¿como veis esta rutina?

[guito]

Tras un tiempo leyendo varios comentarios del foro con atencion, en especial los de Tyr, en los que insiste en que los ejercicios de aislamiento son absolutamente innecesarios, he decidido crear una rutina full body a partir de este principio, basandome en ejercicios compuestos. Teniendo en cuenta que juego a basket los miercoles y a futbol los viernes y sabados, tengo pensado hacer 2 dias a la semana (lunes y jueves o viernes) la parte superior del cuerpo y 1 dia a la semana (martes) piernas. La cosa quedaría más o menos así:

Parte superior:

Press plano 3x8
Dominadas 3x8
Fondos 3x8
Press militar 3x8
Remo en polea 2x8
Abds.


Parte inferior:

Sentadillas 4x10
Peso muerto 3x10
Elevacion talones 4x15
Abds.

¿Como lo veis? ¿Meterías o quitarías algún ejercicio? ¿Mezclaríais pierna y torso? ¿Haríais dos veces semanales piernas o sería excesivo con el futbol y el basket? Espero vuestras criticas chicos, no tengais piedad.

Gracias de antemano

[Týr]

Parte superior:

Press plano 3x8
Dominadas 3x8
Fondos 3x8
Press militar 3x8
Remo en polea 2x8
Abds.


Parte inferior:

Sentadillas 4x10
Peso muerto 3x10
Elevacion talones 4x15
Abds.

¿Como lo veis?

Yo veo una rutina dividida: tren inferior y tren superior. El concepto 'fullbody' implica, necesariamente, trabajar la totalidad del cuerpo en una sola sesión.

¿Meterías o quitarías algún ejercicio?

Depende de si quieres hacer una rutina dividida o una 'fullbody'.

¿Mezclaríais pierna y torso?

De nuevo, depende de si quieres hacer una rutina dividida o una 'fullbody'.

¿Haríais dos veces semanales piernas o sería excesivo con el futbol y el basket? Espero vuestras criticas chicos, no tengais piedad.

No sería excesivo.

[guito]

mmm bueno me referia a una rutina de cuerpo entero pero dividiendola en las dos partes. El tema de mezclar o no lo pregunto porque he leido de todo; tanto que la pierna hay que hacerla toda en un día, como si es mejor hacerlo junto al torso y dividiendola.
Yo lo que quiero es trabajar todos los musculos almenos dos veces por semana, sin que la pierna sea estrictamente necesaria puesto que como digo, haciendo futbol y basket se me fatiga bastante, por lo que tenia pensado hacerlo como lo he expuesto y quisiera saber si la hariais asi o de otra forma, tipo la que expone el compañero rubenyn en un post que hay cerca de este, que es semejantea la mia pero que mezclandolo todo. Espero haberme explicado bien.

Gracias

Por ciero Tyr, el tema de los ejercicios de aislamiento, realmente estas convencido de que no sirven para nada, es decir, en que te basas?. Cierto es que tenía mis dudas respecto a esto, y hoy he probado mi rutina de torso y sin curl de biceps, ni press frances, que son los que suelo utilizar, he notado una interesante congestión en biceps y triceps, pero aun así, me voy un poco mosca, asi que si me pudieras hablar de esto con algo mas de detalle o me dieras alguna pagina donde estuviera ampliamente explicado te lo agradeceria mucho.

[Týr]

mm bueno me referia a una rutina de cuerpo entero pero dividiendola en las dos partes

No veo nada en contra de ello. Pero conviene aclarar que entonces no es una 'fullbody'.

El tema de mezclar o no lo pregunto porque he leido de todo; tanto que la pierna hay que hacerla toda en un día, como si es mejor hacerlo junto al torso y dividiendola.
Yo lo que quiero es trabajar todos los musculos almenos dos veces por semana, sin que la pierna sea estrictamente necesaria puesto que como digo, haciendo futbol y basket se me fatiga bastante, por lo que tenia pensado hacerlo como lo he expuesto y quisiera saber si la hariais asi o de otra forma, tipo la que expone el compañero rubenyn en un post que hay cerca de este, que es semejantea la mia pero que mezclandolo todo. Espero haberme explicado bien.

