Rutina halterofilia(post largo)

[Amiaire]

Saludos a todos!
Qué tal os va? después de algún tiempo sin escribir os planteo una rutina de ejercicios típicos de halterofilia para que digáis vuestra opinión.
El porqué de este entrenamiento? pues porque no, por variar, por querer experimentar, por sus ejercicios compuestos tan beneficiosos para el cuerpo.. Estuve siguiendo la rutyrna casi dos meses y la verdad que muy bien, los progresos se notaban en todos sus aspectos, todo ello con un aumento en la ingesta. Pero como no puedo estar sólo con una cosa o dos...un mes antes del marathon de bcn me decidí a hacerlo, así que reducí los entrenamientos de pesas (pasé a hacer series de poco peso y muchas reps)la ingesta también y aumenté los dias de runing(de 2 a 4)Finalizado el objetivo, vuelvo a los hierros con objetivo fuerza, aumento de calorias, pero me apetece probar algo así, que no es tan diferente de una rutina típica de fuerza, al menos en sus ejercicios(mucho compuesto) y número de series y reps(entre 3-5)
Lo que voy a plantear lo he extraido de un página que a su vez lo había traducido y plasmado, es decir, que yo ni he ordenado ejercicios, ni número de series ni reps, ni nada. Proviene del programa del autor Christian Thibaudeau extraído de su libro “The Black book of training secrets“.
El programa cuenta con 3 fases de 4 semanas (12 semanas en total). En la primera fase , según Thibaudeau se producirá una buena cantidad de hipertrofia específica en los músculos implicados en los levantamientos olímpicos (trapecios, espalda baja y alta, cuadriceps, femoral, glúteos y deltoides)
Calentamiento:
El calentamiento no cambiará, siendo el mismo en todas las fases del programa y en todas las sesiones de entrenamiento y se considera CRUCIAL debido a la aceleración y fuerza que el entrenamiento con ejercicios olímpicos produce en nuestro cuerpo. Se divide en 2 partes, la preparación articular y la preparación muscular.

Preparación articular[/b
]El objetivo de esta es preparar al cuerpo para alcanzar las posiciones articulares que se ven involucradas en los levantamientos olímpicos. Los ejercicios han de realizarse en sucesión, sin descansar más de 15 segundos entre ellos.
1)Estiramiento con barra con agarre snatch:Simplemente agarrar la barra en posición de snatch (agarre ancho) y sentarse hacia abajo. La barra se sitúa sobre los cuádriceps y se empuja hacia abajo. Mantener durante 30 segundos.
2) Rotaciones snatch:Realiza este ejercicio con la barra vacía. Simplemente se hace un movimiento desde la posición inicial hasta que los brazos están paralelos al suelo. En ese momento se rotan para alcanzar la posición final de snatch. Hacer 2 series de 6 repeticiones.
3)Press snatch:Este movimiento es como el de un press tras nuca pero con un agarre más ancho y la barra vacía. Hay que concentrarse en elevar la barra en línea recta, procurando que no se venga hacia adelante. Realizar 2 series de 6 repeticiones.
4)Sentadilla sobre la cabeza (overhead squat):Manteniendo la barra arriba, en la posición final de un snatch, bajar en línea recta realizando una sentadilla. Los hombros no deberían moverse, la barra debe mantenerse en su sitio sin moverse hacia adelante y el tronco ha de permanecer recto y erguido. Puede que tengas problemas para llegar a la posición más baja, pero no te desanimes. Intenta llegar lo más profundo que puedas manteniendo la forma correcta, hasta que a base de práctica lo consigas. 2 series de 6 repeticiones con la barra vacía.

