La jerarquía de ejercicios para perder grasa
Moderadores: moderador suplente, admin
Aún así creo que debemos centrarnos en entrenamientos anaerobicos interválicos de alta intensidad haciendo un par de sesiones a la semana y en caso de añadir aeróbicos (de forma secundaria) ya no habría tanta preocupación por la duración. Se hacen 35-40 minutos a baja intensidad y ya te aseguras no perder músculo.
-
__ValkyrioN__
- Forero Adicto
- Mensajes: 621
- Registrado: 24 Sep 2006 02:45
- Ubicación: México
Uff, me disculparan un poco yo que soy principiante, pero despues de haber leido decenas de topics aquí sobre bajar de peso, donde se recalca siempre que con una dieta bien cuidada y cardio al 60% de intensidad se baja más que eficientemente; vengo y me leo todo el articulo este y me entero de que es lo contrario. Y eso que ya llevaba dos semanas con ese sistema 
En resumidas cuentas, ¿qué es más eficiente para quemar grasas? Es que la verdad el artículo me dejó más confundido que orientado =(.
En resumidas cuentas, ¿qué es más eficiente para quemar grasas? Es que la verdad el artículo me dejó más confundido que orientado =(.
Opino igual que Karkian, haciendo cardio al 60% con una duracion de 45 a 60 min, para mi es mas eficiente, claro esta cuidando la dieta.
Lo que opino yo de hacer el ejercicio a alta intensidad con intervalos, seria hacerlo despues de las pesas y no mas de 20 min, ya que asi nos aseguramos de quemar el glucogeno del cuerpo tras realizar el entreno de pesas, pero si se quiere hacer en dias separados de las pesas aerobico, lo que sugiero es hacerlo a baja intensidad durante el tiempo antes mencionado con el 60%.
En cuanto hacer el aerobico de baja intensidad despues de las pesas durante 45 min, no lo veo correcto, porque ahi si que se puede quemar musculo, por venir agotado de hacer el entreno de pesas.
Esto es bajo mi punto de vista
Lo que opino yo de hacer el ejercicio a alta intensidad con intervalos, seria hacerlo despues de las pesas y no mas de 20 min, ya que asi nos aseguramos de quemar el glucogeno del cuerpo tras realizar el entreno de pesas, pero si se quiere hacer en dias separados de las pesas aerobico, lo que sugiero es hacerlo a baja intensidad durante el tiempo antes mencionado con el 60%.
En cuanto hacer el aerobico de baja intensidad despues de las pesas durante 45 min, no lo veo correcto, porque ahi si que se puede quemar musculo, por venir agotado de hacer el entreno de pesas.
Esto es bajo mi punto de vista
El otro día leí este artículo sobre todo esto que a qué frecuencia cardíaca se pierde más grasa.
Uno de los parámetros que fácilmente podremos entrenar (sin ser unos expertos en deporte) es la frecuencia cardíaca, y además nos reportará grandes beneficios si somos constantes.
La frecuencia cardíaca (FC de ahora en adelante) es el numero de latidos que hace nuestro corazón en un minuto de tiempo (pulsaciones por minuto, ppm). El corazón es un músculo que se desgasta con el uso y es de vital importancia que esté sano ya que es el motor de todo el organismo, y como todos los músculos puede ser entrenado para mejorar su rendimiento.
Lo bueno del entrenamiento de la FC es que es muy sencillo de seguir y bastante fácil de adaptar a unos objetivos concretos. Para ello solo necesitamos conocer una formula matemática "mágica" llamada Fórmula de Karvonen.Esta fórmula sirve para calcular las ppm que debemos tener durante el ejercicio para trabajar a una intensidad X, siendo la intensidad lo que debemos variar para conseguir unos objetivos o otros.
Fórmula de Karvonen:
FCT=% intesidad a la que se desea trabajar x (FCmáxima - FCreposo) + FCreposo
FCmáxima es la frecuencia cardíaca máxima a la que puede ir nuestro organismo sin sufrir lesiones. La manera más sencilla de calcularla es restar a 220(mujeres 225) nuestra edad. Por ejemplo yo tengo una FCmax. 220-22=198.
La FCreposo es nuestra FC tomada en cualquier momento del día, a ser posible a media mañana unas cuantas horas después de habernos levantado. La mía es de 73 mientras estoy escribiendo esto.
Ahora falta saber las intensidades a las que debo trabajar. Muchos estudios han concluido que para una mejora cardio-vascular es necesario trabajar a una intensidad entre el 60% y el 85% siendo variable el resultado obtenido dependiendo de esta intensidad:
50%-60%: actividad moderada (marcha, trekking...) consumo mínimo de grasas y azucares.
60%-70%: Gestión del peso (footing...) consumo máximo de grasas y leve de azucares.
70%-80%: Zona aerobia(entrenamiento de resistencia, 10km) consumo menor de grasas pero mayor de azucares.
