Un pequeño debate sobre transferencia en deportes de contacto.
La definición de "ser potente" se refiere a la capacidad de aplicar una gran fuerza, a una gran velocidad y en un tiempo muy corto.
Dinámicamente hablando, Isaac Newton lo definió de la siguiente manera:
Fuerza = "Masa x Aceleración"
Velocidad = "Distancia / Tiempo"
Trabajo = "Fuerza x Distancia"
Potencia = "Trabajo / Tiempo" ó "(Fuerza x Distancia) / Tiempo" ó "Fuerza x Velocidad"
En resumen, la potencia según Newton, es la capacidad de realizar un trabajo en el menor tiempo posible o la capacidad de aplicar una fuerza velozmente. Para realizar estas tareas, debemos contar con nuestras fibras explosivas.
Si utilizamos los ejercicios básicos con intensidades máximas, vamos a reclutar el máximo de unidades motoras, pero el tiempo de aplicación, alrededor de 800 m/seg, resulta demasiado largo y la velocidad de ejecución es muy lenta, comparada con la de los gestos deportivos.
Entonces se recurre a ejercicios de transferencia, los cuales son aquellos que poseen menores tiempos de aplicación y mayor velocidad de ejecución que el ejercicio básico y por lo tanto, se utilizan a continuación del mismo, para "explicarles" a las unidades motoras recientemente reclutadas, que fueron llamadas para actuar en forma repentina y veloz.
Estos ejercicios de transferencia a su vez requieren de ejercicios orientados a fuerza, porque los primeros no son tan eficientes reclutando unidades motoras, por lo que realizan su tarea eficientemente pero para relativamente pocas fibras.
Supongamos que un luchador de kick boxing se encuentra en una situación de combate, y su oponente se decide a atacarlo con una patada lateral. En función de la velocidad angular de la articulación de la cadera, el pie viaja a una velocidad tal (a veces hasta 10 m/seg), que va a impactar contra el primer sujeto, aproximadamente en 500 m/seg. Esos 500 m/seg van a ser el tiempo que va a tener el sujeto para resolver su defensa.
Entonces entra en juego el tiempo de reacción, que es el tiempo en que el sujeto tarda en percibir la acción de ataque y el comienzo de un movimiento defensivo. Incluso hay quienes los dividen en dos tipos:
El tiempo de reacción simple, que es aquel tiempo que va a tener el sujeto si de antemano conoce la respuesta al problema que se le plantea y lo resuelve de forma automática; por lo cual, implica una respuesta varias veces ensayadas a un problema conocido. Lo suelen dividir en 5 fases:
- Fase 1: Tiempo que necesitan los sensores externos (visuales, auditivos) para percibir el tipo de ataque. Depende fundamentalmente de la capacidad de concentración y de la visión periférica, incluyendo la intuición. El mismo puede ser menor ante los estímulos auditivos. Y estos factores son entrenables.
- Fase 2: Corresponde al tiempo que tarda el estímulo en trasladarse desde el receptor, a la zona del cerebro correspondiente para su análisis. Depende fundamentalmente de la velocidad de conducción nerviosa. Esta velocidad no es modificable mediante el entrenamiento.
- Fase 3: El sistema nervioso es consciente del problema que se le presenta y elabora una respuesta motora. En ella intervienen las experiencias anteriores guardadas en la memoria y la motivación. Esta fase es la más mejorable mediante el entrenamiento, fundamentalmente desde la elaboración de respuesta automáticas típicas en el entrenamiento de los deportes de combate.
- Fase 4: Es el tiempo que tarda la respuesta pergeñada por el sistema nervioso en llegar a la placa motora, justo antes de iniciarse la acción motora. La suma de estas primeras cuatro fases es el tiempo de reacción premotriz, e insume aproximadamente el 75% del tiempo de reacción total.
- Fase 5: Es el tiempo que tarda en iniciarse la respuesta muscular en sí. Este tiempo de reacción motriz se encuentra influenciado por un gran número de factores:
1) Tipo de segmento corporal a contraer; los brazos reaccionan 30% más rápido que las piernas.
