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Qué va, pertenece a una unidad de élite. Es delgado y fibroso, y es experto en artes marciales. Seguro que en resistencia física es un número uno, pero en potencia no.

Luego, acorde con lo que acabo de subrayar, su forma física global dista mucho de ser óptima, ya que debido a su trabajo en el G.A.R. requiere de una hiperespecialización. Si en el fondo estamos hablando de lo mismo.

Pero me gustan la tabla y todas las aportaciones de este hilo, voy a tomarlo como referencia ya que ha encontrado bastante consenso.

Las modificaciones realizadas por Nightfall me parecen ajustadas y correctas. ¿Alguien más opina lo mismo?

Sin duda eres un prodigio de modestia, porque si cumples con los requisitos debes de ser un fenómeno.

En absoluto. Te aseguro que disto **MUCHO** de que mis marcas corriendo sean medio decentes o de que los pesos que muevo sean respetables. Eso sí, procuro que todo vaya en consonancia y ser igual de bueno o malo en todo. Pero vamos, que muchos de los que vienen a mi gimnasio son bomberos (no aspirantes a, sino bomberos) y una gran parte de ellos exceden las marcas propuestas de un modo más que holgado (yo llego más bien justito en algunas áreas).

Con tiempo, buena plafinicación y constancia no veo para nada complicado lograrlas, la verdad.

Y bueno, entre cinco y diez años es un período bastante realista para alcanzar el olimpo de la forma física, pero quizás es una inversión en tiempo y esfuerzo que no está al alcance de cualquiera que pretende simplemente "estar en forma", estar bien, fit.

Nadie dijo que fuera fácil, compañero. Factible sí, sencillo no.

Por mi okas en las modificaciones.

Y espero una propuesta de circuito Parkour (aunque ahí sí, asumo el último puesto de la clasificación... que ya intenté algo y menos mal que nadie lo colgó en el youtube...).

X.

PD: en cuanto a los errores... cruce de cables lingüísticos... muchas horas sin dormir...

Týr escribió:
Por cierto, y ya para terminar de complicar la cosa: una buena prueba de agilidad, coordinación, potencia explosiva, fuerza, rapidez y equilibrio podría ser realizar un circuito sencillo de Parkour en un tiempo predeterminado. Es una buena manera de medir un buen número de cualidades físicas aplicadas a una actividad genérica que requiere de un equilibrio global importante.

¿Se atreve alguien a definir cuál sería dicho circuito básico? Algo así como una pista americana, pero más exigente y sin requerir ser un funambulista.

Tengo en mente una prueba global bien simples, sin embargo no es un circuito. Consiste en que dentro de una area bien delimitada de unas cuantas decenas de metros cuadrados, huir de unos cinco individuos que te perseguirán con un rotulador mojado con tinta roja. El objetivo es "sobrevivir" (no ser tocado por rotulador) durante un tiempo predeterminado, durante una fuga constante pero sin jamás salir del área previamente delimitada.

Un perro me inspiró dicha idea. Posiblemente pueda parecer ridiculo a algunos, pero:

-- La resistência aeróbica es óptimamente trabajada debido al progresivo cansancio del corazón durante tan estresada fuga a lo largo del periodo preestabelecido.

-- La resistencia anaeróbica también es optimamente trabajada (aunque solo la de las piernas ) debido al cansancio cumulativo provocado por el intenso esfuerzo de los musculos locomotores para prevalecer tu voluntad sobre la de los malvados que quieren "pincharte" con el rotulador.

-- La agilidad (al menos la agilidad de fuga) es lo más trabajado de todo en dicho ejercicio, ni hace falta decir el porque.

-- La potencia (apenas de los miembros inferiores ) es trabajada de forma especial en los momentos críticos (cuya frecuencia e intensidad es proporcional a la disminución del área licita para moverse) de la fuga.

-- El equilibrio es estimulado por el proprio contexto de fuga (si te desequilibras te caes y te pescan) y es reforçado por las eventuales esquivas que necesitarás hacer contra las arremetidas de rotuladores.

-- La fuerza es trabajada indirectamente por el trabajo de potencia (por el simples hecho de pertenecer a la ecuación de esta última [ P = F x V] ).

-- La velocidad es esencial para que no te pesquen rapidito, mucho antes de cumplir el tiempo pre-estabelecido de fuga.



P.D. Antes de describir la prueba yo tenía un mejor concepto de ella, mientras la descrebía fui percibiendo algunas carencias y limitaciones. Pero eso me ha hecho concluir que es mejor un grupo de pruebas globales de que solo una.

Una prueba y ejercicio que puede compensar las carencias globales de la prueba y ejercicio anteriormente citado sería.... LA PRISIÓN GRAPPLER:

El ejercicio comienza cuando estás completamente rodeado por cuatro o más individuos. Tu objetivo es salir de dicha prisión y ellos deben dificultar dicha tarea en una escala en la que te sea posible hacer algo (no deben limitarte a la absoluta impotencia) y quizás hasta permitirte salir de ella si tu esfuerzo fuere lo notablemente viril.

