in_the_morning escribió:primero debes tener los comceptos de crossfit claros,
1.¿los tienes?
-Realmente no,pensaba que era otro método de entrenamiento.
2.¿has practicado los movimientos de crossfit ?
-Solo he visto algunos videos que has colgado y otros tantos por la red.
3.¿tienes la tecnica pillada?
-Sin saber como crear o hacer un wod,nunca me ha dado por hacer los ejercicios.
4.¿tienes alguna limitacion fisica?(esta seria la primera pregunta)
-Hombre no soy atleta olímpico pero algo aguanto jeje.
5.¿conoces las cadenas musculares?
-No se a qué te refieres así que no las conozco XD.
Bueno una vez contestado al test ponme al día,espero con impaciencia
EN PRINCIPIO LEE ESTO ...AUNQUE PARECE UN TOSTON ES UN COMIENZO PARA ENTENDER EL CONCEPTO...
ESPERO TE SIRVA ..Y EL PROXIMO POST TE MANDO ALGUNOS WOD QUE PUEDAS HACER!
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.¿QUÉ ES CROSSFIT?
CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:
1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión
El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento. Por eso solemos decir que nuestra especialidad es no especializarnos.
El combate, la supervivencia, muchos deportes, y la propia vida, premian esta clase de entrenamiento Total. Para estos desafíos imprevisibles, un entrenamiento especializado resulta inútil.
Todos estos conceptos han sido difundidos por Greg Glassman, el creador de CrossFit en los Estados Unidos desde el año 2001. Gracias a su gran experiencia como gimnasta y entrenador, ha desarrollado el sistema de entrenamiento más efectivo del mundo.
En qué se diferencia CrossFit de los demás programas de entrenamiento
1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.
2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración.
3) La programación es creativa y constantemente variada.
4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal
2.¿QUÉ EJERCICIOS UTILIZA?
CrossFit, tras realizar un exhaustivo estudio de los ejercicios del entrenamiento deportivo, ha seleccionado los más eficaces de cada disciplina. No existe ningún programa de entrenamiento, en ningún lugar del mundo, que utilice una mayor diversidad de ejercicios.
A modo de ejemplo, a continuación detallaremos algunos de los ejercicios con su respectivo equipamiento.
Barra, discos olímpicos y
mancuernas
Ejercicios de Halterofilia: envión, arrancadas, cargada y sus derivados.Ejercicios de PowerLifting: peso muerto, sentadilla, press de banca y sus auxiliares.
Anillas, paralelas y barras fijas
Ejercicios de gimnasia: Fondos, Dominadas, Handstand, Muscle-up, Rol o Volteretas y todas sus variantes.
Remo ergómetro, Bicicleta fija,
pista de atletismo, piscina de
natación, etc.
Ejercicios para el desarrollo de las tres vías metabólicas: anaeróbica aláctica, anaeróbica láctica, aeróbica.
Balones medicinales
Ejercicios funcionales de lanzamientos y de precisión, que mejoran la potencia y la coordinación del deportista.
Kettlebells
Ejercicios dinámicos y balísticos: Balanceos, levantamiento turco, sentadillas, arrancadas, cargadas, empujes, press, etc.
Cajones de técnica y salto
Ejercicios pliométricos: saltos hacia arriba del cajón en distintas alturas, saltos en profundidad desde el cajón para aumentar la intensidad
Colchoneta
Ejercicios de gimnasia en suelo: abdominales, flexiones de brazos, extensiones lumbares, ejercicios funcionales de estabilización del tronco y todas las variantes de los ejercicios mencionados.
Cuerdas o sogas
Cuerdas de escalda para ejercicios de ascenso y descenso. Cuerdas de saltos para ejercicios dinámicos de salto en todas sus variantes.
3.¿CÓMO SON LOS PROGRAMAS?
Los programas de entrenamiento del día, en ingles WOD (“Workout of the Day”), son combinaciones de ejercicios que CrossFit propone para una sesión de entrenamiento del día.
El creador de CrossFit, Greg Glassman, ha diseñado varios WOD, unos bautizados con nombres de mujeres en referencia a los huracanes americanos, y otros con nombres de héroes militares, policías, o bomberos, entre otros, como homenaje. Existen también otros WOD que no tienen nombre, simplemente la descripción de los ejercicios.
El tiempo de ejecución de cada WOD puede variar, desde sólo 5 minutos hasta casi 30 minutos, sin contar la entrada en calor y la vuelta a la calma.
Los WOD pueden constar de 1, 2 ó 3 grupos de ejercicios, dependiendo de las áreas físicas que se pretenda desarrollar.