Preparación muscular
Esta parte del calentamiento usa el complejo Javorek creado por el entrenador de halterofilia Istvan Javorek. Entre los 5 ejercicios de este complejo no se realiza ningún descanso, realizando una sola vuelta. La carga ha de mantenerse baja, ya que el objetivo es calentar. Se recomienda una carga de entre 20 y 40 kg para comenzar.
1)Jalón alto con agarre snatch:Utilizando un agarre ancho, comenzar con la barra ligeramente sobre las rodillas. Usando todo el cuerpo, tirar de la barra hasta el esternón. La barra ha de mantenerse cerca del cuerpo y extender el cuerpo completamente (en la posición final incluso nos pondremos de puntillas). Realizar 6 repeticiones de este ejercicio.
2)Jalón alto con agarre clean:Este ejercicio es exactamente igual que el anterior, sólo que se emplea un agarre más estrecho. Ha de extenderse igualmente todo el cuerpo. Realizar 6 repeticiones.
3)Sentadilla y press:Realiza una sentadilla profunda, ponte de pie, y utiliza el mismo impulso para ejecutar un press sobre la cabeza. Usa un agarre intermedio (más ancho que el del clean pero menos que el del snatch). Ejecutar 6 repeticiones.
4)Buenos días con piernas rectas:El comienzo es como la posición inicial de una sentadilla. Bajar manteniendo recta la espalda a la vez que se estiran las caderas hacia atrás, sin doblar las rodillas (debería sentirse tensión en los femorales, en la parte de atrás de la pierna). Realizar 6 repeticiones.
5)Remo con barra:Manteniendo la espalda recta, agarra la barra del suelo y tira de ella hacia la zona abdominal. La cabeza debe mantenerse en linea con la columna (no mirando hacia delante, ya que eso provocaría la hiperextensión del cuello). Realizar 6 repeticiones de este ejercicio.

Esta rutina de calentamiento mejorará nuestra flexibilidad dinámica y permitirá el aprendizaje más rápido de los movimientos olímpicos.

La fase de Introducción

En esta primera fase se pretende introducir poco a poco patrones de movimiento que conformarán la ejecución del snatch (arranque) y clean & jerk (cargada y envión) olímpicos. También se hará énfasis en otros movimientos cuyo objetivo es fortalecer los músculos que intervendrán en el proceso. Como se ha dicho, esta fase tiene una duración de 4 semanas.

Lunes

En este día haremos énfasis en el movimiento de snatch, con el objetivo de aprender y dominar la fase explosiva de este movimiento, fortalecer los músculos implicados e incrementar la flexibilidad dinámica en las posiciones específicas del snatch.
1) Snatch de potencia desde bloques:Progresión durante las semanas:
Semana 1: 5,4,3,5 repeticiones
Semana 2: 5,4,3,5,4 repeticiones
Semana 3: 5,4,3,5,4,3 repeticiones
Semana 4: 3×3
Carga a utilizar: Suponiendo que somos novatos y estamos en fase de aprendizaje,no se prescribe una carga a utilizar. Simplemente usar un peso muy ligero para las series de 5, ligeramente más pesado para las de 4 y algo moderado para las de 3. Los grandes pesos vendrán después.

2)Peso muerto con agarre snatch:
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 5,4,3,5 repeticiones
Semana 2: 5,4,3,5,4 repeticiones
Semana 3: 5,4,3,5,4,3 repeticiones
Semana 4: 3×3
Carga a utilizar: Un buen punto de partida puede ser el 50% de tu RM en peso muerto convencional o sentadilla. No hay que ir demasiado pesado, el objetivo es aprender el patrón de movimiento correcto (primero extensión de rodillas y luego extensión de rodillas y espalda) y desarrollar la capacidad de mantener la espalda tensa durante el movimiento completo. En las series de 4 usar algo más de peso y en las de 3 se puede ir bastante pesado si eres capaz de mantener la posición y secuencia correcta de movimiento. No sacrificar la forma por el peso, mucho mejor es intentar levantarlo más rápido.

