Empezar de nuevo, empezar de verdad.

[unaitxo]

Hola a todos,

Me presento, me llamo Unai tengo 30 años y soy de un pequeño pueblo de Bizkaia y soy digamos un "flipao" de todo esto de la musculación, artes marciales, DDCC, etc... llevo 17 en esto de las artes marciales y unos cuantos años tambien leyendoos en la sombra intentando aprender y mejorar en todo lo mio.

Bueno al tema en cuestión, llevo 2 años "haciendo" pesas en un pequeño gimnasio, entrecomillo haciendo porque realmente y a dia de hoy me doy cuenta que practicamente estos dos años no he avanzado practicamente nada, algo mas de tonificación, un poco de fuerza pero realmente nada... Las razones estan claras, no he sido lo suficiente constante, no he dado la importancia que deberia a la dieta, y no he tenido un plan de entrenamiento realmente serio..

Este es el momento de hacer un alto en el camino, hacer borron y cuenta nueva y empezar otra vez.

Los objetivos a dia de hoy son claros, quiero estar mas grande y tener mas fuerza.

A parte de las artes marciales que por temas de trabajo practico dos dias a la semana, tambien tengo que meter la BTT en la ecuación deporte que me encanta y que practico los fines de semana, para apoyar la BTT y disfrutar más los findes, hago dos clases de spinning entre semana.

Asi que a dia de hoy, dos dias de AAMM, dos de Spinning, y los findes BTT.

Entre todo esto quiero hacer pesas por lo que tengo infinidades de preguntas.

* Viendo el ejercicio que ya practico con 3 dias a la semana de pesas estaría bien? o irme a cuatro seria una locura por la falta de descanso? (segun tengo entendido Crecimiento muscular = pesas + dieta + descanso)

* Que tipo de rutina me convendria mas para empezar? no soy novato... estoy en forma y no quiero la típica rutina para empezar de 0, pero realmente hay tantas opciones de entrenamiento que me pierdo. Quiero crecer y ganar fuerza. No estoy pidiendo que me hagáis la rutina, simplemente que me deis una pista para luego yo poder currarmela.

*Tema piernas (el polémico de siempre) dado mi actividad de dos días de spinning y la btt el finde tendría que meterlo en la rutina al mismo nivel que los demás grupos?

Disculpar por el ladrillo, por ahora con estas tres preguntas es suficiente, no quiero marearos desde el principio.

Gracias de antemano y un abrazo.

[KaS]

tienes varias opciones, en tu caso igual me inclinaria x 3 dias maximo, quizas dos, tipos de rutina hay varias, si vas dos dias haria una tipo stronglifts http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 64228.html x ejemplo.

[unaitxo]

Gracias Kas!!

Despues repasarme el post (muy muy interesante) me quedo con esta rutina tres veces a la semana:

Día A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Fondos en paralelas 3xfallo

Día B:
-Peso muerto 5x5
-Press militar 5x5
-Dominadas (alternando agarres cada día) 3xfallo
-Fondos 3xfallo

Lo que no se si veo muy compatible el spinning dos dias a la semana con la rutina.... me aguantaran las piernas??? Que opinais?? Porque supongo que variar la rutina quitando algo de trabajo de piernas seria como quitar los agujeros a un salero no??

[KaS]

Me he reido con lo del salero
Hombre esta claro q yo no le quitaria trabajo a las piernas, tampoco es mucho, es un ejercicio y al menos al principio los pesos supongo que no seran muy altos, sobre si aguantaran las piernas.. no lo se, quizas debas probar como te va, o bajar a dos dias las pesas, aparte de eso deberas comer mas y mejor si la idea es cojer algo de masa muscular y fuerza.
A ver si alguien que haga actividades deportivas fuera de las pesas comenta algo.

[unaitxo]

OK!!

Por otro lado se me hace rarisimo no ver ningun ejercicio especifico para brazo (biceps - triceps). Esto a modo de comentario...

[Týr]

Por otro lado se me hace rarisimo no ver ningun ejercicio especifico para brazo

Cuando hagas 'press' de banca y remo con al menos 125 kg. y una serie de 50 dominadas o fondos en paralelas sea algo habitual me lo dices.