Los grupos de ejercicios se dividen en:
Ejercicios gimnásticos
• Flexiones de brazos • Dominadas • Fondos • Handstand • Muscle-up • Subir la cuerda
• Flexiones abdominales • Extensiones lumbares • Saltos • Sentadillas sin peso • Tijeras…
Ejercicios de acondicionamiento metabólico
• Correr • Nadar • Bicicleta • Elíptica • Remar • Saltar la cuerda…
Ejercicios del levantamiento de peso
• Peso muerto • Sentadillas con peso • Todos los ejercicios de Press • Envión • Cargadas • Arrancadas • Dos tiempos • Ejercicios con Balones medicinales • Balanceo con Kettlebell…
4.¿DÓNDE ENTRENAR?
CrossFit se puede practicar casi en cualquier lugar, el lugar donde se entrena o el equipamiento que se utiliza, es menos importante que la manera en la que se entrena. Hemos demostrado que un patio, un garaje o un almacén pueden ser un lugar tan bueno como cualquier otro para realizar un entrenamiento de alto rendimiento.
Cómo es un gimnasio CrossFit?
En él no vas a encontrar a personas aisladas unas de otras, escuchando música o viendo la televisión mientras pasan largo tiempo corriendo como robots en la cinta, o aprisionados en las máquinas, repitiendo los mismos movimientos hasta el aburrimiento.
En un gimnasio CrossFit encontrarás cuerpos en constante movimiento, realizando ejercicios funcionales, o bien en un estado de reposo casi total, tras una breve sesión de intenso ejercicio. Es frecuente que los practicantes de CrossFit emitan gruñidos, que suden copiosamente, y que se animen unos a otros.
En el gimnasio CrossFit no hay zonas construidas a diferentes alturas, todo está al mismo nivel, de manera que se produce un encuentro entre los practicantes del entrenamiento, y el gimnasio actúa como un punto de socialización y difusión de ideas y experiencias. La estética de un gimnasio CrossFit suele ser similar a la de un local industrial, con techos altos, y grandes puertas enrollables.
En él puedes encontrar el siguiente material, distribuido por zonas:
Zona de levantamiento de pesas:
• Barras Olímpicas
• Discos Olímpicos de goma
• Mancuernas
• Pesas rusas (Kettlebells)
• Banco plano
• Soporte para sentadillas
• Jaula de levantamiento de peso
Zona de acondicionamiento metabólico o “cardio”
• Remo ergómetro
• Cuerdas para saltar
• Bicicletas de Spinning
• Circuitos Aeróbicos
Zona de gimnasia y escalada
• Barras paralelas
• Barra de dominadas
• Anillas fijas
• Colchonetas
• Cuerda de escalada
• Recódromo de escalada
• Espalderas
• Banco de entrenamiento de abdominal y lumbar
• Cajones de pliometría
• Balones medicinales
Zona común
• Biblioteca multimedia sobre entrenamiento
• Equipamiento audiovisual.
• Cámara de video.
• Cámara de foto.
• Cronómetro.
• Pizarra para publicar los resultados.
• Zona de bebidas para hidratarse.
• Fotos, pósters, y material inspirador
INDICACIONES DEL ENTRENAMIENTO
. Comienzo
Para comenzar con el programa de entrenamiento CrossFit, es indispensable tener un buen estado de salud general.
La progresión en la intensidad y la complejidad de los ejercicios debe hacerse de forma gradual, por esta razón cada deportista debe adaptar el entrenamiento según su nivel de preparación. Para los deportistas que no pueden realizar algunos de los ejercicios de cierta complejidad se han adaptado ejercicios modificados de menor dificultad.
CrossFitSpain no se responsabiliza de un uso inadecuado de nuestro programa de entrenamiento difundido gratuitamente por Internet.
Días de entrenamiento y descanso por semana:
En los siguientes puntos se indica la programación semanal de las sesiones de entrenamiento y de descanso teniendo en cuenta el nivel del deportista:
1. Las recomendaciones de las sesiones de entrenamiento por semana para deportistas de Elite son: de 5 a 6 días, con ciclos de 3 días de entrenamiento y 1 de descanso (y se repite) o 5 días de entrenamiento y 2 de descanso.
2. Las sesiones de entrenamiento para los deportistas avanzados son de 4 a 5 días por semana, los ciclos recomendados son: de 2 a 3 días de entrenamiento y 1 a 2 días de descanso. "Nosotros creemos que CrossFit como único entrenamiento no debe ser realizado menos de 4 veces por semana".
3. Para deportista intermedios que quieren aspirar a mejorar su condición física general, la programación es de 3 días por semana. El ciclo recomendado es alternar 1 día de entrenamiento con uno de descanso. Como complemento de otra actividad física o deportes: no menos de 2 días de entrenamiento por semana, con 2 días de descanso entre cada uno.