Me convence bastante más la rutina que comentas.

Por ciero Tyr, el tema de los ejercicios de aislamiento, realmente estas convencido de que no sirven para nada, es decir, en que te basas?. Cierto es que tenía mis dudas respecto a esto, y hoy he probado mi rutina de torso y sin curl de biceps, ni press frances, que son los que suelo utilizar, he notado una interesante congestión en biceps y triceps, pero aun así, me voy un poco mosca, asi que si me pudieras hablar de esto con algo mas de detalle o me dieras alguna pagina donde estuviera ampliamente explicado te lo agradeceria mucho.

La explicación es bien sencilla: los biceps no crecen al hacer 'curl' de concentración, ya que el peso que se puede manejar es ridículo. Luego antes de llegar a un punto tal de desarrollo en el cual sea preciso recurrir a los ejercicios de aislamiento, será preciso tener una muy sólida base creada a partir de ejercicios multiarticulares y en los que se puedan manejar grandes kilajes. Los remos con barra, dominadas y 'curl' con barra son el camino a seguir.

¿Por qué no hacer entonces ejercicios multiarticulares y, además, de aislamiento? Porque si tienes energía suficiente para hacer 'curls' de concentración tras haberte machacado en el remo con barra y las dominadas, es que no te has esforzado lo suficiente en dichos ejercicios. Luego estarás cambiando la satisfacción vacía de la quemazón de los ejercicios de aislamiento por la certeza de haber trabajado a fondo con los multiarticulares.

Para que **REALMENTE** sean necesarios los ejercicios de aislamiento se requiere de un físico que ni siquiera un 1% del foro llegaría a tener en la vida.

[Hiperius]

En mi opinión, cuando un músculo activa todas las fibras y éstas trabajan a una alta frecuencia de estimulación, es decir, cuando se trabaja cerca del fallo, éste a recibido el estímulo necesario para crecer, independientemente del ejercicio. Los músculos no saben ni de ejercicios, ni de kilos, sólo de esfuerzo. Pero vamos, éste es el eterno debate que mantengo con Tyr y con Lights Outs y nunca nos pondremos de acuerdo .

Cierto es que tenía mis dudas respecto a esto, y hoy he probado mi rutina de torso y sin curl de biceps, ni press frances, que son los que suelo utilizar, he notado una interesante congestión en biceps y triceps, pero aun así, me voy un poco mosca,

A esto voy, yo jamás he sentido la misma congestión en biceps haciendo dominadas o remos, o en triceps haciendo presses de pecho u hombro haciendo el mismo rango de repeticiones. Si, es cierto que trabajan, y mucho, pero no tanto como en sus ejercicios específicos. Esto no quiere decir, que los brazos no vayan a crecer sólo con compuestos, porque sí que crecen, pero yo diría que se estimulan más aún si se añaden algunas series de ejercicios aislantes, sobre todo si tus brazos no están genéticamente dotados.

Un saludo.

[sebarc]

No esta mal el esquema. A mí personalmente para hipertrofia me gustan más las torso/piernas que las fullbody. En las torso/piernas se puede entrenar con un poco más de volumen y además uno está con más energía en los ejercicios de torso, en cambio en las fullbody si las piernas no las dejas para el final repercute mucho en el rendimiento de los ejercicios de torso.

[Týr]

En mi opinión, cuando un músculo activa todas las fibras y éstas trabajan a una alta frecuencia de estimulación, es decir, cuando se trabaja cerca del fallo, éste a recibido el estímulo necesario para crecer, independientemente del ejercicio. Los músculos no saben ni de ejercicios, ni de kilos, sólo de esfuerzo. Pero vamos, éste es el eterno debate que mantengo con Tyr y con Lights Outs y nunca nos pondremos de acuerdo

Es que no tiene ningún sentido lo que dices.