2) Intensidad del estímulo nervioso; si éste es de 110 Hz, generará una respuesta más rápida que uno de 15 Hz.
3) Tipo de fibra muscular reclutada; si el estímulo fue tal como para que las fibras explosivas sean reclutadas, éstas reaccionarán mucho más rápido que cualquier otro tipo de fibra.
4) Nivel porcentual del esfuerzo; un esfuerzo máximo implicará una reacción más tardía que uno de menor intensidad.
5) Temperatura del músculo; a medida que la temperatura muscular se acerque a la ideal, más rápida y eficiente será la reacción.
6) Edad del sujeto; los mejores tiempos de reacción se obtienen alrededor de los 20 años, aunque en la medida en que el SNC se haya desarrollado, estos valores serán muy buenos, aún desde edades inferiores; y con el aumento de la edad, los tiempos de reacción tienden a aumentar.
7) Número de repeticiones efectuadas; El tiempo de reacción se mantiene estable para las primeras 3 a 5 repeticiones; luego se incrementa debido fundamentalmente a la fatiga del SNC, y con repeticiones no me refiero sólamente a ejercicios (sean de carga o autocarga), sino a cualquier movimiento en particular, como un remate de fútbol, una patada, un puñetazo, etcétera.
La velocidad propiamente dicha, no tiene un gran potencial para ser aumentada por sí sola, y, por ende, se debe aumentar la fuerza máxima para poder seguir aumentando el tiempo de reacción simple. Y esto sucede por la existencia del déficit de fuerza, que es el porcentaje del potencial de la fuerza máxima poseída que no se utiliza durante una tarea motora; la tarea podría ser cualquier cosa relacionada con el movimiento del cuerpo en cualquier variedad de deportes.
Para lanzar un peso (0,15 a 0,18 seg), para lanzar una jabalina (0,16 a 0,18 seg), para un sprint (0,08 a 0,10 seg), para un salto de longitud (0,11 a 0,12 seg) o el salto de altura (0,18 seg); como vemos, todos estos movimientos explosivos se producen muy rápido, pero para entender porqué no es posible expresar la fuerza máxima plenamente hay que tener en cuenta el tiempo que se tarda en mostrar la fuerza máxima y la fuerza disponible aplicable a una determinada velocidad.
Las investigaciones han demostrado que se alcanza la fuerza máxima entre los 0,3 a 0,4 segundos; aunque a veces este periodo se puede extender unos 0,04 segundos para una pequeña minoría y esto hace la diferencia entre un atleta y otro; según los movimientos descritos arriba, vemos que no podemos usar toda nuestra fuerza muscular dentro de los parámetros de tiempo porque los movimientos se realizan a una velocidad significativamente más rápida que la de la fuerza máxima.
Por otro lado, en el caso de los levantamientos de fuerza máxima, se mantienen los conceptos anteriormente relacionados, sólo que se hace una distinción en términos de fuerza. Habíamos dicho que la aplicación de fuerza máxima se ve reducida en relación a cuánta mayor sea la aplicación de velocidad. Pero esta fuerza máxima, se refiere a la máxima cantidad de fuerza que logra aplicar el Sistema Nervioso Central, y no el límite absoluto de fuerza que puede ejercer la musculatura actual. Es por eso que, en este caso, el déficit de fuerza es la diferencia entre la fuerza absoluta y la fuerza máxima.
La mejor forma de aumentar la fuerza absoluta es realizando levantamientos de fuerza máxima, en ejercicios multiarticulares como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press militar; donde se debe buscar una sobrecarga progresiva, es decir, aumentar la carga de trabajo de forma progresiva, para generar adaptaciones neurales dentro del Sistema Nervioso Central.
Esto puede ser explicado con un ejemplo, en el cual, un sujeto desentrenado comienza a realizar trabajos de carga dentro de un gimnasio convencional. El sujeto, con su musculatura base tranquilamente podría realizar una sentadilla utilizando una carga de 120 kgs totales, pero fallará en el intento. El por qué de su fallo, es debido a que el Sistema Nervioso Central no conoce la forma de realizar ese movimiento con la carga solicitada, debido a que el sujeto nunca realizó dicho movimiento. Por esta razón, las primeras ganancias de fuerza del sujeto, no se traducirán a aumentos de la capacidad de fuerza absoluta de los músculos, sino que serán adaptaciones neurales del Sistema Nervioso Central, el cuál será cada vez más eficiente, y dichas adaptaciones se refieren a aumentos en la capacidad de fuerza máxima.
