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Lo que no me llega a convencer de la 5/3/1 original de 4 días es que solo se entrena una vez a la semana el press de banca o el press militar, y creo que estos ejercicios progresan mejor con mas frecuencia de entreno. Buscando en internet sobre esto en encontrado una solución que me ha gustado. Sería intercambiar los accesorios del militar con los el press banca, de tal manera que entrenaríamos la banca y derivados dos días a la semana, y el militar y derivados igual. En sentadillas y peso muerto lo dejamos igual, y metemos un levantamiento olímpico cada día. quedaría así:

Ésta es la versión del triumvirate:

DIA1. MILITAR
Press militar 5/3/1
Pres Banca mancuernas 5x15
Remo mancuerna 5x10

DIA2. PESO MUERTO
Peso muerto 5/3/1
Buenos días 5x12
Elevaciones de piernas 5x15

DIA3. PRES BANCA
Pres Banca 5/3/1
Fondos 5x15
Dominadas 5x10

DIA4. SENTADILLAS
Sentadillas 5/3/1
Prensa 5x15
Curl pierna sup. 5x10

Y esta otra, que probablemente sea la que haga despues de terminar el ciclo de resistencia de correr, añadiendo un par de días de carrera:

DIA1. MILITAR
Press militar 5/3/1
Pres Banca 5x10
Remo mancuerna 5x10

DIA2. PESO MUERTO
Power snach 3x3
Peso muerto 5/3/1
Peso muerto 5x10
Elevaciones de piernas 5x10

DIA3. PRES BANCA
Pres Banca 5/3/1
Pres militar 5x10
Dominadas 5x10

DIA4. SENTADILLAS
Power clean 3x3
Sentadillas 5/3/1
Sentadillas 5x10
Curl pierna sup. 5x10

DOS DÍAS DE CARRERA (el original de wendler recomienda añadir algo de carrera tipo series o cuestas):
-Uno de cuestas o series de menos de 1000m para no perder velocidad de carrera.
-Otro día de distanca larga para intentar no perder mucha resistencia


Estructurando la semana quedaría algo así:

LUNES: militar 5/3/1, banca 5x10, remo 5x10

MARTES: carrera series

MIERCOLES: sentadillas 5/3/1, sentadillas 5x10, curl pierna sup. 5x10

JUEVES: pres banca 5/3/1, militar 5x10, dominadas 5x10

VIERNES:descanso

SABADO: peso muerto 5/3/1, peso muerto 5x10, elevaciones de pierna 5x10

DOMINGO: tirada larga (+10K)

Chicos aquí una versión de la rutina famosa de 5/3/1 para powerlifting, sería igual que la original, pero en vez de:

Semana1: 3 x 5 reps
Semana2: 3 x 3 reps
Semana3: 3 x 5, 3, 1
Semana4: Descarga

Sería así, cambiamos la semana 1 por la 2, y la semana de 3x3 y la de 5/3/1 añadimos series de una repeticion al final:

Semana1: 3 x 3 + varias singels
Semana2: 3 x 5
Semana3: 3 x 5,3,1 + varias singels
Semana4: Descarga


Extraído de aquí: http://www.t-nation.com/free_online_art ... 1_reloaded

En este articulo hay mas cosas interesantes, como preguntas de aplicar el 5/3/1 a gente que tiene poco tiempo, o a gente que tiene el hombro delicado, o mas cosas....

incluso recomiendan el curl de biceps en uno de los programas...el apocalipsis va a llegarrrrrrrrrr

Buenas Valoria,

Yo la verdad es que tras realizar el power snatch + peso muerto y power clean + sentadilla el accesorio de 5x10 tras porbar un día mejor lo dejo o hacer 3x10 de zancadas o ghr con peso corporal y calma.

Tb intercalo como tu la asistencia el día de press toca fondos y el dia de banca hago press inclinado con mancuerna. Es más por gusto que otra cosa.

Ahoraa falta acabar de pulir y organizar las sesiones de carrera ... ya contaré.

Manolin escribió:incluso recomiendan el curl de biceps en uno de los programas...el apocalipsis va a llegarrrrrrrrrr

El apocalipsis llegará cuando recomienden hacer peck deck o polea tras nuca, el curl de biceps, aunque no lo haga nunca, no me parece ejercicio tan de maricas.

Spitz escribió:Buenas Valoria,

Yo la verdad es que tras realizar el power snatch + peso muerto y power clean + sentadilla el accesorio de 5x10 tras porbar un día mejor lo dejo o hacer 3x10 de zancadas o ghr con peso corporal y calma.

