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no de musculos en si.

No lo creo,esa es la razon por la cual no se puede modificar la forma del bicep....

Hola como aclaración lo que pretendía es incluir 2 ejercicios de brazo + 2 ejercicos de tricpes porque quiero desarrollar especialmente este músculo sobre el resto. Es decir quiero darle prioridad. Tambien al pecho. El pecho y el brazo son mis musculos rezagados. Por eso puse:

3 ejercicios de pecho (inclinado, plano, declinado)
2 ejercucios de brazo (el curl con agarre inverso tambien para antebrazo)
2 ejercicos de tricpes (la patada trabaja una porción que el frances no)

Si esto no me va ha servir para priorizar los músculos entonces quitaría de mi rutina los ejercicios 7, 12, 13

1- Sentadilla / Sentadilla pies abiertos (calentamiento +1)
2.-Femoral Tumbado (calentamiento +1)
3- Dominadas (calentamiento +1)
4.-Press banca (calentamiento + 1)
5- Press inclinado con mancuernas (1)
6.-Remo en polea baja (1)
7.-Press declinado (1)
8- Press sentado con manc + rotacion de muñeca (calentamiento +1)
9.-Remo al cuello (1)
10-Curl Biceps Barra Z / Curl Biceps Barra Z manos abiertas (1)
11-Press Frances (1)
12-Curl de Biceps con Barra agarre inverso (1)
13-Patada de Tricpes (1)
14-Gemelos pies en V / Genelos pies en /\ (calentamiento +1)
15-Abdominales – Lumbares (1 día cada uno series de 15-20)

Si poner varios ejercicios por mñusculo no sirve para priorizar los mñusculos, otra manera de priorizar sería hacer otra serie adicional. Me he fijado que algunos ponen 2 repeciones para ejercicios como dominadas o sentadillas. ¿Es por eso, para priorizarlos?

La verdad estoy un poco confuso porque la teoría de HST dice que solo se hipertrofia en la primera serie. En cualquier caso quiero buscar una manera de priorizar pechoi-brazo

¿Lo de hacer dropsteps las semanas de 5RM no podría ser sobrentrenarlo ?

Va stress, te pongo la rutina con las mejoras que me has dicho:

1. (Pecho) Press banca horizontal con barra (Calentamiento+2)
2. (Espalda) Dominadas (Calentamiento+2)
3. (Pecho) Press banca inclinado con mancuernas (1)
4. (Espalda) Remo polea baja (Calentamiento+1)
5. (Pecho) Aperturas inclinadas (1)
6. (Hombro) Press militar (Calentamiento+2)
7. (Hombro) Elevaciones laterales (1)
8. (Trapecio) Remo al cuello (1)
9. (Bíceps) Curl barra Z (1)
10. (Triceps) Press fracés (1)
11. (Cuádriceps) Prensa (Calentamiento+2)
12. (Femoral) Femoral tumbado (1)

Total: 12 Ejercicios 16 Series

He pensado que ahora que he reducido el número de ejercicios y series podría añadir un ejercicio de gemelo. ¿No?

Otra cosa: ¿Por qué tiene tanta importancia hacer la pierna primero?Yo pensaba que era cuestión de prioridades, por eso la he puesto al final.

Y ya lo último, ¿Podría mantener el pájaro? Lo digo más que nada porque me da la sensación de que la parte posterior del hombro no la trabajo casi nada...¿Me equivoco?

Gracias por aguantarme....

no es cuestion de prioridades, es cuestion del tamaño, por eso es bueno que la pierna vaya al principio
respecto a los pajaros, con las elevaciones laterales ya trabajas todo el hombro y el trapecio pero si te gustan maspuedes cambiarlos

Vale, pues entonces creo que ya está todo listo...
Gracias!!

ah, y ahora que lo veo , si, no viene nada mal meter un ejercicio de gemelos
suerte con la rutina

Si esto no me va ha servir para priorizar los músculos entonces quitaría de mi rutina los ejercicios 7, 12, 13

Si no se te hace demasiado larga y pesada la rutina puedes dejarlos, a ver si notas algo, pero si ves que te cansas demasiados entonces los quitas.

He pensado que ahora que he reducido el número de ejercicios y series podría añadir un ejercicio de gemelo. ¿No?

Sip, pero los gemelos hazlos a repeticiones mas altas(entre 15 y 25)

Otra cosa: ¿Por qué tiene tanta importancia hacer la pierna primero?Yo pensaba que era cuestión de prioridades, por eso la he puesto al final.

