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Publicado: 22 Jun 2006 11:48
por kg211321
Bueno me he adaptado la rutina de Lights Out,a ver que os parece:
Día 1:
-Sentadillas 3x8
-Pull-over 3x10
-Fondos en paralelas 3Xmáximas
-Dominadas 3Xmáximas
Sin superserie de fondos-dominadas
Día 2:
-Press banca 6X6
-Remo con barra 6X6
-Peso muerto con piernas semirrígidas 3x8
-Quito la sentadilla frontal y meto prensa en 3x8
-Trabajo abdominal*
Variar entre circuito de ejercicios, encogimientos con peso, abdominales isométricos...
Día 3:
-Peso Muerto 6X6
-Press Militar 3X6
-Remo Vertical 3X6
-Meto curl barra y press cerado en 3x8
-Trabajo de agarre*
*Alternar Farmer walks, sujección de discos, curls de muñeca...
Publicado: 22 Jun 2006 12:12
por Lights Out
kg211321 escribió:Día 1:
-Sentadillas 3x8
-Pull-over 3x10
-Fondos en paralelas 3Xmáximas
-Dominadas 3Xmáximas
Sin superserie de fondos-dominadas
El pull-over recuerda que es para recuperar el aliento, si no estás haciendo las sentadillas bajo el protocolo de las super-sentadillas, no es del todo necesario. Por eso es una única serie de 20 repeticiones con poco peso.
Yo trabajaría algo más duro las sentadillas este día, un 6X6 si no quieres hacer las supersentadillas, o una buena pirámide hasta las 4-6 repeticiones.
kg211321 escribió:Día 2:
-Press banca 6X6
-Remo con barra 6X6
-Peso muerto con piernas semirrígidas 3x8
-Quito la sentadilla frontal y meto prensa en 3x8
-Trabajo abdominal*
Variar entre circuito de ejercicios, encogimientos con peso, abdominales isométricos...
Aún estoy investigando una cosa. supuestamente habría que espaciar las sentadillas y los pesos muertos en piernas semirrígidas. No sé si se aplicaría a la prensa.
kg211321 escribió:Día 3:
-Peso Muerto 6X6
-Press Militar 3X6
-Remo Vertical 3X6
-Meto curl barra y press cerado en 3x8
-Trabajo de agarre*
*Alternar Farmer walks, sujección de discos, curls de muñeca...
OK.
Publicado: 22 Jun 2006 13:41
por kg211321
Lights Out escribió:kg211321 escribió:Día 1:
-Sentadillas 3x8
-Pull-over 3x10
-Fondos en paralelas 3Xmáximas
-Dominadas 3Xmáximas
Sin superserie de fondos-dominadas
El pull-over recuerda que es para recuperar el aliento, si no estás haciendo las sentadillas bajo el protocolo de las super-sentadillas, no es del todo necesario. Por eso es una única serie de 20 repeticiones con poco peso.
Yo trabajaría algo más duro las sentadillas este día, un 6X6 si no quieres hacer las supersentadillas, o una buena pirámide hasta las 4-6 repeticiones.
Ok,hare 6x6,segun me vea hago o no el pullover
kg211321 escribió:Día 2:
-Press banca 6X6
-Remo con barra 6X6
-Peso muerto con piernas semirrígidas 3x8
-Quito la sentadilla frontal y meto prensa en 3x8
-Trabajo abdominal*
Variar entre circuito de ejercicios, encogimientos con peso, abdominales isométricos...
Aún estoy investigando una cosa. supuestamente habría que espaciar las sentadillas y los pesos muertos en piernas semirrígidas. No sé si se aplicaría a la prensa.
Bueno de momento asi,mantenme informado
kg211321 escribió:Día 3:
-Peso Muerto 6X6
-Press Militar 3X6
-Remo Vertical 3X6
-Meto curl barra y press cerado en 3x8
-Trabajo de agarre*
*Alternar Farmer walks, sujección de discos, curls de muñeca...
OK.
Publicado: 22 Jun 2006 14:07
por stress
Conozco gente que asegura que con singles ha incrementado masa y fuerza de forma considerable.
Y no lo dudo, pero para conseguir resultados similares no es necesario ejercicios excesívamente complejos, a parte de que hay gente que crece solo con mirar las pesas, privilegiados.
Digamos que los levantamientos olímpicos ayudan a mejorar la coordinación intermuscular y la fuerza explosiva.
Cierto.
Respecto a tu rutina kg211321, bueno, yo lo del 6X6 no lo veo y menos en rutinas de cuerpo entero 3 veces por semana.
Si quieres hacer prensa el dia dos, no haria las sentadillas a tope, de hacerlas no podrias recuperar para la prensa, en este tipo de rutinas no hay que entrenar a tope, sino que ha de haber una progresion en las cargas.
Publicado: 22 Jun 2006 15:03
por kg211321
stress escribió:
Respecto a tu rutina kg211321, bueno, yo lo del 6X6 no lo veo y menos en rutinas de cuerpo entero 3 veces por semana.