Tb intercalo como tu la asistencia el día de press toca fondos y el dia de banca hago press inclinado con mancuerna. Es más por gusto que otra cosa.

Ahoraa falta acabar de pulir y organizar las sesiones de carrera ... ya contaré.

Vas dos dias semanales no?
Aún no he probado a hacer el 5x10 despues de los principales, pero tiene pinta de serr muy duro, habrá que acostumbrarse poco a poco. Personalmente me gusta la de boring but big (osea, repetir el mismo ejercicio principal pero a 5x10), me gusta porque se hace rapido, ya que no tiienes que preparar el material para hacer el otro ejercicio. La idea de cambiar los accesorios del militar con los del press banca me parece genial para dar estimulo a estos 2 veces a la semana (mas frecuencia).

De momento hago dos sesiones, una hago sentadillas y banca y otra peso muerto y militar. De accesorio los dos días 2 series de dominadas cambiando agarre. Ayer por la tarde por ejemplo hice:

Peso muerto 5/3/1+ 86/98/110 (6repes en la ultima serie)
Pres militar 5/3/1+ 38/43/48 (8repes en la ultima serie)
Dominadas pron y sup 2xmax (16 y 18)
Core y Abdominales varios


Aun voy sobrado en los pesos, ya que empecé con una buena descarga, la última serie en teoria es de 1repetición, pero hay que sacar todas las que se puedan. En ambos podrá haber sacado alguna más, pero no quiero llegar al fallo. Lo bueno de este programa es que aunque vayas sobrado en los pesos siempre trabajas, ya que la ultima serie como hay que hacer todas las repeticiones que puedas estás trabajando. Además trabajas la fuerza en todas sus variantes (altas repes, bajas repes).

Esta mañana he salido a correr 13k (es lo que toca en el plan first) a ritmo suave (a 6´/km). A pesar de haber hecho la sesion de pesas ayer a las 21:00 no lo he notado apenas durante la sesión de carrera.

RUTINA ORIGINAL DEL TRIUMVIRATE AAPTADA A 5/1:

DIA MILITAR
Press militar: 5/1
Fondos: 5x15
Dominadas sup: 5x10

DIA PESO MUERTO
Peso Muerto: 5/1
Buenos días: 5x12
Elevaciones de piernas: 5x15

DÍA BANCA
Press de banca: 5/1
Press de banca mancuernas: 5x15
Remo con mancuerna: 5x10

DIA SENTADILLAS
Sentadillas: 5/1
Prensa: 5x15
Curl de piernas: 5x10


El esquema a seguir en repeticiones sería éste:
Semana 1 (3×5)
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+

Semana 2 (5,3,1)
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+

Semana 3 (3×5) 2,5 kilos/5 kilos mas que la semana 1
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+

Semana 4 (5,3,1)
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+

Y así sucesivamente, cada dos semanas sumamos 2,5 kg o 5 kg (dependiendo del ejercicio que sea) y recalculamos los porcentajes sobre la nueva RM.

Esta rutina estaría indicada para exprimir más aún la progresión rapida antes de entrar a hacer la 5/3/1 original, cuya progresión es muy muy lenta.

Me gusta ! así no ha de ser tan larga la progresión y ahora me puedo centrar en subir peso ya que el acondicionamiento no es tan importante.

Y ya para temporada si no se tiene prisa hacer 5+, 3+ , 1+ y la semana de deload que seguro que se agradece.

Spitz escribió:Me gusta ! así no ha de ser tan larga la progresión y ahora me puedo centrar en subir peso ya que el acondicionamiento no es tan importante.

Y ya para temporada si no se tiene prisa hacer 5+, 3+ , 1+ y la semana de deload que seguro que se agradece.

