Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Solo te falta puli la dieta, debes de comer 5-6 comidas racionadas en definicion y en volumen unas 6-8 o mas segun el nivel, concentrate en comer de perdido 4-5 y entrena duro, la comida te dara todo lo necesario puedes entrenar 3 o 4 dias

saludos

Ostia karkian ahí se te ha pirado el teclado o algo

Martes: Pecho Y Hombros

-5 minutos de bici y otros 5 minutos de step para calentar.

Para el pecho 3x12:

Press banca
Pectoral Contractor
Pullover
Press vertical en máquina

Para los hombros 3x12:

Press sentado
Press Arnold
Elevación lateral
Trapecio con barra

Yo quitaría uno de hombro, y metería un ejercicio para trapecio.
El pulover fuera.

Viernes: Brazos 3x12

Para el Biceps

Curl con Barra
Curl Invertido
Curl con Mancuerna Alterno
Curl banco Scott

Para el Triceps

Jalones con Barra
Jalones en Polea con Cuerda
Extensiones Invertidas

Quita el curl invertido (es mejor hacerlo mas adelante).

También cambiaría la distribución de la rutina. Sin entrenas 4 días podrías hacer:

Lunes: Pecho+abs.
Martes: Espalda
Jueves: Biceps+triceps
Vibernes: Pierna+abs.

Saludos