Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

WilburWhateley escribió:

Valoria escribió:.....Por desgracia toda esta gente (y lo sé de buena mano, ya que estao en un equipo varios años) hacen weider en el gimnasio. Eso si que no es muy favorable relacion beneficio/inversion.

Bueno, alguna fase weider para coger más volumen creo que se suele utilizar en pretemporada...
Al fin y al cabo, no hay protecciones como en el fútbol americano.

Por supuesto que hay que contemplar un ciclo de volumen dentro de la periorización anual, pero te hablo de gente que lo hace todo el año.

BHOPFAN escribió:

Estarás conmigo en que no vas a poner a un rugbier aficionado que juega a éste doporte como ocio (y también quiere mejorar, pero no con miras a ser profesional) a entrenar como los profesionales, ya que ni tiene los medios, ni el tiempo, ni los conocimientos, ni la base atelética, ni mil cosas mas.
Le vendría mil veces mejor una rutina de fuerza como la rutyrna (o las otras tantas que hay) añadiendole algún derivado de halterofilia, como unos hang power cleans o hang power snachs o etc.....Por desgracia toda esta gente (y lo sé de buena mano, ya que estao en un equipo varios años) hacen weider en el gimnasio. Eso si que no es muy favorable relacion beneficio/inversion.

Precisamente quieria decir todo lo contrario a lo que tu estas diciendo.

yo no hablo de profesionales, pero es imprescindible ver las caracteristicas del individuo, sus necesidades, intereses, etc para ver que tiene que hacer. por ejemplo, un aficionado que se dedica a correr ya no solo para mejorar su rendimiento sino para evitar lesiones va a tener que entrenar la fuerza de un modo diferente que un aficionado que se dedica a boxear. hay recomendaciones generales pero para mi esas recomendaciones generales estan lejos de esa rutina rutyrna. por ejemplo algunas criticas importantes que se me ocurren a la rutina rutyrna:
- no todas la estructuras corporales para trabajar su fuerza hay que hacerlo en el mismo rango de repes.
- no trabajando con poco peso se adquiere la movilidad o la estabilidad o la activacion en ciertas estructuras criticas que luego harán falta mover grandes pesos en esos ejercicios
- quien supervisa la tecnica cuando se muevan pesos grandes
- muchos atletas profesionales y aficionados no trabajan con grandes pesos en esos ejercicios en su vida y consiguen igual o mayor rendimiento en saltos, lanzamientos, etc que gente que mueve grandes pesos en esos ejercicios, es decir se puede decir que eso sea suficiente pero no tiene porque ser necesario
- algunos ejercicios sin una preparacion previa pueden dar lesiones a largo plazo y seguro muchos desequelibrios. muchos grandes levantadores tiene fallos en funcionalidad basica de estructuras corporales (hombro, cadera,....)
- hay ejercicios mas utiles pues cubren mas necesidades "articulares" y que requieren menos supervision y quedan fuera

no veo mal esa rutina pero no de un principio y para un uso general. es simple y bien balanceada, pero solo la usaria en determinadas situaciones y momentos.

Bhofan estoy de acuerdo contigo, tienes toda la razón. Pero creo que hay que ser un profesional para ver las carencias de un deportista (sea principiante o pro) y saber como entrenarlas, y saber que entrenamiento le vendría mejor al susodicho. Lo bueno de estas rutinas tipo rutyrna es que la cojes y la haces, facil y sencillo, apta para casi todos. Yo, por ejemplo, nosé planificarme un entrenamiento, asique me ciño a la rutyrna o derivados. Por que sinó, como entrenamos? que hacemos en el gimnasio sinó tenemos ayuda de un profesional?
Mi planteamiento, utilizar la rutyrna para llegar a unas determinadas metas, en ese momento empezar a entrenar la disciplina que sea, utilizando métodos avanzados.

Como ves no soy un profesional, poco más tengo que decir, sinceramente tu tienes la razón y pienso como tú, pero ya te he dado mis razones para utilizar una rutina de fuerza como la rutyrna o stronglifts o etc...