Me parece perfecto. Cuentame como te va con ella

Y otra más. Ésta es la triumvirate 5/1 pero dando un toque de potencia con levantamientos olímpicos y con piques cortos, espero que os guste:

DIA MILITAR
Sprints (piques cortos) 5x5segs
Press militar: 5/1
Fondos: 5x15
Dominadas sup: 5x10

DIA PESO MUERTO
Power snach 5/1
Peso Muerto: 5/1
Buenos días: 4x12
Elevaciones de piernas: 5x15

DÍA BANCA
Sprints (piques cortos) 5x5segs
Press de banca: 5/1
Press de banca mancuernas: 4x15
Remo con mancuerna: 4x10

DIA SENTADILLAS
Power cleans: 5/1
Sentadillas: 5/1
Prensa: 4x15
Curl de piernas: 4x10

Los pesos en las repeticiones son (Sumamos 2,5 kg o 5 kg (dependiendo del ejercicio que sea) los días de 3x5 y recalculamos los porcentajes sobre la nueva RM.):
-3x5: (65%,75%,85%)
-5/3/1: (75%,85%,95%)
-5x3: (90%todas)

Una semana hacemos el ejercicio de fuerza a 3x5 y el de potencia a 5x3. La siguiente hacemos fuerza a 5/3/1 y potencia a 3x5. Éso es para ir alternando potencia y fuerza, por ejemplo:

El esquema a seguir en repeticiones sería éste:
Semana 1:
-Fuerza: 5/3/1+
-Potencia: 3x5

Semana 2
-fuerza: 3x5
-Potencia: 5x3

Semana 3
-Fuerza: 5/3/1+
-Potencia: 3x5

Semana 4
-fuerza: 3x5
-Potencia: 5x3

Y así sucesivamente.....

-Sumamos 2,5 kg o 5 kg (dependiendo del ejercicio que sea) los días de 3x5 y recalculamos los porcentajes sobre la nueva RM.
-La ultima serie de los días de fuerza hacemos todas las repeticiones que podamos sin llegar al fallo y sin que se atrofie la técnica.
.EN los levantamientos olímpicos subimos 2 kilos los días de 5x3
-Los sprints yo suelo hacer piques muy cortos, de unos 5 segundos a la maxima potencia que me sea posible.

Valoria escribió:Estaría enfocada para ganar mas fuerza en los básicos, metiendo trabajo auxiliar para éstos, y desarrollar algo la fuerza explosiva y velocidad con los piques cortos y los levantamientos olímpicos. Está pensada para aquellos que llevan tiempo haciendo rutinas de fuerza con progresión lineal y se empiezan a estancar

Te contesto aquí aunque el mensaje sea del topic de la Rutyrna. Si tienes claro que estás dejando la fase de progresión lineal (y no es un estancamiento un poco más puñetero) yo me plantearía qué es lo que quieres conseguir con la rutina. Si quieres mantener/aumentar un poco la fuerza y combinarlo con olímpicos/potencia está bien meter otros ejercicios pero si lo que quieres es seguir subiendo en los ejercicios básicos ten en cuenta que los sprints, en esta fase, no son trabajo auxiliar para la sentadilla/peso muerto, más bien lo contrario, vas a gastar una energía que necesitas para mejorar los básicos.

Algún otro detalle, en los olímpicos/potencia a mí me gusta más hacer 4x3 o 5x3, con descansos largos, más que series con más repeticiones. Entiendo que intentas combinar 2 ejercicios del mismo "tipo" por día, pero hacer press de banca y luego una serie larga de press de banca con mancuerna no va a ayudar a tu fuerza y peso muerto y luego buenos días, estando agotado, es directamente peligroso.

Max-Steel escribió:

Valoria escribió:Estaría enfocada para ganar mas fuerza en los básicos, metiendo trabajo auxiliar para éstos, y desarrollar algo la fuerza explosiva y velocidad con los piques cortos y los levantamientos olímpicos. Está pensada para aquellos que llevan tiempo haciendo rutinas de fuerza con progresión lineal y se empiezan a estancar

Te contesto aquí aunque el mensaje sea del topic de la Rutyrna. Si tienes claro que estás dejando la fase de progresión lineal (y no es un estancamiento un poco más puñetero) yo me plantearía qué es lo que quieres conseguir con la rutina. Si quieres mantener/aumentar un poco la fuerza y combinarlo con olímpicos/potencia está bien meter otros ejercicios pero si lo que quieres es seguir subiendo en los ejercicios básicos ten en cuenta que los sprints, en esta fase, no son trabajo auxiliar para la sentadilla/peso muerto, más bien lo contrario, vas a gastar una energía que necesitas para mejorar los básicos.

Algún otro detalle, en los olímpicos/potencia a mí me gusta más hacer 4x3 o 5x3, con descansos largos, más que series con más repeticiones. Entiendo que intentas combinar 2 ejercicios del mismo "tipo" por día, pero hacer press de banca y luego una serie larga de press de banca con mancuerna no va a ayudar a tu fuerza y peso muerto y luego buenos días, estando agotado, es directamente peligroso.