80%-90%: Entrenamiento de velocidad (400m) consumo muy bajo de grasas y muy alto de azucares.
Contra más alta sea la intensidad no quiere decir que se vayan a conseguir mejores resultados ya que si por ejemplo quiero perder grasa corporal pero a la vez quiero ganar mayor resistencia a altas velocidades tendré que trabajar en una franja entre el 70 y el 75 por ciento.
PD: La fórmula esa de Karkoven no sé aplicarla, o viene mal formulada. Lo que suelo hacer, y que también he leido por aquí es calculas tu frecuencia máxima y le hayas el porcentaje que quieras conseguir.
Un Saludo
Uno de los parámetros que fácilmente podremos entrenar (sin ser unos expertos en deporte) es la frecuencia cardíaca, y además nos reportará grandes beneficios si somos constantes.
La frecuencia cardíaca (FC de ahora en adelante) es el numero de latidos que hace nuestro corazón en un minuto de tiempo (pulsaciones por minuto, ppm). El corazón es un músculo que se desgasta con el uso y es de vital importancia que esté sano ya que es el motor de todo el organismo, y como todos los músculos puede ser entrenado para mejorar su rendimiento.
Lo bueno del entrenamiento de la FC es que es muy sencillo de seguir y bastante fácil de adaptar a unos objetivos concretos. Para ello solo necesitamos conocer una formula matemática "mágica" llamada Fórmula de Karvonen.Esta fórmula sirve para calcular las ppm que debemos tener durante el ejercicio para trabajar a una intensidad X, siendo la intensidad lo que debemos variar para conseguir unos objetivos o otros.
Fórmula de Karvonen:
FCT=% intesidad a la que se desea trabajar x (FCmáxima - FCreposo) + FCreposo
FCmáxima es la frecuencia cardíaca máxima a la que puede ir nuestro organismo sin sufrir lesiones. La manera más sencilla de calcularla es restar a 220(mujeres 225) nuestra edad. Por ejemplo yo tengo una FCmax. 220-22=198.
La FCreposo es nuestra FC tomada en cualquier momento del día, a ser posible a media mañana unas cuantas horas después de habernos levantado. La mía es de 73 mientras estoy escribiendo esto.
Ahora falta saber las intensidades a las que debo trabajar. Muchos estudios han concluido que para una mejora cardio-vascular es necesario trabajar a una intensidad entre el 60% y el 85% siendo variable el resultado obtenido dependiendo de esta intensidad:
50%-60%: actividad moderada (marcha, trekking...) consumo mínimo de grasas y azucares.
60%-70%: Gestión del peso (footing...) consumo máximo de grasas y leve de azucares.
70%-80%: Zona aerobia(entrenamiento de resistencia, 10km) consumo menor de grasas pero mayor de azucares.
80%-90%: Entrenamiento de velocidad (400m) consumo muy bajo de grasas y muy alto de azucares.
Contra más alta sea la intensidad no quiere decir que se vayan a conseguir mejores resultados ya que si por ejemplo quiero perder grasa corporal pero a la vez quiero ganar mayor resistencia a altas velocidades tendré que trabajar en una franja entre el 70 y el 75 por ciento.
PD: La fórmula esa de Karkoven no sé aplicarla, o viene mal formulada. Lo que suelo hacer, y que también he leido por aquí es calculas tu frecuencia máxima y le hayas el porcentaje que quieras conseguir.
Un Saludo
50%-60%: actividad moderada (marcha, trekking...) consumo mínimo de grasas y azucares.
60%-70%: Gestión del peso (footing...) consumo máximo de grasas y leve de azucares.
70%-80%: Zona aerobia(entrenamiento de resistencia, 10km) consumo menor de grasas pero mayor de azucares.
80%-90%: Entrenamiento de velocidad (400m) consumo muy bajo de grasas y muy alto de azucares.
El artículo no niega esto, simplemente busca algo más eficiente.
Esta claro que a baja intensidad quemarás grasa. Vale, has corrido 45 minutos y has quemado 10 gr de grasa (por ejemplo), y eso es todo.
Con interválicos de alta intensidad se busca acelerar el metabolismo y quemar grasa también en reposo.
El artículo no dice que no hagas aeróbicos de baja intensidad; puedes hacerlos, pero no es lo más eficiente.
Se puede hacer los días de pesas el interválico 10 minutos y algun día de descanso a baja intensidad...
No quería contradecir lo que te dijiste, es más pienso igual que tú.Fernin escribió:50%-60%: actividad moderada (marcha, trekking...) consumo mínimo de grasas y azucares.
60%-70%: Gestión del peso (footing...) consumo máximo de grasas y leve de azucares.
70%-80%: Zona aerobia(entrenamiento de resistencia, 10km) consumo menor de grasas pero mayor de azucares.
80%-90%: Entrenamiento de velocidad (400m) consumo muy bajo de grasas y muy alto de azucares.
El artículo no niega esto, simplemente busca algo más eficiente.