Se suele hacer primero pierna porque es un grupo muscular que requiere mucha enrgia y es necesario estar descansado para entrenarla como es debido, y ademas, el supuesto entorno anabólico que crea, puede ser beneficioso para el resto del entrenamiento.

Y ya lo último, ¿Podría mantener el pájaro? Lo digo más que nada porque me da la sensación de que la parte posterior del hombro no la trabajo casi nada...¿Me equivoco?

Con el remo y las dominadas esa zona queda cubierta, pero si te gusta el ejercicio hazlo, tampoco te va a hacer mal.

respecto a los pajaros, con las elevaciones laterales ya trabajas todo el hombro y el trapecio

Eso no me lo creo, yo por lo menos con las elevaciones no trabajo todo el hombro y mucho menos el trapecio(este ultimo ser ve muy involucrado cuando se hacen mal).

stress escribió:

respecto a los pajaros, con las elevaciones laterales ya trabajas todo el hombro y el trapecio

Eso no me lo creo, yo por lo menos con las elevaciones no trabajo todo el hombro y mucho menos el trapecio(este ultimo ser ve muy involucrado cuando se hacen mal).

http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... ciones.htm

no se si estara mal o no xq no uso ese ejercicio pero lo he sacado de ahi jeje

En esa página pone:

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Deltoides , trapecio.

Lo que pasa es que no especifica mucho:
El trapecio claro que se ve involucrado en el ejercicio, pero de una manera ínfima. La parte posterior del deltoides pues también está involucrada de una forma mínima y varía según la posición inicial de los brazos.

GuiLLe escribió:

stress escribió:

Eso no me lo creo, yo por lo menos con las elevaciones no trabajo todo el hombro y mucho menos el trapecio(este ultimo ser ve muy involucrado cuando se hacen mal).

http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... ciones.htm

no se si estara mal o no xq no uso ese ejercicio pero lo he sacado de ahi jeje

ok, pero por esa regla de tres tenian que haber puesto antebrazos,serratos,biceps..., pero no es suficiente estímulo.

Hola, Buen dia a todos

He estado leyendo el post y otros a cerca de este entrenamiento ya que se me ha hecho muy interesante.

En unas semanas pienso ponerlo en practica a ver que tal me va.

Solo quiero mostrarles la rutina que me he diseñado y espero que me den su critica sobre esta.

(Pierna) Sentadilla
(Pierna) Curl Femoral
(Pecho) Press de Banco Plano
(Pecho) Press de Banco Inclinado
(Espalda) Polea atras de nuca
(Espalda) Remo con polea baja
(Hombro) Press Militar
(Hombro) Elevaciones laterales
(Trapecio) Remo a la cuello
(Triceps) En Polea hacia abajo
(Tricpes) Press Frances
(Biceps) Curl con Mancuerna
(Biceps) Predicador
Pantorrilla
Abdominales

Espero sus comentarios, agradesco por adelantado

Alterna los ejercicios antagónicos (Ej: Pecho-Espalda-Pecho...).

ok, Gracias por responder

Un par de preguntas mas,

De lo que me dices tambien seria para biceps y triceps????
Estaria bien agregar 2 ejercicios mas de pierna???? ya que es la que me interesa desarrollar un poco mas

Saludos

Demasiados ejercicios, pienses que en 45 min - 1 hora ya deberían haber acabado. Uno por músculo, ni tres para la espalda, ni tres para el pecho, ni nada, uno. Si les preocupa mucho cuando acaben los dos macrociclos lo cambian, cambian dominadas a la nuca por remo, y también sería bueno usar los ejercicios grandes: peso muerto, sentadillas, press de banca para que toque varios músculos.

De lo que me dices tambien seria para biceps y triceps????

Sí, alternalos también. De todas formas si es tu primer macrociclo puedes dejarlos en uno de cada.

Estaria bien agregar 2 ejercicios mas de pierna???? ya que es la que me interesa desarrollar un poco mas

Creo que añadir más ejercicios de pierna sería contraproducente para la hipertrofia. Creo que las sentadillas y el curl femoral ya son bastante duros de por sí. No añadas más.

Demasiados ejercicios, pienses que en 45 min - 1 hora ya deberían haber acabado. Uno por músculo, ni tres para la espalda, ni tres para el pecho, ni nada, uno.

No estoy de acuerdo, uno sólo sería suficiente para bíceps, tríceps y trapecio. En los demás prefiero hacer un mínimo de dos.
Además creo que con esa rutina se tarda como mucho una hora.

también sería bueno usar los ejercicios grandes: peso muerto, sentadillas, press de banca para que toque varios músculos.

Por supuesto, es la base de este sistema. La rutina de Yorgio los incluye.