Rutina para definir pectorales y zona abdonminal

[DAMARPO]

Juan, luego te quejas...cuando uses informacion de otros, primero cita la fuente y luego usala y explicala bien.

No se contrae el abdomen ni parte de el, se activa el transverso, y eso no significa que se contraiga. Y tampoco tiene que ver con el modo de trabajo de los crunches ni con nada de lo que estais debatiendo.

Lo tienes buscando referencias de Stuart McGill, y Pandjabi.

[juan weider]

La pregunta es la que es, entrenando un ejercicio de abdomen por ejemplo, elevación de tronco, influye en todo el abdomen? si, o no.

Esa es la gran ignorancia de la gran mayoria, y seria interesante dejarlo meridianamente claro.

Saludos.

[DAMARPO]

Yo ya he hecho el matiz necesario.
Tu comentario esta primero mal redactado, y luego mal usado, porque por esa regla, dile que haga elevaciones de hombro si quiere trabajar el abdomen.

[juan weider]

Vale, pues que se lea el articulo entero y sobre la cuestión página 6 y tú de paso también.

Saludos.

[DAMARPO]

Con sumo gusto.
http://www.cblorca.es/fotos/entrenadore ... 0saber.pdf

Pero antes....

A excepción de los oblicuos que tambien influyen si, en el recto anterior da igual el ejercicio que hagas de abs, elev de tronco elev de piernas o crunches, se trabaja todo el abdomen a la vez.

Perfecto, podemos matizar si unidad interna o externa (ya que citas el artículo) y bla bla bla...

Es mas si tu mueves el hombro, 33 milesimas de sg, antes ya se a contraido el abdomen, que parte de este? Y en piernas 110 milesimas de sg, antes

No, no se contrae el "abdomen· se contrae el transverso abdominal y cito del artículo

En diversos estudios de personas sin dolor de espalda, se encontró que el transverso abdominal (TVA)
se contraía 30 milisegundos (ms) antes del movimiento de hombros y 110 ms antes de movimientos
de piernas (Check, P, 2002).

Yo digo.

No se contrae el abdomen ni parte de el, se activa el transverso, y eso no significa que se contraiga. Y tampoco tiene que ver con el modo de trabajo de los crunches ni con nada de lo que estais debatiendo.

El "abdomen" es algo muy complejo, y encima lo rematas diciendo "qué parte de él?" podrías ya que en teoría te lo has leído extraer los párrafos bien, copy&paste que se llama.
Y vuelvo a repetirte, esto no responde al forero que pide un "protocolo" o unas aclaraciones o una metodología, y tampoco explica al otro forero que no sabe que el "abdomen" tiene varias estructuras, simplemente lo dices, y mal.

Y visto esto, te vuelvo a repetir, para evitarte estos malos tragos, que cuando pongas algo, lo citas, lo referencias, lo pones de quien lo haya dicho o lo que te de la gana, porque si no, te rebotas.

Y ahora, aclarado porqué digo lo que digo, y porqué lo repito 3 veces, sigamos con el debate.

En serio es igual el ejercicio que hagas? todos trabajan todos los abs? Me acabas de romper juan. Un saludo

Depende.
Y sigo matizando...

elev de piernas

De ese mismo artículo.

El diseño y prescripción de este ejercicio ha estado sujeta a gran número de mitos y creencias
erróneas, partiendo desde el que lo sitúa como el ejercicio más adecuado para implicar a la porción
subumbilical del recto abdominal

Argol_
Quizás esto te pueda ayudar.