BHOPFAN escribió:yo no hablo de profesionales, pero es imprescindible ver las caracteristicas del individuo, sus necesidades, intereses, etc para ver que tiene que hacer. por ejemplo, un aficionado que se dedica a correr ya no solo para mejorar su rendimiento sino para evitar lesiones va a tener que entrenar la fuerza de un modo diferente que un aficionado que se dedica a boxear. hay recomendaciones generales pero para mi esas recomendaciones generales estan lejos de esa rutina rutyrna. por ejemplo algunas criticas importantes que se me ocurren a la rutina rutyrna:
- no todas la estructuras corporales para trabajar su fuerza hay que hacerlo en el mismo rango de repes.
- no trabajando con poco peso se adquiere la movilidad o la estabilidad o la activacion en ciertas estructuras criticas que luego harán falta mover grandes pesos en esos ejercicios
- quien supervisa la tecnica cuando se muevan pesos grandes
- muchos atletas profesionales y aficionados no trabajan con grandes pesos en esos ejercicios en su vida y consiguen igual o mayor rendimiento en saltos, lanzamientos, etc que gente que mueve grandes pesos en esos ejercicios, es decir se puede decir que eso sea suficiente pero no tiene porque ser necesario
- algunos ejercicios sin una preparacion previa pueden dar lesiones a largo plazo y seguro muchos desequelibrios. muchos grandes levantadores tiene fallos en funcionalidad basica de estructuras corporales (hombro, cadera,....)
- hay ejercicios mas utiles pues cubren mas necesidades "articulares" y que requieren menos supervision y quedan fuera

no veo mal esa rutina pero no de un principio y para un uso general. es simple y bien balanceada, pero solo la usaria en determinadas situaciones y momentos.

Hago unas críticas a tu crítica:

por ejemplo, un aficionado que se dedica a correr ya no solo para mejorar su rendimiento sino para evitar lesiones va a tener que entrenar la fuerza de un modo diferente que un aficionado que se dedica a boxear.

Fuerza es fuerza, otra cosa son prehabs/rehabs y ejercicios accesorios. Tyr comentaba que un finisher de Ironmanes entrenaba parte de la temporada en rangos de 3x5; otros entrenan con gomas, con calistenia, con máquinas...dentro del mismo deporte.

no todas la estructuras corporales para trabajar su fuerza hay que hacerlo en el mismo rango de repes.

Pero los levantamientos rutyrneros son compuestos, y en cualquier caso la rutyrna entrena patrones de movimientos, no músculos.

no trabajando con poco peso se adquiere la movilidad o la estabilidad o la activacion en ciertas estructuras criticas que luego harán falta mover grandes pesos en esos ejercicios

Son cuestiones que no se resuelven con una rutina, sino por otras vías.

quien supervisa la tecnica cuando se muevan pesos grandes

Es una cuestión del entrenante, a partir de su propia percepción. Además, la cuestión de la técnica es relativamente variable según el individuo, no hay una fórmula universal fijada, sino que dentro de unos parámetros generales, hay formas diversas.

muchos atletas profesionales y aficionados no trabajan con grandes pesos en esos ejercicios en su vida y consiguen igual o mayor rendimiento en saltos, lanzamientos, etc que gente que mueve grandes pesos en esos ejercicios, es decir se puede decir que eso sea suficiente pero no tiene porque ser necesario

La rutyrna, Stronglifts, 5/3/1.... son sólo una posibilidad dentro del océano. No obstante, sobre los pesos:



y....http://www.as.com/mas-deporte/articulo/ ... imas_8/Tes (el press es terrorífico, pero tendrá sus razones para hacerlo así)

- algunos ejercicios sin una preparacion previa pueden dar lesiones a largo plazo y seguro muchos desequelibrios. muchos grandes levantadores tiene fallos en funcionalidad basica de estructuras corporales (hombro, cadera,....)

Empezando con la barra vacía...poca gente va a necesitar prepararse. Otra cosa son problemas de movilidad, estabilidad...lo que decías arriba.
Y la élite es la élite, no es salud.

