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LievenX<<pues creo que escogiste los basicos
te ira bien

como lo haras en ss?


saludos

Los descansos de el mesociclo en el que este : de 15 repeticiones ( descanso de 1 min entre ejercicios ) de 10 repeticiones ( 1min y 30 seg ) de 5 repeticiones ( 2 min ) .

Respecto al numero de series seran de 2 en la primera semana ( que trabajo con menos intensidad ) y de 1 (en la ultima semana de cada mesociclo , dado que la carga es mayor ).

Los resultados en este primer ciclo ( he pasado de Weider a HST ) es que he cogido 2,5 kilitos de peso ( mido 1,80 he pasado de 79 kg a 81,5 kg ) y todavia estoy en el mesociclo de 5 repeticiones.

como pueden aplicarse los principios "constante y con mucha frecuencia " a un avanzado sabiendo de antemano que este mismo tiene una capacidad de recuperacion muy escasa?

karkian escribió:como pueden aplicarse los principios "constante y con mucha frecuencia " a un avanzado sabiendo de antemano que este mismo tiene una capacidad de recuperacion muy escasa?

Constante? De que principio has sacado lo de constante? Que yo sepa solo hay 4 principios en el HST:

1) Mechanical Load
2) Frequency
3) Progressive Load
4) Strategic Deconditioning

Uno que entrena desde hace mucho tiempo necesita hacer un SD mas largo, eso es todo.

bueno...... con mucha frecuencia.


bueno hstfan corrigeme si estoy mal .El hst dice que uno deve entrenar muy frecuente ,por que un musculo se recupera por completo en unos 4 dias pero la sobrecompensacion solo se da en solo 2 dias y al entrenar justo despues de que se termino la sobrecompensacion hace que la nueva señal sobrecompensativa se una con la anterior y uno siempre se encuentre en un "estado sobrecompensativo" gracias al IGF-1.

Pero tengo una duda ,en un avanzado la sobrecompensacion tarda mas en darse?



y otra pregunta ¿cual es la razon cientifica por la cual la carga progresiva crea una mejor hypertrofia?


y por ultimo .Yo tengo una capacidad de recuperacion muy pobre.Solo puedo entrenar 1 ves por semana Y NO MAS y solo puedo utilizar 4 ejercicios ,si utilizo mas de 4 empieso a sobreentrenarme.

¿como podria yo utilizar el principio " muy frecuente"?

olvide decir que NO PUEDO utilizar una intensidad menor a la pausa-descanso con contraccion estatica o a la de hyper-training.
si utilizo una MENOR intensidad me sobreentreno automaticamente.

A ver "muy frecuentemente" significa en terminos HST pues "todo lo frecuente que tu puedas" Lo normal es hacer 3 sesiones por semana de cuerpo entero. Conozco gente que realiza 4,5 e incluso 6 sesiones a la semana y ninguno se sobreentrena.

¿Te sobreentrenas cuando no llegas al fallo? El musculo tarda menos dias en recuperarse que el sistema nervioso, asi que a lo mejor es que no estas aplicando las bases correctamente. A lo mejor es porque utilizas demasiados ejercicios por musculo.

Sobre la base cientifica ya hemos discutido mucho en este post si mal no recuerdo, solo es cuestion de leerselo entero (ya se que puede ser una paliza, pero encontraras muchas respuestas)

Si entiendes el ingles te recomiendo la pagina oficial del HST:

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Un saludo!

¿Te sobreentrenas cuando no llegas al fallo?

si,pero tambien me sobreentreno si utilizo una intensidad MENOR que a la de unos metodos llamados "pausa-descanso con estaticas" e "hyper-training"

Conozco gente que realiza 4,5 e incluso 6 sesiones a la semana y ninguno se sobreentrena

deven tener una super capacidad de recuperacion,y entrenan los mismos musculos en cada sesion?si es asi no creo que ganen masa sino al contrario.

A lo mejor es porque utilizas demasiados ejercicios por musculo.

no,unicamente hago 4 ejercicios para el cuerpo entero.

aplicando las bases correctamente

yo no utilizo la filosofia del hst,utilizo la filosofia del entreno de alta intensidad.