Fundamentación Metadológica
Como se ha expuesto anteriormente, en todos los ejercicios hay una mayor actividad de la porción
superior del recto abdominal, en consecuencia, si se realizan en primer lugar ejercicios de aislamiento
de la porción superior y se fatiga a ésta, cuando se realicen ejercicios de aislamiento de la porción
inferior (retroversión pélvis) no se podrán ejecutar adecuadamente, debido a la mayor implicación de
la porción superior en estos ejercicios (Tous y Balagué, 1999). Sin embargo la ejecución y orden
propuesto pueden ir encaminada en la dirección de lo que se denomina técnica de prefatiga. Esta
técnica, característica de programas de entrenamiento de fuerza (hipertrofia) sugiere ejercitar en
primer lugar los músculos más pequeños con el objeto de conseguir una prefatiga que permita que a la
hora de ejercitar los músculos más grandes, estos soporten toda la carga.
El orden de ejercicios, se basa en que aquellos músculos más débiles (cuyo aislamiento es más
complicado) han de trabajarse en primer lugar. Por ello, en una sesión destinada al entrenamiento
abdominal, el trabajar el transverso abdominal y la retroversión de pelvis previo al resto de
musculatura, podría ser lo más adecuado, además con ello podríamos evitar ciertos problemas
referidos a la sobrecarga en la musculatura del cuello, por falta de acondicionamiento, en personas
que se inician en programas de entrenamiento abdominal.
Recordemos que el trabajo abdominal debería ocupar partes concretas de la sesión (y no el
calentamiento precisamente), excepto lo expuesto al respecto del “cat-catmel”.
Caso de que ocupen una parte de una sesión múltiple, sería más adecuado realizar el volumen mayor
al final de la sesión (aunque se pueden realizar series intercaladas), a fin de no mermar su posible
función protectora durante la realización de ejercicios que requieran cierto nivel de estabilización del
raquis.
La ejecución sigue tres niveles:
· Isométrica. (mantenimiento de la posición en ejercicios de transverso de 6-10 segundos y
también paradas o fases isométricas en trabajo de crunch de 2-4 segundos).
· Dinámica:
· Concéntrico Lento (1 rep x 3-4 segundos).
· Concéntrico Medio (1 rep x 2segundo).
· Concéntrico Rápido (1 rep x 1segundo).
A este respecto, se puede establecer que:
Un ritmo rápido conlleva:
· Comenzar con demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia.
· Posibilidad de aumentar la flexión brusca de la columna vertebral cervical.
· Poco tiempo real y efectivo de trabajo muscular.
· No trabajar la contracción excéntrica si se vuelve a la posición inicial rápido.
Un ritmo lento conlleva:
· Mayor tiempo de trabajo muscular.
· Aprovechamiento del recorrido excéntrico.
· Evita aspectos negativos propios del ritmo rápido.
· Posibilidad de paradas isométricas.
Utilización STT (Systematic Touch Training): La concentración o focalización de la atención del sujeto
es un aspecto fundamental en el entrenamiento de la musculatura abdominal.
El enseñar a focalizar la atención (mediante palpaciones sistemáticas) es una forma de entrenamiento
de estimulación kinestésica que no solo puede permitir evaluar la tensión muscular en la musculatura
abdominal y comprobar simetrías bilaterales (en ejercicios como el crunch, por ejemplo), sino
también, ayudar a reducir tensiones musculares en músculos secundarios.
Además parece ser que mediante las palpaciones se mejora la función muscular, debido a la posible
estimulación de los reflejos sensomotores, el posible cambio de reclutamiento de unidades motoras y
la posible mejora en la coordinación intramuscular entre los músculos agonistas, antagonistas y
sinergistas. En definitiva se trata de excitar el SNC para facilitar una contracción más fuerte y
desarrollar conexiones a nivel neural (Tous y Balagué,1999).
Así pues, un ejemplo de propuesta para el entrenamiento de la musculatura abdominal orientado al
fitness (salud), podría ser:
Figura 17. Ejemplo de propuesta metodológica para el entrenamiento global de la musculatura
abdominal desde una perspectiva saludable.
Los autores desean, desde esta humilde aportación, agradecer a los Dres. D. Pedro Angel López
Miñarro, D. Juan Carlos Colado y D. Francisco J. Vera, su labor como profesores, compartiendo parte
de sus profundos conocimientos y por transmitirnos lo más importante, el cariño, respeto por nuestra
Ciencia y los deseos por aprender cada día más. Por ser un referente en lo profesional. Gracias.

Y adjunta imagen.

Dado que conozco personalmente a los autores del artículo, esa propuesta metodológica, ha sido incluida en lo que el Prof. Juan Ramón Heredia considera como entrenamiento del CORE, añadiendo otros ejercicios de control respiratorio, e incluso de progresión y adaptación a las cargas.

Espero haberte ayudado un pelín más.

[juan weider]

Que bien se rebaten las cosas con un ordenador al lado tranquilito, te diria muchas cosas pero no dispongo de los medios para ello. Así que lo dejo ahí porque no vale darle vueltas y vueltas intentando descubrir alguna fisura que le pueda dejar mal al otro.

Por cierto yo no he dicho si se activa alguna parte del abdomen, he echo una pregunta, insinuando si se podia activar una parte del abdomen, que no es lo mismo, pero una vez más leemos lo que queremos y no lo que realmente quiere decir el texto.

Te repito yo estoy trabajando y no tengo ni medios ni apuntes como tú a mano sabes, para no poder no puedo ni citar.

