Sobreentrenando??

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Manu_gym
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Sobreentrenando??

Mensaje por Manu_gym » 15 Nov 2009 20:40

Hola!
Estoy siguiendo una rutina tipo AB-AB 4 dias por semana (no es torso-pierna) y creo que el primer dia lo trabajo mal:
El caso esque este dia me toca hacer en tren superior Pecho+Hombro+Triceps segun esto:
Press banca:3 series
Press inclinado: 2series (o declinado, segun el dia)
Press militar:3series
Press arnold:2series
Triceps en polea: 3 series
Soga: 2 series
trabajo entre 6-12 repeticiones.
Pecho bien, pero cuando llego a hombro tengo los musculos cansados, y no progreso en cada sesion, cosa que si hago en pecho. Triceps me ocurre lo mismo, que hago?
La rutina la he copiado de un forero

Lights Out
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Re: Sobreentrenando??

Mensaje por Lights Out » 15 Nov 2009 21:30

Manu_gym escribió:
Press banca:3 series
Press inclinado: 2series (o declinado, segun el dia)
Press militar:3series
Press arnold:2series
Triceps en polea: 3 series
Soga: 2 series
trabajo entre 6-12 repeticiones.
Pecho bien, pero cuando llego a hombro tengo los musculos cansados, y no progreso en cada sesion, cosa que si hago en pecho. Triceps me ocurre lo mismo, que hago?
Es decir, que el agotamiento empieza en el press miliatr ¿cierto?

Es algo normal que hombro y tríceps estén agotados después de press banca. Puedes probar a rebajar el número de series y/o repeticiones.

De todas formas, sólo con ver el ejemplo, no me gusta la rutina, mucho volumen para trabajar los ejercicios de press. Si quieres la puedes postear al completo y la revisamos.

Personalmente, si tuviera que hacer una rutina dividida dejando un día para los ejercicios de press, haría algo así:

-Press banca con barra 3-5 series
-Press inclinado con mancuernas (opcional) 1-3 series
-Press militar 3-5 series
-Fondos en paralelas 1-3 series
-Press francés o jalones en polea 1-3 series

PF-Maty
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Re: Sobreentrenando??

Mensaje por PF-Maty » 15 Nov 2009 23:05

Manu , es dificil opinar sobre rutinas cuando uno no sabe cuanto hace que entrenas , que rutinas venias haciendo ,, que resistencia tenes ( a la fatiga ) ,,.... la rutina en AB no esta mal dada ,, pero provablemente si no llegas es x q como te dijeron es muy pesada para vos ,,, trata de reducir 1 ejercio ( en preferencia inclinado por ahora -dependeiendo de tu pectoral y como lo quieras corregir o llevar-) y aumenta las series por ejemplo de press en banco plano 4 series o 5 ... hace lo mismo con hombro -en preferencia localisalo con vuelos lat 4 series o 3 - y de triceps lo mismo - deja el fraces que es muy buen ejercisio , 4 series -... prova y fijate si asi te sirve ,, vas a llegar a la fatiga igual que con la otra rutina ,pero vas a llegar :P .eso si , dale importancia a los tiempos de descanso y a la alimentasion .. espero te sirva salu2

Manu_gym
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Re: Sobreentrenando??

Mensaje por Manu_gym » 15 Nov 2009 23:36

Lights Out escribió:De todas formas, sólo con ver el ejemplo, no me gusta la rutina, mucho volumen para trabajar los ejercicios de press. Si quieres la puedes postear al completo y la revisamos
La rutina completa es esta: Hago 3 series por ejercicio entre 6-12 repeticiones
Lunes y jueves:
Press banca
Press inclinado
Press militar
Press arnold
Jalones triceps
Triceps en polea(cuando los desarrolle un poco empezare con press agarre estrecho y fondos)
Sentadillas
Prensa
Martes y viernes:
Dominadas
Remo mancuernas a 1 mano (remo con barra es un ejercicio que no soporto)
Curl Barra
Curl mancuerna
Elevacion de talon
Gemelos en maquina
Abdominales 15 min

Los martes y viernes, yo creo que esta bien balanceado, dado que hago los ejercicios bien y estoy progresando bien en espalda biceps abdominal y gemelo.
Gracias por la atencion!

