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NiXoN escribió:

Adren escribió:Y Nixon, entrenando dos días a la semana ya te sale a cuenta hacer dos tipos diferentes de sentadillas?

Pues hasta ahora si! Creo que se complementan muy bien, pero estando cerca del estancamiento si creo que es mejor o bien prescindir de una de ellas y hacer un dia de recuperación y otro de record con la misma (back), o seguir con una como asistencia de la otra sin ir a buscar record en la frontal, sino como recuperación!

No me hagas mucho caso pero puestos a usar texa's method, no funcionaria mejor un día de volumen (5x5) y otro de recuperación (3x3) con la misma sentadilla? Y en los presses igual, pero después de exprimir descargas y progresión lenta.

No se, es lo que yo haría. Igual es una cagada pero es por darte una opinión.

Opciones que pueden funcionar (habría que ver cómo se adaptan a ti, intermedio no es tan fácil de "recetar" como novato) podrían ser:

Tipo Texas Method
Semana A)
Martes-Volumen
Back squat 5x5
Press 5x5
Power clean 8x3

Viernes-Intensidad
Back squat 1x5
Press 1x5
Deadlift 1x5

Semana B)
Martes-Volumen
Front Squat 8x3 (prefiero 8x3 para las frontales, pero si respondes bien 5x5 sirve igualmente)
Bench press 5x5
Power clean 8x3 (o Power snatch 8x2, si quieres trabajarlo)

Viernes-Intensidad
Front Squat 1x3 (yo prefiero 1x3, si 1x5 se adapta bien a ti no hay problema)
Bench press 1x5
Deadlift 1x5

La idea del día de volumen es que es pesado pero no es ni de lejos tu límite. El día de intensidad buscas un record, aunque sea 1kg más que la semana pasada. Puedes buscar (y debes) records de varios tipos. No vayas siempre a por un 1x5, aunque sea lo primero que debes intentar. Cuando pase un tiempo prueba cosas tipo 2x3, 3x2, 5x1 (mi favorito) o incluso repetición máxima y única de esas que aullas cual Lobezno, pero esto último yo sólo lo haría de vez en cuando y sólo en un ejercicio cada semana. Si te queda fuelle cualquier día, dominadas.

Tipo Starr
Semana A)
Martes
Back Squat pesada 5x5
Press pesado 5x5
Power Clean ligero 8x3

Viernes
Front Squat ligera 8x3
Bench Press ligero 5x5
Power Clean pesado 8x3

Semana B)
Martes
Back squat ligera 5x5
Press ligero 5x5
Deadlift pesado 1x5

Viernes
Front squat pesada 8x3
Bench pesado 5x5
Power snatch pesado 8x2

Esto no es exactamente una Starr, pero puede funcionar. La idea es que trabajas tanto volumen como intensidad dentro de la misma sesión, series ascendentes vamos. Si tengo 5x5, no son 5 series con el mismo peso como en Texas Method, sino series con peso decente(no peso de calentamientos), pero progresivo. La idea es que sólo la última serie sea realmente dura. Cuando es un día pesado buscas que esa última sea sea un record, cuando es ligero mantienes una caña decente pero no buscas ningún record. Es más difícil de calcular que una Texas Method, tienes que adaptarla a lo que tu cuerpo vaya pudiendo asumir. Si algún día te ves sobrado haz dominadas.

Tipo Andy Baker
Semana A)
Martes- Intensidad sentadilla
Record de Back squat o Front squat 1x5, 2x3, 3x2, 5x1...el que quieras
+Series adicionales con menos peso del mismo ejercicio y/o del otro. La cantidad de series depende de lo que tu cuerpo tolere. Necesita mucha experimentación.

Viernes- Intensidad press banca
Record de press banca 1x5, 2x3, 3x2, 5x1...el que quieras
+Series adicionales con menos peso de press banca y/o press militar. Experimenta.

Semana B)
Martes-Intensidad peso muerto
Record de peso muerto 1x5, 2x3, 3x2, 5x1...el que quieras
+Lo que puedas de series de sentadillas fáciles.

Viernes-Intensidad press militar
Record de press militar 1x5, 2x3, 3x2, 5x1...el que quieras
+Series adicionales con menos peso de press militar y/o press banca.

Si te queda fuelle cualquier día, practica olímpicos para mantener cierto ritmo de tirones, pero no intentes records en ellos, que sean fáciles. Otra opción es hacer dominadas.