Esta actividad trabaja sobretodo la fuerza y la fuerza-resistencia. Aunque también te cansa demasiado al corazón y hasta trabaja la agilidad en el contexto de agarres. El mérito principal de dicha prueba es rellenar las carencias de la otra que cité en mi mensaje anterior.






P.D: Reconozco que ambas ideas que manifesté (principalmente la anterior) exijan un notable trabajo específico para las susodichas, pero no creo que esto rompa la imparcialidad del examen de tus progresos genéricos.

Estaré grato a cualquier refutación, ya que esta permitirá perfeccionar dichas ideas sobre sus carencias reales.

Ummm, pedazo post sobre lo que es estar en forma o no tanto... aunque creo que en algunas marcas sois algo exigentes... sobre todo en las dominadas.

Bien, sobre el tema del entrenamiento global que utiliza Týr, me parece muy buena. Creo que además es el camino a seguir (al menos para mis objetivos). El equilibrio en el cuerpo es importantísimo aunque claro está, cada cual tiene sus preferencias.

Yo en septiembre empiezo este tipo de entrenamiento durante ocho semanas (ahora hago parecido pero sin AAMM).

Lunes: Pecho+AAMM.
Martes: Aeróbico 1.
Miércoles: Dorsal+AAMM.
Jueves: Aeróbico 2.
Viernes: Piernas+AAMM.
Sábado:
-Mañana: Aeróbico 3.
-Tarde: Hombros+Brazos.
Domingo: Aeróbico 4.

De pecho más o menos hago esto:
- Press barra 4x6-10.
- Press mancuernas 3x8.
- Fondos paralelas 3x12.
- Flexiones (3x20-20-fallo) y aperturas mancuernas (3x12).

De dorsal:
- Dominadas 4x8-8-8-máximo.
- Jalón agarre corto 4x8.
- Remo mancuerna 3x10.
- Remo con barra con pullover 3x10.

De piernas:
- Sentadilla 4x6-8.
- Extensiones descendentes 5x8-10-12-15-20.
- Curl femoral 4x10-12.
- Gemelos 4-15-15-8-8.
- Zancadas mancuernas 3x12.

De hombros y brazos:
- Press frontal barra 4x6-10.
- Remo mentón 4x10-12.
- Elevaciones laterales mancuernas 3x8-10.
- Press francés 4x8-10.
- Curl barra 4x8-10.
- Tríceps polea alta agarre supino con curl transversal 3x10.
- Tríceps polea alta por encima de la cabeza con curl concentrado 3x10.

De aeróbico:
- Aeróbico 1 (martes): 1 hora de rodaje ritmo medio.
- Aeróbico 2 (jueves): Series (tipo HIIT en cinta de gimnasio). 40-50 minutos acabando con 10 minutos a ritmo lento.
- Aeróbico 3 (sábado mañana): Tipo fartlek. Cambios de ritmo y cuestas. 40 minutos más o menos.
- Aeróbico 4 (domingo): 80-100 minutos rodaje a ritmo medio-lento.

Abdominales y lumbares meto casi todos los días.

Tras las ocho semanas cambiaré un poco el entrenamiento en gimnasio (por ejemplo, haré Pecho-Tríceps/Hombros/Piernas/Dorsal-Bíceps), pero manteniendo un cierto equilibrio entre todo. Sé que son demasiados días en el gym (creo que la musculación es importantísima pero la enfoco más como complemento a otras actividades que como fin), pero al tener una hora libre antes de las AAMM pues puedo aprovechar.

Un saludo y la semana que viene me pongo a prueba para saber si estoy medianamente en forma.

iure escribió: Lunes: Pecho+AAMM.
Martes: Aeróbico 1.
Miércoles: Dorsal+AAMM.
Jueves: Aeróbico 2.
Viernes: Piernas+AAMM.
Sábado:
-Mañana: Aeróbico 3.
-Tarde: Hombros+Brazos.
Domingo: Aeróbico 4.

.

Me parece que tu entrenamiento de la musculatura está algo defasado. Prueba entrenar el cuerpo entero dos veces a la semana al estilo HIT Fullbody (Hay muchas informaciones en el foro que tratan sobre dicho entrenamiento). Todos los practicantes de fullbody entrenaban rutina dividida en el pasado y nadie la hecha de menos.

No, si de fullbody ya he hecho bastante... pero ya se sabe que cada uno es un mundo y lo que le sirve a alguien no debe suponerse regla general para todos...

En mi caso particular, con 50 minutos para entrenar antes de la clase de arte marcial (con calentamiento y "descalentamiento incluido en esos 50 minutos), no me es posible adecuar ninguna fullbody ni rutina torso-pierna (quizás echando mano de Waterbury encontraría algo pero me da un poco de pereza), que me haga mejorar. Tengo la sensación que en ese tiempo para mi genética y mi exigencia se quedan cortas con 50 minutos totales.

