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Hola, queridos amigos del álgebra lineal.

Resulta...

Que mi trabajo (uno de los tres que tengo, pero eso es otra historia) en verano se transforma un poco. Nos desplazamos a pisos pagados por la empresa, donde estaremos alojados y pasaremos muchas horas fuera (al menos, ocho al día) y tendremos que estar pendientes del teléfono. Con horario partido. El caso es que nos queda poco tiempo libre, salvo, claro está, fines de semana, que dedicaré a la cacería de especies autóctonas.

Por ello, pese a estar contento con StrongLifts, me gustaría, el par de meses que estaré danzando y haciendo entrenamientos sueltos en gimnasios desconocidos, realizar una rutina lo más minimalista posible, que me permita entroncarla con mi actual progresión en StrongLifts. Mi intención es ir sólo dos días a la semana. Así que debería ser intensa y corta. Y completa.

Y al regreso del verano, hablaremos del tema de potencia.

¿Alguna idea?

Me seríais de mucha ayuda.

¿Tyr? ¿Lights?

SL se puede hacer perfectamente en dos días por semana. ¿O es que el problema es que cada sesión se hace demasiado larga para el tiempo que tendrás disponible?

En ese caso, cedo la palabra a Týr, cuyas rutinas son aún más minimalistas que las mías, le he visto recomendar un par de veces ésta:

A: sentadilla - 'press' militar - remo con barra. 3x5

B: peso muerto - 'press' de banca - 'high pull'. 3x5

No deberías tener demasiado problema en tenerla finiquitada en 45 minutos o algo así.

Efectivamente, querría recortar al máximo el tiempo. Además, me apetece un cambio de rutina. Para cuando me vaya a los pisos, llevaré siete meses de SL, y quería hacer un cambio temporal para oxigenarme.

Veremos a ver qué dice Tyr.

¿Alguna idea?

Sugiero un cambio de enfoque para los meses de verano, con dos rutinas solapadas:

Semana 1

Día A: sentadillas - 'press' militar - remo con barra. El clásico 3x5.

Día B: 'power clean' + fondos en paralelas. Un toque de sufrimiento: 21-15-9.


Semana 2:

Día A: peso muerto - 'press' de banca - 'high pull'. 3x5 de nuevo.

Día B: 'thrusters' + dominadas. 21-15-9.

21 fondos en paralelas, lo veo factible, he llegado a 23.

Ahora, explícame cómo hago 21 dominadas sin la poción mágica de Astérix.

O quince.

O nueve.

Ahora, explícame cómo hago 21 dominadas sin la poción mágica de Astérix.

O quince.

O nueve.

Tan válido es hacer 21 del tirón como hacer 21 repeticiones haciendo una pausa en cada una de ellas. La cuestión es no cambiar de ejercicio hasta haber completado todas las repeticiones.

Si lo ves demasiado duro, haz 15-10-5, incrementando las repeticiones poco a poco.

Pues me gusta mucho tu propuesta, pero tengo otro par de dudas:

¿Con qué pesos comienzo en power clean, high pull y thrusters?

En los entrenamientos "B": ¿Realizo 21 repeticiones de power clean y después 21 fondos en paralelas, para pasar a una segunda serie de quince y quince?

¿Lo mismo para thrusters y dominadas?

¿Es incorrecta una serie en la que, por ejemplo, realizase siete dominadas, parase, otras siete y una final, hasta quince? (esto es, fraccionar la serie).

Si no me confundo, estaría trabajando también potencia. Me parece un buen punto de partida para el regreso tras el verano.


Muchas gracias, mocitos.

Pues me gusta mucho tu propuesta, pero tengo otro par de dudas:

¿Con qué pesos comienzo en power clean, high pull y thrusters?

En los entrenamientos "B": ¿Realizo 21 repeticiones de power clean y después 21 fondos en paralelas, para pasar a una segunda serie de quince y quince?

¿Lo mismo para thrusters y dominadas?

¿Es incorrecta una serie en la que, por ejemplo, realizase siete dominadas, parase, otras siete y una final, hasta quince? (esto es, fraccionar la serie).