Este es el enfoque opuesto. En vez de volumen con intensidad metida al final, todos los días son de intensidad seguida de volumen. Nuevamente el truco es adaptarla a ti. Quieres records cada día en el ejercicio que toque, pero necesitas trabajo adicional para que tu cuerpo progrese, sólo con records no se progresa.

Adren viendo que en el curro que se marcado Jaime hay manera de seguir con las 2,voy a seguir con ellas,la frontal me gusta mucho,obviando que es una jodienda para el ego,porque metes menos peso,me gusta mucho como me trabaja el core y creo que me ayuda a mejorar en back.

jaime

Como agradecerte el curro tio! La primera opcion creo que es la que mas me gusta,pero es cuestion de probar! Todavia puedo arañar kilos tal y como voy hasta ahora,pero en breve empiezo con ella.

Hecho de menos un remo,por eso propones las dominadas si quedan ganas,verias factible cambiar el power clean por remo pendlay? alomejor podria alternar sesiones de power y deadlift.

Muchas gracias!

NiXoN escribió:Adren viendo que en el curro que se marcado Jaime hay manera de seguir con las 2,voy a seguir con ellas,la frontal me gusta mucho,obviando que es una jodienda para el ego,porque metes menos peso,me gusta mucho como me trabaja el core y creo que me ayuda a mejorar en back.

jaime

Como agradecerte el curro tio! La primera opcion creo que es la que mas me gusta,pero es cuestion de probar! Todavia puedo arañar kilos tal y como voy hasta ahora,pero en breve empiezo con ella.

Hecho de menos un remo,por eso propones las dominadas si quedan ganas,verias factible cambiar el power clean por remo pendlay? alomejor podria alternar sesiones de power y deadlift.

Muchas gracias!

Factible si recuperas bien, los olímpicos son lo más fácil para mantener el entreno de tirones porque se recuperan enseguida, pero se pueden cambiar por tirones lentos si tu cuerpo lo tolera. El pendlay en día de volumen a 3x8 va bastante bien, 5x5 puede dejarte la espalda algo tocada. Es factible hacer peso muerto cada dos semanas si haces por ejemplo:

semana 1
martes-volumen pendlay
viernes-volumen power clean (no merece la pena ir a por máximos si no quieres especializarte en halterofilia)
semana 2-
martes-volumen power snatch
viernes-intensidad peso muerto

o combinación equivalente, tipo dos pendlays,un clean, un peso muerto/ dos cleans, un pendlay y un peso muerto / un pendlay, un clean, un buenos días y un peso muerto, etc

Podría sencillamente combinarse una semana peso muerto pesado y la siguiente un power clean con cargas moderadas sin necesidad de meter mucho mas tirón en la rutina o sería poca frecuencia?
Quizas meter un remo y/o dominadas pero nada mas.

sería um peso muerto pesado 1 vez cada 15 días, com muy poca preparación específica como para eso, yo apostaria que eso da em lesión.
El tema es nuevamente definir los objetivos, si lo que se busca es rendimentos em peso muerto, sí, tiene que haber peso muerto pesado, y esse peso muerto pesado, tiene que estar sustentado en algunos otros entrenameintos de pesos muertos moderados. Si lo que se busca es um condicionamento general, mejor hacer peso muerto moderado Y power clean moderado com uma regularidad mayor, y eventualmente si se desea aventurar um peso um poco más alto.

Jaime G escribió: Tipo Texas Method
Semana A)
Martes-Volumen
Back squat 5x5
Press 5x5
Power clean 8x3

Viernes-Intensidad
Back squat 1x5
Press 1x5
Deadlift 1x5

Semana B)
Martes-Volumen
Front Squat 8x3 (prefiero 8x3 para las frontales, pero si respondes bien 5x5 sirve igualmente)
Bench press 5x5
Power clean 8x3 (o Power snatch 8x2, si quieres trabajarlo)

Viernes-Intensidad
Front Squat 1x3 (yo prefiero 1x3, si 1x5 se adapta bien a ti no hay problema)
Bench press 1x5
Deadlift 1x5

Jaime me he fijado que en la "receta" original de Ríp, el Peso Muerto se hace el día de volumen, y los Power Clean el de intensidad, a 5x3.
Lo has cambiado por algo en concreto? Crees que funciona mejor así?

