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knuckles escribió:la rutina es larga (para mi gusto), y si ese es el orden de los ejercicios, mejor q lo revises, te recomiendo empezar con sentadillas, de mayor a menor en orden de musculos y aunque el hst afirma q no es necesario cambiar de ejercicios es mejor hacerlo para evitar la monotonia.

muchas gracias knuckles cuales ejercicios me recomiendas sacar de la rutina y el orden seria primero piernas luego espalda, pecho y por ultimo brazos y hombros

Yo creo que asi estaria algo mas corta e intensa

Sentadillas 1
Banco cuadriceps 1
Elevaciones de talones 1

dominadas en polea agarre ancho al frente 1
Press inclinado 1

Jalones polea agarre estrecho 1
Press declinado 1

Press militar 1
Elevaciones laterales 1

Curl barra 1
Tirones en polea 1

Necesito un consejillo, llevo casi 2 semanas sin ir al gim por unas molestia del brazo. Ya esta casi apaño el tema. Y la semana que viene iba ir un solo dia, haciendo ejercicios rutina HST para obtener los RM (de la forma "obtener RM" de aportes de los foreros).
Luego descansar otra semana para empezar el ciclo HST fresco y totamente desentrenado.

Pero despues de estar 2 semana parado, en un dia podre obtener unos RM coherentes. O tendria que ir unos dias, coger ritmo, y ya obtener los RM de una manera digamos mas real.

No hay problema. El calculo de las RM dependen de muchas cosas (nutricion, descanso, stress, etc), fijate que tus Rm de un dìa tal vez no sean las mismas que las de otro. No te preocupez y metele para adelante.

llevo casi 2 semanas sin ir al gim por unas molestia del brazo. Ya esta casi apaño el tema.

Despues de decir esto a un monitor, me dijo que seria coveniente que pasara unas 2 semanas con rutina de adaptacion, sobre todo por el brazo para no empezar fortzandolo.

Luego me empezo a vender la moto del entrenador personal, y me fui. Y me di cuenta que no me dijo que runtina deberia hacer. Me aconsegais como deberia ser.

nota: esto se sale del tema del post, lo mismo deberia ponerlo en un post a parte.

Wenas. Estoy entrenando ahora una especie de HIT de cuerpo entero 3 veces por semana, y ahora en febrero voy a empezar con HST, mi pregunta seria: despues de realizar el descanso de 2 semanas seria necesario hacer el microciclo de 15 reps? lo digo porque el entrenamiento que estoy haciendo es parecido encuanto a ejercicios se refiere.

Gracias.

seria necesario hacer el microciclo de 15 reps?

Si. Haces el desentreno de dos semanas y empiezas el HST con el microciclo de 15.

Cuando termines el 1º macrociclo, y empieces el 2º macro, ya no sera necesaria el micro de 15, empiezas con el de 10.

Esta es la rutina que pienso hacer:


Desplante 1x
Elevacion de talones 1x
Flexiones 1x
Remo 1x
Elevacion de piernas 1x

*La hago sin llegar al fallo
*La frecuencia de entrenamiento es 1 dia si otro no.
*Utilizo el mismo peso por 2 sesiones y en la siguiente subo o disminuyo el peso.
*Despues de 4 sesiones hare un SD de 12 dias o 2 semanas.

¿Tan poco volùmen karkian? recuerda que èsto no es Heavy Duty

Aunque bueno cada quièn conoce su propia capacidad de tolerancia, pero se echa en falta ejercicios mas potentes para los principales mùsculos del cuerpo(Jalones, Presess, Sentadilla òPrensa), por no hablar de algùn trabajo un poco mas directo a brazos y hombros.

La frecuencia, incrementos y NO fallo està muy bien, pero con SD tan pronto no aprovecharìas el beneficio de la carga mecànica progresiva por mucho tiempo; desde luego el cuerpo demora mas tiempo en acondicionarse y en arribar a sus màximos lìmites de fuerza que en un par de semanas, pero bueno es mi opiniòn.

Suerte y saludos.

¿Tan poco volùmen karkian? recuerda que èsto no es Heavy Duty

Ami se me hace mucho,ya que hace poco mi tolerancia al volumen volvio a disminuir obligandome a entrenar una ves cada 9 dias con 7 ejercicios y una sola serie por ejercicio
,pero eso era cuando realizaba una rutina de fuerza.Tomando eso como antecedente tome la desicion de utilizar ese volumen de entrenamiento en mi entrenamiento para hypertrofia.

Aunque bueno cada quièn conoce su propia capacidad de tolerancia, pero se echa en falta ejercicios mas potentes para los principales mùsculos del cuerpo(Jalones, Presess, Sentadilla òPrensa), por no hablar de algùn trabajo un poco mas directo a brazos y hombros.