Transferencia en deportes de contacto
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Re: Transferencia en deportes de contacto
Hola
Gracias por el post, muy interesante. Entonces, si lo entiendo bien, cuando hablas de ejercicios de transferencia en este caso te refieres a ejercicios enfocados a la potencia (fuerza explosiva) como pliométricos y balísticos?
Y la conclusión es que añadiendo ejercicios de fuerza máxima conseguiremos mejorar la velocidad de reacción en comparación a no trabajarlos?
Por último... podrías pasar la fuente de la info o algún libro relacionado? Estoy empezando a preparar a alumnos para competir y tengo formación básica en entrenamiento funcional, musculación y fitness, pero todavía ando aprendiendo
Gracias!
Gracias por el post, muy interesante. Entonces, si lo entiendo bien, cuando hablas de ejercicios de transferencia en este caso te refieres a ejercicios enfocados a la potencia (fuerza explosiva) como pliométricos y balísticos?
Y la conclusión es que añadiendo ejercicios de fuerza máxima conseguiremos mejorar la velocidad de reacción en comparación a no trabajarlos?
Por último... podrías pasar la fuente de la info o algún libro relacionado? Estoy empezando a preparar a alumnos para competir y tengo formación básica en entrenamiento funcional, musculación y fitness, pero todavía ando aprendiendo
Gracias!
Re: Transferencia en deportes de contacto
No. Se refiere a ejercicios que hacen mejorar en otro ejercicio. Un ejemplo chorra, entrenando press de banca podrás hacer más fondos, entonces si tu objetivo es hacer muchos fondos, puedes usar el press de banca como ejercicio de transferencia para entrenar fondos.JaviWSL escribió:Entonces, si lo entiendo bien, cuando hablas de ejercicios de transferencia en este caso te refieres a ejercicios enfocados a la potencia (fuerza explosiva) como pliométricos y balísticos?
No exactamente. Trabajando fuerza máxima conseguiremos mejorar la velocidad de reacción en ejercicios que no utilicen la fuerza máxima. Otro ejemplo chorra: si quieres levantar 90 kg en peso muerto a toda velocidad y tu 1RM son 100 kg, vas a ir lento. Si subes tu 1RM a 150 kg, vas a levantar los 90 kg mucho más deprisa.Y la conclusión es que añadiendo ejercicios de fuerza máxima conseguiremos mejorar la velocidad de reacción en comparación a no trabajarlos?
Eso he entendido yo al menos; que me corrijan si hay algún error.
No sé si es lo que buscas pero yo estoy leyendo este:Por último... podrías pasar la fuente de la info o algún libro relacionado?
https://www.casadellibro.com/libro-las- ... 782/801920
Es un poco antiguo (de 2003, creo) pero no creo que el panorama haya cambiado mucho en 15 años. Me parece bastante técnico a la vez que asequible. La mayor pega que le veo es que las referencias las trata bastante mal. Habla por ejemplo de que tal y cual investigador (o peor: "tal y sus colegas") en los 50 descubrieron no sé qué pero no hay ninguna referencia clara al paper (varios están en ruso o alemán, así que incluso habiendo encontrado alguno, me sirve de poco). Tiene una lista de referencias, pero está incompleta (creo que solo libros, no estoy seguro).
Si no tienes interés en ir a las fuentes primarias, no tiene importancia.
No trata específicamente esto de la transferencia (o al menos no he llegado), así que si es justo eso lo que buscas, lo puedes descartar.
Re: Transferencia en deportes de contacto
No, entrenar fuerza máxima no va a mejorar el tiempo de reacción por sí sólo. Lo que sí va a mejorar el tiempo de reacción es realizar ejercicios de "potencia", donde aplicamos un porcentaje de esa fuerza máxima pero con una alta velocidad de ejecución.