Lo cambió el propio Rip hace bastante tiempo, la texas method que se suele ver en la red está anticuada. Texas method ha ido evolucionando y tiene varias fases y un orden de ejercicios distinto. La rutina completa la tienen publicada Rippetoe y Andy Baker en su Practical Programming for Strenght Training 3ª edición. La plantilla básica actual la discutí aquí http://www.hispagimnasios.com/post754248.html

El motivo del cambio es que es más fácil progresar en peso muerto el viernes después de una única serie potente o unas pocas repeticiones pesadas de sentadilla que después de 25 repes machaconas, que es lo que ocurría antes. Es una cuestión de tiempo y agotamiento, el día de volumen de texas method es muuuuy largo, los descansos llegan a los 10 minutos entre series sin problema. Con todo lo que llevas ya encima, es más fácil acabar las series de olímpicos (nunca necesitan tanto descanso como los ejercicios lentos ni agotan tanto) que plantearte hacer el peso muerto en intensidad.

Gracias Jaime.
El otro post no lo había visto.

He estado mirando las tablas de Rip y no entiendo lo de las categorías. Novato, intermedio y avanzado son 3, porque hay 5 entonces? Cual corresponde a intermedio?

Adren escribió:
He estado mirando las tablas de Rip y no entiendo lo de las categorías. Novato, intermedio y avanzado son 3, porque hay 5 entonces? Cual corresponde a intermedio?

Hablo de memoria, pero era algo como

I: desentrando
II: novato
III: Intermedio
IV: avanzado
V: elite

Adren escribió:Gracias Jaime.
El otro post no lo había visto.

He estado mirando las tablas de Rip y no entiendo lo de las categorías. Novato, intermedio y avanzado son 3, porque hay 5 entonces? Cual corresponde a intermedio?

Lo mejor es ignorar esas tablas. Han desaparecido de los ediciones actuales de los libros de Rippetoe y cada vez que se mencionan en su foro amenaza con sacar el rifle . El criterio que sigue ahora es que la categoría la indica la capacidad de recuperación del entrenamiento, no los kilajes movidos. Se es novato si se puede progresar cada sesión. Se es intermedio si se precisa al menos una semana para progresar. Gente más avanzada necesita al menos un mes y otros muy avanzados sólo pueden progresar unas pocas veces al año. Según las necesidades, distintas rutinas (Starting Strenght, Texas Method, Pyramid...etc)

Galactos escribió: Hablo de memoria, pero era algo como

I: desentrando
II: novato
III: Intermedio
IV: avanzado
V: elite

Okay gracias.

Jaime G escribió:
Lo mejor es ignorar esas tablas. Han desaparecido de los ediciones actuales de los libros de Rippetoe y cada vez que se mencionan en su foro amenaza con sacar el rifle . El criterio que sigue ahora es que la categoría la indica la capacidad de recuperación del entrenamiento, no los kilajes movidos. Se es novato si se puede progresar cada sesión. Se es intermedio si se precisa al menos una semana para progresar. Gente más avanzada necesita al menos un mes y otros muy avanzados sólo pueden progresar unas pocas veces al año. Según las necesidades, distintas rutinas (Starting Strenght, Texas Method, Pyramid...etc)

Era solo por entretenerme un poco comparando. No van a ser mi referencia ni nada por el estilo,

Estoy un poco mosca porque el primer ejercicio en el que me he visto con necesidad de una descarga ha sido con las sentadillas y ha sido con el 97% de mi peso corporal. No fallé, pero me costó tanto que noté algunos errores técnicos y he preferido descargar un 10% a ver que tal.

Quizá es por el tipo de sentadilla que hago? No tengo soporte y hago Deadlift Zercher Squat.

Mañana empiezo la octava semana de entreno, como bien, no dejo de ganar peso y he estado descansando bien

Esque esperaba tener algún atasco en los presses antes de tener tanta pelea con las sentadillas, y la verdad es que de momento me veo con margen. Con el Press estoy al 50% y con el Floor Press al 77% de mi peso actual.

¿Cómo es tu rutina completa? ¿Hay mucha diferencia entre tu zercher y tu peso muerto?

es que la zercher es muy difícil, no creo que se pueda trabajar em um esquema de fuerza igual al de la común, parece más bien como para ir em más repeticiones.