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De todas maneras, ya hablando de estetica y de verano, ponerse ahora a subir peso... para que, para luego rajar en invierno? mejor quedarse como esta uno en verano, manteniendo la forma fisica, y dejar el ganar peso para el otoño e invierno, que es epoca mas propicia para ello. Ademas, coger peso en verano es mas jodido.

Yo, como no entreno para mejorar la estética (es un parámetro que no me resulta relevante), tampoco veo mucho sentido a los altibajos nutricionales. No obstante, entiendo a quien sí lo haga.

Týr escribió:...
Yo, como no entreno para mejorar la estética (es un parámetro que no me resulta relevante), tampoco veo mucho sentido a los altibajos nutricionales. No obstante, entiendo a quien sí lo haga.

Otra pregunta y como sabes si estás subiendo "bién" de peso. Quiero decir, si subes de peso y comes más o menos bién y haces "ejercicio". Hay alguna forma de saber si estás subiendo musculo + grasa de manera correcta?

Otra pregunta y como sabes si estás subiendo "bién" de peso. Quiero decir, si subes de peso y comes más o menos bién y haces "ejercicio". Hay alguna forma de saber si estás subiendo musculo + grasa de manera correcta?

Si tu barriga se incrementa al mismo ritmo que los kilajes que eres capaz de mover, es que vas por el buen camino. En caso contrario es que estás incrementando tejido adiposo y no demasiada masa muscular.

Si tu barriga se incrementa al mismo ritmo que los kilajes que eres capaz de mover, es que vas por el buen camino.

Si no vean a Andy Bolton, tremenda barriga, pero con una fuerza descomunal...

Týr escribió:

Otra pregunta y como sabes si estás subiendo "bién" de peso. Quiero decir, si subes de peso y comes más o menos bién y haces "ejercicio". Hay alguna forma de saber si estás subiendo musculo + grasa de manera correcta?

Si tu barriga se incrementa al mismo ritmo que los kilajes que eres capaz de mover, es que vas por el buen camino. En caso contrario es que estás incrementando tejido adiposo y no demasiada masa muscular.

Entonces si ahora he empezado con peso cero, más me vale controlarme un poco, no?

Týr escribió:

Otra pregunta y como sabes si estás subiendo "bién" de peso. Quiero decir, si subes de peso y comes más o menos bién y haces "ejercicio". Hay alguna forma de saber si estás subiendo musculo + grasa de manera correcta?

Si tu barriga se incrementa al mismo ritmo que los kilajes que eres capaz de mover, es que vas por el buen camino. En caso contrario es que estás incrementando tejido adiposo y no demasiada masa muscular.

Týr, si no recuerdo mal, en su día comentaste que lo ideal en estos casos, es ganar unos 12 kgs. aproximadamente, y ahí definir para, posteriormente volver a repetir el mismo ciclo si lo que se desea es seguir creciendo.

Si no ando equivocado, iba en esa línea tu consejo...

Entonces si ahora he empezado con peso cero, más me vale controlarme un poco, no?

El superávit calórico no es algo puntual que solamente vaya a darse durante los días de entrenamiento, sino un estado permanente que ha de durar tanto como uno pretenda exprimir el incremento de fuerza. Y comer mucho es más complicado de lo que parece.

Yo te recomiendo dar menos vueltas a las cosas y centrarte en comer, entrenar y descansar como un animal, dejando el resto al tiempo.

Týr, si no recuerdo mal, en su día comentaste que lo ideal en estos casos, es ganar unos 12 kgs. aproximadamente, y ahí definir para, posteriormente volver a repetir el mismo ciclo si lo que se desea es seguir creciendo.

Efectivamente, por ahí va la cosa. Teniendo en cuenta que no es lo mismo añadir una docena de kilos en una estructura ya existente de 50 kg. que de 100 kg.

¿Por qué doce y no otra cifra? Si tenemos en cuenta que el ratio de engordar y muscular es de 1:1, esto significaría que la mitad de esos doce kilos serían músculo y la otra mitad grasa. Y, aplicando el ratio de definir y perder músculo, idealmente 2:1, significaría que tras haber engordado esos 12 kg. y tratado de perder la grasa sobrante, el resultado final sería de unos cuatro a seis kilos de ganancia.

Lo cual tiene un impacto funcional y estético más que apreciable. En cambio, engordar dos kilos, definir y haber ganado entre ochocientos gramos y un kilo de músculo sería algo inapreciable a todos los niveles.

Edito: no vuelvo a escribir bajo los efectos del alcohol

Týr escribió:

fercavi escribió:Otra pregunta y como sabes si estás subiendo "bién" de peso. Quiero decir, si subes de peso y comes más o menos bién y haces "ejercicio". Hay alguna forma de saber si estás subiendo musculo + grasa de manera correcta?