[/quote]A ver "muy frecuentemente" significa en terminos HST pues "todo lo frecuente que tu puedas"

lo mas frecuente que puedo es una ves por semana ,si descanso un poco menos empieso a sobreentrenarme.

¿si solo puede entrenar una ves por semana no puedo aplicar eso de "muy frecuente"?

Sobre la base cientifica ya hemos discutido mucho en este post si mal no recuerdo, solo es cuestion de leerselo entero (ya se que puede ser una paliza, pero encontraras muchas respuestas

yo lo he leido y solo dice "la fibra musculo no solo reciente los grandes pesos sino los pequeños" mas no da una explicacion cientifica del por que de eso.En el libro del hst dice lo mismo.

si alguien sabe hay por que la carga progresiva estimula la hypertrofia hagamelo saber por favor.Se lo agradecere mucho

Aki lo teneis bien traducidito i todo jaja:


HST – Hypertrophy Specific Training
El programa HST es un fruto de largo trabajo acerca de sistemas y diversos mecanismos que provocan aumento de masa muscular. Su funcionamiento se apoya en los principios fisiológicos de aumento de músculo descubiertos por primera vez en el laboratorio. A partir de los principios nació un método de carga mecánica sobre los músculos para conseguir una hipertrofia (aumento).
Principios de HST
1) Carga mecánica: Es necesaria para conseguir la hipertrofia del músculo.
2) Fuerza contra aumento sistemático: Para conseguir un significante aumento, el entrenamiento tiene que ser constante y con mucha frecuencia. El lado negativo de descansos semanales después de un esfuerzo físico es que muchos de los fuertes reacciones que produce cuerpo en consecuencia al entrenamiento se recuperan en 36 horas, así que recuperamos durante dos primeros días y el resto de la semana estamos en un estado anti-catabólico (algunos lo llaman recuperación), pero los nuevos descubrimientos dicen que la recuperación puede continuar incluso cuando los músculos están otra vez cargados al cabo de 48 horas. De esta manera sabemos que el verdadero anabolismo sólo dura 2 días como mucho y el resto del tiempo el cuerpo intenta aguantar en vez de crecer.
3) Incremento de las cargas: Los músculos se acostumbran y se hacen más resistentes a fibras dañadas provocadas por cargas mecánicas. Esa regeneración suele ser en 48 horas después de ese tiempo el crecimiento se parara, pero sistema nervioso y metabolismo seguirán adaptándose. En contra de aumento, el incremento de fuerza se debe a la natura unión nervio-muscular.
4) Estrategia de desentrenamiento: En este caso es necesario incremento de cargas o disminución de cargas (desentrenamiento). Los músculos son sensibles no solo a cargas muy elevados pero también a sus cambios (para + o para -). Por eso podemos aumentar nuestra musculatura siguiendo aumentando el peso, incluso sin llegar a nuestras cargas máximas.
Ejercicios básicos
En entrenamiento HST se suelen usar ejercicios básicos para cada grupo muscular, para poder así incrementar el aumento de cargas lo máximo posible.
Repeticiones en cada entrenamiento
Hay que hacer 4 micro ciclos de 2 semanas, cada micro ciclo tendrá su número determinado de repeticiones que habrá que hacer en cada ejercicio (15, 10, 5, negativas). Es un sistema fácil para sistemático aumento de peso.

