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ULTIMA RUTINA HST-HD

lunes
1 sentadilla(pierna) 1
2 press declinado(pecho) 1
3 remo barra(espalda) 1
4 encog. barra(trapecio) 1
5 SC-press militar sentado+elev lateral(hombro) 2
6 SC-curl barra recta+curl sentado alterno(biceps) 2
7 SC-press frances z+fondos(triceps) 2
8 crunchs (abs) 2

miercoles
1 SC-press militar sentado+pajaros(hombro) 2
2 SC-curl barra scott recta+curl zottman alterno sentado(biceps) 2
3 SC-copa a dos manos+patada(triceps) 2
4 crunchs (abs) 2

viernes
1 peso muerto(espalda y pierna) 1
2 press inclinado(pecho) 1
3 remo barra(espalda) 1
4 encog trapecio(trapecio) 1
5 SC-press militar sentado+elev lateral(hombro) 2
6 SC-curl barra sentado+curl scott manc supinado(biceps) 2
7 SC-press cerrado+fondos(triceps) 2
8 crunchs(abs) 2

SALUDOS

Pues yo he usado los tetrabriks y te ahorras bastante tiempo, además es mucho más cómodo. Lo de la foto no tiene sentido porque no soy gran cosa, he optado por los entrenamientos de fuerza y no de volumen.

Avér si te gusta esta rutina:

Lunes: Pecho
1.press inclinado en multi power 12-10-10
2.press inclinado con mancuernas 10-10-8
3.aperturas inclinadas 12-10-8
4.fondos agarre ancho 10-10-10
5.pull-over 12-10-8

Hombros (posteriores + laterales)
1.press militar en multi power 12-10-10
2.elevaciones posteriores + elev. laterales 3x12
3.elev. lat. en polea a 1 mano 3x10

Martes: Espalda
1.remo barra EZ agarre en supinación 12-10-10-8
2.remo barra T 10-10-8
3.remo mancuerna 10-10-8
4.jalones al pecho agarre neutral 12-10-10-8

Hombros anterior + trapecio
1.pájaros + encogimientos con barra por de trás 3x12
2.remo al mentón agarre estrecho 10-8-8

Jueves: Bíceps
1.curl mancuernas sentado 12-10-10-8
2.curl 21 con barra 3 series
3.cul martillo 12-10-10-8

Tríceps
1.fondos agarre estrecho 3x10
2.tirones en polea 12-10-10-8
3.francés mancuerna hechado 10-10-8-8

Viernes: Cuadriceps
1.extensiones 3x15
2.prensa 12-10-10-8
3.sentadilla con barra delante (sino lo dominas bien haz lo en M.P.) 10-10-10
4.tijeras con barra o mancuernas 3x12 cada pierna

Femoral
1.curl femoral 12-10-10-8
2.pesos muertos con piernas rígidas 3x12

Gemelos
1.elevaciones de talones de pie 3-5x20
2.elevaciones de talones sentado (sino tienes esa máquina pues no lo hagas) 3x20

Me han pedido de que cuelgue mi nuevo entrenmaiento de fuerza que voy hacer. Por ahora sera ese, igual cambie algo. Nunca se sabe.

Este será el esquema:
Lunes:
1.Sentadilla
2.Box Squat / Prensa 5+5+3+3+3
3.Press banca
4.Declinado (3 primeras semanas) 5+3+3+2+1 + Press con tablas (3 últimas semanas) 5+4+3+3+3
5.Superseries de hombro (laterales + pájaros + frontales) 3x20

Miércoles:
1.Press banca
2.Press militar de pie / Press estrecho 8+6+4+3+3+3
3.Pesos muertos
4.Buenos días de pie / Pesos muertos sobre cajón 3+3+2+2+1+1+1
5.Bíceps 15+12+10+10+8

Viernes:
1.Sentadilla
2.Box Squat 5+4+3+2+1+1+1
3.Curl Femoral 5+5+5+5+5
4.Press banca
5.Aperturas / Press mancuernas 12+10+8+6
6.Remo con barra / Jalones (cualquier tipo) 12+10+8+6

Ahora van los esquemas de Press banca, Peso muerto y Sentadilla:

Press banca->
1
L-> 80%*2r *6s
M-> 80%*3r *6s
v-> 80%*2r *6s

2
L-> 80%*4r *6s
M-> 80%*2r *6s
V-> 80%*5r *6s

3
L-> 80%*2r *6s
M-> 80%*6r *6s
V-> 80%*2r *6s

4
L-> 85%*5r *5s
M-> 80%*2r *6s
V-> 90%*4r *4s

5
L-> 80%*2r *6s
M-> 95%*3r *3s
V-> 80%*2r *6s

6
L-> 100%*2r *2s
M-> 80%*2r *6s
V-> 105-110%*1r *1s

Peso muerto:
1- 66 kg (30% PM) 3 10

2- 66 kg (30% PM) 1 10
79 kg (37% PM) 3 10

3- 66 kg (30% PM) 1 10
79 kg (37% PM) 1 10
93 kg (43% PM) 3 10

4-66 kg (30% PM) 1 10
79 kg (37% PM) 1 10
93 kg (43% PM) 1 10
106 kg (49% PM) 3 10

5- 66 kg (30% PM) 1 10
79 kg (37% PM) 1 10
93 kg (43% PM) 1 10
106 kg (49% PM) 1 10
120 kg (50% PM) 3 8

6- 66 kg (30% PM) 1 10
79 kg (37% PM) 1 5
93 kg (43% PM) 1 5
106 kg (49% PM) 1 5
120 kg (56% PM) 1 5
134 kg (62% PM) 3 8

7- 66 kg (30% PM) 1 10
79 kg (37% PM) 1 5
93 kg (43% PM) 1 5
106 kg (49% PM) 1 5
130 kg (60% PM) 2 5
147 kg (68% PM) 3 8

8- 70 kg (32% PM) 1 10
79 kg (37% PM) 1 5
93 kg (43% PM) 1 5
106 kg (49% PM) 1 5
120 kg (56% PM) 1 5
134 kg (62% PM) 1 5
147 kg (68% PM) 1 5
161 kg (75% PM) 5 3

9- 70 kg (32% PM) 1 10
106 kg (49% PM) 1 5
147 kg (68% PM) 1 5
174 kg (80% PM) 3 3

10- 70 kg (32% PM) 1 10
106 kg (49% PM) 1 5
147 kg (68% PM) 1 5
187 kg (87% PM) 5 3

11- 70 kg (32% PM) 1 10
110 kg (51% PM) 1 5
147 kg (68% PM) 1 5
187 kg (87% PM) 1 5
200 kg (93% PM) 3 3

12- 70 kg (32% PM) 1 10
110 kg (51% PM) 1 5
150 kg (67% PM) 1 5
187 kg (87% PM) 1 3
210 kg (97% PM) 3 3

13- 70 kg (32% PM) 1 10
110 kg (51% PM) 1 5
150 kg (67% PM) 1 5
187 kg (87% PM) 1 3
220 kg (102% PM) 1 2
220 kg (102% PM) 2 1

14- 70 kg (32% PM) 1 10
110 kg (51% PM) 1 5
150 kg (67% PM) 1 3
187 kg (87% PM) 1 1
211 kg (98% PM) 1 1
230 kg (107% PM) 1 1
240 kg (111,6% PM) 1 1

Sentadilla:
1
L-> 155kg 6s x2r
V-> 155kg 6s x2r

2
L-> 155kg 6s x 4r
V-> 155kg 6s x 5r

3
L-> 155kg 6s x 2r
V-> 155kg 6s x 2r

4
L-> 165kg 5s x 5r
V-> 170kg 4s x 4r

5
L-> 180kg 3s x 3r
V-> 155kg 6s x 2r

6
L-> 190kg 2s x 2r
V-> Nueva máxima

Como podeís observar el entrenmaiento de pesos muertos dura mucho más, así que cuando acabe las 6 semanas de banca y sentadilla descansare 1 semana y probare otras rutinas. prefiero no repetir dos veces seguidas los mismos esquemans.

En qué consisten estos ejercicios xa triceps?

press estrecho
francés m. sentado


Otra cosa... como puedo sutituir las aperturas peck-deck por otro ejercicio similar? lo digo xq en mi gym no tenemos peck-deck xD

Press estrecho-> http://www.musculacion.net/muscul/images/a5.jpg
Francés m. sentado-> http://www.musculacion.net/muscul/images/triceps6.jpg

Puedes sustituir el pecl-deck por aperturas.

ok gracias Hulk !
na cosas mias lo de cambiar el press militar xD
entonces si hago 1ª de 12, 2ª de 10, 3ª de 8 y 4ª de 6, subiendole el peso algo en cada serie, estaria bien?
y otra cosa, eso de: Puedes hacer los brazos una semana por separado y otra semana en superseries. ¿Que es?? es q no se q es eso
Saludos

Allí lo tienes puesto en superseries, mejor dico en triseries. Pero también lo puedes hacer por separado, osea:
Bíceps:
-curl b. 12-10-8-8
-curl m. 10-8-8
-martillo 10-10-8