3)Sentadilla sobre la cabeza:Ejercicio para aumentar la flexibilidad dinámica de la cadera, rodillas y tobillos. También te enseña a utilizar el cuerpo completo al mismo tiempo. Para ejecutar bien este ejercicio, la parte baja del cuerpo ha de mantenerse suelta y flexible mientras que se usan los músculos superiores del tronco (hombros, espalda alta y trapecios) para mantener la barra en su lugar. La parte alta del cuerpo ha de convertirse en una sola pieza. La barra ha de mantenerse sobre las orejas durante todo el movimiento, sin ceder hacia delante.
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 4×5
Semana 2: 3×5
Semana 3: 2×5
Semana 4: 4×5
Carga a utilizar: Lo ideal sería poder realizar esto con con la misma carga utilizada para el snatch de potencia desde bloques, pero pocos serán capaces de hacerlo en un principio. Empezar ligero y usar la barra sólamente si es necesario. Al final de mes debería usarse la misma carga que para el snatch desde bloques o incluso un poco más.

4)Encogimientos sobre la cabeza:Fortalecen los trapecios y mejoran la capacidad de mantener una carga sostenida sobre la cabeza.
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 4×5
Semana 2: 3×5
Semana 3: 2×5
Semana 4: 4×5
Carga a utilizar: Empezar con una carga que se pueda levantar cómodamente sobre la cabeza. La carga no es demasiado importante, ya que este ejercicio se siente incluso con cargas moderadas.

5)Press cubano snatch:Fortalece todas las cabezas del deltoides así como los rotadores del hombro.
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 2×15
Semana 2: 2×15
Semana 3: 1×15
Semana 4: 2×15

Martes
Nos centraremos en el movimiento de envión (jerk) con los mismos objetivos: dominar la fase explosiva de este movimiento, mejorar la movilidad y fortalecer los músculos implicados.

A) Push Jerk: Aprenderemos a sincronizar la explosividad de la zona superior e inferior del cuerpo. Este ejercicio fortalece el cuerpo al completo.Progresión durante las semanas:
Semana 1: 5,4,3,5
Semana 2: 5,4,3,5,4
Semana 3: 5,4,3,5,4,3
Semana 4: 3×3
Carga a utilizar: Comenzar de manera conservadora con un peso equivalente al que podría usarse para un press militar. Conforme nos acostumbramos al movimiento iremos aumentando el peso, siempre que podamos mantener la explosividad.

2) Press Bradford:Es un gran constructor de hombros y ayuda con el impulso de brazos inicial necesario para el Jerk.Progresión durante las semanas:
Semana 1: 4×5
Semana 2: 3×5
Semana 3: 2×5
Semana 4: 4×5
Carga a utilizar: En este movimiento se puede ir bastante pesado. Comenzar con una carga como para hacer press militar e ir subiendo desde ahí, pero procurar no trampear con las piernas.
3) Sentadilla con salto: Efectivo para mejorar el salto vertical y obtener la explosividad necesaria para el jerk.
Nota: Se puede realizar sin la caja, aterrizando sobre el suelo. Sin embargo el saltar sobre una caja reduce el impacto sobre la espalda y las rodillas.
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 3×5
Semana 2: 4×5
Semana 3: 5×5
Semana 4: 2×5
Carga a utilizar: Aproximadamente el 15% del RM en sentadilla. Para algunas personas muy explosivas puede usarse un 20%. Para aquellos con un record bajo en sentadilla, empezar con unos 29kg.

4)Sentadilla con salto ligera: Este ejercicio es parecido al anterior, excepto que la carga utilizada es mínima para obtener mayor aceleración, trabajando otro aspecto distinto de la fuerza velocidad.
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 4×6
Semana 2: 3×6
Semana 3: 2×6
Semana 4: 4×6
Carga a utilizar: Se indica la carga a utilizar según nuestro máximo en sentadilla. La carga se mantendrá durante todo el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del salto, no el peso utilizado:

Jueves
Este día está dedicado a la cargada (Clean) aprendiendo a ser explosivos en esta porción del movimiento, así como desarrollar los músculos y la flexibilidad dinámica necesaria.

A) Clean de potencia desde bloques:
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 5,4,3,5
Semana 2: 5,4,3,5,4
Semana 3: 5,4,3,5,4,3
Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Somos novatos y estamos en fase de aprendizaje,no se prescribe una carga a utilizar. Simplemente usar un peso muy ligero para las series de 5, ligeramente más pesado para las de 4 y algo moderado para las de 3. Concentrarse en la técnica y explosividad.