Series
Hay que elegir 1-2 ejercicios para cada grupo muscular donde haremos 1-2 series de cada ejercicio. Esto viene a que a partir de la primera serie “efectiva” las siguientes sólo queman calorías. En vez de hacer 6 series en press banca una vez en semana, se puede distribuir a lo largo de toda semana (2 en lunes, 2 en martes y 2 en viernes). De todas formas el músculo recibe 6 series, pero de la manera HST podrás hacer que todas sean efectivas.
Negativas
En las últimas dos semanas podremos hacer series negativas, sólo debemos usar ejercicio que se puedan realizar en forma negativa. Se realizan con una carga superior a la carga máxima con la que podremos hacer 5 repeticiones, de esta manera hacemos 2-3 repeticiones solos y las últimas 2-3 subimos con la ayuda de compañero y bajamos suavemente (la bajada debe durar entre 6-8 segundos). Si por algún motivo no se puede hacer negativas se debe repetir el micro ciclo de 5 repeticiones.
Resumen
a) Todos los máximos para todos los ejercicios deben ser fijadas antes de que empezamos el primer micro ciclo. Tienes que encontrar todos los máximos con los que puedes hacer 15, 10 y 5 repeticiones para cada ejercicio. Los máximos te servirán para todo el macro ciclo (6-8 semanas). En siguiente marco ciclo aumenta tus máximos entre 2-5kg. Ejemplo, en press banca para 15 repeticiones puedes hacer 70kg, pues tu máximo para 15 es 70kg, luego buscas tú carga para los 10 y 5 repeticiones. Ose en el segundo macro ciclo tu máximo para los 15 repeticiones podría ser 75kg.
b) En cada entrenamiento tendrás que aumentar el peso entre 2-8kg, eso quiere decir que en cada entrenamiento a parte del último de cada micro ciclo trabajarás con peso menor de tú máximo. Ejemplo, en press de banca tu máximo para 15rep son 70kg, el micro ciclo son dos semanas en cada semana entrenaras tres días (lunes, miércoles, viernes) eso quiere decir que trabajarás 6 días haciendo 15 repeticiones, pero solamente el último día (o sea sexto) trabajar con tu peso máximo (o sea 70kg). Día 1->45kg, Día 2->50kg, Día 3->55kg,…………Día 6->70kg
c) El número de repeticiones ira diminuyendo cada 2 semanas (micro ciclo) 15rep para primeras 2 semanas, 10rep para 2 siguientes semanas, 5 rep para 2 siguientes y negativas o 5rep para 2 últimas semanas. Si te decides por 5rep en vez de negativas el peso con el que trabajarás en cada ejercicio y en cada día será siempre el máximo para las 5 repeticiones. Después de este macro ciclo (6-8 semanas) tendrás que descansar durante una semana, luego ya no es necesario hacer el micro ciclo de 15 repeticiones.
d) La disminución de las repeticiones nos permite trabajar con cargas cada vez mayores, mayor intensidad produce que los músculos aumentan sus defensas contra las lesiones musculares.
e) Se hace 1-2 series en cada ejercicio, se puede hacer una en caso de que sea un esfuerzo máximo para un grupo muscular específico.
f) Todos los grupos musculares deben ser entrenados 3 días a la semana.
g) Los días que no se entrena (martes, jueves, sábado y domingo) sirven para descansar o se puede hacer aeróbicos (20-40 minutos).
h) Cada entrenamiento hacemos según los pesos que hemos distribuido incluso cuando notamos cansancio, no podemos disminuir las cargas.
i) Después de cada macro ciclo (6-8 semanas) nos corresponde una semana de descanso (no se puede entrenar)

Este es el entrenamiento que yo he usado.



EJERCICIOS SERIE

Press barra inclinado (pecho) 1
Remo horizontal (dorsal) 1
Press barra plano (pecho) 1
Dominadas (espalda) 1
Aperturas Inclinadas (pecho) 1
Jalones agarre estrecho (espalda) 1

Curl barra (bíceps) 1
Fondos (tríceps) 1
Curls mancuernas sentado (bíceps) 1
Tirones polea recta (tríceps) 1
Curl muñeca de pie (antebrazo) 2
Curl revés sentado (antebrazo) 2

Extensiones (cuádriceps) 2
Sentadillas (cuádriceps) 2
Gemelo máquina (gemelo) 2
Press militar (hombros) 1
Elevaciones laterales (hombros) 1
Remo al cuello barra (trapecio) 1
Elevaciones laterales inclinadas (hombros) 1

gracias!

pero aun sigo teniendo las mismas dudas.

Retomo èste interesante post, para comentaros que por fin he empezado a probar èste mètodo, hoy realicè mi 1era sesiòn del microciclo 15 repeticiones.