Tríceps:
-press estrecho 12-10-8-6
-francés m. 10-8-8
-tirones en polea 10-10-8

no entiendo lo que kieres decir, no es lo mismo esto:

Bíceps:
-curl b. 12-10-8-8
-curl m. 10-8-8
-martillo 10-10-8

Tríceps:
-press estrecho 12-10-8-6
-francés m. 10-8-8
-tirones en polea 10-10-8

q esto??:
-curl b. 12-10-8-6
-curl m. 12-10-8-6
-martillo 12-10-8-6

Triceps:
-press estrecho 12-10-8-6
-francés m. 12-10-8-6
-tirones en polea 12-10-8-6

solo hay 1 serie mas en 2 ejercicios, no es lo mismo?? cual es mejor hacer??

Hola Hulk.Aun estoy haciendo el tipiko circuito para principiante pero ya estoy mirando para cuand tnga q empezar con volumen(puro interes).Creo que me vendria bien hacer la siguiente rutina:

Lunes:pecho(4)+triceps(3)
Miercoles:espalda(4)+biceps(3)
Viernes:piernas(5)+hombro(3)

Mi problema es que no se donde meter los abs.Hacerlos los dias de entreno creo q resultaria excesivo.Crees q estaria bien hacer 2 ejercicios abdominales el martes y 2 el sabado o influiria en el deskanso de los otros grupos musculares?

Bueno,y ya q estamos...Cual crees q seria el mejor ejercicio para aumentar gluteos?

Por cierto,q t parecen 3 ejercicios de brazos?Seria demasiado despues de 4 para los grupos grandes?

Muchisimas gracias por tu ayuda!

y que te parece

Lunes:pecho(3)+triceps(2) +abs
Miercoles:espalda(4)+biceps(2)
Viernes:piernas(5)+hombro(2)

Cual crees q seria el mejor ejercicio para aumentar gluteos?

en mi opinion sentadilla profunda

Seria demasiado despues de 4 para los grupos grandes?

en mi opinion si, ya que ade+ se tratan de sinergistas del grupo grande que entrenas

Hulk escribió:Lo puedes hacer por separado, osea:
Bíceps:
-curl b. 12-10-8-8
-curl m. 10-8-8
-martillo 10-10-8

Tríceps:
-press estrecho 12-10-8-6
-francés m. 10-8-8
-tirones en polea 10-10-8

O en triseries:
Bíceps: curl b + curl m + martillo (haces sin descanso entre ellos una serie de cada, luego descansas y repites el proceso 2 veces, lo mismo con tríceps)

También puedes hacer series compuestas:
Bíceps:
-(curl b + curl m) x3 haces uno seguido de otro si ndescanso, descansas y repites.
-(curl Z scott + curl martillo) x3

Tríceps:
-(press esteecho + francés m) x3
-(tirones polea + patadas) x3

También podrías hacer superseries, que es hacer uno ejericio de bíceps + uno de tríceps sin descanso, y así reptir 2-3 series.

yo tb pillo esa rutina graciasss

Biceps:
-curl b. 12-10-8-6
-curl m. 12-10-8-6
-martillo 12-10-10-6

Tríceps:
-press estrecho 12-10-8-6
-francés m. 12-10-8-6
-tirones en polea 12-10-10-6

Entonces eso seria por separado, con su 1-2 min de descanso entre serie y serie y ejercicio y ejercicio no?
-----------------------------------------------------------------------------------
Superseries:
Biceps:
-curl b. 12-10-8-6 /a continuacion/ triceps: press estrecho 12-10-8-6
-curl m. 12-10-8-6 /a continuacion/ triceps: frances m. 12-10-8-6
-martillo 12-10-10-6 /a continuacion/ triceps: tirones polea 12-10-8-6
y eso todo seguido sin pausa no??

y los otros 2 ya los tengo claros tb. Eso que me dices solo para brazos? para el resto no hago nada de eso???

y que es mejor hacer?? siempre superseries?? una semana una cosa y luego otra y a la siguiente otra vez lo primero y asi cada semana una distinta??
perdon por preguntarte tanto jeje
Saludosss

Yo te lo puse en los brazos, pero puedes utilizarlos con otros grupos musculares. Es conveniente cambiar de vecen cuando o intercambiar cada semana.

Hola...

kisiera que me dieran una buena rutina de volumen ... soy ecto-meso y llevo 4 meses en el gym, ganando 1 kg por mes..., la rutina k tenia antes era de 4 dias pero ya no me esta sirviendo mucho.. es por eso k la kiero cambiar y kisera q me dieran una rutina de 3 dias gracias...