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Ok, muchas gracias tomo nota, de lo que me recomiendas

Estoy pensando en cambiar el curl femoral por peso muerto (Pierna) y elevaciones laterales por pájaros (hombro).

Crees que asi este bien o mejor los dejo como al principio y los cambio en otro macrociclo???

Gracias por tu pronta respuesta

Hola amigos he estado indagando en el foro de http://www.hypertrophy-specific.info, donde he podido observar algunas mejoras para mi rutina. Os comparto abajo unos posts bastante interesantes, en los que me he basado para hacer estas modificaciones.

Rutina

1- (PIERNA) WU+Sentadilla / Prensa
2- (PIERNA) WU+Femoral pies \/ | Femoral pies /\
3- (PECHO)+ Tricpes WU+Press inclinado / Fondos
4- (ESPALDA)+ Biceps WU+Dominadas / Remo en polea baja
5- (HOMBRO)+Triceps WU+Press militar (calentamiento +1)
6- (TRAPACIO) Remo al cuello (1)
7- (BICEPS) Curl Biceps Barra Z / Mancuernas
8- (TRICEPS)+1Pecho Fondos en bancos
9- (BICEPS)+Antebrazo Curl Biceps Barra Inversa
10-(GEMELOS)* WU+Gemelos pies \/ | Genelos pies /\

Mi objetivo era priorizar Brazo, Pecho y Pierna. Como los ejercicios básicos tocan más de un grupo muscularm he seleccionado aquellos que tocan de manera secundaria los músculos a priorizar. Según esto me queda así:

Tricpes+3 impactos
Biceps+3 impactos
Pierna+2 impactos
Pecho+2 impactos
Espalda+1 impactos
Hombro+1 impactos
Trapacio+1 impactos
Gemelos+1 impactos

WU= calentamiento
(GEMELOS)* = entre 15-30 repeticiones

En cuanto a las series las he sacado de la estadísticas de los usuarios del foro de HST. Al parecer dicen que este sistema es el que más beneficios reporta. Las repeticiones por otro lado las he sacado de las aportaciones de varios de ustedes

12 RM -> Semana impar: 1 Semana par: 1.5
9 RM -> Semana impar: 2 Semana par: 2
5 RM -> Semana impar: 3 Semana par: 3
N RM -> Semana impar: 3 Semana par: 3

Tengo una reflexión que plantearios a ver que opinais. En el HST oficial alternan algunos ejercicios día si día no. Sin embargo, si nos basamos en su estudio de que la segunda serie puede que solo sirva para quemarnos. ¿No sería mas interesante alternar los ejercicios serie si, serie no? De esta manera al dar un ángulo un poco diferente al músculo es posible que logremos mayor hipertrofia. A ver que pensais

Como siempre alguna incógnitaha quedado:

En algunas rutinas la gente se salta las negativas. ¿Es conveniente?

Si en cualquiera de las semanas terminas la serie sin estar en tu RM, y aún disponer de tirada es recomendable hacer drop sets

Para los aeróbicos, tengo dos opciones ¿Que recomiendan?
-Hacer natación por la mañana el día del entreno. Entrear 10 horas despues
-Hacer kickboxing justo despues de terminar las rutinas

Los post recomendados:

Número de series
http://www.hypertrophy-specific.info/cg ... =14;t=6062

Duración de los entrenos
http://www.hypertrophy-specific.info/cg ... 14;t=12481

Número de ejercicios
http://www.hypertrophy-specific.info/cg ... 14;t=12635

Tricpes+3 impactos
Biceps+3 impactos
Pierna+2 impactos
Pecho+2 impactos
Espalda+1 impactos
Hombro+1 impactos
Trapacio+1 impactos
Gemelos+1 impactos

Toma en cuenta de que hst es de los metodos que cree que la primera serie es la unica efectiva....

Estoy pensando en cambiar el curl femoral por peso muerto (Pierna) y elevaciones laterales por pájaros (hombro).

Lo del peso muerto como tu lo veas, ya sabes que el peso muerto es más duro y obviamente será más efectivo para la hipertrofia, lo que tienes que valorar es sí te encuentras con fuerzas para ello.
Yo personalmente tengo el curl femoral porque prefiero dejar el peso muerto para el siguiente macrociclo, simplemente para mejorar un poco ese músculo y no darle tanta caña de momento. Lo incluiré en el proximo macrocilo.

Lo de los pájaros no te puedo dar una opinión totalmente fundada. Te doy mi opinión personal.
En mi primer macrociclo yo iba a hacer las laterales y el pájaro. Me recomendaron quitar el pájaro para reducir el volumen del entrenamiento (la misma razón por la que yo te recomendaba reducir los de bíceps y tríceps) asi que lo quité. En tu caso te refieres a sustituirlos.
Yo te recomiendo que dejes las elevaciones laterales, personalmente creo que hay que trabajarlas bastante y creo que el pájaro debe ser un ejercicio añadido (quizá para tu próximo macrociclo).

