Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Fer
Buenas preguntas, haber si salgo bien librado

1) Como haces el calentamiento ? Entrenas en forma global antes de comenzar, o lo haces en el primer recorrido del circuito ?

Pues veras, el gym me queda algo retirado de mi casa y me voy en bicicleta, tardo unos 20 min, con eso ya caliento las piernas, después imito los movimientos de los musculos que voy a trabajar con peso, en los que se puede porsupuesto por ejemplo en pecho, la barra sola.. si no los clasicos estiramientos estáticos y dinámicos que dependiendo de como sienta el cuerpo hago en su intensidad, el calentamiento es muy importante, y nunca debes de levantar un gran peso o utilizar toda tu fuerza de manera brusca si el musculo aun esta frio.

2) Aplicas cosas como ejercicios isometricos, bombeo, piramide, o algo similar ?


Pues ya no, cuando usaba la rutina de bombeo si utilizaba isometricos y la piramide, ahora solo uso isométricos cuando practico AAMM pero no muy seguidos ya.

) Cuantos dias a la semana lo practicas ? No quedas muy cansado para el dia siguiente ? Aunque al no tener tantos ejercicios diferentes, es hasta casi mas sano uno podria pensar el echo de ejercitarse el cuerpo completo dia a dia.

lo ideal para mi serian 6 veces de lunes a sabado, es cansado las primeras dos semanas pero va disminuyendo gradualmente ya que entrenas en promedio 30 minutos diarios y no fatigas tanto algun musculo en especial, almenos eso es lo que yo siento personalmente, sobre lo que dices de no tener tantos ejercicios diferentes en un dia es verdad, pero a la semana dependera de tu imaginación y conocimiento para diseñar tus circuitos tan variados como te sea posible.

Respecto a lo que mencionabas del acido lactico.. yo pensaria que al contrario, es mas generador de acido lactico, ya que requiere de mas trabajo aerobico para hacer una serie ininterrumpida de ejercicios por el periodo que dura el circuito.

Al empezar el ejercicio el organismo consume menos oxígeno del que necesitaria para completar la oxidación de los metabolitos que resultan de las contracciones musculares. Ello se debe a la demora con que efectúan los ajustes respiratorios, nescesarios para llevar hasta los tejidos la cantidad de oxígeno que estos nescesitan. Sin embargo los musculos se contraen gracias a la energia liberada por la transformación de glucogeno en acido láctico. Pero, por insuficiencia de oxígeno la combustión de este acido a su reconversión en glucogeno no puede realizarse por completo: se acumula acido láctico en los musculos y parte de el pasa a la sangre con lo que aumenta el equilibrio entre la formación de acido láctico en el organismo y su desaparición.

Después mientras continua el ejercicio, hay una etapa estable, o sea, durante el ejercicio donde se logra un equilibrio entre la necesidad de oxígeno y la velocidad con que el oxigeno puede ser transportado hasta los musculos y usado por ellos, la cantidad de acido lactico acumulado no aumenta ni disminuye. Después viene una etapa de recuperación -descanso- donde el acido lactico acumulado durante los primeros períodos del ejercicio, y que no pudo ser oxidado durante la etapa estable, tiene que hacerlo en la etapa de recuperación o descanso. El organismo contrae una deuda de oxigeno cuyo pago pospone hasta despues de terminado el ejercicio.
Cuando el ejercicio es mucho mas intenso, el consumo de oxígeno aumenta hasta llegar al maximo, pero sin embargo no alcanza a satisfacer las necesidades energéticas, la deuda de oxígeno es mayor y se requiere para pagarla un periodo de recuperación -descanso- màs largo--

Sacado de una revista.. asi que no confio tanto en su veracidad pero pongamosla como si confiase enteramente.

por ejemplo cuando haces el curl de bisceps con el sistema de bombeo, lo único que haces es congestionar la sangre en el musculo y lo sigues forzando a retener mas y mas sangre por medio de ejercicios y repeticiones adicionales con la idea de que esta ayudandolo a crecer más, entonces duele el bisceps hasta que deplano no puedes hacer una repetición mas y esto no es por lo pesado del ejercicio sino porque estas privando al musculo de oxígeno acumulando acido lactico y esta es la causa principal de porque duelen los musculos, y por lo tanto tendras que descansar mas entre serie y serie, durante el descanso la circulación disminuye, y aquí el corazón esta recibiendo estas toxinas debido al tipo de ejercicio.
Con el circuito se supone que no sucede eso ya que se esta dando enfasis principalmente a la circulacion continua de la sangre, si se mantiene la circulación constante de la sangre en el musculo este tenderá necesariamente a crecer o mantenerse, deacuerdo tambien a la dieta.
Es mas saludable porque el corazón esta bombeando la sangre, y cuando un músculo se contrae actúa como una bomba para llevar la sangre de los desperdicios oxidativos fuera del musculo y de regreso al corazón para que la sangre libre de toxinas entre nuevamente al musculo.


