Mar de dudas sobre mi iniciación en el gym

[robthomson]

Hola,

Soy nuevo en el foro y este es mi primer post. Estoy casi seguro de que uno entre un millón ha preguntado estas cosas antes que yo, pero me he vuelto loco buscando info y opiniones diversas (lo cual no ha hecho mas que llenarme de dudas mayores) y he decidido empezar yo un nuevo post. Espero que no os importe y pido disculpas por si este tema ya existe.

Bueno, pues tengo la cabeza llena de dudas, y intentaré irlas numerando. Primero de todo daré mi información básica: cumplo 18 años dentro de 3 meses, peso 61kg, mido 1.81 aprox., y según mi bascula (no sé si es muy fiable o no) mis niveles de grasa corporales son del 6%. Soy bastante delgado pero tengo músculo; no os sé decir cuanto, si mucho o poco (también según mi bascula, tengo un 56% de músculo). Este último año he estado haciendo taekwondo y krav maga, lo cual me definia un poco (ya que haciamos mucho físico) y me mantenía delgado (ya que sudaba un montón). Ahora, desde hace un mes me he apuntado al gym, y busco ganar volumen, hincharme vulgarmente hablando.

En este mes que llevo ahí, he estado haciendo una rutina de volumen que cogí de internet; después de mirar foros, blogs, webs y demás fue la que me pareció más razonable y común:


Lunes (pectorales y bíceps): para pectoral hago 2 máquinas (una con polea), y hago 4 series de 14,12,10,8 subiendo 5kg cada vez, hasta hacer las últimas 8 en el peso máximo que puedo (a veces es demasiado poco y a veces demasido, aún estoy pillandoles las medidas a las máquinas). Para bíceps hago 2 máquinas, siguiendo el mismo procedimiento que con pectoral.

Miércoles (espalda y tríceps): para espalda hago 2 máquinas (una pull desde arriba y una pull desde enfrente, similar al remo), también 4x14,12,10,8 y 4x10 dominadas en barra. Y de tríceps lo mismo, dos máquinas y tríceps en las barras esas donde se hacen las dominadas (perdonad pero no sé si esa máquina tiene un nombre).

Viernes (piernas y hombros): siguiendo también el 4x14,12,10,8 hago 2 máquinas para cuádriceps, 1 para gemelos y 1 para la parte posterior de la pierna (femoral creo que se llama). Para hombros hago la máquina de press militar en 4x14,12,10,8, la máquina de elevaciones laterales igual, y una máquina con polea (como no puedo subirle casi de peso, me quedo en 7.5kg y no puedo hacerlo piramidal) hago 4x10.

Como ‘calentamiento’ hago unos 5km en bici (con muchas subidas y bajadas), que es la distancia que hay desde mi casa hasta el gym.

Hace un par de dias, un monitor me hizo unas pruebas (de resistencia, flexibilidad…) y me hizo una rutina que consiste en un folleto con unas X en unas maquinas, y debo hacer 3x15 en todas, y me ha puesto todos los músculos los 3 dias. Aparte de que ya de por si me parece una rutina muy floja, le pregunté si me podía diseñar una rutina de volumen, o ayudarme con la mia. Se rió en mi cara (literalmente) y me dijo que eso era una rutina muy simple y básica, que para un buen plan de entrenamiento había que pagar extra para un EP.

Os enumero mis dudas para que sea más fácil responderlas:

1. Se puede empezar ya al primer mes con una rutina de volumen? Tengo miedo de estar perdiendo el tiempo.
2. Creéis que está bien hecha la rutina (series, reps, músculos trabajados, número de máquinas…)? Aviso que sólo puedo ir 3 días.
3. Creéis que algun músculo debería hacerlo con pesas? (no conozco a nadie ahí así que tienen que ser ejercicios que pueda hacer solo).
4. He leído en un montón de sitios cosas diversas sobre nutrición, proteínas, comer mucho o poco…aclaradmelo un poco, por favor. Me hago yo la comida cuando llego del instituto y son normalmente pastas, arroz, hamburguesa, pavo…y de cena, pues lo que haga mi madre, no estoy yo como para mandarle a hacer comidas dietéticas jaja (como bien, eso si). Y tengo terminalmente prohibido todo lo que son suplementos (pastillas, batidos…), un amigo se enganchó a los anabolizantes y mi madre no quiere ni oir hablar de ello (sé que no es lo mismo, pero la ignorancia lleva al miedo).
5. Que es mejor, este tipo de piramidales 4x14,12,10,8 o algun otro tipo? Menos repeticiones y más peso? Un peso fijo por un número fijo de series y reps?
6. Es mejor subir poco en cada serie, o ponerle 10kg más de golpe? Como más pongas mejor o mejor subir poco a poco? Por ejemplo, podría poner en las sentadillas la serie de 14 en 40kg y acabar con la serie de 8 en en 55kg (subiendo 5kg por serie), o poner la de 12 a 25kg y acabarla en 55kg (subiendo 10 kg cada serie).

Son muchas cuestiones, lo sé, pero tengo la cabeza como un bombo y necesito ayuda. No quiero perder el tiempo y no ver resultados o hacerme daño. Me medí todos los músculos principales para volver a hacerlo dentro de unos meses, a ver que tal. He leído tantas cosas que ya no sé que hacer jaja. Seguramente me dejo algo, si me acuerdo lo añado al hilo. Ah, por cierto, agradecería que pudiese ayudarme más de uno, para tener diversas opiniones (pero no me liéis más aún, por favor!) ya que esto mismo lo voy colgando en diferentes foros a ver ‘que se cuece’.

Pues nada, muchas gracias de antemano por vuestra ayuda, seguro que los veteranos también estuvisteis así al principio y agradecisteis cualquier ayuda de un pro.