Lights Out
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Re: Sobreentrenando??

Mensaje por Lights Out » 15 Nov 2009 23:55

Manu_gym escribió:
Lights Out escribió:De todas formas, sólo con ver el ejemplo, no me gusta la rutina, mucho volumen para trabajar los ejercicios de press. Si quieres la puedes postear al completo y la revisamos
La rutina completa es esta: Hago 3 series por ejercicio entre 6-12 repeticiones
Lunes y jueves:
Press banca
Press inclinado
Press militar
Press arnold
Jalones triceps
Triceps en polea(cuando los desarrolle un poco empezare con press agarre estrecho y fondos)
Sentadillas
Prensa
Martes y viernes:
Dominadas
Remo mancuernas a 1 mano (remo con barra es un ejercicio que no soporto)
Curl Barra
Curl mancuerna
Elevacion de talon
Gemelos en maquina
Abdominales 15 min

Los martes y viernes, yo creo que esta bien balanceado, dado que hago los ejercicios bien y estoy progresando bien en espalda biceps abdominal y gemelo.
Gracias por la atencion!
No sé, no sé, no me acaba de convencer la rutina, como casi todas las rutinas de cuatro días por semana, pero si tu capacidad de recuperación te lo permite...

Me parece que tiene demasiado volumen, especialmente si vas a repetir cada cricuito dos veces por semana.

Manu_gym
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Re: Sobreentrenando??

Mensaje por Manu_gym » 16 Nov 2009 00:19

Lights Out escribió:No sé, no sé, no me acaba de convencer la rutina, como casi todas las rutinas de cuatro días por semana, pero si tu capacidad de recuperación te lo permite...
Que cambios harias??

Lights Out
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Re: Sobreentrenando??

Mensaje por Lights Out » 16 Nov 2009 00:39

¿Cambios? Por completo o casi.

Si me pusiera ahora a hacer una rutina dividida, la haría en tres días de la siguiente manera:

Día 1, press torso:
-Press banca con barra 3-5 series
-Press inclinado con mancuernas (opcional) 1-3 series
-Press militar 3-5 series
-Fondos en paralelas 1-3 series
-Press francés o jalones en polea 1-3 series

Día 2, piernas:
-Sentadillas 3-5 series
-Prensa 1-3 series
-Extensión de cuádriceps 1-3 series
-Peso muerto rumano o pull-troughs* 1-3 series

Día 2, espalda, jalón:
-Dominadas 1-3 series
-Remo con barra/remo en polea con agarre ancho (si no te gusta el remo con barra) 3-5 series
-Peso muerto 1-3 series
-Remo con mancuernas 1-3 series

*Pull troughs:
https://www.youtube.com/watch?v=S9srrE2-oM4

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Re: Sobreentrenando??

Mensaje por Manu_gym » 16 Nov 2009 20:07

Lights Out escribió:Press banca con barra 3-5 series
-Press inclinado con mancuernas (opcional) 1-3 series
-Press militar 3-5 series
-Fondos en paralelas 1-3 series
-Press francés o jalones en polea 1-3 series
Hice esta con 4 series de press banca, 4 series de pres militar, 2 de jalones en polea, y cambie fondos en paralelas por soga, hice 2 series tambien. Hice todos los ejercicios perfectos y sali del gimnasio con una sensacion de haber hecho un buen entrenamiento! Muchas gracias por el consejo. A lo que he hecho, variarias algo?? poner algo mas de pecho o lo dejarias asi?

Lights Out
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Re: Sobreentrenando??

Mensaje por Lights Out » 16 Nov 2009 22:50

Eh, no, en principio así está bien, sólo una pregunta, ¿a qué te refieres con soga?

Manu_gym
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Re: Sobreentrenando??

Mensaje por Manu_gym » 16 Nov 2009 23:49

[youtube][/youtube]

Mi monitor lo llama así

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Re: Sobreentrenando??