Prueba a permanecer en pie, con los brazos en cruz y mantenlos así al menos un cuarto de hora. Te aseguro que, si eres capaz de llegar hasta el final, será a base de un esfuerzo y un sacrificio monumental. Y no te habrá servido de nada, ya que tus deltoides jamás de los jamases se desarrollarán así.

Intenta si quieres pasarte un año entero haciendo solamente 'curl' de concentración, 'peck deck' y extensiones de cuadriceps en máquina hasta la extenuación. Y verás que tus progresos musculares sean escasos por no decir nulos.

Pasa la mitad de ese mismo año haciendo remo con barra, 'press' de banca y sentadillas y me cuentas.

A esto voy, yo jamás he sentido la misma congestión en biceps haciendo dominadas o remos, o en triceps haciendo presses de pecho u hombro haciendo el mismo rango de repeticiones. Si, es cierto que trabajan, y mucho, pero no tanto como en sus ejercicios específicos. Esto no quiere decir, que los brazos no vayan a crecer sólo con compuestos, porque sí que crecen, pero yo diría que se estimulan más aún si se añaden algunas series de ejercicios aislantes, sobre todo si tus brazos no están genéticamente dotados.

Desde luego, como no van a crecer nunca es haciendo solamente 'curls' de concentración. Y lo sabes perfectamente.

Luego habría que distinguir entre si es preciso añadir trabajo directo para los brazos o si ya reciben el suficiente estímulo en el resto de ejercicios. Pero, sea como fuere, si haciendo remo con barra y dominadas crecen los biceps, en todo caso lo que habría que añadir sería un pequeño trabajo directo de 'curl' pesado con barra, no el 'curl' de concentración.

Una cosa son los ejercicios multiarticulares (sentadillas, peso muerto...), otra los ejercicios básicos ('curl' con barra, 'press' con agarre estrecho...) y otra los de aislamiento ('curl' de concentración, extensiones de cuadriceps...). Los primeros son indispensables en cualquier clase de rutina, los segundos son interesantes como complemento y los terceros sobran por completo a no ser que el desarrollo de propio cuerpo ya requiera de técnicas avanzadas de estímulo.

[guito]

Personalmente y con la poca experiencia que tengo, debo decantarme por la teoría de Tyr. Durante toda mi vida de entrenamiento muscular, que comencé hace unos 4 años, me he matado a hacer extensiones de cuadriceps y los tengo de broma. Lo mismo pasa con los remos en polea, los hice hasta la saciedad y no fue hasta que empecé a hacer dominadas, que vi como la espalda realmente se me ensanchaba. Y así con hombros, tríceps, etc.
Mi intención es corroborar esta teoría durante los próximos meses, especialmente en pierna, donde jamás he tenido un desarrollo notable, excepto hace cosa de 1 año, cuando empecé con sentadilla...
Pero supongo que, como todo, es cuestión de que cada uno se sienta comodo y satisfecho haciendo lo que hace.

[KaS]

Si me equivoco me corregis.. pero Hiperius se refiere a que los biceps xq no van a crecer con el curl concentracion? Tyr dice que no y Hiperius que si, yo pienso igual, claro que pueden crecer, el peso es ridiculo si, pero el esfuerzo no lo es, y de ahi viene la compensacion, de todas formas yo solo entreno ejercicios compuestos, y me va mejor asi.

[Hiperius]

Prueba a permanecer en pie, con los brazos en cruz y mantenlos así al menos un cuarto de hora.

Joder Tyr, que exagerao eres tio, eso no es lo mismo que un curl concentrado...Estamos hablando de un rango de repeticiones de hipertrofia, 8-12 repeticiones.

Intenta si quieres pasarte un año entero haciendo solamente 'curl' de concentración, 'peck deck' y extensiones de cuadriceps en máquina hasta la extenuación. Y verás que tus progresos musculares sean escasos por no decir nulos.

Buff, es que hay aislantes y aislantes. El peck-deck y las extensiones de cuadriceps por ejemplo, a mi no me van demasiado porque el movimiento es muy peligroso para las articulaciones cuando cargas bastante peso, del mismo modo el pullover para dorsal y algunos otros. En cambio en un curl concentrado, en unas elevaciones de gemelos, en un curl femoral, o en unas extensiones de triceps en polea, se puede cargar bastante peso sin joder la articulación.

