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por cierto max te agradezco que me hayas aclarado bien el tema del HST, pero te comento que ya me habia tomado una semana porque iba a comenzar heavy duty, practique heavy duty dos semanas pero no me gusto, porque

aparte de que habia que ir infrecuentemente, se necesita de un compañero para llegar al fallo en la mayoria de los ejercicios, por lo que solo lo hice de una manera "suave" por asi decirlo, el tema es que me da nose que tomarme otra semana, que tal si voy 3 veces y solo hago un poco de bici y abdominales, sera moderado, el SD tampoco es para estar acostado mirando tele todo el dia no?

se necesita de un compañero para llegar al fallo en la mayoria de los ejercicios

para que un compañero?

karkian escribió:

para que un compañero?

entonces como haces para llegar al fallo karkian? claro en un ejercicio para biceps se puede pero en pecho y una vez casi me pasa, nose que haria si me quedara con la barra sin poder sacarmela de encima, ademas cuando se tienen que hacer las repeticiones forzadas es imposible, en HST no se necesita de alguien que te ayude porque en realidad ese fallo al que se llega al final de cada microciclo no es un fallo verdadero uno lo deja cuando siente que a lo mucho puede hacer 1 ó 2 repeticiones mas o no? creo que no se puede llegar a mucho en heavy duty sin alguien que te ayude.

knuckles escribió:y cualquiera puede empezar el entrenamiento HST desde el microciclo de 15, o aquel que ha estado 1 mes o varios meses sin hacer nada deberia tomarse otra adaptacion aun mas suave?

Hola Knuckles. Yo pienso que sì, que cualquiera con un mìnimo de experiencia y suficiente tiempo desentrenado, puede comenzar su ciclo HST a partir del bloque de 15 repeticiones, de hecho, mientras mas tiempo de inactividad se tenga (SD) mejroes resultados se obtendràn desde el mismo comienzo del 1er bloque de 15 rep.

Lo que hay que tener claro antes de empezar, es:

- Ejercicios y series
- RM para 15 rep, 10 rep y 5 rep
- Incrementos de cargas por ejercicio y por bloque.
- 9-14 dìas sin realizar ninguna actividad fìsica (SD)

El ejercicio cardiovascular se puede realizar los dìas de descanso de pesas, 20-30 minutos de intensidad moderada. Esto no obstruye las ganancias musculares, ayuda a crecer mas limpio e incluso beneficia el entorno anabòlico en los mùsculos que se utilicen (por lo general, piernas). Esto lo comenta Bryan Haycock respaldado en algunos estudios me parece.

Knuckles escribió:por cierto max te agradezco que me hayas aclarado bien el tema del HST, pero te comento que ya me habia tomado una semana

Me alegra que te haya podido ayudar, como estoy en pleno ciclo y he estado leyendo en la Web oficial de HST para tener mas claro lo que hacìa, por mi mejor que mejor hablar del tema

Si ya tienes una semana sin actividad fìsica perfecto, ¿por que no esperas 3 dìas mas y asì comienzas el ciclo en condiciones òptimas? total ya estamos en fin de semana!

Knuckles escribió:que tal si voy 3 veces y solo hago un poco de bici y abdominales, sera moderado, el SD tampoco es para estar acostado mirando tele todo el dia no?

Jeje, bueno aunque suene exagerado, el Sd es precisamente como acabas de decir, para quedarte sentado todo el dìa sin hacer nada

Si al final decides ir esos 3 dìas y hacer cardio moderado, bueno quizas no afecte mucho, pero si me preguntas cual es la mejor manera de desentrenar o desacostumbrar al cuerpo al entrenamiento, es no hacer absolutamente nada de deporte. Insisto, te recomiendo un SD sin ninguna actividad fìsica, crèeme que lo agradeceràs (mi SD fuè de 7 dìas porque tampoco le dì mayor importancia, y luego de leer los fundamentos del HST comprendì lo necesario de èste perìodo de desentrenamiento, quizàs tendrìa mejores resultados ahora).