- hay ejercicios mas utiles pues cubren mas necesidades "articulares" y que requieren menos supervision y quedan fuera

Bueno, fuera de los swings con kettlebell, los hip thrusters y algo unilateral de pierna.....qué falta, desde una perspectiva genérica?

Gracias wilbur te necesitaba! jajaj. No se expresarme tan bien como tú.

Por cierto, vaya puta bestia el manolo martinez! Es éste el famoso lanzador de peso que retaba a los velocistas de 100m a que les ganaba en una carrera de 50m?

Cito= "muchos atletas profesionales y aficionados no trabajan con grandes pesos en esos ejercicios en su vida y consiguen igual o mayor rendimiento en saltos, lanzamientos, etc que gente que mueve grandes pesos en esos ejercicios, es decir se puede decir que eso sea suficiente pero no tiene porque ser necesario"

Aunque no muevan grandes pesos en esos ejercicios en su vida, ya que no les hará falta (ya que la potencia no se trabaja con el 100% de la 1rm), seguramente tengan una muy buena base de fuerza. Esa base de fuerza la ganamos con rutinas de fuerza. Creo que es muy importante tener una solida base de fuerza.

Valoria escribió:Gracias wilbur te necesitaba! jajaj. No se expresarme tan bien como tú.

Por cierto, vaya puta bestia el manolo martinez! Es éste el famoso lanzador de peso que retaba a los velocistas de 100m a que les ganaba en una carrera de 50m?

Jeje, de nada!

Esa historia me suena de Brian Oldfield, una bestia parda lanzadora de peso que participó en los Highland Games y que salió en la portada de Play Girl.
Más información aquí: http://chaosandpain.blogspot.com.es/201 ... brian.html

Bhofan estoy de acuerdo contigo, tienes toda la razón. Pero creo que hay que ser un profesional para ver las carencias de un deportista (sea principiante o pro) y saber como entrenarlas, y saber que entrenamiento le vendría mejor al susodicho. Lo bueno de estas rutinas tipo rutyrna es que la cojes y la haces, facil y sencillo, apta para casi todos. Yo, por ejemplo, nosé planificarme un entrenamiento, asique me ciño a la rutyrna o derivados. Por que sinó, como entrenamos? que hacemos en el gimnasio sinó tenemos ayuda de un profesional?
Mi planteamiento, utilizar la rutyrna para llegar a unas determinadas metas, en ese momento empezar a entrenar la disciplina que sea, utilizando métodos avanzados.

Como ves no soy un profesional, poco más tengo que decir, sinceramente tu tienes la razón y pienso como tú, pero ya te he dado mis razones para utilizar una rutina de fuerza como la rutyrna o stronglifts o etc...

Creo que no expreso bien lo que quiero decir.

lo mismo que has llegado a la rutina rutyrna puedes llegar a otros sitios. tambien hay muchos medios a nuestro alcance y no solo con un profesional a tu lado, en internet hay buenas herramientas que ponen profesionales.

la rutina rutyrna es muy sencilla su programacion pero los ejercicios son complicadisimos y requieren mucho estudio, mucha correccion, meter mucha prehab/rehab, etc. es facil sobre el papel, en la practica ejecutarla no, pero claro como nadie nos vigila si hacemos bien o no los ejercicios pues parece que todo funciona bien, ademas que aunque manejes grandes pesos en esos ejercicios como he dicho no siginifica que ya tienes todo cubierto

WilburWhateley escribió:

Valoria escribió:Gracias wilbur te necesitaba! jajaj. No se expresarme tan bien como tú.

Por cierto, vaya puta bestia el manolo martinez! Es éste el famoso lanzador de peso que retaba a los velocistas de 100m a que les ganaba en una carrera de 50m?

Jeje, de nada!