Si no me confundo, estaría trabajando también potencia. Me parece un buen punto de partida para el regreso tras el verano.


Muchas gracias, mocitos.

¿Con qué pesos comienzo en power clean, high pull y thrusters?

En el 'high pull', dado que va a ser ejecutado como un '3x5' normal, puedes comenzar con un peso respetable; pongamos el mismo que manejes en 'press' militar. Y, dado lo explosivo del movimiento y la cantidad de músculos que implica, no creo que tengas problema en seguir la progresión lineal durante mucho tiempo.

En cambio, en los ejercicios de la rutina de acondicionamiento metabólico trata de ser muy conservador al principio. Comienza por unos diez kilos a cada lado y muévete por sensaciones. Ten en cuenta que no es lo mismo hacer 'thrusters' con 20 kg. que hacer varias series, con dominadas de por medio y las pulsaciones en torno a las 180.

En los entrenamientos "B": ¿Realizo 21 repeticiones de power clean y después 21 fondos en paralelas, para pasar a una segunda serie de quince y quince?

Exacto. A medida que va acumulándose el trabajo y la respiración apenas llega para cubrir las necesidades del organismo, cuesta un triunfo completar la rutina.

¿Lo mismo para thrusters y dominadas?

Sí, los entrenamientos tipo 'B' son de este estilo.

¿Es incorrecta una serie en la que, por ejemplo, realizase siete dominadas, parase, otras siete y una final, hasta quince? (esto es, fraccionar la serie).

Es correctísimo. El objetivo ideal es hacer la rutina 'non-stop' y, además, acabarla en determinado tiempo. Si para llegar a ello se han de hacer series de una sola repetición, perfecto.

tyr , veo que ahora no recomiendas hang clean sino high pull¿a que se debe?bueno ya que el hace power clean, supongo que en su caso concreto es debido a esto , pero¿y en los otros post , con tu "clásica rutina de 2 dias"?lo pregunto por curiosidad , no intento hacerme el listo

tyr , veo que ahora no recomiendas hang clean sino high pull¿a que se debe?bueno ya que el hace power clean, supongo que en su caso concreto es debido a esto

Correcto.

pero¿y en los otros post , con tu "clásica rutina de 2 dias"?

La progresión correcta sería, por este preciso orden: 'high pull' - 'hang clean' - 'power clean' - 'clean' - 'clean&jerk'.

Dado que esta clase de ejercicios requieren de una coordinación bastante alta, no es aconsejable comenzar por los niveles intermedios salvo que uno posea ya cierta experiencia. Por ejemplo, a Nixon o Lights Out les diría de comenzar directamente con 'hang clean' e incluso 'power clean', pero a una persona con no demasiada experiencia en los hierros, que además es la primera vez que se implica en una rutina tipo 'fullbody', es mejor ponerle las cosas sencillitas.

aah , ok, gravias por la explicación;)

Por más vídeos que veo no encuentro la diferencia entre hang clean y power clean.

¿Podéis iluminarme, chumachos?

Por más vídeos que veo no encuentro la diferencia entre hang clean y power clean.

'Hang' hace referencia a la posición de partida de la barra. En este caso siempre se comienza con la barra fuera del suelo, firmemente agarrada.

Cuando no se especifica 'hang', cada repetición comienza con la barra "muerta" en el suelo.

'Power' se relaciona con la posición de recepción. En un 'power clean', hay que meter el cuerpo debajo de la barra, pero sin permitir que las piernas desciendan más de un cuarto de sentadilla. En cambio, en un 'clean' a secas, lo ortodoxo es recibir la barra en la posición más baja de una sentadilla frontal.

Por lo tanto, hay que generar mucha más potencia en un 'power clean', dado que la barra ha de llegar mucho más alto. En un 'clean' se puede manejar más peso, puesto que está permitido colarse debajo de la barra hasta quedar en cuclillas si es preciso.

Hang clean:

https://www.youtube.com/watch?v=jpXqVba1mFo

Power clean:

https://www.youtube.com/watch?v=mCUmi2oqlvA

Full clean o Clean:

https://www.youtube.com/watch?v=3wxpHF6N6qk