Aprovecho para comentarte un poco mas del SD. Muchas veces nos ha pasado, ò hemos escuchado de otras personas, que pasan mucho tiempo sin entrenar, semanas ò meses, y cuando se reincorporan crecen ràpidamente la gran mayorìa. Esto se atribuye a la "memoria" muscular; pero lo cierto, es que los mùsculos no tienen memoria, no piensan ni tampoco hablan.

Lo que sucede es que vienen con un SD prolongado, y el microtrauma que estimulan las primeras semanas de su reincorporaciòn es bastante pronunciado. Tambien sucede con los principiantes en sus primeras semanas serias, o su primer mes; crecen mucho, pero el ritmo de crecimiento va disminuyendo en el tiempo.

Bueno compañero, a ver si te animas a probar el HST (con un largo SD ) y seguimos intercambiando comentarios.

Saludos.

para biceps se puede pero en pecho y una vez casi me pasa, nose que haria si me quedara con la barra sin poder sacarmela de encima

entonces como haces para llegar al fallo karkian?

lo mismo me pregunto de ti

creo que no se puede llegar a mucho en heavy duty sin alguien que te ayude.

Pues yo si necesito obligatoriamente un ayudante ,pero no por que llege al fallo sino por que utilizo estaticas.Por cierto ,entreno en casa.

Bueno, solo os querìa comentar, que mañana termino mi ùltima sesiòn del bloque de 5 repeticiones y cumplirè el ciclo de 6 semanas. No podrè realizar el 4to bloque de negativas ni de repetir las 5rm, por un viaje que ralizarè el pròximo lunes en que posiblemente me encuentre impedido de entrenar, por ello utilizarè el viaje para comenzar mi perìodo de SD antes del 2do ciclo (si hay interesados, seguirè posteando desde una laptop).

Querìa compartir algunos resultados:

Peso antes del ciclo: 73 kg
Peso despuès del ciclo: 75,5 kg

% grasa antes: 18%
% grasa despuès: 16%

Aumento en brazos: 1 cm

No tengo mas medidas, ya que no me medì mas nada antes del ciclo. Pero considerando que mi perìodo de SD fuè corto (6 ò 7 dìas) y que terminarè el ciclo antes de realizar el ùltimo bloque de negativas, considero he tenido un buen progreso en apenas 6 semanas.

No tomè ningùn suplemento, y realizè una sesiòn de 20 minutos de cardio los dìas de descanso menos los domingos (martes, jueves y sabado). Mi dieta fuè practicamente igual a las que suelo hacer, no tuve ingestiòn adicional de calorìas, solo evitè un poquillo mas las grasas insaturadas, y mi ingestiòn de carbos fuè media durantes los dìas de semana, y alta durante los fines de semanas. Los bloques de 15rep y 10rep consumì mas carbos que al final del ciclo, y de proteìnas aproximadamente 1,3 gramos de peso corporal, es decir, tampoco ingerì tantas proteìnas como se suele recomendar.

En conclusiòn estoy contento con èste sistema , y si bien no obtuve resultados fantàsticos (èstos suelen venir con esteroides ò muuuchos suplementos) estoy ansioso por comenzar mi 2do ciclo, con un Sd apropiado (pienso tomarme 10 dìas completos) y èsta vez espero cumplir con las 8 semanas de entrenamiento (bloques de 15rep, 10rep, 5rep y negativas).

Querìa probar en carne propia si èste sistema lleva a la pràctica lo que promete en la teorìa, y sin duda para mi funciona y muy bien. Hace tiempo que no recuerdo tener tan buenos resultados en tan poco tiempo.

Saludos.

