Hola
Pues después de mi etapa de descanso de las pesas, quiero volver a empezar, como el año pasado, con una rutina de fuerza. La rutina a seguir es la mítica que todos conocemos:
Lunes: 1Peso muerto - 2Press de banca - 3Hang clean
Jueves: 4Sentadillas - 5Press militar- 6Remo pendlay
Esta rutina me fue muy bien el año pasado, donde conseguí buenísimos resultados. Ahora tengo la duda de como empezar, cuanto peso poner y como progresar al principio. Pongo más datos para que me podáis ayudar. Estatura 1.70, peso 72kg, porcentaje grasa 15% (medido con báscula de impedancias o algo así). Los pesos máximos movidos fueron:
1: 112.5kg
2: 92.5kg
3: 60kg
4: 110kg
5: 60kg
6: 95kg
Mi última semana de entreno fue el 29 de Julio, que si bien no fueron levantados los pesos antes mencionados, se aproximaban bastante. Desde entonces, he estado corriendo y escalando, pero no he tocado una pesa.
Ahora, bien, como debería empezar?
Gracias por los comentarios, un saludo!!
Empezar de nuevo con rutina de fuerza
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: Empezar de nuevo con rutina de fuerza
Yo te recomendaría pasar unas semanas de acondicionamiento general, haciendo una rutina '5x5' con los mismos ejercicios de forma piramidal:
Primera sesión (A y B):
Primera serie: 50% del peso que utilizabas.
Segunda serie: 60% del peso que utilizabas.
Tercera serie: 70% del peso que utilizabas.
Cuarta Serie: 80% del peso que utilizabas.
Quinta serie: de nuevo el 80% del peso que utilizabas.
Segunda sesión (A y B): 60%-70%-80%-80%-90%.
Tercera sesión: (A y B): 60%-70%-80%-90%-100%.
Cuarta sesión: retomar la rutina en régimen de '3x5', con idéntico peso en todas las series.
Si por el motivo que fuere no llegases al 100% del peso que utilizabas anteriormente, sigue con la '5x5' piramidal' hasta que alcances dicho objetivo.
Primera sesión (A y B):
Primera serie: 50% del peso que utilizabas.
Segunda serie: 60% del peso que utilizabas.
Tercera serie: 70% del peso que utilizabas.
Cuarta Serie: 80% del peso que utilizabas.
Quinta serie: de nuevo el 80% del peso que utilizabas.
Segunda sesión (A y B): 60%-70%-80%-80%-90%.
Tercera sesión: (A y B): 60%-70%-80%-90%-100%.
Cuarta sesión: retomar la rutina en régimen de '3x5', con idéntico peso en todas las series.
Si por el motivo que fuere no llegases al 100% del peso que utilizabas anteriormente, sigue con la '5x5' piramidal' hasta que alcances dicho objetivo.
Re: Empezar de nuevo con rutina de fuerza
Gracias Týr!!
Tengo un par de dudas. A que te refieres con lo de "el 100% del peso que utilizabas anteriormente"? Te refieres a los pesos que he puesto? Osea, por ejemplo en sentadilla, el primer día 50kg - 60kg - 70kg - 80kg - 80kg ? Si es así, creo que es un poco bestia, no? Creo que no he entendido bien lo que has querido decir
Tengo un par de dudas. A que te refieres con lo de "el 100% del peso que utilizabas anteriormente"? Te refieres a los pesos que he puesto? Osea, por ejemplo en sentadilla, el primer día 50kg - 60kg - 70kg - 80kg - 80kg ? Si es así, creo que es un poco bestia, no? Creo que no he entendido bien lo que has querido decir
Re: Empezar de nuevo con rutina de fuerza
Lo has entendido a la perfección. Otra cosa es que no te veas capaz de ello si ha sido mucho tiempo en dique seco.Tengo un par de dudas. A que te refieres con lo de "el 100% del peso que utilizabas anteriormente"? Te refieres a los pesos que he puesto? Osea, por ejemplo en sentadilla, el primer día 50kg - 60kg - 70kg - 80kg - 80kg ? Si es así, creo que es un poco bestia, no? Creo que no he entendido bien lo que has querido decir
En cuyo caso, basta con reducir los porcentajes acorde a lo que preveas poder hacer: 40-50-60-60-70, 40-40-40-50-50 (si es menos de esto, te retiro la palabra directamente ), o lo que sea. Y luego ir progresando acorde.
Algo así: 40-40-40-50-50, 40-40-50-50-50, 40-50-50-50-60, etc...
Re: Empezar de nuevo con rutina de fuerza
Joder que rapidez!!
Bueno, bueno, la próxima semana empiezo y ya comentaré. Haré las tres prmeras en progresión desde 40-50-60 y ya veré como afronto las otras dos. Espero que no me tengas que retirar la palabra, aunque me cueste dos días sin poder moverme...
Muchas gracias, se agradece la dedicación
Bueno, bueno, la próxima semana empiezo y ya comentaré. Haré las tres prmeras en progresión desde 40-50-60 y ya veré como afronto las otras dos. Espero que no me tengas que retirar la palabra, aunque me cueste dos días sin poder moverme...
Muchas gracias, se agradece la dedicación
Re: Empezar de nuevo con rutina de fuerza
Ahora en serio... No hagas el borrico. Es preferible quedarse corto de peso (**MUY** corto incluso), antes que jugarse una lesión.Espero que no me tengas que retirar la palabra, aunque me cueste dos días sin poder moverme...
Lo que me interesa que entiendas es el concepto y proporciones de la progresión que te propongo. Las cifras son irrelevantes, como si tienes que comenzar con la barra vacía.