2)Peso muerto agarre clean:
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 5,4,3,5
Semana 2: 5,4,3,5,4
Semana 3: 5,4,3,5,4,3
Semana 4: 3×3
Carga a utilizar: Intentar irse superando en la carga utilizada, pero tener en mente que lo importante es la técnica y no el peso levantado.

3)Clean muscular: En este ejercicio tiramos de la carga con los brazos, algo que no debe de hacerse al realizar un clean. El propósito es fortalecer de manera general los hombros, trapecios y antebrazos y aprender a llevar la barra pegada al cuerpo.
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 4×5
Semana 2: 3×5
Semana 3: 2×5
Semana 4: 4×5
Carga a utilizar: Este ejercicio es difícil sin ni tan siquiera utilizar mucho peso. Comenzar con un peso que puedas levantar de 5 a 8 veces en remo al mentón y ajusta la carga desde ahí. Doblar hacia atrás la espalda o utilizar las piernas en el tirón se considera hacer trampa.

Viernes

Este día se dedica a ejercicios generales cuyo objetivo es fortalecer los músculos que se ven involucrados en los levantamientos olímpicos.
A) Press de banca con mancuernas:
El objetivo es fortalecer los triceps y hombros, tan necesarios en los levantamientos. Se prefiere el uso de mancuernas por el mayor rango de movimiento que ayuda a una mejor movilidad articular.

Progresión durante las semanas:
Semana 1: 3×5
Semana 2: 4×5
Semana 3: 5×5
Semana 4: 2×5

Carga a utilizar: Usar buenos pesos pero sin comprometer el rango de movimiento. Hay que procurar estirar bien el pectoral abajo, para mejorar la movilidad del hombro en el snatch y el jerk.

2)Press militar: Otro buen fortalecedor de hombros y triceps. Ejecutarlo con las piernas rectas sin impulsar la barra hacia arriba. Este ejercicio también nos ayudará a mejorar la capacidad de estabilización del tronco.

Progresión durante las semanas:
Semana 1: 3×5
Semana 2: 4×5
Semana 3: 5×5
Semana 4: 2×3
Carga a utilizar: La normal que utilicemos para este ejercicio y repeticiones. Ir más pesado en la semana 4.

3)Curl Invertido
Incluido en el programa para fortalecer los antebrazos y la fuerza de agarre. Sin embargo ha de tenerse mucho cuidado de no utilizar este movimiento para llevar la barra a nuestros hombros cuando estemos intentando realizar un clean.

Progresión durante las semanas:
Semana 1: 4×5
Semana 2: 3×5
Semana 3: 2×5
Semana 4: 4×5

Carga a utilizar: Utilizar una carga adecuada , procurándo aumentarla conforme las semanas avanzan.

Hasta aquí la primera fase que según el programa es de 4 semanas, yo haría un planteamiento de dos sesiones porque también le dedico 2-3 al bjj, así que en lugar de 4 días de musculación a la semana haría dos. Siguiendo día uno y dos como plantea lunes-martes, pero dejando días de descanso; y 3-4 como plantea jueves-viernes.
Espero vuestra opnión sobre este tipo de entreno, cambios, etc. Gracias.

[Jaime G]

Es una posibilidad, pero puestos a entrenar como un halterófilo sin hacer halterofilia realmente , ¿por qué no hacerlo al modo viejuno? Podrías hacer el press olímpico, y rutinas de la época en la que no lo habían quitado del deporte.

Esa es la opción de chalado por la que optaría yo , pero vamos, como rutina esa no tiene mala pinta, puedes comentar las otras fases o la rutina posterior?

