Compatibiliddad de entrenamientos

[Fuchs]

Habiéndome informado sobre hipertrofia sarcoplasmática y sarcomérica o miofibrilar, sería posible una combinación de las mismas?

Ejemplo: hacer una rutina de fuerza 3x5 y el último ejercicio de la serie 8 o 10 repeticiones? Dedicar 2 días o tres al desarrollo sarcomérico y 1 al sarcoplasmático ? No sé, que opinen los expertos, adelante.

Saludos

[juan weider]

Es un poco complicado esto que díces puesto que son incompatibles, me explico.

Hipertrofia sarcomerica - 1-6 reps, 72 hr, de reposo.
Hipertrófia sarcoplasmática - 7-12 reps, 48 hrs, de reposo.

Si mezclamos las dos no respetamos los tiempos de descanso.

Si queremos hacer las dos una opción sería algo así.

Semana 1 - martes - viernes = sarcomérica.
Semana 2 - lunes - miercoles - viernes = sarcoplasmática.


Saludos.

[cyberclon]

No es que sean compatibles, es que no es posible aislar una de la otra. Un entrenamiento enfocado a la hipertrofia sarcoplasmatica siempre acarreara una hipertrofia sarcomerica minima, y viceversa. Se puede potenciar una o potenciar la otra, pero no aislar.

Las repeticiones no son el único condicionante para trabajar con un tipo de hipertrofia u otro. El descanso tambien puede ser una variable con la que jugar para potenciar una u otra.

Lo que ocurre es que la sarcoplasmatica esta limitada por la sarcomerica. Imaginad el musculo como un globo, la hipertrofia sarcoplasmatica seria llenar ese globo de agua y la sarcomerica seria el tamaño máximo del globo. Por mucho que intentemos llenarlo de agua siempre llegará un punto en que necesitemos un globo mas grande si lo queremos llenar mas.

La clave para entrenar la hipertrofia sarcomerica es intensidad, y la clave para la hipertrofia sarcoplasmatica es la fatiga.

Obviamente si no hay un superavit calorico ni sarcomerica ni sarcoleches, no creceremos ni un milímetro.

[juan weider]

Perfecto yo quería decir lo mismo pero no me salía je,je, es broma, bien explicado.


Saludos.

[TheJoke]

Perdone podría ampliar la información.

[DAMARPO]

No es que sean compatibles, es que no es posible aislar una de la otra. Un entrenamiento enfocado a la hipertrofia sarcoplasmatica siempre acarreara una hipertrofia sarcomerica minima, y viceversa. Se puede potenciar una o potenciar la otra, pero no aislar.

Las repeticiones no son el único condicionante para trabajar con un tipo de hipertrofia u otro. El descanso tambien puede ser una variable con la que jugar para potenciar una u otra.

Lo que ocurre es que la sarcoplasmatica esta limitada por la sarcomerica. Imaginad el musculo como un globo, la hipertrofia sarcoplasmatica seria llenar ese globo de agua y la sarcomerica seria el tamaño máximo del globo. Por mucho que intentemos llenarlo de agua siempre llegará un punto en que necesitemos un globo mas grande si lo queremos llenar mas.

La clave para entrenar la hipertrofia sarcomerica es intensidad, y la clave para la hipertrofia sarcoplasmatica es la fatiga.

Obviamente si no hay un superavit calorico ni sarcomerica ni sarcoleches, no creceremos ni un milímetro.

Otra cosa, no podemos cambiar de una a otra en semanas. Tenemos que acostumbrarnos a períodos de entrenamiento mínimo, 12 semanas.

[juan weider]

Ya, ya se que no es recomendable hacerla por semanas, pero en cáso de querer tocar intensidad y fatiga, lo mejor sería separarlas no? Y no mezclarlas que no se a donde llevaría.


Saludos.

[fmartipa]

La clave para entrenar la hipertrofia sarcomerica es intensidad, y la clave para la hipertrofia sarcoplasmatica es la fatiga.

Podrías explicar esto un poco más?

[juan weider]

A ver si yo te lo se explicar.
La hipertrófia sarcomérica se consigue con un entrenamiento muy intenso - 1-6 reps, es una hiper, de calidad es decir más estable en el tiempo y genera mucha fuerza.
En cambio la hiper, sarcoplasmática se consigue fatigando más el músculo con más reps y menos intenso, es más estetico y voluminoso pero ménos duradero y no aporta apenas fuerza, llenamos los músculos de agua.