Mensaje por Manu_gym » 16 Nov 2009 23:49



Mi monitor lo llama así

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Re: Sobreentrenando??

Mensaje por Lights Out » 17 Nov 2009 00:03

Entonces casi mejor que conserves los fondos en paralelas.

Los fondos en paralelas no son un ejercicio de aislamiento de tríceps, sino un ejercicio muy completo de pectoral, hombros y tríceps, mucho más eficaz que las extensiones de tríceps con polea.

Puedes añadir la polea tras los jalones o el press francés si el tríceps todavía te aguanta, aunque yo personalmente le daría más importancia a los ejercicios compuestos (press banca, press militar y fondos en paralelas).

Lights Out
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Re: Sobreentrenando??

Mensaje por Lights Out » 17 Nov 2009 11:19

Te comento que me he encontrado esta rutina en otro foro y me resulta interesante, con rotación cada dos semanas:

Lunes:
-Sentadillas 2x5
-Pull throughs 3x10
-Remo con barra 4x6
-Curl con barra o mancuernas 3x8
-Elevación de talones 3x15

Miércoles:
-Press banca con barra 3x5 ó 3x3
-Press inclinado con mancuernas 4x8
-Press francés 3x10
-Abdominales 3x10

Viernes:
-Peso muero 2x5
-Prensa 2x10
-Dominadas o jalones al pecho 4x6
-Curl con barra o mancuernas 3x8
-Elevación de talones 3x15

Lunes:
-Press inclinado con barra o mancuernas 3x5 ó 3x3
-Press banca con mancuernas 4x8
-Press militar o press de hombros con mancuernas 3x8
-Jalones para tríceps 3x10
-Trabajo abdominal 3x10

Miércoles:
-Sentadillas 2x5
-Pull trhoughs 3x10
-Remo con barra 4x6
-Elevación de talones 3x15

Viernes:
-Press banca 3x5 ó 3x3
-Press inclinado con mancuernas 4x8
-Press militar o press de hombros con mancuenras 3x8
-Press francés 3x10
-Trabajo abdominal 3x10

Y vuelta a empezar desde la semana 1.

Manu_gym
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Re: Sobreentrenando??

Mensaje por Manu_gym » 17 Nov 2009 14:15

Lights Out escribió: Lunes:
-Sentadillas 2x5
-Pull throughs 3x10
-Remo con barra 4x6
-Curl con barra o mancuernas 3x8
-Elevación de talones 3x15

Miércoles:
-Press banca con barra 3x5 ó 3x3
-Press inclinado con mancuernas 4x8
-Press francés 3x10
-Abdominales 3x10

Viernes:
-Peso muero 2x5
-Prensa 2x10
-Dominadas o jalones al pecho 4x6
-Curl con barra o mancuernas 3x8
-Elevación de talones 3x15

Lunes:
-Press inclinado con barra o mancuernas 3x5 ó 3x3
-Press banca con mancuernas 4x8
-Press militar o press de hombros con mancuernas 3x8
-Jalones para tríceps 3x10
-Trabajo abdominal 3x10

Miércoles:
-Sentadillas 2x5
-Pull trhoughs 3x10
-Remo con barra 4x6
-Elevación de talones 3x15

Viernes:
-Press banca 3x5 ó 3x3
-Press inclinado con mancuernas 4x8
-Press militar o press de hombros con mancuenras 3x8
-Press francés 3x10
-Trabajo abdominal 3x10

Y vuelta a empezar desde la semana 1.
La rutina esta muy bien, pero quiero ir 4 dias por semana al gimnasio

Por otro lado, en la rutina Ab-Ab repito los musculos pecho hombro y triceps lunes y jueves.
Si el lunes hago press banca/press militar/fondos paralelas/ jalones triceps¿ seria bueno que el jueves cambiase a otros ejercicios como press inclinado/press arnold/press frances? o mejor repetir lo del lunes?

veleta
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Re: Sobreentrenando??

Mensaje por veleta » 17 Nov 2009 15:05

me parece muy interesante la rutina que ha subido el compañero lights out, una pregunta para ti o otro compi, esa rutina esta orientada a la fuerza e hipertrofia?

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