro (Lesión de Hill-Sachs 2mm y lesión de Bankart) actualmente estoy en aparente perfecto estado, pero siempre ando con la inquietud de que se me vuelva a repetir; para agravarlo más aún estoy pendiente de la misma operación en el hombro contrario con lo que siempre estoy buscando información.

Hoy leyendo un artículo relacionado con las lesiones en isquiotibiales en el que al final de éste aparecía la siguiente conclusión:

Estirar puede hacer que un músculo se alargue más, pero no lo va a hacer más fuerte en una posición elongada, por lo que es susceptible mientras está ahí. Trabajar con tensión mientras se estira sí puede hacerlo más fuerte en esas posiciones forzadas y, por lo tanto, menos susceptible de lesión.

Aquí nos estaremos refiriendo básicamente al stiffness o rigidez muscular. Esta propiedad, cuando la relacionamos únicamente con la activación de la musculatura que rodea la articulación, es un importante componente para la estabilidad de la articulación y, por tanto, de protección del complejo articular (8).

Una articulación puede ser móvil pero no estable, y nos interesan las dos.

Y una vez dicho todo esto. pasamos a lo práctico y a un ejercicio que creo que podría trabajar con todo esto. Estamos en Powerexplosive y nos gusta el peso muerto, así que la idea es aplicarlo.

Si nuestra idea es trabajar con contracciones excéntricas (rápidas), en posiciones de estiramiento y con el control y movimiento de la pelvis, ¿qué podemos hacer?:

– Peso muerto rumano.

– stiff-legged deadlift. SLDL. (peso muerto con piernas rígidas).

-Ejercicio de péndulo con una pierna.

-Peso muerto a una pierna.

-Swing con kettelbell. En su versión de cadera, es decir, trabajando con la flexión de ésta o con el movimiento de bisagra.

-Curl nórdico.

Para terminar solo quiero recordar una cosa.

Sabemos también que la carga durante el estiramiento (como ocurre en el entrenamiento excéntrico) es causante de daño muscular y, por lo tanto, de una pérdida transitoria de rendimiento (9). Por lo tanto, es de vital importancia el planificar este tipo de cargas de entrenamiento en los deportistas de alto nivel con el fin de evitar un daño muscular excesivo que comprometa el rendimiento en la modalidad deportiva.

Quería saber cómo aplicar ésto al hombro ya que no entiendo muy bien a qué se refieren y no quiero que se me vuelva a luxar ningun hombro; concretamente el hombro que está pendiente de operar nunca suelo estirarlo adecuadamente por que no me siento cómodo y a veces escucho algún que otro crujido y me desconcierta bastante.

Por favor si alguien me echa una mano le estaría muy agradecido, un saludo.

Pd.: la info viene de http://powerexplosive.com/isquiotibiales/

[efe]

No he leído el artículo original que has puesto pero no sé hasta que punto podemos aplicar esa información de los isquiotibales de las piernas a los músculos de los hombros.

¿el trauma qué te dice?

[oscar0940]

Me refiero a cómo puedo mejorar la fuerza del hombro desde una posición de estiramiento, si es a eso a lo que se refiere el artículo, si he entendido bien.

El trauma de momento me dijo que siguiera con los ejercicios de rehabilitación y practicando ciertos deportes hasta noviembre y después ya que hiciera el deporte que quisiera. Después me dio cita para dentro de un año (esto fue en mayo) en la que además de ver el hombro operado hablariamos de la operación del contrario. Mi preocupación es que me vuelva a ocurrir la lesión, por eso me gustaría entender lo que explica en el artículo por que no se si lo he entendido bien y no se cómo ponerlo en práctica.

[efe]

Sí, creo que sí, pero no tiene nada que ver con un estiramiento. Según lo entiendo la idea es hacer ejercicios que trabajen los músculos en el mayor rango de elongación que tengan, para conseguir que sean fuertes cuando están completamente estirados al realizar una actividad.
Y en tú caso tendrías que hacerlo con mancuernas o gomas para evitar trabajar con el hombro que todavía tienes lesionado.

[oscar0940]

Entendido, gracias. Veo que no andaba tan desencaminado como creía, sabrias decirme algún ejemplo de un ejercicio así o donde indagar para encontrarlo? O sería mejor esperar a ver al traumatologo?

[efe]

¿hasta ahora qué ejercicios has hecho?

[oscar0940]

Con bandas elásticas:

> Abducción y aducción
>Rotación externa e interna
> Extensión y flexión

Estos ejercicios los empecé a hacer en rehabilitación y los he seguido haciendo después, aumentando la fuerza de las bandas progresivamente.

Después en rehabilitación hacia ejercicios con el fisio de manera asistida y algún ejercicio con peso.

Desde entonces he hecho multitud de ejercicios desde nadar y remar hasta rutinas de fuerza...