Esa historia me suena de Brian Oldfield, una bestia parda lanzadora de peso que participó en los Highland Games y que salió en la portada de Play Girl.
Más información aquí: http://chaosandpain.blogspot.com.es/201 ... brian.html

Madre mia, un privilegiado genéticamente. Un Sansón

bien que critiques wilburwhateley. contesto

fuerza no es fuerza, ni mucho menos. muchas manifestaciones diferentes, muchos matices, no solo levantar mucho peso

los patrones de movimiento o mejor cada ejercicio trabaja sobre ciertas estructuras corporales y estas tienen sus particularidades por lo que no todos los ejercicios hay que trabajarlos de la misma forma

movilidad, estabilidad, etc se resuelven con rutina si se entiende rutina como lo que haces desde que entras por la puerta del gimnasio hasta que sales. no se si te referias a esto

el entrenante se supervisa bajo su propia percepcion? mientras ejecuta un peso muerto, que ya es complicadisimo, al mismo tiempo se supervisa???????? ademas tiene conocimientos para supervisar, yo conoci entrenadores en usa con una preparacion envidiable y que estos ejercicios no los trabajaban por la inversion de tiempo innecesaria que suponen por que hay que estar muy encima del atleta, cliente

y si hay tantas opciones porque elegir esa, porque se mueve mucho peso? si te gusta powerlifting vale, es gusto personal, pero sino no entiendo sus bondades

el problema de esos ejercicios no es la barra vacia, es cuando empiezas a añadir discos, ahi empiezan las aberraciones tecnicas si no tienes la movilidad, estabilidad, etc que necesita cada articulacion

yo no hablo de elite en ningun momento

pues desde una perspectiva generica, sobra y falta. primero que yo echo en falta es progresion en ejercicios. para llegar a meterse en peso muerto por ejemplo imprescindible hacer una progresion para tener controlado hip hinge, lo mismo antes de meterse con back squat, hay que pasar por "otras" "sentadillas" y otros ejercicios que nos den lo que necesitamos, igual con presses y remo. me falta programacion reps/series/tempos pues porque empezar con 3x5, porque seguir con 3x5, porque seguir siguiendo con 3x5?, dentro de cada categioria de movimiento esta bien centrarse cuando se pueda en peso muerto, sentadilla, etc pero meter hace falta meter mas ejercicios dentro de cada categoria porque hay que cubrir mas cosas pues por ejemplo hay que saber que podemos solucionar problemas en cierta porcion de sentadilla con leg curls (no maquina!!), solucionar problemas o mejorar en remo/presses con face pulls entre otros, cubrir muchas cosas con trabajo unilateral, me falta hablar mucho mas de prehab, rehab, core.... y tampoco es que haya que complicar mucho las cosas, solo escoger un poco mas que deadlift-squat-bench press, y ordenarlo un poco KISS.

este tema para mi es el mas interesante en un foro como dije en otro post, en un foro lo que debemos aspirar es a tener unas recomendaciones generales de como hacer las cosas medianamente bien (con seguridad y con beneficios para el tiempo invertido), sin tener que tener a un profesional encima. podemos meternos en ello.

Y bhofan, que ejercicios crees que deben de ser elegidos gracias a su relación inversión o dificultad-beneficio? Sentadillas profundas me imagino que estará en la lista, cual más? Me interesa tu opinión.

Lo sé, fuerza no es sólo fuerza, pero lo que busca SS/Stronglifts/Rutyrna es construir una base a partir de la cual ir hacia muchos caminos.
Por eso, un esquema común de series/repeticiones es útil, sin entrar en sutilezas de estructuras. Tal vez eso sea para más adelante (pero lo dejo en "tal vez")

Por rutina entiendo sólo los levantamientos/movimientos. Los calentamientos, activaciones, foam rollers, movilidad, prehab/rehab, estiramientos, masajes, saunas-baños...los dejo fuera.

Por supervisar no me refiero a mirarte en el espejo, jeje. Personalmente sé que mi técnica de clean es mejorable, y la de snatch lamentable.
Lo que comentas de que para ciertos entrenadores el peso muerto o sentadilla es una pérdida de tiempo...bueno, es una opinión, pero discrepo.

El peso es una expresión de fuerza, y si un judoka tiene que levantar varias veces a un tío de 80k, quién va a ser más eficiente, el que tiene un record de 100k, o el que construyo una base que le permitía hacer 5 reps con 190k?