Si tu barriga se incrementa al mismo ritmo que los kilajes que eres capaz de mover, es que vas por el buen camino. En caso contrario es que estás incrementando tejido adiposo y no demasiada masa muscular.

Podría ser por la manera de estructurar el comentario, pero para evitar algún desvariado que se vaya por el extremo opuesto, cabe aclarar que el hecho de que la barriga crezca a la par que los kilajes no es sinónimo de ir por buen camino. Incrementar de 80kg a 90kg en Press de Banca pero haber incrementado de 80kg a 90kg en peso corporal representa que algo se está haciendo fundamentalmente mal.

Una guía aceptable para ver si se está "subiendo bien de peso" es mirar el radio de ganancia en kilajes para los ejercicios compuestos y el peso corporal.
Para Press de banca, Remo con barra y Dominadas supinas con peso - 1:3 (por cada kilogramo de peso ganado, se deben haber aumentado 3 kilogramos en los ejercicios).
Para Sentadillas - 1:4.
Para Peso Muerto - 1:5.

Tomando en cuenta los anteriores ejercicios se puede saber si se está haciendo la etapa de volumen correctamente o se está ganando demasiada grasa (o muy poco músculo). Y con estos ejercicios compuestos basta para guiarse, no se necesita medir en Curls ni otros ejercicios secundarios.


Por otra parte, añadido a la sugerencia de Týr (saludos compañero) de un límite de ganancia de 12 kgs para la fase de volumen, propongo una más universal como opción: Para iniciar la etapa de volumen se debe estar entre un 9-10% de grasa corporal, y realizarla hasta tener no más allá del 15% de grasa corporal, momento en el cual se debe definir hasta regresar al 10% y repetir el ciclo.

Por otra parte, añadido a la sugerencia de Týr (saludos compañero) de un límite de ganancia de 12 kgs para la fase de volumen, propongo una más universal como opción: Para iniciar la etapa de volumen se debe estar entre un 9-10% de grasa corporal, y realizarla hasta tener no más allá del 15% de grasa corporal, momento en el cual se debe definir hasta regresar al 10% y repetir el ciclo.

Excelente idea.

¿Y para los que como yo se quieren quedar en el mismo peso pero mejorar el % músculo/grasa? ¿cuesta mucho exprimir las ganancias lineales hasta llegar a los porcentajes de principiante en una dieta normocalórica?

Saludos

Y para los que como yo se quieren quedar en el mismo peso pero mejorar el % músculo/grasa?

Engorda dos kilos, adelgaza uno y medio, quédate con 500 gramos de ganancia neta y repite el ciclo tantas veces como sea necesario.

¿cuesta mucho exprimir las ganancias lineales hasta llegar a los porcentajes de principiante en una dieta normocalórica?

No es que cueste, es que no es posible. El organismo requiere de un elevado aporte de nutrientes que nada tiene que ver con la sensación objetiva de esfuerzo.

Me explico: puede que a una persona le cueste ponerse a morir hacer su primera repetición de peso muerto con 40 kg., mientras que años más tarde hacer eso mismo con 180 kg. no le suponga demasiado esfuerzo. Pero la cantidad de músculo necesaria para cada operación es bien distinta y éste no se crea a partir de la nada.

Siguiendo una dieta de 2.000 Kcal no vas a poder rendir adecuadamente en ninguna actividad física pasadas unas pocas semanas de 'shock' de aclimatación. Que un maratoniano tenga el aspecto de un prisionero de campo de concentración no quiere decir que no ingiera cantidades superiores a 3.500 KCal a diario.

Si su delgadez es extrema es porque lo gasta todo (semanas con rodajes acumulados de más de 200 km. no son infrecuentes; divide entre seis y alucina con lo que tiene que correr a diario, sin contar sesiones de calidad, velocidad, gimnasio o técnica de carrera).

Entiendo... ummm, hombre... lo suyo sería tratar de averiguar cuánto de "plus" calórico habría que tragar para poder seguir progresando y que los "rigores del entrenamiento" nos mantengan en un peso relativamente estable (vamos, que más menos 2-3 kilos arriba o abajo tampoco te supongan nada).

Saludos

Existe un número exacto de calorías en superávit calórico en el cual el radio de ganancia de músculo es mucho mayor que el de grasa para cada individuo. Si se consumen calorías por encima de ese número, el radio de grasa irá opacando al de músculo cada vez más. Si se consumen menos, la ganancia de músculo no es la óptima.

Este númerito 'mágico' es el que todos de los que entrenamos quiseramos conocer. Lamentablemente esto depende de mil factores, principalmente de la genética, ya que el número es diferente para cada persona.

Partiendo de que la ganancia muscular realizando todo bien es de 1 kg de músculo al mes para el individuo promedio, es entonces que un superávit calórico de 500 calorías es lo ideal como para utilizarlo de pauta general, y tener la tranquilidad de que se va por el buen camino.