Desde luego, como no van a crecer nunca es haciendo solamente 'curls' de concentración. Y lo sabes perfectamente.

Pues mira, sinceramente no estoy seguro al 100%, la verdad, pero fisiológicamente hablando, si un músculo es suficientemente estimulado debería crecer, y no encuentro una razón para que no lo haga. Yo es que estoy seguro que si un tio se tira 2 años haciendo sólo curls concentrados en el brazo derecho, acabará siendo más grande que el izquierdo, tal y como le ocurre a los tenistas. No obstante, hay ciertos aislantes que me gustan mucho y otros que no. En mi caso particular, haciendo curls simultáneos con mancuernas noto un trabajo del biceps bestial, cuyas agujetas me duran 3 dias, aunque por ejemplo en el curl concentrado o el predicator no noto gran cosa y no los hago. De todas formas, tu también sabes que hay gente a quien no le crecen los brazos haciendo sólo compuestos y necesitan trabajo directo. Asi que supongo que habrá un termino medio...

Un saludo.

[Týr]

Si me equivoco me corregis.. pero Hiperius se refiere a que los biceps xq no van a crecer con el curl concentracion? Tyr dice que no y Hiperius que si, yo pienso igual, claro que pueden crecer, el peso es ridiculo si, pero el esfuerzo no lo es, y de ahi viene la compensacion, de todas formas yo solo entreno ejercicios compuestos, y me va mejor asi.

La "compensación" no funciona así.

Si fuera tal como dices, los maratonianos tendrían unas piernas como troncos y los poseedores de los 'records' mundiales de hacer fondos o dominadas tendrían un pecho y espalda descomunales. Y es justo al contrario.

[Týr]

Joder Tyr, que exagerao eres tio, eso no es lo mismo que un curl concentrado...Estamos hablando de un rango de repeticiones de hipertrofia, 8-12 repeticiones.

Más o menos es lo mismo. Si solamente haces 'curl' de concentración, no importa cuánto esfuerzo le pongas, nunca llegarás a tener un biceps con tamaño y calidad.

Buff, es que hay aislantes y aislantes. El peck-deck y las extensiones de cuadriceps por ejemplo, a mi no me van demasiado porque el movimiento es muy peligroso para las articulaciones cuando cargas bastante peso, del mismo modo el pullover para dorsal y algunos otros. En cambio en un curl concentrado, en unas elevaciones de gemelos, en un curl femoral, o en unas extensiones de triceps en polea, se puede cargar bastante peso sin joder la articulación.

Siguen siendo ejercicios que apenas contribuyen a desarrollar correctamente el músculo (la salvedad sería el gemelo, que es un músculo predominantemente marcado por la genética y que responde muy bien a altísimas repeticiones y a un entrenamiento muy frecuente).

Las extensiones de triceps en polea... bueno, no está mal del todo. Pero desde luego, el equivalente del triceps para los 'curl' de concentración serían las patadas traseras, ejercicio de lo más absurdo y sin apenas beneficio salvo que uno tenga la masa ya un profesional.

Pues mira, sinceramente no estoy seguro al 100%, la verdad, pero fisiológicamente hablando, si un músculo es suficientemente estimulado debería crecer, y no encuentro una razón para que no lo haga.

Existe una razón **MUY** poderosa: la actividad desempeñada incide de un modo significativo en el resultado final. La adaptación del organismo a un 'curl' de concentración sería fortalecer sobre todo la zona tendinosa del interior del codo y no tanto el músculo, ya que el peso no es muy relevante pero sí el ángulo de ejecución. En cambio, en el caso de un remo con barra o las dominadas, si el peso es realmente importante, al cuerpo no le queda más remedio que crear una adaptación global (erectores espinales, dorsales, deltoides posterior, trapecios, biceps, antebrazo...).

