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Se gana mas volumen con una rutina fullbdy que con una dividida??

La verdad si,aunque depende de la frecuencia....

Con que porcentaje de peso se debe hacer la de calentamiento?

Con la mitad de peso de la serie efectiva..

No es muy poco una serie efectiva solamente para estimular es musculo en cuestion?

Mas series no estimulan ningun crecimiento....Aunque depende de las condiciones,cuando es bajo el peso a utilizar una segunda serie si puede llegar a ser efectiva...Una tercera ya no...

Dependiendo del ciclo como mencionaba el autor del post, a su manera hariamos 10 repeticiones en el primero , despues 5 y por ultimo 3.Es lo mas indicado??

Si,es lo mas indicado.Aunque solo trae beneficios si los musculos son ejercitados frecuentemente(2-4 vecesxsemana)....Cambiando las reps de esa forma los musculos tardaran mucho mas a acostumbrarse al entrenamiento....

Bueno, como todas las cosas necesitan de una revisión a conciencia, esta sería la tercer y definitiva revisión de mi rutina ideal. En este caso, he hecho unos ajustes a las series y repeticiones, reduciendo el volumen de trabajo de piernas, que me parecía excesivo.


Día 1:

-Sentadillas 1X20
-Pull-over 1X20
-Fondos en paralelas 3Xmáximas*
-Dominadas 3Xmáximas*

*Alternando las series


Día 2:

-Press banca 6X6
-Remo con barra 6X6
-Sentadillas frontales 1X12<- reducimos a una serie
-Peso muerto con piernas semirrígidas 1X15
-Trabajo abdominal*

*Variar entre circuito de ejercicios, encogimientos con peso, abdominales isométricos...

Nótese que este día, tanto en sentadillas frontales como en peso muerto en semirrígidas hay que quedarse lejos del fallo (es decir, no al fallo-1, hay que trabajar pero sin matarse).

Día 3:

-Peso Muerto 4X8<-aumentamos las repeticiones y disminuímos las series
-Press Militar 3X12<-aumentamos las repeticiones
-Remo Vertical 2X12<-aumentamos las repeticiones y disminuímos las series
-Trabajo de agarre*

*Alternar Farmer walks, sujección de discos, curls de muñeca...


Este cambio tiene por finalidad variar el rango de repeticiones entre bajo y medio por grupo muscular con el fin de hacer un trabajo que alterne, en la misma rutina, estímulos para fuerza e hipertrofia. Además, prefiero no entrenar constantemente en un rango de repeticiones bajo, ya que el desgaste neuromuscular es mayor.

Creo que con esta revisión ya queda la rutina completada sobre el papel. cuando la pruebe en unos meses (si puedo, por cuestiones de trabajo), avisaré y comentaré al respecto. Entonces ya veré si es necesario algún otro cambio, esta vez basado en la experiencia, o no.

Pero podemos decir que, sobre el papel, esta es mi rutina ideal.

¡Por fín!

Me gusta la variación de series/repeticiones, esta semana que entra voy a seguir haciéndola como estaba en un principio y para la siguiente probaré los cambios que has puesto, a ver se lleva mejor.

Por cierto llevo un rato buscando alguna animación de como ejecutar el peso muerto con piernas semirrígidas y no encuentro, solo algún enlace del tipo de este:
http://static.flickr.com/36/78890847_31f73b0a10_o.jpg

Entiendo que con las rodillas semiflexionadas y las piernas separadas a la altura de los hombros bajamos la espalda (recta) hasta agarrar la barra, y después subimos dejando las piernas inmóviles, solamente se movería la espalda y siempre completamente recta, no? Subiríamos hasta que la espalda esté totalmente en vertical y después abajo del todo que los discos de la barra toquen el suelo, estoy en lo cierto?


S2

Straight Leg Deadlift o Stiff Leg Deadlifts (Peso Muerto Con Piernas Rígidas o Semirígidas):


Straight Leg Deadlift


Dead Lift (Peso Muerto):


Dead Lift

Stiff Legged Deadlift (Peso muerto en piernas semirrígidas):

http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html

Muchísimas gracias a los dos por las animaciones!!!!

Una duda que tengo..... bastará con las sentadillas y el peso muerto para hacer trabajar los gemelos o sería necesario un ejercicio específico por ejemplo el miércoles? cómo lo veis?