Otra chaladura que se me ocurre, sería parecido a la rutyrna, pero acelerada

Rollo:

Semana 1
Hang High pull-Hang power clean

Hang Snatch pull-Hang power snatch

Semana 2
High pull-power clean

Snatch pull-power snatch

Semana 3

Hang power clean-hang clean

Hang snatch-hang snatch

Semana 4
power clean- clean
power snatch-snatch

Habría que añadir cosas para hacer una rutina de verdad, pero si solamente es aprender ejercicios yo haría algo así sin peso, simplemente repitiendo y pillando detalles de los ejercicios, rotando semanas el tiempo que sea necesario

[Amiaire]

Hola Jaime G. La rutina que he plasmado es la primera fase, te paso la segunda y tercera por mp(ya que proviene de otra web-foro, que encontré hace dos días) Simplemente es por probar, aunque ya te digo que con la rutyrna o la original de Rippetoe en sólo dos meses estaba muy contento.

¿por qué no hacerlo al modo viejuno? Podrías hacer el press olímpico, y rutinas de la época en la que no lo habían quitado del deporte.

A qué te refieres?

[Jaime G]

¿por qué no hacerlo al modo viejuno? Podrías hacer el press olímpico, y rutinas de la época en la que no lo habían quitado del deporte.

A qué te refieres?

Que ya que te animas a aprender snatch y clean (&jerk supongo) podrías añadir clean & press, a lo viejuno




Alma macarra que tiene uno, tampoco me hagas mucho caso

[WilburWhateley]

Me gusta tu enfoque de ir a por los levantamientos olímpicos, y no dejarte llevar por lo que el 99% hace en el gimnasio. Ya nos contarás como va el tema. Tal vez lo más difícil sea el snatch (al menos yo le tengo mucho respeto).
Lo que no entiendo es el press de banca, lo veo como una rémora culturista del amigo Christian.

Aquí hay artículos en torno al tema: http://www.catalystathletics.com/


Por cierto, yo haría algo de bíceps, porque los weightlifters no hipertrofian con ese entrenamiento a bajas repeticiones







http://en.wikipedia.org/wiki/Lu_Xiaojun

[cyberclon]

Tal vez lo más difícil sea el snatch (al menos yo le tengo mucho respeto).

No es mas difícil que un clean (al menos para mi no lo es). Pero si tienes que estar pendiente continuamente de no romper el suelo del gimnasio es una putada que no te va a dejar progresar

[Jaime G]

Me gusta tu enfoque de ir a por los levantamientos olímpicos, y no dejarte llevar por lo que el 99% hace en el gimnasio. Ya nos contarás como va el tema. Tal vez lo más difícil sea el snatch (al menos yo le tengo mucho respeto).
Lo que no entiendo es el press de banca, lo veo como una rémora culturista del amigo Christian.

Aquí hay artículos en torno al tema:

Tipo este? http://www.catalystathletics.com/articl ... icleID=120


El snatch a mi también se me hace más chungo. Cyber juega con ventaja porque no le echan si se carga el gimnasio, pero snatch fallado es golpetazo pal suelo o riesgo al canto, lo veo bastante difícil de bajar con seguridad a la cadera y luego al suelo .Experimentando ya me he dado rasponazos y golpes feos en el muslamen, el clean es más "domable".

[Amiaire]

Buenas.

Lo que no entiendo es el press de banca, lo veo como una rémora culturista del amigo Christian.

Según el artículo es para fortalecer de manera más directa grupos musculares que intervienen en los movimientos olímpicos.

Pero si tienes que estar pendiente continuamente de no romper el suelo del gimnasio es una putada que no te va a dejar progresar

Por ahora puedes imaginar que hago servir barra y algún pequeño disco de 2kg por lado para aprender movimientos.

Por cierto, yo haría algo de bíceps, porque los weightlifters no hipertrofian con ese entrenamiento a bajas repeticiones

Será por eso que han incluido el curl bíceps invertido, no?
En cuanto al tema suelo, ruido, etc entreno en casa, un trastero exterior habilitado como gim. Si avanzo con este tema idearé algo, tipo colchoneta, para amortiguar el impacto.
Aparte del aporte de JaimeG, sobre otra manera de entrenar, vosotros sobre este plan haríais alguna otra agrupación de ejercicios, desecharíais alguno? sería viable dejarlo en tres sesiones, no cuatro.