4) El aumento de fuerza lo comprobaste ?
Un poco si, pero lo mas notable es lo bien que me siento en el resto del dia, tambien la resistencia fisica o la condición mejoro un poco, pero no puedo decir que mejoro significativamente porque en estos momentos estoy enfermo de la garganta y algo de calentura y no me dan ganas de hacer ningun movimiento fisico, pero no hay problema frente a la PC se me curan todas las dolencias y achaques puedo escribir normalmente, -almenos que sean TAREAS !!. Pero si quieres aumentar fuerza te recomiendo la creatina

valla que me hiciste escribir fer, pero esto ultimo si lo creo realmente, ademas aproveche para preguntarle al medico que me reviso la garganta que es familiar mio, sobre eso. Y me dijo que asi es, que el optaria por ese tipo de ejercicios si practicara pesas, ademas me enseño en su casa muchos videos de aerobicos de todos tipos y tiene unas mancuernas muy lijeras con las que entrena..

Espero haberte podido aclarar algunas dudas...pero queda claro que yo no quiero imponer el sistema circuito a ustedes amigos, solo lo planteo asi en mis resultados personales sin abarcar su libre voluntad de entrenar como mejor les plasca y les convenga..

saludos pues

nuevamente aclarando cuando dije:

pero esto ultimo si lo creo realmente

sobre lo que esta escrito en verde, el ejemplo del bisceps..

saludos

El tema del entrenamiento en forma de circuitos me parece muy interesante.

El clásico sistema de entrenamiento dividiendo grupos musculares es obvio que otorga beneficios, pero también es cierto que merma bastante la capacidad del deportista que tan sólo busca en las pesas un complemento para otro deporte.

Creo que los circuitos repercutan de una forma más positiva en cuanto a la consecución de una puesta en forma general y en un fomento de una capacidad muscular aplicable a otros deportes.

Me gustaría hacer una serie de preguntas:

1. ¿Son validos para conseguir fuerza/potencia? O representan un estímulo muscular demasiado bajo (1 sólo ejercicio por músculo en la sesión).
2. ¿Cuál sería la frecuencia óptima?¿tres circuitos por semana, cinco?. Es decir, podemos ejercitar a diario un músculo, concediéndole menos volumen pero mayor intensidad.

También me gustaría decir que en el caso de no disponer de un gimnasio personal es casi imposible (salvo ciertos horarios claro) realizar un circuito de una forma estándar, es decir, yendo de un ejercicio a otro. Yo prefiero acabar todas las series de un ejercicio y después pasar al siguiente. Mientras voy bajando de grupos musculares grandes hacia los más pequeños, unos 6 ejercicios por sesión, de 4 series cada uno.

Un saludo 0X

Bueno para ayudar un poco a Record, despuès de su PEDAZO de respuesta, te dirè mis opiniones invitado, a tus preguntas:

1. ¿Son validos para conseguir fuerza/potencia? O representan un estímulo muscular demasiado bajo (1 sólo ejercicio por músculo en la sesión).

Como ha dicho Record, si el ejecutar circuitos es acompañado de una dieta de volùmen se podrìa obtener un incremento en la masa muscular, aunque realmente no estàn diseñados para èste fin. Sobre el aumento de fuerza, no lo creo asì, ya que las repeticiones para cada ejercicio deben ser entre 12-14, y como sabes, para estimular la fuerza explosiva, se debe trabajar con cargas que permitan entre 4-6 repeticiones; sin embargo, en la variante Heavy duty, las series son todas hasta el fallo, y bajo èsta premisa se basa dicho mètodo para el aumento de fuerza y masa muscular.

2. ¿Cuál sería la frecuencia óptima?¿tres circuitos por semana, cinco?. Es decir, podemos ejercitar a diario un músculo, concediéndole menos volumen pero mayor intensidad

La frecuencia òptima solo se puede determinar de forma individual, depende del No. de ejercicios por cada circuito, en mi opiniòn 4 recorridos, es lo mas comùn.

Tu forma actual de entrenar invitado, es la de la mayorìa de las personas de èste foro incluyèndome, de rutinas divididas, prioridad muscular de grandes a pequeños, y ejercicios bàsicos + complementarios; cuando te toque una fase de definiciòn, entonces puede ser buen momento para poner en pràctica los sistemas en circuitos, en mi opiniòn.

Saludos.

Excelente Record, gracias por la respuesta, espero probar los beneficios de los circuitos pronto

Saludos

Record, aunque me metiste en el compromiso, admito que valian la pena los circuitos . Hoy comence con ellos, y hacia tiempo que no me sentia asi. Son realmente agotadores (en particular por que empece a ir en bicicleta al gimnasio, y fue un suplicio volver ).

Tome como base las rutinas que aporto Max Muscle, y.. me surgio una duda de uno de los nombres, alguno me podria aclarar a que le llaman patadas de rana (para los abdominales) ?

Saludos

asi es fer, te hacen sudar


Las patadas de rana.
Imagino que es acostado boca arribay doblas y empujas las rodillas hacia el pecho y hacia afuera con los pies juntos, puedes levantar un poco el cuerpo con los brazos o tambien podria ayudarte este otro ejercicio sencillo es acostado como si estuvieras pedaleando una bicicleta..


saludos.