La utilidad de la fuerza máxima es muy simple, supongamos que tenemos un power clean de 60 kgs (que es como un clean sólo que sin realizar la sentadilla frontal), entonces utilizo ese peso siempre, intentando cada vez mejorar más la velocidad de ejecución. Va a llegar un momento en el que la velocidad no va a aumentar por sí sóla, entonces hay que aumentar la carga. Pero el problema es que también, realizando una progresión de peso en power clean, va a llegar un punto en el cual, sea muy difícil progresar, y por eso se va a tener que construir más fuerza máxima utilizando ejercicios básicos, y una vez aumentada la fuerza máxima, volver a aplicarla en ejercicios de potencia, y así sucesivamente. En el caso del power clean, lo que más transferencia va a tener es el peso muerto convencional (y rack pulls también, pero más el peso muerto convencional porque se parte desde la misma posición que un power clean).
Entonces cuando hablo de transferencia, me refiero a ejercicios que sirvan para mejorar otros ejercicios, ya sea por fortalecimiento de los músculos solicitados en uno y otro, o por gesto específico (como puede ser una sentadilla parcial con concéntrica explosiva y un salto de basketball). Entonces, un simple ejemplo sería:
- Sentadilla para aumentar fuerza máxima.
- Sentadillas con salto para aplicar parte de esa fuerza máxima de una forma veloz, lo que se conoce como potencia.
- Patadas al saco como gesto específico, el cual es una aplicación específica de la potencia (desarrollada con las sentadillas con salto), y que va a dar transferencia directa, por lo que las patadas van a ser más potentes.
Lo que quiero explicar es que hay que entender todo esto como una pirámide. Si sólo hago fuerza máxima, un poco el rendimiento va a subir porque al disminuir el déficit de fuerza (es decir, cada vez estar más cerca de levantar la máxima fuerza absoluta de lo que son capaces de levantar los músculos), el SNC va a ser más eficiente a la hora de reclutar fibras musculares; pero si no se aplica gran parte de esa fuerza máxima de una forma veloz (olímpicos y semiolímpicos, no serviría en este caso realizar pliométricos porque no estaríamos usando mucha fuerza máxima, por lo que la velocidad de los pliométricos no va a tener mejoras significativas), no va a aumentar mucho el rendimiento.
Olímpicos, semiolímpicos: Se puede aplicar una sobrecarga, pero tarde o temprano se requerirá de más fuerza máxima porque será imposible aumentar más la carga. Si por el contrario utilizamos una misma carga siempre buscando aumentar la velocidad, llegará un punto en el cual la velocidad no va a aumentar por sí sóla (lo cual consideramos estancamiento, y ese estancamiento sucederá mucho antes que un estancamiento por buscar sobrecarga en estos ejercicios). Entonces aumentamos la fuerza máxima (con básicos, algunos transfieren más que otros según el ejercicio, un peso muerto transfiere mucho a un power clean, mientras que un press militar va a transferir más a un split jerk o push jerk, pero a su vez, siendo el press militar un ejercicio de fuerza máxima, al llegar a un estancamiento, se requerirá de aumentar la fuerza máxima en press banca).
Pliométricos: No se puede aplicar una sobrecarga significativa por sí sóla. Entonces sólo buscaríamos aumentar la velocidad, pero como sucede con los olímpicos y semiolímpicos, que la velocidad a cierto punto ya no aumenta por sí sóla (y está claro que el estancamiento de velocidad de un pliométrico sucede mucho antes que en el caso de un olímpico o semiolímpico), entonces no queda otra que aumentar la potencia.
Con respecto a la información, lo redacté basándome principalmente en "Manual de fuerza y potencia" de Horacio Anselmi, y enlazando información extraída de "Supertraining" de Yuri Verkhoshansky (sobretodo la parte de déficit de fuerza). De esto último también se habla en "The Black Book of Training Secrets" de Christian Thibaudeau.