Yo tampoco hablo de élite, hablo del entrenante aficionado. De hecho los levantamientos básicos son en general útiles para la vida cotidiana.

Lo que comentas de prerrequisitos, asistencias...son útiles, pero una vez alcanzado un nivel decente.


Otro ejemplo, entrenamiento de Allyson Felix:

Here is the basic plan, based on strength training sessions on 3 consecutive days:

1.Dynamic stretch before each session, static stretch after each session

2.Deadlift every session, 2-3 sets of 2-3 reps @ 85-95% 1RM, TIMED a.Plyometrics at the end of each set, within 1 minute of set completion i.Usually depth jumps from varying heights but occasionally used stand triple jump or long jump, generally 6 jumps or less. The focus is on delivering maximum strength in minimum time.

3.One of the following at each session, 2-3 sets of 2-3 reps, TIMED a.Push Press
b.Bench Press
c.Push-ups or Box Push-ups

4.One of the following at each session, 2-3 sets of 2-3 reps, TIMED a.Power Clean
b.Clean and Jerk (this would replace #3 above for the session)

5.Abdominal exercises each session, 3-5 sets of 3-5 reps. a.Always isometric and always timed

6.No Lifts To Failure!!


No needless muscle pumping here, just an efficient, effective workout without excessive body weight gain and geared to deliver maximum force in minimum time; a perfect fit for Weyand's study. And, all done with a simple set of barbells and some boxes.

The key to this workout's effectiveness? TIME.

What was timed? The rest period between sets is exactly 5 minutes allowing up to 90% or more ATP regeneration. The benefit is much more rapid strength gain. By keeping sets and reps low, timed and without lifts to failure, lactic acid was minimal or non-existent. The benefit was that the athletes felt exhilarated and ready for a full event workout after lifting.

Great, but does it work...

In September of 2002, we began high school sprinter Allyson Felix's final assault on Marion Jones' national high school 200-meter record. At the time, Allyson weighed 121 lbs. She had improved at a rate of ? second or better the two previous years so we were not expecting anywhere near that improvement rate in 2002. When you're already under 23 seconds in the 200 meters an additional half-second drop in time in a single season is incredible.
Allyson, and the other athletes we trained, began the new training protocol in September. Allyson's previous best deadlift was 125 lbs, primarily because we did not focus on that lift in the past.
Allyson increased September's 125 lbs deadlift to 270 lbs in mid April (as witnessed by Tim Layden of Sports Illustrated) and to an estimated 300 lbs by June. Her body weight increased a paltry 2 pounds from 121 lbs to 123 lbs. Meanwhile, her 200-meter sprint time dropped from 22.83 in 2003 to 22.11 in 2004 (adjusted to 22.30 for altitude, a ? second or better gain!). She had run the fastest 200 meters in the world (without resorting to drugs) for all women.

Right about now you may be thinking that Allyson Felix is a gifted athlete and that this is not good proof of the effectiveness of the workout.

Sure, Allyson's tremendous natural talent allowed for eye-popping times, but ALL of her teammates showed significant reductions in time for sprints, as did the athletes of other sports doing the same workout. They also showed as large or larger increases in strength both in actual pounds and percentages.

http://www.dragondoor.com/articles/the- ... -training/


Yo no veo mucha complicación en lo que hace, y el rendimiento y el aspecto son óptimos

wilburwahteley, yo tambien estoy hablando de fuerza, entrenamiento de fuerza es lo que basicamente se trata aqui. y hay que levantar bien pesado pero en los ejercicios mas adecuados (beneficios/riesgos) y teniendo las estructuras bien preparadas, lo que implica meter otros ejercicios y trabajarlos en los rangos de reps, tempos, progresiones adecuados, etc. no solo levantando en ejercicios de la rutina rutyrna se consigue lo necesario. el ejemplo del judoka puede gastar mucho tiempo llevando su sentadilla trasera a grandes marcas pero luego puede fallar en levantar a alguien de solo 50 kg si el angulo o el plano de ataque no es el adecuado porque por ejemplo tiene carencias en articulaciones de rodilla o cadera por solo entrenar fuerza en un plano, no se si explico.