Los gemelos se solicitan con sentadillas y peso muerto. Por no mencionar que el entorno anabólico que, en principio, se crearía con uan rutina de estas características los ayudaría a crecer.

No obstante, si no ves progreso en los gemelos, puedes añadirlo.

O hacer farmer's walks para los antebrazos.

OK pues nada, ahora solo queda esperar a ver como responde el cuerpo

Bueno pues conclusiones después de completar la rutina:


Día 1:

-Sentadillas 1X20
-Pull-over 1X20
-Fondos en paralelas 3Xmáximas*
-Dominadas 3Xmáximas*

*Alternando las series

- Aquí no pillo el concepto de 1x20 en sentadillas, es cierto que conseguí tener agujetas al día siguiente pero no se, hay algo que hago mal porque al finalizar la rutina tuve que hacer otra serie de sentadillas para tener la sensación de "haber trabajado"
- Dominadas y fondos: no los hice alternos, primero las tres series de dominadas y después los fondos.
- Añadí trabajo de antebrazo tipo curl.

Día 2:

-Press banca 6X6
-Remo con barra 6X6
-Sentadillas frontales 1X12<- reducimos a una serie
-Peso muerto con piernas semirrígidas 1X15
-Trabajo abdominal*

*Variar entre circuito de ejercicios, encogimientos con peso, abdominales isométricos...

Nótese que este día, tanto en sentadillas frontales como en peso muerto en semirrígidas hay que quedarse lejos del fallo (es decir, no al fallo-1, hay que trabajar pero sin matarse).

- Las series 6x6 si las completé pero empecé las dos primeras de cada ejercicio con menos peso, se supone que ese tipo de series es para fuerza, no? y se supone que tengo que meter todos los kilos que pueda, o ir subiendo cada serie?
- Con las sentadillas y peso muerto en 1x12/15 respectivamente pues me pasó lo mismo... o no le pongo kilos suficientes o me da la sensación de no trabajarlo bien... y si le meto muchos kilos pues me falla la técnica, aumentar las cadencias podría ser la solución...

Día 3:

-Peso Muerto 4X8<-aumentamos las repeticiones y disminuímos las series
-Press Militar 3X12<-aumentamos las repeticiones
-Remo Vertical 2X12<-aumentamos las repeticiones y disminuímos las series
-Trabajo de agarre*

Aquí todos bien, añadí un press francés en 3x8 y curl de biceps 3x8.

Se supone que los ejercicios que tienen solamente una serie y en los que tienen pocas repeticiones (1x20 o 6x6) hay que meter muchos kilos? y en los otros menos?
Aunque bueno jugando con cadencias todo es adaptable...

Después de otra semana más con esta rutina sigo haciendo pequeñas modificaciones, y comentaros que es bastante "cañera" en el sentido de que me ha echo perder kilo y medio :S esta semana, creo que tengo que revisar un poco mi dieta, aunque también tengan algo de culpa los aeróbicos, bueno ahí va eso.



Día 1:

-Sentadillas 3X10
-Pull-over 1X20
-Dominadas 3Xmáximas + una serie final de negativas al fallo.
-Fondos en paralelas 3Xmáximas + una serie final de peck deck al fallo
-Triceps: Jalón con Polea 2x10 + fondos 1x15
-Bíceps: 2x10 Banco Scott + 1x10
-Abs + Lumbares


Día 2:

-Press banca 6X6
-Remo con barra 6X6
-Sentadillas frontales 1X12
-Peso muerto con piernas semirrígidas 1X15
-Curl para antebrazo 3x20 en SS con Gemelos 3x30
-Abs + Lumbares

Día 3:

-Peso Muerto 4X8
-Press Militar 3X12
-Remo Vertical 2X12series
-Press Frances 3x10
-Curl Mancuernas 2x10 + Curl Z 1x10
-Abs + Lumbares

bicharrako escribió: - Aquí no pillo el concepto de 1x20 en sentadillas, es cierto que conseguí tener agujetas al día siguiente pero no se, hay algo que hago mal porque al finalizar la rutina tuve que hacer otra serie de sentadillas para tener la sensación de "haber trabajado"

Las sentadillas respiratorias a veinte repeticiones se realizan de la siguiente manera:

Despues de calentar cargas un peso que te haga llegar al fallo a la DECIMA repeticion conforme te vayas acercando a la decima repeticion cada una te ira resultando mas dificil ,como es evidente, cuando este punto vaya llegando has de intentar respirar varias veces entre repeticion y repeticion, una vez llegues a la decima repeticion comienza la verdadera batalla: has de respirar muchas veces entre repeticion y repeticion tantas como te sean necesarias pero tienes que completar las veinte repeticiones con un peso en el que normalmente harias diez.
Si despues de realizar lo que te he descrito no te encuentras realmente mal fisicamente te felicitare, seras hulk jaja.
Sobra decir que las sentadillas han de ser profundas o paralelas para que el ejercicio tenga su maximo desarollo.