Con interválicos de alta intensidad se busca acelerar el metabolismo y quemar grasa también en reposo.
El artículo no dice que no hagas aeróbicos de baja intensidad; puedes hacerlos, pero no es lo más eficiente.
Se puede hacer los días de pesas el interválico 10 minutos y algun día de descanso a baja intensidad...
Más bien me refería a como entrenar los aeróbicos, ya que para mí por ejemplo fue una gran duda, de como entrenar aeróbico los días de descanso de musculación; el tiempo, pulsaciones, intensidad...
2. Entrenamiento anaerobico interválico de alta intensidad
La segunda clave en la programación de la pérdida de grasa es el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Pienso que los lectores de la T-Nation estarán bien enterados de las ventajas del trabajo interválico. Se quema más calorías que en un estado constante y eleva metabolismo considerablemente más que otras formas de cardio.
Según el artículo sucede más con el de alta intensidad. No digo que no se acelere con el de baja intensidad.
-
PuYe
- Forero Avanzado
- Mensajes: 329
- Registrado: 28 Dic 2003 22:08
- Ubicación: Mallorca - Sant llorenç des cardessar
Yo soy partidario del de alta intensidad.. pero hay gente que no.. pero recuerden que no hay nadie mas cabezota que un ser humano, y cuando tiene una cosa metida en la cabeza y la lleva usando ya bastante tiempo es dificil que le hagan canbiar de opinion..
Estos post ya se han debatido muchas veces.. y siguen y seguiran debatiendose muchos mas.. pero que hacer para no liar a los novatos? Si uno aconseja eso y otro acoseja lo otro..
Yo creo que tb depende de la persona lo que este dispuesta a sufrir..porque cario de alta intensidad.. no es tan facil como creeis.. se pasa mal hasta que te pones en forma.. esa es la desventaja..
Ahora tengo un par de preguntas..
Cuando correis larga duracion a baja intensidad , estais satisfechos con el trabajo que habeis echo ? Notais buenas sensaciones? O os parece como si no hubierais echo nada?
Porque a mi me pasa esto..si corro a baja intensidad al 65% de mi capacidad pues no noto casi nada ni buenas sensaciones ni nada..
En cambio cuando lo hago con el de alta intensidad me siento mas agil.. respiro mejor..estoy satisfecho de mi trabajo porque noto que me he esforzado..
Son preguntas i sensaciones que quiero que me comenteis..
Estos post ya se han debatido muchas veces.. y siguen y seguiran debatiendose muchos mas.. pero que hacer para no liar a los novatos? Si uno aconseja eso y otro acoseja lo otro..
Yo creo que tb depende de la persona lo que este dispuesta a sufrir..porque cario de alta intensidad.. no es tan facil como creeis.. se pasa mal hasta que te pones en forma.. esa es la desventaja..
Ahora tengo un par de preguntas..
Cuando correis larga duracion a baja intensidad , estais satisfechos con el trabajo que habeis echo ? Notais buenas sensaciones? O os parece como si no hubierais echo nada?
Porque a mi me pasa esto..si corro a baja intensidad al 65% de mi capacidad pues no noto casi nada ni buenas sensaciones ni nada..
En cambio cuando lo hago con el de alta intensidad me siento mas agil.. respiro mejor..estoy satisfecho de mi trabajo porque noto que me he esforzado..
Son preguntas i sensaciones que quiero que me comenteis..
De siempre e utilizado el cardio de baja intensidad para eliminar grasas, y funciona perfectamente, aora bien el aporte es muy interesante, y m encantaria probarlo una temporada para ver que tal funciona, solo tengo un problema. Que no tngo ni pajolera idea de como se lleva eso a la practica, osea como ay q materializarlo en nuestros entrenos??
Pues estoy de acuerdo, en baja intensidad parece que voy a pasar el rato, y largo además.Cuando correis larga duracion a baja intensidad , estais satisfechos con el trabajo que habeis echo ? Notais buenas sensaciones? O os parece como si no hubierais echo nada?
Porque a mi me pasa esto..si corro a baja intensidad al 65% de mi capacidad pues no noto casi nada ni buenas sensaciones ni nada..
En cambio cuando lo hago con el de alta intensidad me siento mas agil.. respiro mejor..estoy satisfecho de mi trabajo porque noto que me he esforzado..
En cambio en el anaeróbico acabas con una buena sensación de haber trabajado.
Puedes hacer entre 10-15 minutos. Sería por ejemplo:De siempre e utilizado el cardio de baja intensidad para eliminar grasas, y funciona perfectamente, aora bien el aporte es muy interesante, y m encantaria probarlo una temporada para ver que tal funciona, solo tengo un problema. Que no tngo ni pajolera idea de como se lleva eso a la practica, osea como ay q materializarlo en nuestros entrenos??
1min andando
30seg sprint
1 min andando
30 seg sprint
.........
Puedes hacerlo en bici también.
Este hilo acerca del tema está sumamente interesante.
http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... sc&start=0