[efe]

Si ya has estado haciendo rutinas probablemente ya has trabajado en el mayor rango de elongación de los músculos del hombro.
Lo que tienes que hacer es una buscar una rutina de fuerza que trabaje todos los rangos de movimientos (tirón, empuje,subir,bajar) y planteársela al traumatólogo.
¿Tienes muchas limitaciones en el hombro que todavía no te han operado?

[oscar0940]

Pues sobretodo en movimientos por detras de la cabeza, que no por encima. Lo de la rutina de fuerza me parece razonable, pero piensas lo mismo de una rutinade calistenia? (es lo que estoy haciendo últimamente) o en estos casos es recomendable el uso de peso durante un tiempo?¿.

Muchas gracias por tomarte tu tiempo y contestar efe.

[efe]

De nada y casi que soy yo quien tiene que darte las gracias por preguntar, no había leído ese artículo y he aprendido alguna cosilla

Me gusta la calistenia, creo que mejor que una rutina de fuerza hasta que te recuperes de los dos hombros.

¿qué rutina haces? ¿la puedes poner?

[oscar0940]

bueno me alegro entonces que nos esté siendo producente a los dos jejeje

Actualmente hago la siguiente rutina:

Lunes:

Peso muerto 3x8
Dominadas 3x10 (en cada serie varío el agarre)
Fondos 3x15 (En paralelas, inclinados y luego en barra recta)
Flexiones 3x15 (Variando anchura)
Advanced Hollow Plank 3x30segundos

Miércoles:

Sentadilla 3x8

Flexiones inclinadas 3x10
Pino asistido 3x30segundos
Flexiones en pica pies en alto 3x10
Flexiones propiocepción 3x10 (esto son flexiones sobre soportes semicirculares para generar inestabilidad)
Ice-cream makers 3x5

Jueves:

Repito la rutina del lunes, quitando peso muerto, añadiendo saltos a un banco

Sábado:

Burpees explosivos
Pull over + impulsos en barra fija
Wildshiel Shipers
Muscle Ups
Balanceos en barra fija y en paralelas
Caminar en barra paralela

*este dia suele ser un poco desordenado al ser sabado, que probablemente el viernes haya salido y que entreno con más gente por lo que es un poco orientativo, por eso no pongo ni series ni repeticiones.

> Como puedes ver está un poco desordenada, pero me gusta por que trabajo bastantes ángulos (desde mi punto de vista) aun que siento que me faltan cosas que sólo puedo conseguir añadiendo peso, por ejemplo, puedo colgarme de la barra mucho tiempo, balancearme y lo que quiera, pero no me siento con más fuerza en ese plano, como podria pasar al hacer press militar o push press... no se si me he explicado bien.

[efe]

Me da la sensación de ser un caos, pero parece muy divertida,

Sí igual te falta empuje vertical y también remo ¿no?

Creo que deberías enseñársela a tu traumatólogo, con fotos para que vea el tipo de movimientos que haces.

[oscar0940]

Vale, me da que añadiré press militar y remo pendlay, ya que tengo barra y discos en casa, así meto el dia de peso muerto press militar y el dia de sentadilla lastrada meto remo, por ejemplo.

La pega es que hasta mayo no tengo cita asi que iré muy poco a poco por si acaso, pero con esas dos modificaciones tu ves que trabaje los planos suficientes?

Muchas gacias de verdad.

[efe]

No me parece mal, si la lesión te permite hacerlos y también me inclino a que lo hagas poco a poco. Y si ves que es mucho puedes quitar del segundo día alguno de los ejercicios de flexiones, que tienes tres.
Creo que si trabajas todos los movimientos de empuje y tirón, vertical y horizontal.

¿no te molesta la lesión para hacer las flexiones o los remos?

[oscar0940]

La verdad es que no sentía ninguna molestia, aparentemente era capaz de hacer casi cualquier movimiento, salvo los que son por detras de la espalda, como te comenté.

Hablo en pasado por que ayer estaba hablando tranquilamente con unos amigos y al hacer un giro leve con el brazo noté un crujido que asocié con una subluxacion, la verdad es que ahora estoy bastante asustado por que fue un movimiento de lo más normal, como cuando empiezas a mover las manos al explicar una cosa... No se si lo que pasó fue que me crujió y ya me entró la paranoia o qué por que no me dolió nada en absoluto, cosa que ya me pasó otra vez asi que no lo se... Ahora me cruje si lo roto internamente teniendo el brazo paralelo al suelo y cuando intento tirar de la barra de dominadas hacia abajo sin colgarme lo noto debil, cosa que no habia provado antes pero que supongo que me habria dado cuenta si me pasara....

Asi que bueno graciaspor tomarte tu tiempo aun que no sirviera para nada, ahora me da miedo entrenar asi que no se que hare jajajaja