Tengo unas pregunta para HSTfan y Hulk como entendidos en el sistema, ¿se puede aumentar la progresiòn en 1 kg entre sesiones? ¿ò se mantiene vigente el mìnimo de 2 kg actualmente? èsto es importante saberlo en especial para ejercicios de brazos y fondos y dominadas con lastre y otros especìficos.

Y reitero la pregunta de Cargardu, ademàs de las alentadoras experiencias de Rafa40 y de LievenX ¿que progresos propios ò de terceros habeis tenido bajo èste sistema?

Gracias de antemano compañero, ya reportarè mis experiencias de forma mas ò menos periòdica, asì como resultados al final del macrociclo.

Por cierto estoy utilizando una rutina abreviada para hacer viable el cumplimiento de las premisas fundamentales del sistema:

Fondos lastrados
Dominadas lastradas
Press inclinado
Remo con barra
Sentadilla
Press Militar
Elevaciones laterales
Curl de pie con barra
Press francès
Elevaciones de tronco

2 series de cada ejercicio durante la primera semana de cada block, 1 serie durante la segunda semana mas pesada (èsto podrà variar a medida que avance el macrociclo, pero siempre otorgando prioridad al bàsico en detrimento del complementario).

Venga un saludo y a ver si os animais los adictos a èste sistema, veteranos y principiantes que deseèis probar.

Yo no estoy en contra de HST pero rompe con el tiempo de recuperacion como progresar con las cargas si se entrena los mismos grupos esos tres dias....... la fuerza o la adaptacion de las cargas te la dara el descanso en parte pero mas la dieta. Les ha pasado que al empezar la rutina el dia lunes levantan mas reps o se sienten mas poderosos? esto es porque vienen de comer algo de comida de todo (muchas calorias) en fin de semana, eso es lo que hace una explosion el dia lunes, pero bueno creo esto no cabe aqui.

Te deseo suerte con tu periodo HST MAx

Saludos

Gracias Cargardu. La verdad es que querìa probar èste sistema desde hacìa tiempo, y tras un perìodo de descanso, por vacaciones y tal, aprovechè para re-leer todo el post y refrescar un poco los fundamentos del sistema.

Ciertamente la parte teòrica de muchos sistemas convencen asì a vuelo de pàjaro, pero en èsta disciplina hay que optar por experimentar en carne propia lo mas ajustado a la teorìa, para luego cada quièn sacar sus propias conclusiones en base a la respuesta de cada cuerpo. Este es el ùnico sistema que me falta por probar, y finalmente encontrè el momento adecuado para hacerlo.

Ya os contarè.

Saludos.

ola amigos!! decir q yo tb m animao a empezar cn este sist de entrenamiento, xq aparte d q staba ya 1 poco arto dl tipico sist weider, lo lei entero las explicaciones i pautas a seguir x el sistema i suena bastante bien....pos bien, man surgio varias dudas:

- nose si entndi bien, xo resulta d q en HST al acer solo 1 o 2 series, al realizar un sfuerzo fisico no tan grand cmo si icieramos 4 series, pos no necesitamos dar tanto dsknso al cuerpo cmo en weider, entonse, ¿puedo entrenar 5 o 6 dias a la semana? lo dcia mas q nada xq ayer ice mi 1º entrenamiento d HST i no tngo casi ninguna agujeta i no m siento tan cansado...

- la rutina q posteo en su momento Hulk no la entndi muy bien, al principio crei q todos esos ejercicios q él puso eran los q se acian en solo 1 entrenamiento, m parecio 1 locura, ya q eran unos 19...supuse q se dividirian en 3 grupos d 6 o 7 ej en kda entreno, i aora maxmuscle acabas d poner otra rutina diferente xo no los as agrupado en los q aces cada dia d entreno. Podriais postear las rutinas q aceis los q entrenais HST? es pa tener una idea d lo q aceis kda 1, pa asi componer la mia propia

bueno gracias y spero respuestas, fans dl HST (m stoi empesando a incluir tb) XDD

salu2;)