Al final amigos, alguien tiene alguna idea sobre la reflexión de la alternancia de ejercicios: En el HST oficial alternan algunos ejercicios día si día no. Sin embargo, si nos basamos en su estudio de que la segunda serie puede que solo sirva para quemarnos. ¿No sería mas interesante alternar los ejercicios serie si, serie no? De esta manera al dar un ángulo un poco diferente al músculo es posible que logremos mayor hipertrofia. A ver que pensais

Para los aeróbicos, tengo dos opciones ¿Que recomiendan?
-Hacer natación por la mañana el día del entreno. Entrear 10 horas despues
-Hacer kickboxing justo despues de terminar las rutinas

¿No sería mas interesante alternar los ejercicios serie si, serie no? De esta manera al dar un ángulo un poco diferente al músculo es posible que logremos mayor hipertrofia

Olvidate de ejercitar por angulos,eso no se puede...

Hola Karkian, la idea no es ejercitar por angulos. A ver si me explico:

Según HST con 1 serie es suficiente. El resto del tiempo solo quemas HC.
¿Bien entonces porque en las rutinas se hacen dos series? Y si se hacen supongo que lo mas lógico es darle al músculo un enfoque un poco diferente para que al menos esa segunda serie sea efectiva.

Por cierto me interesa mucho tu opinion sobre la rutina que he planteado así como sobre el trabajo de los aeróbicos. Natación 10 horas antes del entreno o kickboxing despues?

Regarding to sets and rep I have configure this scheme based on HST users advices:

12 RM -> week impar: 1 sets week par: 1.5 sets
9 RM -> week impar: 2 sets week par: 2 sets
5 RM -> week impar: 3 sets week par: 3 sets
N RM -> week impar: 3 sets week par: 3 sets

¿Tu quitarias los femorales, los gemelos, y el curl de biceps inverso para antebrazo de mi rutina?


Gracias

¿Bien entonces porque en las rutinas se hacen dos series?

Quemar calorias,supongo que para no engordar tanto en la epoca de volumen...

Y si se hacen supongo que lo mas lógico es darle al músculo un enfoque un poco diferente para que al menos esa segunda serie sea efectiva.

No entiendo mucho,te refieres a hacer un buen calentamiento para poder entrar ya en forma a la serie "efectiva"...

Por cierto me interesa mucho tu opinion sobre la rutina que he planteado así como sobre el trabajo de los aeróbicos. Natación 10 horas antes del entreno o kickboxing despues?

No,de preferencia no hagas cardio los dias de pesas...Y si no tienes opcion haslo despues de las pesas....Otra cosa,el cardiovascular tiene que ser de baja intensidad(50-60%) y alta duracion(40-60min)...

1- (PIERNA) WU+Sentadilla / Prensa
2- (PIERNA) WU+Femoral pies \/ | Femoral pies /\
3- (PECHO)+ Tricpes WU+Press inclinado / Fondos
4- (ESPALDA)+ Biceps WU+Dominadas / Remo en polea baja
5- (HOMBRO)+Triceps WU+Press militar (calentamiento +1)
6- (TRAPACIO) Remo al cuello (1)
7- (BICEPS) Curl Biceps Barra Z / Mancuernas
8- (TRICEPS)+1Pecho Fondos en bancos
9- (BICEPS)+Antebrazo Curl Biceps Barra Inversa
10-(GEMELOS)* WU+Gemelos pies \/ | Genelos pies /\

Te refieres a ese?Si ese es,pues.....No es malo,pero yo al principio de la rutina pondria los ejercicios que te resulten mas exhaustivos.....

Bueno muchachos, hay unos lugares muy interesantes. Para leer informaciòn sobre hst.

En la parte de aporte de los foreros yo deje un post bastante completo, pero para los que quieran saber mas. En estas dos direcciones van a encontrar todas sus respuestas. Son dos artìculos en pdf asì que recomiendo que los descarguen en la computadora y los lean con calma. Saludos

http://www.hypertrophy-specific.info/iB ... q_book.pdf

http://www.hypertrophy-research.com/art ... ciples.pdf

Y si se hacen supongo que lo mas lógico es darle al músculo un enfoque un poco diferente para que al menos esa segunda serie sea efectiva.
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No entiendo mucho,te refieres a hacer un buen calentamiento para poder entrar ya en forma a la serie "efectiva"...