Saludos!

[KaS]

Hola, lo primero que te diria es que leas un post que esta bastante mas abajo que se titula FAQ, no te puedo poner el link desde el movil te aclarara varias cosas, las dudas que te queden las preguntas.

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[juan weider]

Hola Rob, veo que estás muy entusiasmado y a la vez con prisas, en la primera estoy de acuerdo, en la segunda no tanto aunque es normal. Esto de los hierros lleva unas pautas y unas normas, pasando por unas series de niveles para poder avanzar y llegar al objetivo deseado.

Lo que tú pides es muy largo de esplicar, de todas formas intentaré hacerlo lo mas bréve posible.

Utiliza pesos libres, centrate en los ejercicios compuestos cómo los preses, las dominadas, y los pesos muertos, asi cómo las sentadillas.

Ház dos ejercicios básicos y uno de aislamiento y conjestión por grupo muscular, ejp: sentadilla, prensa, y extensión de piernas, para cuadriceps

En cuanto a la subida de la carga veras, si tu trabajas al límite no podrás incrementar en 10 kg, tendrás qué hacerlo 2,5 en grupos grandes y en 2 kg, para pequeños.

Con el pecho te recomendaria hacer el tríceps, puesto que si haces bíceps estos no estarán recuperados para hacer espalda, y de paso los preparas para el ataque directo.

El calentamiento de bici no es suficiente, débes hacer series directas al músculo que vas a trabajar, con un par de ellas valdria.

Por último y no menos importante, si acaso más, no descuides el descanso y la dieta, come mucho y de todo pero sano, 5 ó 6 injestas diarias y de 2 a 3 l, de agua.



Saludos.

[WilburWhateley]

Mi opinión:

Coincido con JuanWeider: pesos libres y ejercicios básicos.

Si sólo puedes ir 3 días a la semana, la Rutyrna es una buena opción, échale un ojo con el buscador.

O Stronglifts, en www.stronglifts.com

Aprender a hacer sentadillas, pesos muertos, dominadas y presses por encima de la cabeza es la base para cualquier objetivo que tengas (salud, estética, fuerza, como complemento para otro deporte, por simple destressamiento...).

El comentario del monitor de tu gimnasio es lamentable; no obstante, te sirve para saber que su opinión es prescindible por completo, porque sólo busca sacarte más dinero. Cuando te diga que el peso muerto es malo para la espalda o que en la sentadilla no hay que bajar de la horizontal porque es malo para las rodillas, ni caso. Cuando te vuelva a insistir en que tu rutina de 5 ó menos repeticiones es muy básica y que él puede (venderte) ponerte una mejor, igualmente ni caso.

Tómatelo con calma, los hierros es cosa de mucha paciencia. No obstante, los inicios suelen ser agradecidos, y practicamente hagas lo que hagas vas a notar un resultado estético.

[cor petit]

Con el pecho te recomendaria hacer el tríceps, puesto que si haces bíceps estos no estarán recuperados para hacer espalda, y de paso los preparas para el ataque directo.

Pero si hace como dices el miércoles espalda/bíceps no es demasiado tute para los brazos? Si le das caña a los dorsales veo jodido hacer el mismo día bíceps, sobre todo para los que andamos de constitución más justa....
Yo hago exactamente la misma distribución que el forero:
Lu: pecho/bíceps
Mi: espalda/tríceps
Vi: pierna/hombro
Y creo que de todas las combinaciones que he probado es la mejor, al menos para mí.

[juan weider]

Si pero depende, si tu haces un entreno de bíceps intenso, ya te digo yo que el miercoles no puedes hacer una serie de dominadas al 100%, de todas formas yo prefiero pecho, tríceps, aunque yo los brazos los trabajo por separado, y el último día de la semana.

Haciendo, pecho, tríceps, y dorsal bíceps, es mas difícil lesionar este grupo pequeño.

De todas maneras respeto los gustos, aunque, tambien digo que en variár está la clave del aciérto.


Saludos

[cor petit]

Tomo nota

[cyberclon]

Haciendo, pecho, tríceps, y dorsal bíceps, es mas difícil lesionar este grupo pequeño.

Explícate anda, porque yo no veo ninguna relación entre aumentar la carga de trabajo a un grupo muscular pequeño, que ya viene fatigado, y reducir el riesgo de lesión.

[Hiperius]

Soy nuevo en el foro y este es mi primer post. Estoy casi seguro de que uno entre un millón ha preguntado estas cosas antes que yo, pero me he vuelto loco buscando info y opiniones diversas (lo cual no ha hecho mas que llenarme de dudas mayores) y he decidido empezar yo un nuevo post. Espero que no os importe y pido disculpas por si este tema ya existe.

Te recomiendo que leas este hilo: http://www.hispagimnasios.com/informaci ... 74387.html

Un saludo.

[DAMARPO]

Quizás soy un poco raro, pero recomendar pesos libres, agro flirts y no se que subidas de carga fuera de toda lógica, a una persona que acaba de empezar el gimnasio, a mi particularmente me parece poco aconsejable. Es mas, yo seguiría con las poleas y las maquinas guiadas hasta coger una buena base técnica, controlaría las comidas y tendría paciencia.

Y coincido en que si un instructor te ha contestado asi, no merece mas atención por tu parte.


Un saludo.
David.

[cyberclon]

Quizás soy un poco raro, pero recomendar pesos libres, agro flirts y no se que subidas de carga fuera de toda lógica, a una persona que acaba de empezar el gimnasio, a mi particularmente me parece poco aconsejable.

Al menos si no tiene una supervision constante mientras no adquiere una base tecnica y de fuerza que le permita seguir "solo".