Un saludo.

Un saludo.

umm ok muchas gracias por la explicación
pero creo que en ese ejercicio en concreto me quedo con las 3x10, me gustaría probar eso pero creo que no me conviene, hace muchos años en mi pueblo levanté a uno que pesaba el doble que yo (lo típico, haciendo el imbecil) y me dio una contractura en la parte baja de la espalda, y siempre me ha reaparecido con las sentadillas menos esta última vez, que estoy cargando un peso "medio" y usando cadencias en vez de cargar mas kilos.

dudesito escribió:

bicharrako escribió: - Aquí no pillo el concepto de 1x20 en sentadillas, es cierto que conseguí tener agujetas al día siguiente pero no se, hay algo que hago mal porque al finalizar la rutina tuve que hacer otra serie de sentadillas para tener la sensación de "haber trabajado"

Las sentadillas respiratorias a veinte repeticiones se realizan de la siguiente manera:

Despues de calentar cargas un peso que te haga llegar al fallo a la DECIMA repeticion conforme te vayas acercando a la decima repeticion cada una te ira resultando mas dificil ,como es evidente, cuando este punto vaya llegando has de intentar respirar varias veces entre repeticion y repeticion, una vez llegues a la decima repeticion comienza la verdadera batalla: has de respirar muchas veces entre repeticion y repeticion tantas como te sean necesarias pero tienes que completar las veinte repeticiones con un peso en el que normalmente harias diez.
Si despues de realizar lo que te he descrito no te encuentras realmente mal fisicamente te felicitare, seras hulk jaja.
Sobra decir que las sentadillas han de ser profundas o paralelas para que el ejercicio tenga su maximo desarollo.

Un saludo.

Un saludo.

Hola...

Pues yo sabia que la sentadilla respiratoria, (Despues de calentar) te ponias a la chepa el peso que tengas, por ejemplo si pesas 75 kg, te cargas 75 kg, y haces sentadilla hasta que no puedas mas, despues de un rato vas a estar gimiendo de dolor y respirando hasta por las branquias, pero no debes dejar la barra de nuevo, hasta que no puedas mas de plano y ya ahi lo dejas...

Bueno yo te relato la forma en la que varios autores la recomiendan, el peso que le cargues es muy variable igual empiezas con menos de tu peso corporal y a los cinco meses estas usando mas que tu propio peso el asunto es llegar a las veinte repeticiones usando el modo pausa descanso respirando mucho entre repeticion y repeticion(pero no porque tenga que ser asi es que de otro modo te seria imposible), supongo que cuando eres muy fuerte podras usar tu propio peso para mucho mas que veinte repeticiones y sin tener que hacer la sentadilla respiratoria por eso ya no te valdria no seria tan intenso, habria que aumentar la carga.


Un saludo.

bicharrako escribió:umm ok muchas gracias por la explicación
pero creo que en ese ejercicio en concreto me quedo con las 3x10, me gustaría probar eso pero creo que no me conviene, hace muchos años en mi pueblo levanté a uno que pesaba el doble que yo (lo típico, haciendo el imbecil) y me dio una contractura en la parte baja de la espalda, y siempre me ha reaparecido con las sentadillas menos esta última vez, que estoy cargando un peso "medio" y usando cadencias en vez de cargar mas kilos.

Con una buena tecnica y una progresion correcta no deberias tener problemas empieza con poco peso, sientete seguro con el ejercicio, tu espalda se fortalecera si lo haces progresando poco a poco. Un consejo: la sentadilla, lo digo por experiencia propia, es muy demandante para la espalda baja la clave esta en tener unos abdominales de acero sobre todo en el movimiento de rotacion de la pelvis de manera que su accion estabilizadora sea maxima, de lo contrario al hacer el ejercicio caeremos en una lordosis que crea excesiva tension en la espalda baja dando lugar a las famosas contracturas.