Quiero decir que ya que hacemos una segunda serie (que en principio solo vale para quemar calorías) podríamos cambiar ligeramente el ángulo del ejercicio para intentar hipertrofiarle un poco mas. Es decir, después de un ligero calentamiento podemos hacer 2 series de sentadillas (la última solo quema calorías) o bien hacer 1 de sentadilla + 1 de prensa, con la esperanza de que esta prensa hipertrofie un poquito mas alguna seccion del cuadriceps.


En cuanto a los aeróbicos lo tengo demasiado complicado por los horarios. Las dos opciones que tengo solo las siguientes:

Termino el entreno a las 8:00 PM, entonces puedo hacer:
Natacion a la mañana siguiente a las 8:AM (parece poco descanso)

o bien, hacer la natación el mismo día del entreno para así dar tiempo al músculo a recuperarse de la seccion anterior.

Ejemplo:

Entreno día 1, acabo a las 8:PM
Descanso día 2
Dia 3:

Piscina a las 8:AM en ayunas
Desayuno
Entreno a las 8:PM

¿En este caso podría ser que estuviese cansado para el entreno?

Soy endo-mesomorfo y no sé que hacer pero necesito aeróbico porque sino subo mucho de tripilla

Mclean escribió:Soy endo-mesomorfo y no sé que hacer pero necesito aeróbico porque sino subo mucho de tripilla

Yo también...¿Cuántos días vas al gimnasio?

Mclean escribió:Termino el entreno a las 8:00 PM, entonces puedo hacer:
Natacion a la mañana siguiente a las 8:AM (parece poco descanso)

o bien, hacer la natación el mismo día del entreno para así dar tiempo al músculo a recuperarse de la seccion anterior.

Depende de los días que vayas al gimnasio... yo creo que en principio es mejor hacer natación justo después del gimnasio.

De todas formas dinos qué días vas a hacer las sesiones de pesas.

Pues haré pesas lunes, miercoles, viernes sobre las 7:30 de la tarde.

Tenía la opción de hacer 1 hora de kinkboxing justo despues de entrenar ... pero dada la intensidad he preferido dejar el kickboxing para que no sea contraproducente con la rutina de HST.

Por otro lado a la piscina puedo ir por la mañana cualquier día de la semana. El problema viene dado porque o bien voy el mismo día que entreno (eso sí unas 10 horas antes y en ayunas) o bien tengo que el día despues del entreno por la mañana. Esto supone que si un lunes acabo de entrenar a las 9 de la noche, el martes a las 9 de la mañana estaría ya nadando.

La cuestion es que mi % de grasa está en torno al 20%. Por eso ahora limpiaré un mes antes de empezar. Pero sino incluyo aeróbicos cuando empiece con HST volveré a coger ese 20% de grasa.

Quiero decir que ya que hacemos una segunda serie (que en principio solo vale para quemar calorías) podríamos cambiar ligeramente el ángulo del ejercicio para intentar hipertrofiarle un poco mas. Es decir, después de un ligero calentamiento podemos hacer 2 series de sentadillas (la última solo quema calorías) o bien hacer 1 de sentadilla + 1 de prensa, con la esperanza de que esta prensa hipertrofie un poquito mas alguna seccion del cuadriceps.

Una serie de sea de sentadilla o sea de prensa es una serie...Aunque vendria bien eso para romper la monotonia y hacer mas ameno el entrenamiento...

Mclean escribió:El problema viene dado porque o bien voy el mismo día que entreno (eso sí unas 10 horas antes y en ayunas) o bien tengo que el día despues del entreno por la mañana.

En ese caso yo creo que es mejor nadar después de entrenar (el mismo día).

Mclean escribió:La cuestion es que mi % de grasa está en torno al 20%.

Por todo lo que has dicho eres muy parecido a mí.
Te comento lo que yo hago:
L-X-V: HST (Como tú)
M-J: 1 hora aeróbicos

No creo que tu cantidad de grasa aumente cuando empieces con el HST (si no comes en exceso), asi que yo lo que haría sería hacer el HST con el que cogerás masa muscular (tu % de grasa disminuirá) y ya más adelante puedes dedicarte a perder grasa y tu % disminuirá aún más.

Pero bueno si quieres hacer antes de todo esto un mes para limpiar pues está bien, pero haz una buena dieta y buenos aeróbicos.

Una serie de sea de sentadilla o sea de prensa es una serie...Aunque vendria bien eso para romper la monotonia y hacer mas ameno el entrenamiento...

Esa idea la obtuve un forero de la página de HST. Al parecer llevaba bastabte tiempo con el sistema y decía que le iba mejor cuando mezclaba los ejercicios. Ahora si es algo físico o mas bien fisológico lo ignoro.

Por cierto algún consejo sobre mi dilema con los aeróbicos de post anterior.

Gracias