La importancia del cardio

[cyberclon]

Desde luego raven. No hay que obsesionarse con la salud, mañana das con un loco al volante y no la cuentas. Pero eso no quita para que seas consciente de tus factores de riesgo y los evites si esta en tu mano.

Fijate que las recomendaciones en cuanto a actividad fisica son bastante leves, 150' de ejercicio vigoroso a la semana o 300' de ejercicio moderado a la semana. Cualquier persona que haga algo mas que estar tirado en el sofa cumple con estas recomendaciones con muy poco esfuerzo. Que nadie esta diciendo que haya que matarse a hacer cardio para no morir de un infarto, pero un minimo de ejercicio cardiovascular se deberia hacer, aunque sea ir el domingo a pasear a la playa/monte.

[Arturo Gómez]

Bueno yo ahora entendí que el tema es la prevención, y que es importante la actividad física como estímulo al sistema cardiocirculatorio.
Supongo que eso es lo que quería decir Tuto también.
Ahora, entre estar tirado todo el día en el sofá y entrenar con cierta intensidad pesas, creo que hay una diferencia.
El argumento salud - prevención lo entiendo como valiendo para actividad física, y poniéndonos estrictos,
"actividad física que implique cierta frecuencia cardíaca durante cierto tiempo", lo cual algunos lo podemos hacer conjuntamente con el entrenamiento de pesas y otros tal vez no.

Por ejemplo, el que trabaja sólo torso, no lo hace, y debería hacer algún estímulo orgánico
El que trabaja sólo por debajo de 3 repeticiones, tampoco lo hace y también debería incluir alguna cosa en ese sentido.
(obviamente que siempre considerando una nutrición adecuada)

Claro que, para el individuo común, el cardio tradicional, caminar, trotar, nadar, jugar bola y similares son mucho más accesibles y le resultan más agradables que un entrenamiento de pesas que ponga el corazón a trabajar con la misma frecuencia durante el mismo tiempo.

Si estoy errado, agradezco me expliquen dónde.

[cyberclon]

Si estoy errado, agradezco me expliquen dónde.

En el tipo de metabolismo celular. El trabajo cardiovascular puede ser central, pero tambien puede ser periferico. Haciendo pesas el metabolismo es puramente anaerobico, y mas si trabajamos con grandes cargas y series cortas, que nuestro combustible sera principalmente la fosfocreatina. En este tipo de trabajo el metabolismo aerobico es minimo (siempre hay algo). Con el trabajo de cardio de baja intensidad (trotar, nadar, caminar, etc) hay mejoras en el lecho capilar (mas capilares abiertos, o nuevos capilares) y se produce un lavado de los metabolitos, favoreciendo la recuperacion en general.

El trabajo unicamente de pesas de alta intensidad incluso podria producir una hipertrofia ventricular que podria suponer una situacion de riesgo (la miocardiopatia hipertrofia es la primera causa de muerte subita en deportistas, ojo). Siempre hay hipertrofia ventricular en deportistas, pero tendria que ser controlada, y no exagerada, y acorde al volumen sistolico (ya habiamos dicho antes que el ejercicio aerobico aumenta el volumen sistolico )

Ni A ni B. Es beneficioso tanto el ejercicio de fuerza como el cardiovascular. Eliminar cualquiera de los supone añadir factores de riesgo (si eliminamos el entrenamiento de fuerza compramos boletos para la osteoporosis, por ejemplo).

Saludos

[Arturo Gómez]

Se entiende, el trabajo de pesas a alta intensidad y repeticiones bajas es insuficiente a estos efectos, pero un trabajo de pesas en el que el corazón trabaje al mismo ritmo y por un tiempo similar al del cardio tradicional, me parece que lo sustituye perfectamente.
series de 10 de básicos con descansos mínimos es muy parecido al hiit
musculación común sin descansos (evidentemente no focalizando en un único músculo) tipo dominadas, fondos, remo, cargadas, es muy parecido al cardio de baja intensidad.

Ahora, queda también el tema que lo que comentas sobre el cardio de baja intensidad no se aplica al hiit, por lo menos a primera vista. Hoy en muchos lados están recomendando el hiit como sustituto del de baja intensidad e independientemente de lo que signifique como gasto de energía o recomposición corporal estaría perdiendo por ese otro lado, lo que no se dice.

[Rocky_bcn]

Se entiende, el trabajo de pesas a alta intensidad y repeticiones bajas es insuficiente a estos efectos, pero un trabajo de pesas en el que el corazón trabaje al mismo ritmo y por un tiempo similar al del cardio tradicional, me parece que lo sustituye perfectamente.
.

[Arturo Gómez]

por que?
Te dejo el pizarrón y la tiza, adelante.