Hola compañeros;

Las patadas de ranas explicadas por Record es en efecto una modalidad efectiva de la misma; sin embargo, las "tradicionales" se hacen sentado en el borde del banco horizontal, con la espalda ligeramente hacia atràs y las manos sujetando el borde de dicho banco, por debajo de la inclinacion de la espalda, a partir de esta posiciòn, flexionamos las piernas, colocando las rodillas sobre el pecho (como explicò Record) estirando a continuaciòn de forma ràpida las dos piernas juntas hasta su extension total, para luego volver a contraer las piernas hasta dar nuevamente las rodillas con el pecho en la posiciòn inicial, con lo que se completarà una repeticiòn.

Que bien Record y Fer que los circuitos comiencen a a serles efectivos, no dejen de informarnos y tenernos al tanto de los resultados ò cualquier comentario que consideren ùtil al respecto

Saludos amigos.

hola max me puedes decir, el numero de repeticiones que tienes que acer en cada serie???

gracias, saludoss.

pd: yo tb soy muy partidario de hacer circuitos, pero pineso que para que sirvieran para coger volumen habria que poner series mas cortas no???

Gracias por el dato de los abdominales, conocia las "tradicionales", aunque no las que menciono Record, cuestion de probar.

Record esta utilizando 8-10 si es que no cambio su comentario inicial, yo estoy utilizando 12 (estoy utilizando a los circuitos en parte para bajar un poco el ritmo y dejar descansar a las articulaciones por un par de meses ).

A lo sumo en vez de hacer con menos repeticiones, haria un circuito piramidal.. primera recorrida con serie de 10, luego otra recorrida con 8, etc., cosa de utilizarlo como entrada en calor. Y convengamos que hacer pocas repeticiones en el caso de un circuito es algo medio raro, estarias cambiando en parte los fines del circuito (sacandole la parte de resistencia aerobica) y estarias haciendo una rutina demasiado pesada para tus articulaciones/tendones/musculos.

Si se supone que trabajas al fallo con bajas repeticiones para trabajar el musculo hasta el extremo, dificilmente puedas recuperarte para la siguiente sesion, cosa que si se logra con las cantidades algo mas altas de repeticiones por que uno esta con cierto cansancio por la actividad aerobica y no puede llegar al limite real.

Digo

Me parece bien fer trabajar con mas de 10 repeticiones, me he fijado que varian, no todos los ejercicios es la misma, por ejemplo para el pecho son 8-10, mientras que los abdominales llegan hasta 25 repeticiones, debo decir que suelo hacer 12-15 repeticiones en su mayoria y sin descanso hasta el final de cada vuelta al circuito descansando unos 2 o 3 minutos, en promedio hago 6 tipos de ejercicio en cada circuito, dandole un dia si y otro dia no a las piernas, suelo poner 3 o 4 ejercicios para las piernas y otros 3 para la parte superior en esos casos, o 1-2 de pierna y 5-6 para la parte superior en los circuitos donde predomina la parte superior del cuerpo, es recomendable o es mejor no meter las super- series, por eso tengo una duda haber si tu o Max la pueden responder..


se puede trabajar pecho y espalda el mismo dia, o en un circuito seguido como por ejemplo en el circuito 3 y 4 espalda.

No he encontrado esa respuesta aun, lo que hago es trabajar espalda sola o pecho solo y dejarlo descansar uno o dos dias dependiendo de la intensidad.

por ejemplo

ejercicio--------rep
pantorrilla ------15
bisceps----------12
pecho------------12
abdomen--------20
pecho----------- 12
cuadriceps------ 12
hombro----------15

estoy dando preferencia al pecho en este circuito diseñado en preferencia para la parte superior del cuerpo.

en este caso dejo descansar el pecho 2 dias..

gracias y
saludos

Espero sus recomendaciones y opinión.

Hasta 15 repeticiones.. va a haber que probarlo . Respecto al ejemplo de rutina, si priorizas pecho, quizas seria mejor comenzar con él antes que con biceps.. vas a estar mas descansado para agarrar y soltar las mancuernas (si de mancuernas se trata). Y podrias comenzar con pecho, luego pantorilla, y despues biceps, con lo cual hasta incluso separarias mas los ejercicios de pecho.

Por cierto, nunca hiciste entonces 8-10 repeticiones Record ?

Yo he empezado con los circuitos tambien, de momento siento el cuerpo dolorido en un par de semanas calculo que se acostumrara, mas que nada el abdomen, os cuento. yo hago 15 repeticiones con todos los musculos xque no se de 10 a 12 se me hace mu poco no se... el abdomen hago 4 x 25 al acabar el circuito con un descanso de un minuto y entre serie y serie de circuito descanso de 2 a 3 minutos. yo intento llegar no al fallo pero casi al final de las dos ultimas series x lo menos, no se si me se explicar la sensacion que quiero decir. bueno yo me ire haciendo fotos cada semana y luego las pondre para comprobar.

Buena observación fer, tomare ese consejo...

fer, miguel 3000 y en general "No olviden la alimentación".


saludos..

quise decir MIGUEL300, me pase por un cero