Saludos!. Bueno estoy pensando en modificar un poco la rutina (de volumen), y como en este tema estoy muy muy perdido (a pesar de que he avanzado bastante bien) prefiero que me ayuden. No conozco el nombre de todos los ejercicios pero los describire convenientemente:
Dia 1 (biceps+pecho):
Curl de biceps con barra (3x10)
Curl de biceps con mancuernas (3x10)
Una maquina con polea en la que dejas los codos apoyados en un soporte y tiras del peso (3x10)
Curl de biceps con mancuernas sentado (3x10)
Press de banca con barra (3x10)
Press de banca con mancuernas (banco ligeramente inclinado) (3x10)
Aperturas en banco plano (3x10)
Pull over con mancuerna (3x10)
Dia 2 (Hombro+triceps)
Elevaciones frontales (3x10)
Elevaciones laterales (3x10)
Trasnuca con barra (3x10)
Un ejercicio en poleas que parecen ser mas elevaciones laterales pero sentado (3x10)
Flexiones entre dos bancos (4x10)
Extensiones de triceps en polea (4x10)
Extension alternada de los antebrazos con mancuerna (4x10)
Dia 3 (Espalda+gemelos)
Polea al pecho (3x10)
Remo en polea(3x10)
Remo horizontal a una mano con mancuernas (3x10)
Una maquina en la que apoyando los codos en unos soportes haces fuerza hacia atras con ellos (3x10)
Elevacion de talones sentado en maquina (4x10)
Elevacion de talones de pie en maquina (4x10)
Dia 4 (Piernas+antebrazos)
Prensa 3x10
Sentadillas 3x10
Curl de piernas acostado 3x10
Elevaciones en polea con banco inclinado 3x10
Curl de antebrazos con barra 4x10
tres de los dias hago ademas un par de ejercicios de abdominales de 4 series cada uno, y todos los dias antes del ejercicio el conveniente estiramiento y 10 minutos de cardio para calentar. Obviamente al ser de 4 dias hay dos que se juntan y hay que ir seguido (suelen ser los dos ultimos, que son los mas flojos) el resto dejo un dia de diferencia. un saludo
Echadle una miradilla a esta rutina
Moderadores: moderador suplente, admin
Tres no son muchas series por ejercicio pero 24 series en un mismo dia me parece demasiado yo suprimiria algunos y dejaria por ejemplo el primer dia esto:
Press de banca con barra (4x12,10,10,8)
Press inclinado mancuernas(4x12,10,10,8)
Aperturas con mancuernas (3x10)
Curl de biceps con mancuernas (3x10)
Una maquina con polea en la que dejas los codos apoyados en un soporte y tiras del peso (3x10)
Realizando los ejercicos con la intensidad y velocidad adecuada tardaras mas o menos lo mismo.
Press de banca con barra (4x12,10,10,8)
Press inclinado mancuernas(4x12,10,10,8)
Aperturas con mancuernas (3x10)
Curl de biceps con mancuernas (3x10)
Una maquina con polea en la que dejas los codos apoyados en un soporte y tiras del peso (3x10)
Realizando los ejercicos con la intensidad y velocidad adecuada tardaras mas o menos lo mismo.