Si te das cuenta lod levantadores trabajan la fuerza y eso si una dieta hipercalorica, y fijate cómo estan.


Saludos.

[cyberclon]

Podrías explicar esto un poco más?

La hipertrofia sarcoplasmatica se basa en llenar el sarcoplasma de los musculos de ATP (adenosin trifosfato). Para ello debemos vaciar previamente las reservas de ATP y dicho a lo bruto "asustar" a nuestro organismo para que reserve ATP de mas, debemos fatigar nuestro sistema muscular. El ATP ocupa espacio y hace que los musculos se hinchen. La cantidad de sarcomeros (unidades contractiles) es la misma y la cantidad de proteinas contractiles tambien, por tanto la capacidad de contraccion maxima del musculo tambien es la misma.

La hipertrofia sarcomerica se basa en aumentar el numero de proteinas contractiles de cada fibra muscular. Para ello es necesario, otra vez a lo bruto, "asustar" al organismo, pero no asustarlo en cuanto a combustible, sino en cuanto a capacidad contractil. Es decir, debemos darle una colleja a nuestro organismo y decirle "ponte las pilas, que la semana vienen 2 kg mas", o lo que es lo mismo darle intensidad suficiente como para que el cuerpo diga "leches, para la semana va a ser peor". El cuerpo es inteligente y se adaptará al esfuerzo aumentando el numero de proteinas contractiles y el numero de sarcomeros. Al aumentar la cantidad de proteinas contractiles y de sarcomeros se aumenta la capacidad contractil del musculo y tambien su tamaño.

Si he dicho alguna salvajada pido disculpas lo estoy escribiendo de memoria y no lo tengo nada fresco.

[krieger]

Juan, dices que para trabajar la hipertrofia sarcomérica se dejarían 72 horas de descanso, o sea se entrenarían dos veces por semana. En la rutyrna por ejemplo se dejan 48 horas de descanso y se entrena tres días semanales, y aparte de la fuerza que es su objetivo, se genera hipertrofia sarcomérica. No te lo digo por pillarte ni nada de esto, es que es mi objetivo y me interesa este punto, ¿podrías tu o alguien matizar esto?

[juan weider]

Si, a ver con el móvil no te puedo pasar el link pero vas a google y buscas clases de hipertrofia.

Ahí te díce que la sarcoplas, necesita 48 hrs, entre sesiones y la sarcomérica al ser un entrenamiento de ata intensidad se necesita mas tiempo, yo deducco 1 día más 72 hrs..


Saludos.

[DAMARPO]

Cualquier entrenamiento que dure menos de 12 semanas no produce adaptaciones correctas.

Entrenar una semana de una manera y la siguiente de otra, no conduce a nada, no hay adaptación ni evolución.


La intensidad y la fatiga no tienen que diferenciarse en cuanto a cargas y repeticiones, simplemente con variar el descanso la carga se varía y se readapta.


Pensad que el cuerpo necesita tiempo para evolucionar, por lo tanto mezclar objetivos y formas de entreno no llevan a nada. Auqnue haya consecuencias físicas de ese entrenamiento.

[juan weider]

No, si nos referimos a entrenar mezclado, nos estamos refiriendo al tiempo de descanso que se necesita en cada una por separado y el articulo díce que 48- una y 72 otra.

Saludos.

[DAMARPO]

Si queremos hacer las dos una opción sería algo así.

Semana 1 - martes - viernes = sarcomérica.
Semana 2 - lunes - miercoles - viernes = sarcoplasmática.

Cualquier entrenamiento que dure menos de 12 semanas no produce adaptaciones correctas.

Entrenar una semana de una manera y la siguiente de otra, no conduce a nada, no hay adaptación ni evolución.

Ejemplo: hacer una rutina de fuerza 3x5 y el último ejercicio de la serie 8 o 10 repeticiones? Dedicar 2 días o tres al desarrollo sarcomérico y 1 al sarcoplasmático ? No sé, que opinen los expertos, adelante.

La intensidad y la fatiga no tienen que diferenciarse en cuanto a cargas y repeticiones, simplemente con variar el descanso la carga se varía y se readapta.