y los que yo veo con SS/stronglift/rutyrna... no es el punto a partir del que parten mas caminos. yo lo veo justo al reves, si te gusta mundo powerlifting pues cuando ya tengas buenas base de fuerza pues empiezas con conventional deadlift, back squat, bench press a reventar marcas. esta buena base de fuerza se consigue por otros caminos cubriendo mas cosas que levantamientos principales.

starting strength me parece nombre mas desafortunado para este tipo planteamiento pues no se debe empezar asi a entrenar la fuerza. lo que yo he visto y veo es que ni siquiera en programas off-season de deportistas donde se trabaja durante uno o mas meses para conseguir los mas altos niveles de fuerza se trabaja tal cual asi, ni en fases primeras con evaluciones pobres ni en fases avanzadas con evaluaciones altas.

creo yo no he dicho peso muerto o sentadilla sea perdida de tiempo para ningun buen entrenador, digo que es mucha inversion de tiempo para beneficios que trae, y back squat si que veo prescindible totalmente pero conventional deadlift o variantes si es mas que recomendable. siento si no me expreso bien pero no es mi fuerte aunque me esfuerzo

el entrenaminto que has puesto de allyson felix (nada mas y nada menos), hay que ver lo que hace antes, lo que hace despues, lo que ha hecho en años anteriores (la progresion que ha llevado en entrenamiento), lo que hace fuera de la rutina, etc, etc. y claro ese es un plan para un momento dado y unas circunstancias dadas, que es lo que he dicho antes.

Que bien entrena y que buena que está la negrita.

BHOPFAN.

Tengo que darte la razón en algo que yo siempre he entendido que es asi. Háy que construir la casa por los cimientos, y aunque la rutyrna no es un mal programa sino todo lo contrario, no es a mi juicio para iniciados, creo que háy por delante otro camino por trillar, y es simplemente el mismo camino que te conduce la rutyrna-SS y demás parecidas.

Quiero decir mas o menos lo que tu argumentas hay que trabajar otros ángulos con distintos ejercicios-movimientos para conseguir una base de fuerza-movilidad-etc, para luego especializarse en rutinas de ese tipo.

Saludos.

Valoria escribió:Y bhofan, que ejercicios crees que deben de ser elegidos gracias a su relación inversión o dificultad-beneficio? Sentadillas profundas me imagino que estará en la lista, cual más? Me interesa tu opinión.

si te refieres a back squat no. y front squat hay que ver si al individuo le va bien. sentadilla no veo imprescindible. yo donde estuve vi poco, rear foot elevated split squat es lo que se trabajaba para fuerza como ejercicio principal knee dominant. http://www.t-nation.com/free_online_art ... lit_squats

para hacer la lista correcta no solo hay que ver ejercicios, sino mejor personas que hacen ejercicios.
te puede dar lista pero no solo hay que fijarse nombre, hay que ver que cada uno se trabaja de una forma (reps, tempos,....), y lo mas importante dentro de cada uno hay unas progresiones (diferentes tipos de carga, diferentes posiciones de la carga, ....), etc.

trap bar deadlift, one leg deadlift, conventional deadlift (slighty elevated), single leg romanian deadlift, glute bridge/hip thrust (shoulder&feet elevated), rear foot elevated split squat, one leg squat, leg curls (stability ball, slide,...), slideboard lunge, bench press, dumbbelll bench press, push ups, incline bench, dumbbell incline bench, landmine press, dumbbell shoulder press, dumbbell row, face pulls, inverted row, X pulldown, YTW,....

se puede ver que de la rutina rutyrna no me gusta nada remos con barra, sentadilla trasera no rotundo, sentadilla frontal verlo, peso muerto si aunque buscar la variante adecuadas, press de banca si, press de hombros no con barra, y faltan ejercicios importantes como hip thrust (no bilateral con barra) y ejercicios para una pierna, mano, y ejercicios accesorios pero muy importantes para corregir. hay un articulo curioso pero que es bueno porque recoge algunas ideas de esto: http://www.t-nation.com/free_online_art ... _free_mass