Hola amigos.
He encontrado por ahí una rutina de Chad Waterbury que tiene la particularidad de ser de cuerpo completo o full body en vez de dividida. Puesto que últimamente se ve una cierta preferencia de los foreros hacia las rutinas full body me pareció interesante aportar, en este hilo de Waterbury, dicha rutina.
Desconozco cuál es el enlace al artículo original de Chad Waterbury. Yo la copié del siguiente foro:
http://musclecoop.com/foro/showthread.php?t=22124
He realizado algunas correcciones de estilo en la traducción y aquí os la pongo.
El Método de Waterbury
Póngase Grande. Póngase Fuerte. ¡Siga Con Él!
por Chad Waterbury
Los programas de entrenamiento más eficaces normalmente se diseñan con la información del pasado combinada con el pensamiento poco ortodoxo del futuro. Ha habido algunos programas relativamente eficaces en el pasado, pero los resultados no se aproximan ni mucho menos a donde podrían haber llegado.
No hay realmente ninguna queja ante la falta de programas de entrenamiento excelentes si se considera cuántas sesiones de entrenamiento se han realizado durante los últimos cincuenta años. El problema real está en la habilidad del entrenador (habilidad o inhabilidad) para encontrar información científica, junto a la falta de pensamiento original.
El uso de esteroides conduce a atletas profesionales que están descorazonando más aún el panorama, y más cuando se considera sus recursos. Estos atletas, que hacen millones de dólares cada año; se pensaría que contratan entrenadores y preparadores excelentes para llegar a la cima. ¡Noo! Por el contrario, muchos siguen la ruta más fácil: inyectarse substancias ilegales que a menudo conducen a estragos en su imagen, salud y credibilidad.
En lugar de ser parte del problema, yo quiero ser parte de la solución poniendo mi último sistema al servicio de aliviar algunos de estos actos obscenos. Usando el programa perfilado debajo usted podrá lograr resultados sin necesitar de ninguna jeringuilla.
El Entrenamiento de Cuerpo total
Recientemente se han puesto de moda programas de entrenamiento de cuerpo total. Esto no es nada nuevo. De hecho, el segundo artículo que escribí para la T-nación, allá en el 2001, era un sistema de entrenamiento de cuerpo total. Al igual que en T-nación, mis principios de entrenamiento están evolucionando continuamente. Mi último sistema está basado en un método que encuentro más útil para la hipertrofia, junto con otros ajustes que también promueven un efecto sinérgico de hipertrofia.
¡Esten atentos, amigos míos!
Violento 10 x 3
Si yo pudiera usar sólo un parámetro de series/repeticiones (set/rep) para el resto de mis días de entrenamiento escogería el método 10 x 3. Sin embargo, tengo que utilizar otros parámetros de entrenamiento para promover hipertrofia. La mitad de mi programa de ABBH está basado en este método y debo decir que más de la mitad de los resultados se deben exclusivamente a este método.
Los beneficios de 10 x 3 se basan en los siguientes puntos:
1. Selección de Carga suficiente:
El método 10 x 3 permite usar unos pesos más grandes que su imagen especular, el 3 x 10. Con el 10 x 3, una carga que iguala a aproximadamente el 80% de su 1RM (una repetición máxima) conduce a una mayor mejora de la coordinación intramuscular junto con un incremento en el reclutamiento del umbral-alto de unidades motoras.
2. Acciones del Músculo rápidas:
Puesto que las series son sumamente cortas (<6 segundos) y no se llega al fallo muscular, la velocidad máxima puede mantenerse a lo largo de las series. Esto es importante porque una mayor velocidad de acción del músculo consigue un reclutamiento mayor de fibras musculares Tipo IIB y Tipo IIA (…)
3. Fatiga manejable:
A menudo los deportistas se sienten fortalecidos después de terminar las 10 series de 3 repeticiones con el 80% de su 1RM. Éste es un aspecto muy importante que lleva a niveles altos de motivación. Diez series de sentadillas producen un nivel de motivación mucho mayor que una estrella del p**no brincando entre cosechas colombianas (¿?). Pero el entrenamiento 10 x 3 te permite dejar el gimnasio con la fatiga mínima y la motivación máxima.
El poderoso 4 x 6
Para la hipertrofia máxima yo prefiero un volumen de series/repeticiones de 24 a 50. Con el entrenamiento de cuerpo total, yo me quedo en el rango más bajo de ese espectro. Mientras que el 10 x 3 es mágico, no puedo hablar muy bien del entrenamiento 5 x 5 con el 85% de su 1RM. Pero como el número total de series en una sola sesión debe minimizarse para evitar el exceso de fatiga, altero ligeramente el esquema 5 x 5 ser/rep a 4 x 6.
