Desarrollar Pectoral Superior y Gluteos

[KaS]

La barra roza el pecho y la sentadilla profunda, no como si t sentaras, baja los pesos.

[juan weider]

En press banca debes de bajar hasta tocar en el pectoral inferior con un angulo de 45º en los brazos con respecto a los hombros.

En sentadilla lo ideal es bajar por debajo de la paralela de cuadriceps-piso un angulo de 70º tibia-fémur.

Saludos.

[Auset]

Mira este post sobre press de banca (cortesia de Efe, http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p648411). La barra debe bajar hasta el pecho, sin rebote. Yo diría que si una vez la tienes en el pecho no puedes subirla, deberías descargar, ya que sin bajarla del todo no estás haciendo el recorrido del movimiento, por no poder levantar el peso.

Sobre sentadillas, hay varios hilos al respecto, y se suele recomendar bajar lo máximo que se pueda, y evitar precisamente quedarse a 90 grados, que imagino que es a lo que te refieres cuando dices "sentado".

Mirate el mensaje de Efe de 14/1/2013 pagina 203 del hilo de la rutyrna, hay referencias de todos los ejercicios (gran y util trabajo de efe por cierto).

[loschatarras]

Sobre sentadillas, hay varios hilos al respecto, y se suele recomendar bajar lo máximo que se pueda, y evitar precisamente quedarse a 90 grados, que imagino que es a lo que te refieres cuando dices "sentado".

Esto es importante matizarlo porque la gente cree que 90º es paralelo al suelo y con 90º se refiere al angulo de la articulacion de la rodilla, como la tibia siempre tiende a echarse hacia adelante, esos 90º quedarian por encima de la paralela al suelo


Un saludo!

[marco_kanku]

esta semana hice los ejercicios como dijisteis y fue una pasada, al dia siguiente estaba con agujetas. como se nota cuando se hace el ejercicio bien.
el caso que hoy estaba en el gimnasio y uno me a dicho que hacer abdominales todos los dias tampoco es bueno, que hay que darle descanso. mi pregunta es, ¿cuanto descanso? yo estoy haciendo 400 abdominales todos los dias que entreno (100 por cada grupo abdominal) yo es que tengo en la cabeza el modo de entreno tailandes y como ya se igual no es la mejor forma de entrenar, pero de momento como es la que se es la que sigo haciendo en algunos aspectos.
esta es la rutina que tengo pensada hacer ahora:
lunes-miercoles-viernes:
3x5 pectoral 4x10 biceps 4x10 hombros 2x15 gemelos
martes-jueves-sabado:
3x5 gluteos (sentadilla) 4x10 dorsal (dominadas) 4x10 triceps 1x50 cuello
400 abdominales todos los dias.
como ya sabeis yo solo quiero ganar volumen del pectoral y los gluteos, de los demas grupos quiero ganar fuerza, si creeis que debo cambiar algo no dudeis en decirmelo y muchas gracias a todos por vuestra ayuda, ya estoy empezando a notar algo de resultados.

[NiXoN]

Las agujetas no son sinonimo de haber trabajado bien/ni mal.

Olvida lo de las 400 abdominales al dia, es inservible y lesivo (incontinencia,distension abdominal etc)

Mirate isometricos, a mi esta "rutina" me gusta mucho:

https://www.youtube.com/watch?v=fTK6Sfgehto

[marco_kanku]

cuantos dias a la semana deberia hacer eso y cuanto tiempo?

[sebarc]

Con sentadillas solo si tenés mala genética en gluteos no alcanza, hay que hacer ejercicios específicos hip thrust o puentes para gluteos además de extensiones de espalda en silla romana y peso muerto (que es un ejercicio mucho mejor que la sentadilla para gluteos) y sin olvidar la zancadas hacia atras, split squat y sentadillas bulgaras.

Para el pectoral superior alcanza con press inclinado agarre medio.

[loschatarras]

Porque inclinado con agarre medio? Un saludo

[juan weider]

Para los que no lo sepan, es de utilidad e interes: bajada en sentadillas.

Antes de la paralela = 100º fémur - piso = 90º tibia - fémur
Paralela = 90º fémur - piso = 80 tibia - fémur
Pasada la paralela = 80º femur - piso = 70º tibia - femur.

Quiere decirse que si nos referimos a paralela como medida entre femur y piso, es correcta la bajada puesto que son 80º con respecto a tibia - femur.

Estas diferencias es consecuencia de que al bajar y desplazarse las rodillas hacia delante las tibias toman una inclinación de 10º aprox.

Saludos.

[cyberclon]

Antes de la paralela = 100º fémur - piso = 90º tibia - fémur
Paralela = 90º fémur - piso = 80 tibia - fémur
Pasada la paralela = 80º femur - piso = 70º tibia - femur.

Quiere decirse que si nos referimos a paralela como medida entre femur y piso, es correcta la bajada puesto que son 80º con respecto a tibia - femur.

Estas diferencias es consecuencia de que al bajar y desplazarse las rodillas hacia delante las tibias toman una inclinación de 10º aprox.

No hay una regla fija, ni siquiera aproximada. Depende completamente de las proporciones de los segmentos corporales. No des cifras, porque no existen, y tampoco tienen utilidad alguna mas que confundir.

Puntos importantes en cuanto a profundidad: que la cadera este por debajo de las rodillas antes de subir y que la barra se mantenga en la vertical del empeine. El angulo que forme la rodilla o el tobillo no nos importa absolutamente para nada.

[juan weider]

Cyber.

No doy cifras exactas doy cifras aprox, que el cuerpo toma en esos ángulos, de todas formas creo que se entiende perfectamente y no pretendo confundir a nadie.

Si la bajada es fémur en paralelo al piso ya tenemos la cadera por debajo de las rodillas, practicamente.

Saludos.

[cyberclon]

No doy cifras exactas doy cifras aprox, que el cuerpo toma en esos ángulos, de todas formas creo que se entiende perfectamente y no pretendo confundir a nadie.

Si, se entiende, y se entenderia exactamente igual si no dieras esas cifras. No quiero decir que pretendas confundir, pero confunde, porque estas dando importancia a algo que tiene tanta importancia como a que huelen las nubes el dia que vas a hacer sentadillas.

[efe]

cuantos dias a la semana deberia hacer eso y cuanto tiempo?

La idea es que vayas en progresión. Primero la plancha normal y si aguantas 30 segundo pasas a hacer las laterales. Cuando aguantes 30 segs pasas a quitar apoyos aumentando la dificultad, una brazo, una pierna... brazo y pierna, dos brazos o dos piernas no suele ser factible

[marco_kanku]

gracias, probare esta semana aver que tal.