[katsumoto]

En cuanto al tema suelo, ruido, etc entreno en casa, un trastero exterior habilitado como gim. Si avanzo con este tema idearé algo, tipo colchoneta, para amortiguar el impacto.
Aparte del aporte de JaimeG, sobre otra manera de entrenar, vosotros sobre este plan haríais alguna otra agrupación de ejercicios, desecharíais alguno? sería viable dejarlo en tres sesiones, no cuatro.

Si tienes opción de tener discos con recubrimiento de goma, teniendo en el suelo las esterillas machi-hembradas de decatlon, ningún problema en que caiga en un suelo cerámico (lo digo por experiencia).

Respecto a las sesiones, si Pavel pone las sesiones separadas, entiendo que por algo será. De suprimir algo, yo suprimiría el 4 día de la rutina, por ser algo más accesorio. Hacer 2 sesiones el mismo día, serán cerca de dos horas, y tratandose de una rutina de movimientos olímpicos, que deben ser explosivos, entiendo que sería demasiado.

Un saludo.

[Spitz]

En varias rutinas de inicio de halterófilos aprecio que no incluyen el peso muerto. Sentadilla y press banca si que tienen pero noto a faltar el peso muerto. ¿Pueden el snatch mas y el clean and jerk ser suficientes para emular el trabajo del peso muerto y por esa razón lo descarten ?

[Amiaire]

Hola.

En varias rutinas de inicio de halterófilos aprecio que no incluyen el peso muerto. Sentadilla

En este plan hay dos días de peso muerto:el lunes con agarre snatch y el martes con agarre clean.

¿Pueden el snatch mas y el clean and jerk ser suficientes para emular el trabajo del peso muerto y por esa razón lo descarten ?

Yo no te puedo contestar a esta pregunta, no lo sé.

Si tienes opción de tener discos con recubrimiento de goma, teniendo en el suelo las esterillas machi-hembradas de decatlon, ningún problema en que caiga en un suelo cerámico (lo digo por experiencia

ok, gracias, ya había pensado en algo así tipo esterillas, además es un trastero exterior con suelo de cemento no tiene racholas, así que mejor.

[cyberclon]

Hay halteros que no trabajan el peso muerto porque requiere demasiado tiempo de descanso y la sentadilla normalmente trabajan la frontal, de hecho muchos levantan mas en frontal que en trasera.

[Hetare]

Para EMPEZAR estos movimientos es necesaria la zapatilla especial que utilizan los weightlifters o con calzado tradicional basta(por el momento).

El press cubano snatch que mencionan me imagino que es este



Gracias

[cyberclon]

Para EMPEZAR estos movimientos es necesaria la zapatilla especial que utilizan los weightlifters o con calzado tradicional basta(por el momento).

Si puedes acceder a unas zapatillas de halterofilia mejor que mejor, si no puedes con un calzado con una suela firme (nada de camaras de aire ni historias raras) es suficiente.

[Morkar]

Hola buenas.

Yo como ex-practicante de halterofilia os puedo echar algunos cables. Sobre las zapatillas te comentaré lo que es un calvario, pues encontrarlas a un precio asequible es dificil. Es una inversión importante, pero duran la vida y más. Yo las que tuve eran prestadas y tenían 16 años. Eran de Hungría y más bastas que una lija. Pero perfectas y duras como el acero. Si quieres hacerte con material te paso lo siguiente.

Esta página es española, de un practicante de Navarra. Precio normales de mercado (osea, caro), pero de calidad y marcas competentes.

http://www.foruen.com/catalog2/index.php?cPath=21

Si quieres hacerte con unas zapatillas de haltero al menor precio (mi caso,) cómprate las Win Do (o era Do Win?) al precio de 80€. Es lo mas barato que encontraras juntos a las rumanas de Belami Sport.

Si hay algo en lo que pueda ayudar, encantado.

P.D: A día de hoy practico Powerlifting, sin competir, pero con rutinas específicas.

Un saludo