He encontrado que el entrenamiento de 4 x 6 conseguirá bastante hipertrofia también, a pesar de emplear una serie menos por grupo muscular. La falta de esta extra serie constituye una diferencia apreciable una vez se emprenden los programas de cuerpo total.
Los beneficios del entreno 4 x 6 son muy similares al 10 x 3, si se utilizan las cargas apropiadas. Una vez más prefiero usar el 80% de 1RM para lograr los mejores resultados. Esta selección de carga permite un apropiado reclutamiento de unidades motoras, acciones del músculo rápidas, fatiga mínima y volumen adecuado.
Poniéndolo todo junto
Ahora apliquemos todos estos parámetros al método de entrenamiento Waterbury. Usted podría estar pensando: "Puesto que usted proclama los beneficios del entrenamiento 10 x 3, ¿por qué no usa simplemente esos parámetros para todos los ejercicios?" Muy simple: ¡diez series para cada grupo muscular en una sola sesión, es una auténtica maldición! Tal método conduciría a realizar 180 series con el 80% de 1RM en una sola semana. Nada bueno, a menos que usted esté en el nivel de la súper-élite. Incluso entonces sería bastante cuestionable.
Por consiguiente, mi nuevo sistema consiste en un entrenamiento 10 x 3 para un solo músculo que se agrupa dentro de cada sesión. El resto del entrenamiento está compuesto de 4 x 6 para ajustar el volumen a un nivel manejable mientras todavía se induce fuerza e hipertrofia.
La parte furtiva de este programa consiste en el intercambio continuo del 10 x 3 con las diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, un entrenamiento implicará al tren-inferior con 10 x 3; otro entrenamiento consistirá en un press del tren-superior y el último entrenamiento consiste en un entreno del tren-superior. Este desglose viene a las mil maravillas para compensar la fatiga y malestar del sistema nervioso.
El Método Waterbury: ¡Hagámoslo!
Semana 1:
carga: 80% de 1RM o una carga con la que usted pueda realizar 6 repeticiones perfectas.
Semanas 1-4:
Tempo: 1 0 X (un segundo en el movimiento excéntrico o bajando; ninguna pausa; en el movimiento concéntrico o accion de levantar, tan rápido como sea posible)
DÍA 1
Sentadillas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos
A1 fondos en paralelas
A2 Remo o remo en poleas
series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre cada superserie)
La nota: A1/A2 consiste en una superserie.
B1 Press francés
B2 Curl biceps de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos
Abdominales encogimientos colgado
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos entre series
DÍA 2
15-20 minutos de intensidad media trotando o GPP (¿?).
DÍA 3
Press de banca con barra o mancuernas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 60 segundos entre series
A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano)
A2 Press militar de pie con barra
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)
B1 Elevaciones de gemelo de pie
B2 Remo al mentón
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)
Press estrecho (o Press francés)
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)
DÍA 4
Mismo que Día 2
DÍA 5
Dominadas agarre supino
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos (entre series)
Nota: Utilice supinado (las palmas arriba), agarre anchura de los hombros
A1 Press declinado barra o press banca mancuernas.
A2 curl martillo de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)
B1 Gemelos sentado
B2 Glúteos o extensión de pierna
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)
Tijeras frontales o subida de banco
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)
Nota: Ningún descanso en las piernas
DÍA 6
Mismo que Día 2
DÍA 7
Descanso
Carga
Una vez haya terminado la primera semana del programa, la carga en todas las series debe aumentarse según el siguiente esquema:
Semana 2: 82.5% de 1RM para todos los ejercicios
Semana 3: 85% de 1RM para todos los ejercicios
Semana 4: 87.5% de 1RM para todos los ejercicios
Conclusión
Éste es un sistema para todos aquellos que quieran progresar a pasos agigantados en la ganancia de fuerza e hipertrofia. El Método de Waterbury es el mejor de ambos mundos: fuerza e hipertrofia. Asegúrese de levantar tan rápido como le sea posible y mantener la fatiga bajo control con la carga recomendada y la suplementación. ¡Si usted sigue estos simples pasos se quedará asombrado con los resultados!
el juega a baloncesto y le he puesto un entreno de fuerza (poco frecuente para mi gusto pero ya va animandose a entrenar más con pesas) 