Yo es que estoy seguro que si un tio se tira 2 años haciendo sólo curls concentrados en el brazo derecho, acabará siendo más grande que el izquierdo, tal y como le ocurre a los tenistas.

Y si ese mismo tío se tira seis meses entrenando remos pesados con mancuerna a una manoi, peso muerto isolateral y hasta dominadas a un brazo, su biceps habrá crecido **MUCHO** más que el otro brazo que solamente hace 'curl' de concentración. A pesar de que el brazo no haya recibido siquiera trabajo directo.

De todas formas, tu también sabes que hay gente a quien no le crecen los brazos haciendo sólo compuestos y necesitan trabajo directo. Asi que supongo que habrá un termino medio...

Correcto. Pero también sé que para determinar a quién no le crecen los brazos haciendo ejercicios multiarticulares en exclusiva es preciso que lleguen a levantar una cantidad de peso que puede costar algunos años llegar a manejar. Como dije, no conozco a una sola persona capaz de levantar el 200% de su peso corporal en sentadillas y que tenga malas piernas o que levante el 100% de su peso corporal en 'press' militar y que tenga malos hombros o triceps.

Para aquellos individuos de brazos reticentes a crecer siempre he recomendado unas pocas series de ejercicios directos pero no de aislamiento. Ningún 'curl' de concentración va a poder compararse con un 'curl' martillo o con barra bien pesado.

[Hiperius]

Más o menos es lo mismo. Si solamente haces 'curl' de concentración, no importa cuánto esfuerzo le pongas, nunca llegarás a tener un biceps con tamaño y calidad.

Sin embargo es el ejercicio con mayor activación muscular en el biceps según pruebas electromiográficas: http://www.asesejerciciofisico.com/doc/biceps.pdf . Y de hecho, tiene el triple de activación que las dominadas pronas tal y como se refleja en la página 17 del documento. Este tipo de cosas, cuanto menos, le hacen dudar a uno...

De todas formas Tyr, yo entiendo perfectamente tu postura porque yo hasta hace poco he defendido a capa y espada los mismos argumentos que tú. Es decir, usar los ejercicios básicos por encima de todo porque puedes mover más peso y aumentan infinitamente más la producción hormonal que los ejercicios aislantes que sólo puedes manejar pesos pequeños y tu influencia hormonal es menor. Y ciertamente, tiene toda la lógica del mundo, así lo entendía yo, pero luego entrenándo así (usaba sólo dominadas supinas y presses de pecho para el torso) los resultados en biceps y triceps, no son los esperados, al menos en mi caso, y te pones a buscar una explicación. Y claro, analizando las rutinas de entrenamiento de todos los culturistas profesiones o amateurs, tanto nacionales como regionales, tanto en pesos pesados como ligeros, ves que todos, absolumente todos, entrenan igual, usando alto volumen, con entrenamiento específico de brazos, y gran cantidad de ejercicios aislantes. La verdad, aún no termino de entender exactamente porqué entrenan así, en lugar de usar sólo ejercicios compuestos, pero no puede estar todo el mundo culturista equivocado, asi que entiendo que la explicacion más probable es que, como ya he dicho, a la hora de ganar masa muscular, no es tan importante el peso, sino el esfuerzo requerido para realizar una serie, dentro del rango óptimo de hipertrofia (8-12 repeticiones), y sin dejar mucho descanso entre series para aumentar la producción de ácido láctico y por consiguiente la produccion de Hormona de Crecimiento.

Pero vamos, que esto son sólo las conclusiones a las que he llegado porque otra explicación no encuentro .

Hale un saludo.

[__ValkyrioN__]

Actualmente se sabe que la respuesta hormonal de los ejercicios con objetivos de mejorar la hipertrofia tiene poca, casi nula relevancia.

[Hiperius]

Actualmente se sabe que la respuesta hormonal de los ejercicios con objetivos de mejorar la hipertrofia tiene poca, casi nula relevancia.

Exacto, yo posteé el artículo en este hilo, pero no todo el mundo salió convencido :

http://hispagimnasios.com/foro-de-muscu ... 63503.html