[raven]

Con el trabajo de cardio de baja intensidad (trotar, nadar, caminar, etc) hay mejoras en el lecho capilar (mas capilares abiertos, o nuevos capilares) y se produce un lavado de los metabolitos, favoreciendo la recuperacion en general.

Muy interesantes tus aportes, cyberclon. ¿Hasta cuando se considera baja intensidad? ¿Depende del número de repeticiones que somos capaces de hacer?
Por ejemplo, una serie de 50, o incluso 100 flexiones, ¿se puede considerar cardio de baja intensidad?
¿Y haciendo series cortas con descansos cortos? Por ejemplo, 10x15 con 45 segundos de descanso entre series.
Imagino que en una serie de 50, si entra en marcha la glucólisis aeróbica será casi al final, pero en una de 100 sí que habrá tanto trabajo aeróbico como anaeróbico, ¿no? (me refiero al caso típico, seguro que hay excepciones).
En el último caso (series cortas) no lo tengo claro. ¿La fosfocreatina llega para hacer 15 flexiones? Si no, dependerá de lo que tarde el cuerpo en eliminar el ácido láctico producido en la glucólisis anaeróbica, que sospecho que es bastante mayor de 45 segundos (pero no lo sé). Si es como digo, al menos en las últimas series habría una parte de trabajo aeróbico.
No estoy muy seguro de entender estos procesos, así que pido disculpas si he escrito alguna insensatez.

[Tuto]

No se entiende tu respuesta, Tuto.
Quedaría muy bien si me pudieras explicar dónde es que estoy errado.
Me parece que no somos borrachos en un bar para discutir de esa forma. Especialmente alguien como tú que ya ha demostrado saber y que no está de joda, y menos conmigo, que si piensas que no he demostrado saber, por lo menos te garantizo que de joda no estoy y eso lo saben todos aquí.

Es más, tengo 54 años, pienso que estoy bien, si mañana tengo un infarto por no hacer cardio, fíjate la responsabilidad que tienes que podrías esclarecerme de algo serio y prefieres no hacerlo.

Arturo solo le he dicho que me parecen interesantes los aportes de Cyberclon, me parece que te has confundido...

Respecto a dónde estás errado creo que ya te lo han explicado muy bien.

[cyberclon]

Raven, la respuesta es compleja. Te contesto en otro momento desde el ordenador, sino voy a dejar los pulgares en el telefono jaja

[cyberclon]

¿Hasta cuando se considera baja intensidad? ¿Depende del número de repeticiones que somos capaces de hacer?

Si hablamos de cardio, por debajo de un 60-70% de tu FC de reserva (formula de Karvonen), o por debajo de 12 en escala RPE (escala subjetiva de 6 a 20).

Por ejemplo, una serie de 50, o incluso 100 flexiones, ¿se puede considerar cardio de baja intensidad?

No se puede considerar aerobico. Es un estimulo 100% anaerobico. Cuando hablamos de cardio de baja intensidad hablamos exclusivamente de ejercicio aerobico.

¿Y haciendo series cortas con descansos cortos? Por ejemplo, 10x15 con 45 segundos de descanso entre series.

Entonces ya es un trabajo intervalico. Nos vamos a otros aspectos diferentes, ni mejores ni peores, diferentes. Es un tipo de trabajo cardiovascular de alta intensidad, en regimenes anaerobicos, pero con mejoras cardiovasculares tambien interesantes.

Imagino que en una serie de 50, si entra en marcha la glucólisis aeróbica será casi al final, pero en una de 100 sí que habrá tanto trabajo aeróbico como anaeróbico, ¿no? (me refiero al caso típico, seguro que hay excepciones).

Siempre hay trabajo aerobico, nunca es blanco o negro. La primera via energetica que se activa es la fosfocreatina, dura unos segundos nada mas, la siguiente es la via del glucogeno que podra ser en presencia de oxigeno o no, dependiendo de la intensidad, y por ultimo la oxidacion de grasas.

Tambien depende mucho de que fibras musculares se esten reclutando, ya que si se reclutan fibras IIb dificilmente se va a trabajar en un regimen aerobico. En el caso de unas flexiones no podria asegurarlo, pero apuesto a que las fibras involucradas son las IIb por el tipo de esfuerzo.

En el último caso (series cortas) no lo tengo claro. ¿La fosfocreatina llega para hacer 15 flexiones? Si no, dependerá de lo que tarde el cuerpo en eliminar el ácido láctico producido en la glucólisis anaeróbica, que sospecho que es bastante mayor de 45 segundos (pero no lo sé). Si es como digo, al menos en las últimas series habría una parte de trabajo aeróbico.

La PC no dura mas que unos pocos segundos. Cuantos? Pues depende del individuo, pero no mas de 3-5 segundos. Como dije antes, siempre habra trabajo aerobico, pero por el tipo de esfuerzo que son unas flexiones el metabolismo sera principalmente anaerobico lactico.