INDICACIONES DEL ENTRENAMIENTO
2. Ejercicios
En el siguiente listado encontrarán de todos los ejercicios que utilizaremos en la programación del entrenamiento de CrossFit.
Se han seleccionado ejercicios modificados de menor dificultad que se adaptan a todos los niveles de deportistas, reemplazando los ejercicios de cierta complejidad o intensidad.
También existe la posibilidad de ejercicios de sustitución cuando por falta de equipamiento o por otra causa no podamos realizar los que correspondan en los programas.
Abdominales Sit-up
Abdominales Sit-up en maquina
Abdominales con Fit-Ball
Abdominales suspendidos
Arranque (snatch)
Arranque con mancuernas
Arranque con barra arriba de rodillas
Arranque de potencia con barra arriba
Balanceo con Kettlebell (Kettlebell swing)
Balón al muro (wall ball)
Balón al suelo (Ball Slam)
Burpees (normal y modificados)
Calentamiento o entrada en calor
Cargada (clean)
Cargada con barra arriba de rodillas
Cargada de potencia con barra arriba
Cargada (comparativa de los distintos tipos)
Dominada (modificada con goma)
Dominada (modificada con salto)
Dominada Kiping
Dominada estricta y Kiping
Dominada L
Dominadas con peso
Dominada (variantes)
Empujes Jerk (Push Jerk)
Empujes Press (Push Press)
Envión (clean and Jerk)
Estabilidad en anillas
Extensión lumbar y de caderas
Extensión lumbar modificada
Flexiones de brazos (variantes)
Flexiones de brazos modificadas
Flexiones en posición de pino
Flexiones con anillas (variantes)
Fondos en anillas y paralelas
Fondos con asistencia de bandas de goma
Fondos modificados con banco
Hacer el pino (Handstand)
Jerk
Levantamientos con mancuernas (variantes)
Levantamiento turco con kettlebell
Mecánica de los brazos en el Sprint
Mecánica de inciación del Sprint
Muscle Up
Press de banca
Press de hombros (shoulder press)
Peso muerto
Remo cardiovascular (técnica básica)
Remo Sumo (Sumo deadlift high-pull)
Saltos al cajón
Saltar con cuerdas (inicio)
Salto de la cargada
Salto doble con cuerda
Sentadillas sin peso
Sentadillas frontal
Sentadillas con salto
Sentadillas con barra
Sentadillas de arranque
Sentadillas a una pierna “Pistol”
Subir la cuerda (variantes)
Técnica de descenso con cuerdas
Tijeras andando (walking lunges)
Thruster
INDICACIONES DEL ENTRENAMIENTO
3. Programas de entrenamiento
Los programas de entrenamiento del día, se basan en la medición de una de sus principales variables: Tiempo, Rondas, Repeticiones o Intensidad. Y cada vez que se repite el programa el objetivo es mejorar los resultados del anterior.
Principales variables de los programas de entrenamiento del día :
En los programas que se establecen por tiempo, hay que realizar la totalidad de los ejercicios en el menor tiempo posible ..
Ejemplo del programa Helen, donde la variable que hay que mejorar es el tiempo.
En los programas que se establecen por Rondas, hay que realizar la mayor cantidad de rondas de los ejercicios en el tiempo indicado. (Ej.: 20 o 30 minutos). .
Ejemplo del programa Nate, donde la variable que hay que mejorar es la cantidad de rondas.
En los programas donde el objetivo es mejorar el tiempo o la cantidad de rondas que se realizan, es normal no poder completar la totalidad de las repeticiones seguidas de cada ejercicio, teniendo que hacer pequeños descansos para poder terminarlos. Si no fuera así, significaría que estamos entrenando por debajo de nuestras posibilidades y no notaríamos las importantes mejoras de los programas de CrossFit. .
En los programas que se establecen por intensidad, hay que realizar los ejercicios con el máximo peso posible, sin tener en cuenta el tiempo de duración.
Ejemplo del programa CrossFit Total, donde la variable que hay que mejorar es la intensidad.
En los programas donde el principal objetivo es la intensidad (o lograr el peso máximo) en cada ejercicio, las pausas o descansos entre ejercicios están determinados por las necesidades de cada atleta para conseguir una recuperación total (de 3 a 5 minutos) que luego le permitirá ejecutar los ejercicios a la máxima intensidad.
Las cuatro diferencias del CrossFit
Primera: Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.
CrossFit considera al cuerpo como un todo armónico y completo. Por eso, en sus programas de entrenamiento no se ejercita cada grupo muscular de manera aislada, sino que se trabaja con movimientos funcionales, que son aquellos que reproducen los patrones de movimiento naturales. Un movimiento o ejercicio funcional recluta varios músculos o grupos musculares y varias articulaciones. La ventaja de los movimientos funcionales es que son mecánicamente sanos, y por lo tanto son seguros. Son movimientos que provocan una alta respuesta neuroendocrina, por lo que resultan radicalmente más efectivos que los no funcionales para producir los mejores resultados del entrenamiento.