Si quieres hacer prensa el dia dos, no haria las sentadillas a tope, de hacerlas no podrias recuperar para la prensa, en este tipo de rutinas no hay que entrenar a tope, sino que ha de haber una progresion en las cargas.
Ok no hare las sentadillas a tope
Publicado: 22 Jun 2006 16:02
por Lights Out
Ya he dicho que en el día 2 no se hacen las sentadillas a tope. Pero el día en que se hacen (el día 1) sí las hay que trabajar en condiciones.
Podemos reducir un poco lo duro que se trabaja en los demás ejercicios.
Digamos que los demás ejercicios son para complementar el trabajo de los tres grandes.
Publicado: 22 Jun 2006 16:20
por stress
Entonces si el dia 1 haces las sentadillas a tope, el dia 2 yo omitiria cualquier ejercicio de pierna, ni prensa, ni sentadilla..., total se tiene que hacer tan suave que ni merece la pena.
Publicado: 22 Jun 2006 16:34
por Lights Out
Yo creo que sí merece la pena especialmente si son sentadillas frontales.
Publicado: 22 Jun 2006 17:23
por stress
Yo creo que no, si entrenas sentadilla un lunes con gran dureza, el miercoles tendras los cuádriceps para pocas bromas, no lo veo bien.
Pero como decia un anuncio hace años "busque, compare y si encuentra algo mejor cómprelo", el que pueda que lo haga
En cambio, si el lunes haces sentadilla sin pasarte pero currando, el miercoles tendras las piernas como para otra sesion, incluso un poquito mas dura que la del lunes, pero tambien si pasarte y el viernes aun le podrias dar otra sesion.
Pero eso creo yo vamos, esque juntar intensidad con frecuencia... es un poyinge un poco raro, jeje
Publicado: 22 Jun 2006 20:06
por Lights Out
Para rara, la palabra "poyinge".
Otra cosa, es preferible, definitivamente, separar las sentadillas de los pesos muertos en semirrígidas. Puedes hacerlos al final de la rutina.
Publicado: 22 Jun 2006 20:11
por stress
Para rara, la palabra "poyinge".
jejeje, lapsus, quise decir potinge
Publicado: 24 Jun 2006 16:44
por bicharrako
Hola a tod@s
Pues comentar que la rutina que ha posteado Lights Out me parece (en mi opinión) de las mejores que he visto, es más, ayer fue cuando leí el post y al medio día ya estaba empezando con el primer día.
Hice unos pequeños cambios en ejercicios y en orden, a ver que os parece:
Día 1:
-Sentadillas 1x20
-Pull-over 1x20
-Dominadas 3xLímite
-Fondos en paralelas 3xLímite
-Curl con barra para Antebrazo 3x20
-Abdominales+Lumbares (hiperextensiones creo que se llama la máquina)
Las sentadillas... buff llevaba años sin hacerlas por una vieja lesión en la espalda, así que empecé poco a poco, barra + 20 kg y me fueron bien.
El pull-over en vez de con agarre ancho lo hice con una mancuerna:
http://perso.wanadoo.es/eltirant/ejerci ... llover.htm
Día 2:
-Press banca 6x6
-Remo con barra 6x6
-Peso muerto con piernas semirrígidas 1X15
-Sentadilla frontal 3x8 SS
-Gemelos 3x25
-Abdominales+Lumbares (hiperextensiones creo que se llama la máquina)
El ejercicio de remo con barra interpreto que es este:
http://perso.wanadoo.es/eltirant/ejerci ... cbarra.htm
El ejercicio de Peso muerto con piernas semirrígidas interpreto que es este:
http://www.protraineronline.com/past/no ... adlift.jpg
Día 3:
-Peso Muerto 6x6
-Press militar 3x6
-Remo vertical 3x6
-Press Frances con mancuernas 3x6
-Curl Mancuernas 3x6
-Abdominales+Lumbares (hiperextensiones creo que se llama la máquina)
El peso muerto interpreto que es este:
http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... ertrig.htm
El remo vertical interpreto que es este:
http://www.ultrawalking.net/musculacion ... uprow2.jpg
Cómo lo veis?
Publicado: 24 Jun 2006 20:00
por Lights Out
En realidad, el peso muerto del Día 3 debería ser el clásico (con flexión de rodillas), es decir, este:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html
Pero la veo una buena variación.
Publicado: 24 Jun 2006 21:11
por edgarfox51
voy a ver si me apunto y posteo mi rutina
Publicado: 25 Jun 2006 03:44
por monku
karkian escribió:2 una para calentar y otra efectiva ?
Exacto 1-2 de calentamiento y una efectiva...
Bueno me van surgiendo dudas segun pasan los dias xDD
No es muy poco una serie efectiva solamente para estimular es musculo en cuestion?
Dependiendo del ciclo como mencionaba el autor del post, a su manera hariamos 10 repeticiones en el primero , despues 5 y por ultimo 3.Es lo mas indicado??
Con que porcentaje de peso se debe hacer la de calentamiento?
Se gana mas volumen con una rutina fullbdy que con una dividida??
Gracias