En las ultimas series lo que habra es una acumulacion de acido lactico muy grande, y mucho daño muscular. Pero el trabajo aerobico sera el mismo.

La entrada de las vias energeticas depende del tiempo y de la intensidad, y de que las fibras involucradas sean capaces de utilizar esa via energetica concreta.

Espero haberte aclarado algo, que yo tampoco soy un experto en temas energeticos. Poco mas puedo contarte.

Saludos!

[raven]

Espero haberte aclarado algo, que yo tampoco soy un experto en temas energeticos. Poco mas puedo contarte.

Algo sí, ¡gracias!

¿Hasta cuando se considera baja intensidad? ¿Depende del número de repeticiones que somos capaces de hacer?

Si hablamos de cardio, por debajo de un 60-70% de tu FC de reserva (formula de Karvonen), o por debajo de 12 en escala RPE (escala subjetiva de 6 a 20).

Parece que mi duda era más básica de lo que pensaba y que no he hecho la pregunta correcta.
¿Qué hace falta para que un ejercicio sea cardio? Ya has contestado, pero...

Cuando hablamos de cardio de baja intensidad hablamos exclusivamente de ejercicio aerobico.

Pero me quedo igual. ¿Cuándo un ejercicio es aeróbico?
Según entiendo yo esto (perdona que repita cosas que ya has explicado), si el esfuerzo es lo bastante intenso se empieza con la vía aláctica utilizando fosfocreatina, pero dura muy poco (alrededor de 5 segundos si se utiliza a tope, creo).

La vía anaeróbica láctica (glucólisis anaeróbica) tarda unos 10 o 15 segundos en empezar a funcionar a plena potencia, y es la que se utiliza para ejercicio moderadamente intenso (un sprint de 500 metros, por ejemplo). No estoy seguro de cuánto puede durar, pero si se utiliza al máximo, imagino que no más de un par de minutos, típicamente.

Luego está la vía aeróbica, que como bien dices siempre se utiliza en cierta medida, pero para que funcione a pleno rendimiento necesita ajustar el ritmo cardíaco y la respiración, lo que puede tardar un par de minutos, y "quemará" grasas, glucógeno, o una combinación de ambas, según la fibra muscular sea I, IIB o IIA respectivamente (supongo que es el combustible principal y que en todos los casos se utiliza un poco del otro, pero no creo que eso tenga importancia). Esta será la fuente principal de energía cuando el ejercicio sea lo bastante suave o cuando se hayan agotado las otras.

Entonces, yo entendía que alguien que hace cien flexiones, hacia el final habrá agotado las vías anaeróbicas y estará haciendo un trabajo puramente aeróbico (o casi). Además, si aguanta cien flexiones es que para él es un ejercicio relativamente poco intenso y parece razonable pensar que apenas necesite siquiera utilizar la glucólisis anaeróbica.

Entonces, ¿cuál es mi error?

[Arturo Gómez]

Antiguamente era popular la idea que trabajo aeróbico se caracterizaba por
cierto tiempo con el corazón a cierta frecuencia
Es eso verdad o hay una caracterización diferente?

[sergiogym]

De acuerdo con el señor Tarrako... es verdad que si haces demasiado cardio y no tantas pesas es contraproducente si lo que quieres es ganar masa, pero vamos... lo tienes que hacer por tu corazón. Ayer leia un artículo de hecho bastante completo y útil sobre el asunto, aver si lo encuentro... aquí lo tienes: http://gymnasio.es/pros-contras-cardio.php
Y tan importante es el cardio como la dieta!! para tu esperanza Y CALIDAD de vida..

A mi no me engancha el cardio como me enganchan los hierros, es mucho mas aburrido... pero hay que hacerlo y punto.

[Rocky_bcn]

Ayer leia un artículo de hecho bastante completo y útil sobre el asunto, aver si lo encuentro... aquí lo tienes: http://gymnasio.es/pros-contras-cardio.php
Y tan importante es el cardio como la dieta!! para tu esperanza Y CALIDAD de vida..

Muy interesante, no sabía algunas cosas de las que describen ahí.

Personalmente uso mucho la comba, que, cuando te acostumbras, puedes hacer cantidad de minutos sin problemas. La bicicleta ya me cuesta un poco más ponerme, por el tema de salir y tal, aunque aquí cuenta mucho el material.

Luego también pasa que, los que hacemos artes marciales, con determinados ejercicios te pones a 200 que es una pasada.

Si reducimos el cardio a hacer carrera y las opciones de gimnasio, es aburridísimo para muchos.

[Denis 234]

Para echar un poco mas de leña al fuego...estais seguros que el ejercicio cardiovascular existe?? Pena que está en inglés espero que entendais algunos...