PD: Aprovecho para agradecer a Hulk por introducirnos el HST, y a HSTfan por ayudar tanto a entenderlo adecuadamente

Me alegra leer que el HST te ha resultado efectivo! Creo que los resultados han sido muy buenos. Ahora toca un buen SD para el proximo ciclo.

A ver si despues de leer este post hay mas gente que se anima a probar este sistema.

Yo tambien comparto la idea de que no son necesarias tantas proteinas como se pensaba, siempre que el aporte calorico sea el adecuado.

A ver si tenemos noticias tuyas pronto, MAX! Un saludo!

ese es un progreso importante, y mas aun para alguien que no es principiante, me sorprende que lo hayas logrado con un porcentaje de proteina mas bajo de lo normal, cuando termine mi macrociclo les comento que tal me fue.

hola, que me dicen de hacer aerobicos los dias de descanso, son realmente utiles si nuestro objetivo es el aumento muscular?, porque creo haber leido en el faq de HST que el aerobico moderado los dias de descanso podia mejorar los resultados al mantener elevada cierta hormona tal vez. Salu2

muy poco.

entonces quiza valga la pena, y que me decis de dividir la rutina ya sea 2 veces al dia o hacer la mitad un dia y la mitad otro dia.

Se puede hacer cardio a baja intensidad perfectamente los dìas de descanso. Esto junto con la dieta debe estar dirigido de acuerdo a nuestras metas, si se quiere crecer lo mas limpio posible cardio moderado, si se quiere definir ò perder grasa entonces dieta especìfica+cardio frecuente, si se quiere ganar peso sin importar que un poco sea grasa, entonces poco ò nada de cardio; todo depende de nuestras metas.

Yo hice cardio los dìas de descanso, 20-25 minutos a baja intensidad por las mañanas ò pasadas unas 3 ò 4 horas despuès de alguna comida. El cardio no obstaculiza las ganancias musculares, incluso aumenta la sìntesis de proteinas en aquellos mùsculos que se utilicen, y como ejercicio adicional tambièn incrementa la proteina IGF-1.

Sobre dividir la rutina, de poder se puede; pero toma en cuenta que la idea de èste entrenamiento es entrenar cada grupo muscular cada 48 horas, entonces para dividir un entrenamiento tienes dos opciones:

1) Mitad en la mañana, mitad en la tarde
2) Mitad un dìa y la otra mitad al dìa siguiente.

Personalmente prefiero la opciòn 1), para asì dejar al SNC descansar al menos un dìa completo entre sesiones de entrenamiento.

Saludos.

El cardio no obstaculiza las ganancias musculares

No necesariamente,todo depende de la intensidad del cardio,dieta y de los objetivos.

De lo que si estoy seguro es que si alguien hace una rutina de volumen y al mismo tiempo cardio de alta intensidad (hiit) no ganara NADA de volumen,si acaso fuerza pero no subira de peso.

De lo que si estoy seguro es que si alguien hace una rutina de volumen y al mismo tiempo cardio de alta intensidad (hiit) no ganara NADA de volumen,si acaso fuerza pero no subira de peso.

Karkian porque dices eso? discrepo, pienso que al contrario, el hiit es de los mejores sistemas para eliminar la grasa sin llevarse tanto musculo, precisamente porque es intenso y no se esta 40 min ahi en un sprint... tambien es 2-3 veces a la semana, no tiene porque interferir..



Saludoss

Karkian porque dices eso? discrepo, pienso que al contrario, el hiit es de los mejores sistemas para eliminar la grasa sin llevarse tanto musculo, precisamente porque es intenso y no se esta 40 min ahi en un sprint... tambien es 2-3 veces a la semana, no tiene porque interferir..

yo antes pensaba lo mismo,pero se ah demostrado que con el cardio de alta intensidad se quema mas glucogeno que grasa.

y la verdad estoy deacuerdo por que lo he comprovado empiramente.Aunque tengo que admitir que despues de usar hiit mi capacidad cardiovascular mejoro MUCHISIMO.