[Týr]

Día A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Fondos en paralelas 3xfallo

Día B:
-Peso muerto 5x5
-Press militar 5x5
-Dominadas (alternando agarres cada día) 3xfallo
-Fondos 3xfallo

La rutina no es correcta: hacer 'press' de banca y fondos en la misma sesión es un gran error. Es más, yo de momento dejaría los ejercicios de peso corporal hasta que muevas pesos significativos en el resto de ejercicios.

Asimismo, te recomiendo hacer '3x5' en lugar de '5x5'. Manejarás pesos superiores y tardarás mucho más en estancarte.

[unaitxo]

Día A:
-Sentadillas 3x5
-Press banca 3x5
-Remo con barra 3x5


Día B:
-Peso muerto 3x5
-Press militar 3x5
-Dominadas (alternando agarres cada día) 3xfallo

Quito los fondos entonces... con las dominadas que hago, las dejo o cambio de ejercicio??

[Týr]

Quito los fondos entonces... con las dominadas que hago, las dejo o cambio de ejercicio??

El plan que propones es correcto. No obstante, si te animas a hacer una rutina con miras al futuro, yo te recomendaría lo siguiente:

A: peso muerto - 'press' militar - 'hang high pull'.

B: sentadilla - 'press' de banca - remo Pendlay.

¿Por qué 'hang high pull' en lugar de dominadas? Porque, una vez que domines la técnica lo suficiente y vayas incrementando las cargas, irás abandonando sucesivamente el ese ejercicio en favor del 'high pull', luego el 'hang power clean', hasta llegar al temible y maravilloso 'power clean'.

Momento en el cual la rutina pasará a estar dividida en tres secciones:

A: peso muerto - 'press' de banca - dominadas.

B: sentadilla - remo Pendlay - fondos en paralelas.

C: 'power clean' - 'press' militar - box jumps (o maldad similar).

Aquí tienes una discusión completa del los diversos tipos de 'clean' y 'pull': http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 70147.html

[unaitxo]

ok... me gusta!

Tecnicamente parecen complicadisimos y tienen una pinta de lesionarte si los haces mal.... en fin... poco a poco...

[Týr]

Tecnicamente parecen complicadisimos y tienen una pinta de lesionarte si los haces mal.... en fin... poco a poco...

Se supone que en los ejercicios explosivos comienzas con la barra sin peso y que debes seguir con el mismo ejercicio hasta ser capaz de mover al menos el 75% de tu peso corporal antes de pasar al siguiente. Son muchos meses de acondicionamiento progresivo y mejora de la técnica; haciéndolo con cuidado, no tiene por qué haber más peligro de lesión que con cualquier otro ejercicio.

[KaS]

Pues si, la verdad es que no me di cuenta, mucho mejor la ultima rutina, sobre la tecnica hay muchos videos en ese link que te puse creo.
A darle duro.

[unaitxo]

Sensaciones de ayer...

Bueno ayer empece con el nuevo programa que me pusisteis, hice la opción B (sentadilla - 'press' de banca - remo Pendlay.) Como no sabia muy bien lo que me iba a encontrar empece con muy poco peso, sentadillas 50 kg, press 50kg y Remo 40kg...

Las sensaciones? pues termine como un rayo, creo que no estuve en la sala mas de 25 minutos... Ayer justo al terminar la sensación era de no haber trabajado, no sude y pienso que podria haber hecho tranquilamente otra vuelta de ejercicios... Supongo que todo esto es por el escaso peso que meti... Me encanto el remo Pendlay no lo habia hecho nunca y me dio la sensación que era muy buen ejercicio..

Esta mañana me he levantando a penas sin ahujetas, noto algo de trabajo en el femoral y tambien noto algo como si se me hubiera inflamado la txepa... como si hubiera trabajado algo la espalda..

Hoy volveré a hacer con los mismos pesos (para trabajar la tecnica del ejercicio) y hacer la opción A para la proxima semana empezar a subir de peso y empezar a currar un poco..

[Týr]

Hoy volveré a hacer con los mismos pesos (para trabajar la tecnica del ejercicio) y hacer la opción A para la proxima semana empezar a subir de peso y empezar a currar un poco..

Mal. Esta rutina requiere de un máximo de tres sesiones semanales, separadas por un mínimo de 48 horas entre cada una de ellas.

Es decir: un máximo de Lunes-Miércoles-Viernes o distribución afín. Jamás entrenes en días consecutivos.

[unaitxo]

Tranqui.. hoy voy a ir pero hacer muy tranquilo centrandome el la forma y la tecnica, muy muy suave... la proxima semana empieza la batalla..