Muchas gracias max-steel!
Esas cosas que me dices son las que me dan miedo de esta rutina, pero esque por más opiniones que leo sobre la rutina de fuerza 5/3/1 más me convence a hacerla. Y esta es la 5/3/1 de jim wendler, ni mas ni menos, y el recomienda como trabajo accesorio hacer eso. Tienes que tener en cuenta que es factible meter ese trabajo accesorio ya que solo se toca cada básico una vez por semana, luego dada su baja frecuencia podemos meter algo mas de volumen. Solo tenemos que observar toda rutina de powerlifting (que no es otra cosa que levantar mas y mas peso en los básicos), todas estas rutinas trabajan cada día un básico metiendole varios ejercicios accesorios el estilo a ésta. Mi objetivo con esta rutina es seguir ganando fuerza en los básicos, ganar calidad muscular y ganar algo de potencia con los olímpicos(y sé que este concepto es muy amplio), pero gracias a los sprints mato el gusanillo de hacer algo que requiera velocidad y potencia y agilidad.

Respecto a los olímpicos, cuando hacía las series con el mismo peso, pues hacía un 5x3 (efectivas todas). Creo que voy a cambiar el 5/3/1 de los levantamientos de potencia a 5x3. Al mismo jim wendler le parece bien meter olimpicos como primer ejercicio de la rutina, pero no especifica como ni cuales. Creo que voy a hacer losolímpicos a 5x3 las semanas en que la fuerza la entreno a 3x5. Ahora lo modifico en la rutina.

Y respecto a los sprints, pues la verdad esque nosé como interferirán con el resto de ejercicios de la rutina. He leído por ahí que algunos powerlifters y strongmans hacen series explosivas en cuestas, pero nosé hasta que punto es fiable. Mi objetivo con estos era ganar explosividad en general, ganar velocidad (tanto velocidad punta como velocidad de crucero en rodajes mas largos) y sobretodo porque me encantan, es el ejercicio en el que mas intensidad puedo meter con diferencia, digamos que casi llego a explotar ejje. No quiero acartonarme con tanta pesa.


Pero me gustaría seguir discutiendo del trabajo accesorio de los básicos.

Valoria escribió:Pero me gustaría seguir discutiendo del trabajo accesorio de los básicos.

Para mí los ejercicios accesorios son eso, accesorios, son ejercicios que están para completar la rutina, equilibrar algún plano de trabajo que se queda "cojo" o simplemente meter variedad al entrenamiento pero que van cambiando con el tiempo, mientras los básicos están hay siempre. Si en peso muerto fallas en la extensión final, por ejemplo, metes unos "buenos días" o unos Glute Ham Raises para darle un impulso extra en la rutina pero integrarlos por sistema y el mismo día no lo acabo de ver. De todas formas 5/3/1 es una rutina para avanzados, igual si estás a ese nivel aguantas bien la marcha.

Sobre lo de meter sprints/olímpicos, si lo haces porque es lo que te gusta tampoco hay mucho más que discutir. Prueba y evalúa si ayuda/perjudica a tu avance, dependerá mucho de la persona y de su capacidad de recuperación.

Que tal Valoria,

Quisiera preguntarte algo, como te ha ido con esta rutina? Haz sentido ganancia de fuerza?

Fíjate me gusta mucho la rutina de Jim Wendler, nunca la he hecho y tengo pensado hacerla en un par de meses, lo único que le cambie a la rutina como tal fueron los ejercicios accesorios, ya que los ejercicios que aparecen en la rutina original de wendler no me convencen mucho.

El enfoque que plantea Wendler me parece magistral y es el hecho de separar los 4 GRANDES EJERCICIOS BÁSICOS en días diferentes, para poder sacarles el máximo provecho a cada uno y superar nuestros máximos, definitivamente hay que trabajarlos por separado y me parece brillante esa idea.

Vi tu rutina y me gusta, pero yo te recomendaría reemplazar algunos ejercicios accesorios por unos de mucha mas potencia y envergadura, por ejemplo no veo alli LAS DOMINADAS PRONO o en su defecto LOS JALONES AL PECHO, EL REMO YATES, ENCOGIMIENTOS PARA TRAPECIO pesados en rack pull, es decir, estos ejercicios son de mucha potencia y a mi gusto no deberían faltar en una rutina como esta.

Si te interesa avísame y armamos la rutina con todos estos ejercicios para que quede en este post y muchos la apliquen. Me parece de las mejores rutinas de Fuerza.

Saludos