La utilidad de la fuerza máxima es muy simple, supongamos que tenemos un power clean de 60 kgs (que es como un clean sólo que sin realizar la sentadilla frontal), entonces utilizo ese peso siempre, intentando cada vez mejorar más la velocidad de ejecución. Va a llegar un momento en el que la velocidad no va a aumentar por sí sóla, entonces hay que aumentar la carga. Pero el problema es que también, realizando una progresión de peso en power clean, va a llegar un punto en el cual, sea muy difícil progresar, y por eso se va a tener que construir más fuerza máxima utilizando ejercicios básicos, y una vez aumentada la fuerza máxima, volver a aplicarla en ejercicios de potencia, y así sucesivamente. En el caso del power clean, lo que más transferencia va a tener es el peso muerto convencional (y rack pulls también, pero más el peso muerto convencional porque se parte desde la misma posición que un power clean).
Entonces cuando hablo de transferencia, me refiero a ejercicios que sirvan para mejorar otros ejercicios, ya sea por fortalecimiento de los músculos solicitados en uno y otro, o por gesto específico (como puede ser una sentadilla parcial con concéntrica explosiva y un salto de basketball). Entonces, un simple ejemplo sería:
- Sentadilla para aumentar fuerza máxima.
- Sentadillas con salto para aplicar parte de esa fuerza máxima de una forma veloz, lo que se conoce como potencia.
- Patadas al saco como gesto específico, el cual es una aplicación específica de la potencia (desarrollada con las sentadillas con salto), y que va a dar transferencia directa, por lo que las patadas van a ser más potentes.
Lo que quiero explicar es que hay que entender todo esto como una pirámide. Si sólo hago fuerza máxima, un poco el rendimiento va a subir porque al disminuir el déficit de fuerza (es decir, cada vez estar más cerca de levantar la máxima fuerza absoluta de lo que son capaces de levantar los músculos), el SNC va a ser más eficiente a la hora de reclutar fibras musculares; pero si no se aplica gran parte de esa fuerza máxima de una forma veloz (olímpicos y semiolímpicos, no serviría en este caso realizar pliométricos porque no estaríamos usando mucha fuerza máxima, por lo que la velocidad de los pliométricos no va a tener mejoras significativas), no va a aumentar mucho el rendimiento.
Olímpicos, semiolímpicos: Se puede aplicar una sobrecarga, pero tarde o temprano se requerirá de más fuerza máxima porque será imposible aumentar más la carga. Si por el contrario utilizamos una misma carga siempre buscando aumentar la velocidad, llegará un punto en el cual la velocidad no va a aumentar por sí sóla (lo cual consideramos estancamiento, y ese estancamiento sucederá mucho antes que un estancamiento por buscar sobrecarga en estos ejercicios). Entonces aumentamos la fuerza máxima (con básicos, algunos transfieren más que otros según el ejercicio, un peso muerto transfiere mucho a un power clean, mientras que un press militar va a transferir más a un split jerk o push jerk, pero a su vez, siendo el press militar un ejercicio de fuerza máxima, al llegar a un estancamiento, se requerirá de aumentar la fuerza máxima en press banca).
Pliométricos: No se puede aplicar una sobrecarga significativa por sí sóla. Entonces sólo buscaríamos aumentar la velocidad, pero como sucede con los olímpicos y semiolímpicos, que la velocidad a cierto punto ya no aumenta por sí sóla (y está claro que el estancamiento de velocidad de un pliométrico sucede mucho antes que en el caso de un olímpico o semiolímpico), entonces no queda otra que aumentar la potencia.
Con respecto a la información, lo redacté basándome principalmente en "Manual de fuerza y potencia" de Horacio Anselmi, y enlazando información extraída de "Supertraining" de Yuri Verkhoshansky (sobretodo la parte de déficit de fuerza). De esto último también se habla en "The Black Book of Training Secrets" de Christian Thibaudeau.
Re: Transferencia en deportes de contacto
Y en artes marciales con armas pesadas (pongamos una espada de alrededor de 1 kg, por centrar la pregunta), ¿entrenar explosividad a mano vacía transfiere al hacer el mismo movimiento con la espada?
¿Sería mejor entrenar con el peso real?
¿Sería mejor entrenar con el peso real?
Re: Transferencia en deportes de contacto
Gracias por las aclaraciones y las referencias bibliográficas