Entreno en casa.

pero con SD tan pronto no aprovecharìas el beneficio de la carga mecànica progresiva por mucho tiempo

Hago el SD tan pronto por que despues de 4 sesiones los resultados dejan de aparecer....El ultimo SD que hice fue de 7 dias pero por lo que veo no sirvio de nada por
cual tome la desicion de que mi SD sea de 12 dias o 2 semanas.



Recuerdas que en otro post te pregunte si habia una relacion entre la tolerancia al volumen y el RBE?


Pense que mi tan rapida RBE
podia tener una relacion con mi poca tolerancia al volumen.

Sì, es que àmbos temas son complejos, volùmen y RBE.

Lo de tu SD de 2 semanas estoy absolutamente de acuerdo, mientras mas largo mas vencemos la resistencia del RBE. Pero a lo que me referìa, es a bloques mas largos, el entrenar en casa y/ò poca disposiciòn de material puede ser un inconveniente, pero bueno lo importante es utilizar todas las herramientas que tenemos a mano y sacarle el mayor de los provechos.

Lo que dices de tu poca tolerancia al volùmen karkian, yo estoy convencido que es porque excedes tu SNC con los entrenamientos de fuerza que solìas hacer; y como tu bien has dicho tomas ese escenario como antecedente, pero bueno quizàs una transiciòn en tu caso tambièn sea una buena idea, de pronto la frecuencia, el SD y el entrenamiento NO al fallo te deberìan dar buenos resultados en tèrminos de hipertrofia.

Suerte! Seguimos en contacto.-

pero bueno quizàs una transiciòn en tu caso tambièn sea una buena idea, de pronto la frecuencia, el SD y el entrenamiento NO al fallo te deberìan dar buenos resultados en tèrminos de hipertrofia.

Si, es lo mejor.Dehecho tome la desicion de pasarme al entrenamiento de hypertrofia no tanto por que me interese mucho ponerme grande sino por que en un futuro puede que si me interese pero para ese entonces mi tolerancia al volumen ya habra disminuido mucho y me impedira entrenar para hypertrofia como yo quisiera.....

Venga va, me subo al carro del HST... me he leido las veintipico paginas y parece interesante, a partir de las rutinas varias que he visto me he confeccionado la mia:



1- press de banca plano (pecho)
2- aperturas inclinadas (pecho)
3- cruce de poleas (pecho)
4- jalon agarre ancho a la nuca (espalda)
5- jalon agarre estrecho a la nuca (espalda)
6- remo (espalda)
7- press militar (hombros)
8- elevaciones laterales (hombros)
9- elevaciones laterales inclinadas (hombros)
10- curl de biceps con barra (biceps)
11- curl alterno de biceps con mancuernas sentado (biceps)
12- triceps con barra en polea alta (triceps)
13- triceps tumbado bocarriba apoyando en el otro brazo (triceps)


Y aqui mis dudas:

1º- como la veis? (no he incluido piernas a propósito ya que de momento no voy a entrenarlas). Debería incluir quizás algun que otro pullover? todos los ejercicios son x2, seria correcto?

2º- Los ejercicios no estan puestos en orden, como debería ordenarlos? no pido que me hagais el trabajo, tan solo una recomendación del orden a seguir (brazos-espalda-pecho, pecho-.... etc. o lo que sea)

3º- Yo hasta ahora llevaba una rutina de 3 dias, con pecho, espalda y brazos en dias diferentes asi que no había problema pero ahora, si hago pecho y espalda cuando llegue el turno de hacer brazos ya estarán hechos polvo, o si no al revés, si empiezo por brazos luego no rendiré suficiente en espalda o pecho, no?

4º- En cuanto al SD, no toco una mancuerna ni nada que se le parezca desde antes de navidad así que llevo 3 semanas tocandome los cojones, el problema es que aun no he ido a calcular mis RM, que hago, las calculo y me tomo otra semana sabatica? dos? todo lo que llevo de SD se va a joder porque vaya esta semana a calcular las RM y me va a tocar estar otras 2 semanas sin pisar el gimnasio?

5º- LLevo años yendo al gimnasio pero tomandomelo en serio desde octubre, por lo que no soy novato, podría saltarme una semana de las de 15RM y reducir este microciclo a una sola semana?


Thanks.

4- jalon agarre ancho a la nuca
5- jalon agarre estrecho a la nuca

Quita el de agarre estrecho y el otro sustitullelo por jalon por delante.

Que diferencia hay entre hacerlo al pecho o a la nuca?

y si lo dejo igual pero en lugar d hacer el agarre estrecho a la espalda lo hago al pecho, estimularia mejor los musculos?