En los programas de entrenamiento de alto rendimiento, en el deporte profesional y en los equipos de atletismo de las principales universidades, se utilizan habitualmente entrenamientos con ejercicios funcionales. Con este método, CrossFit intenta acercar las más avanzadas técnicas de entrenamiento al público en general, y también a los atletas que no tienen acceso a los importantes centros equipados con las últimas tecnologías.
Segunda: Las Sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración.
En gimnasios y clubes deportivos de todo el mundo se realizan largas sesiones aeróbicas, sobre la bicicleta estática, la cinta, o similares. En CrossFit, en cambio, se trabaja exclusivamente con sesiones cardiovasculares más cortas y de alta intensidad. El cardio de alta intensidad o anaeróbico se distingue por su elevada capacidad para aumentar drásticamente la potencia, la velocidad, la fuerza y la masa muscular. El acondicionamiento anaeróbico nos permite ejercer grandes fuerzas en un breve lapso de tiempo. Quizás el aspecto del acondicionamiento anaeróbico que merece mayor consideración es que este no perjudica a la capacidad aeróbica. De hecho, si está correctamente estructurada, la actividad anaeróbica puede ser usada para desarrollar un nivel muy alto de entrenamiento aeróbico, sin la pérdida de músculo que se relaciona con un alto volumen de ejercicio aeróbico.
A diferencia de los gimnasios tradicionales, en un gimnasio CrossFit los atletas no pasan largo tiempo realizando numerosas repeticiones en máquinas que aíslan diferentes músculos. En un gimnasio CrossFit encontrarás a los atletas realizando movimientos complejos, desarrollando grandes niveles de fuerza, con cargas elevadas, y a bajas repeticiones. Y tras estas sesiones de ejercicio, breves pero intensas, sus cuerpos pasan a un estado de reposo casi total.
La potencia es otro de los pilares que sostienen el sistema de CrossFit. Se define, en términos simples, como la capacidad de hacer algo de manera “intensa y rápida”, y se relaciona con casi todos los aspectos positivos del entrenamiento. Los incrementos de la fuerza, el rendimiento, la masa muscular, y la densidad ósea, surgen en proporción con la intensidad del ejercicio. La potencia es un aspecto siempre presente en el ejercicio diario de CrossFit, desarrollada a través del trabajo con tiempos cortos y cargas elevadas.
Tercera: La Programación es creativa y constantemente variada
En CrossFit, “la rutina es el principal enemigo”. El ideal de CrossFit es entrenar para cualquier contingencia, con la máxima gama de estímulos, incluso introduciendo el azar si es necesario. Cualquier otra opción es entrenamiento deportivo específico, y no un programa de fuerza y acondicionamiento físico total.
La variedad de estímulos consigue maximizar la respuesta adaptativa neuroendocrina. Por esta razón el programa CrossFit abarca ejercicios de acondicionamiento metabólico en cortas, medias y largas distancias, con asignaciones de cargas bajas, moderadas y altas. Guiamos a nuestros deportistas a realizar programas creativos y constantemente variados, poniendo así a prueba sus funciones fisiológicas frente a todas las combinaciones posibles de agentes estresantes que se puedan concebir de manera realista. Se trata de ser capaces de superar cualquier situación. Todos los parámetros del entrenamiento son susceptibles de ser modificados, y deben serlo: el momento del día, el equipamiento que se utiliza, los periodos de descanso, el lugar en el que se realizan los ejercicios, etc.
Cuarta: Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal.
Mientras que en los gimnasios tradicionales los socios se limitan a pasar cierto tiempo en las máquinas, o en el mejor de los casos a completar la rutina que se les ha asignado, para CrossFit la motivación por mejorar día a día es un factor determinante.
El elemento competitivo ha sido siempre uno de los pilares de la filosofía CrossFit. La puesta en marcha de CrossFit es como la de un deporte. Es revolucionario. Esto nos hace tan diferentes como nuestros movimientos funcionales, o nuestras sesiones de alta intensidad o la constante variabilidad de nuestros programas. Las sesiones de entrenamiento de CrossFit son en esencia eventos competitivos que pueden establecerse por tiempo, por intensidad, por repeticiones o por rondas, y cada vez que se realizan hay que tratar de mejorar los resultados. Para alimentar este espíritu de superación, en cada gimnasio CrossFit hay una pizarra donde se anotan los tiempos y los resultados obtenidos por los practicantes, que pueden ser publicados también en Internet para compartirlos con toda la comunidad CrossFit. La superación personal es además un estímulo para participar en los juegos CrossFit Games que se organizan cada año.
XD.