Saludos.

[Sabre]

Argol_
Quizás esto te pueda ayudar.

Sin embargo la ejecución y orden
propuesto pueden ir encaminada en la dirección de lo que se denomina técnica de prefatiga. Esta
técnica, característica de programas de entrenamiento de fuerza (hipertrofia) sugiere ejercitar en
primer lugar los músculos más pequeños con el objeto de conseguir una prefatiga que permita que a la
hora de ejercitar los músculos más grandes, estos soporten toda la carga.
El orden de ejercicios, se basa en que aquellos músculos más débiles (cuyo aislamiento es más
complicado) han de trabajarse en primer lugar.

¿ De aquí no se puede sacar la conclusión de que por ejemplo, antes de hacer dominadas se deberían hacer bíceps con mancuerna ? ? O que antes de hacer sentadilla se deberían trabajar los glúteos aisladamente ?

[DAMARPO]

c**o Juan, pero es que en serio, si quiero rebatir algo, busco las razones...no voy a decirte lo primero que se me ocurra....
Es en serio, mira, cuando algo te llame la atención, o lo quieras poner para apoyar un comentario, si no tienes todos los medios para ello, te esperas y lo pones cuando puedas, o si no...pones el enlace completo.

Aludir a cuestiones personales o semánticas de que si has dicho o preguntado lo que quieras....creo que esta fuera de lugar.

Y no trato de dejarte mal, sigues lelvandolo al terreno personal, debato con todos los foreros y tu eres el único que se lo lleva todo al terreno personal.

Quedare con esta cita de Juan Ramon Heredia, "critico lo que se dice, no a la persona". Esto es un foro, funcciona así, cada uno dice lo que quiere..en serio, no te lo tomes a personal.

[DAMARPO]

Es que se deberían trabajar los gluteos antes de la sentadilla

[loschatarras]

¿ De aquí no se puede sacar la conclusión de que por ejemplo, antes de hacer dominadas se deberían hacer bíceps con mancuerna ? ?

Hay determinada musculatura que es ''dificil'' de activar, como el gluteo medio, y que tiene mucho beneficio en el trabajo de la sentadilla por ejemplo...

Esto no es generico a todo, pero el calentamiento siempre es importante.

Saludos

[Sabre]

Tanto oír hablar mal de trabajar aisladamente los músculos, y ahora descubro que los ejercicios de aislamiento tienen su huequecito.....
O sólo os estáis refiriendo a calentar todo el cuerpo? Yo pensaba en trabajar en máquina de glúteo

[loschatarras]

no va por ahi la cosa, estoy con el telefono, cuando llegue a casa a ver si te pongo unos videos mas ilustrativos... Saludos!

[DAMARPO]

Tanto oír hablar mal de trabajar aisladamente los músculos, y ahora descubro que los ejercicios de aislamiento tienen su huequecito.....
O sólo os estáis refiriendo a calentar todo el cuerpo? Yo pensaba en trabajar en máquina de glúteo

Yap, lo que me ha faltado matizar y loschatarras lo explicará genial, es de qué tipo de trabajo analítico estamos hablando, por ejemplo, el tema de los biceps para la dominada pues no, porque probablemente cansemos al biceps y sean menos eficaces nuestras dominadas.

Pero en el trabajo del glúteo (y concretamente del glúteo medio) es necesario para evitar que la cadera se vaya hacia atrás, que se pueda bajar bien, que no se doble la espalda, que puedas meter kilillos a la barra, etc etc etc...


La explicación es que el glúteo (medio) es estabilizador de la cadera, y que el glúteo mayor tenemos que activarlo previamente debido a las características fisiológicas que lo componen (rollo %fibras y capacidad de activación y bla bla bla); el biceps es sinergista al dorsal, independientemente de la distancia entre codos (o la apertura en dominada) y si le metemos tralla antes lo cansamos.

Ahora cuando loschatarras ponga el vídeo, creo que lo verás mucho mejor.

[loschatarras]

No se trata de calentar todos los musculos involucrados en un movimiento, si no de ''activar'' los musculos estabilizadores, que son los que te permiten mantener la postura.
Esta activacion no siempre corresponde con los ejercicios que conocemos comunmente
Para la activacion del gluteo medio es preferible un trabajo como el del video que meterse en una de esas maquinas de patada
https://www.youtube.com/watch?v=AHqv67XHYSo

Saludos

[Sabre]

Muchas gracias por vuestras respuestas