Y ya se sabe, uno no crece si no cree verdaderamente en lo que hace...

De todos modos, yo creo que decir que las rutinas divididas están desfasadas es un poco fuerte, porque las rutinas divididas son válidas, al igual que las fullbody o las torso-piernas. Lo que puede estar desfasado son ciertos entrenamientos con un número de series muy abultado pero las divididas desde luego siguen funcionando. Mejor o peor (creo que depende en cierto modo de quien las realiza), pero que funcionan eso seguro.

Eso sí, admito que mi entrenamiento es mejorable, eh?. Pero créeme que funciona. Excepto en dominadas que no paso de 14 ni suplicando a la barra que se baje... pero ahora que con este hilo se me ha picado por lo de llegar a 25, es el objetivo para mayo del año siguiente. Veremos...

Saludos!

Bueno, como al parecer no hay detractores de la medida que indiqué, arreglo algún tiempo más. Creo que habría que quitar algun tiempo de correr, pues hay muchos. (Recuerdo; record del mundo en tiempo x 1,06) si hay alguna medida cuantitativa la idea seria multiplicar por 0,6 para mantener la proporción.

Ejercicios con sobrecargas:
- Press de banca con el 100% del peso corporal.
- Remo con barra con el 100% del peso corporal.
- Peso muerto con el 150% del peso corporal.
- Sentadilla con el 150% del peso corporal.
- Press militar con el 80% del peso corporal.

Ejercicios con el peso corporal:
- 100 fondos. (no seria mejor en paralelas? unas 30 o 40?)
- 25 dominadas.
- 200-250 sentadillas.
- 15 fondos haciendo el pino.
- Subir cuerda de ocho metros sin ayuda de los pies.
- ejercercicio que consiste en coger unas anillas colgadas, de forma que primero harías una dominada y luego un fondo) esque no se el nombre, que alguien lo corrija!

Cardiovascular:
Correr:
- 100 metros lisos menos de 15"52
- 400 metros en menos de 69"12 (esta quizás sobra?)
- 1 kilómetro en menos de 3'44''.
- 10 kilómetros en menos de 45 minutos.
- 42,195 km en menos de 3h 20'.
Natación:
- 100m crawl: 1'14"
- 1.500m crawl: 23'12"
- 3,8 km libre 1h 19' 12" (en el mar)
Ciclismo:
- 31 km en 60 minutos. (en velódromo en una bici normal)
Escalada: encadenar un 6b o un 6b+

- Salto de longitud: 5,34 metros
- ¿Salto de altura? 70 cm??

Týr escribió:su forma física global dista mucho de ser óptima, ya que debido a su trabajo en el G.A.R. requiere de una hiperespecialización.

Mi amigo es GRS y tiene que entrenar realmente duro. Combinado con lo de las artes marciales le proporcionan un físico realmente envidiable. Por lo menos para mí, que soy un canijo ¿Por qué a mí el gimnasio nunca me ha llegado a poner cachas?

Týr escribió:Con tiempo, buena plafinicación y constancia no veo para nada complicado lograrlas, la verdad.

A lo que traigo la siguiente pregunta: ¿puedo cambiar mi constitución incrementando mi entrenamiento y modificando mi dieta? Entrenando lo suficiente la respuesta será afirmativa, pero pongamos un máximo de dos horas o dos horas y media diarias. Supongo que la clave estará en la dieta.

A lo que traigo la siguiente pregunta: ¿puedo cambiar mi constitución incrementando mi entrenamiento y modificando mi dieta? Entrenando lo suficiente la respuesta será afirmativa, pero pongamos un máximo de dos horas o dos horas y media diarias. Supongo que la clave estará en la dieta.

Cuando comencé a entrenar con sobrecargas tenía unos 18-19 años, corría 12-15 km. a días alternos, llevaba desde los 6 años entrenando artes marciales y, salvo los clásicos abdominales, sentadillas sin peso, dominadas y fondos en el suelo, no había realizado en mi vida ejercicio alguno con propósito de muscular. Mi peso, por aquellos entonces, oscilaba entre los 72 y 75 kg. para 1.80 m. de altura.

En la actualidad peso en torno a los 93-95 kg., con un porcentaje de tejido adiposo más que aceptable. Sigo entrenando artes marciales con la misma frecuencia, he recortado algo mis kilometradas a pie (tampoco demasiado) y, eso sí, entreno siguiendo una buena rutina con sobrecargas. Mi objetivo es ganar potencia, no masa; mi alimentación es un tanto descuidada (equilibrada, pero no se puede decir que "haga dieta" de ningún tipo), desgraciadamente no duermo mucho y, como atestiguan mi antiguos 72-75 kg., soy delgado por naturaleza y me cuesta horrores ganar peso.

Luego yo diría que sí se puede(*). Todo es cuestión de paciencia, entrenar con inteligencia y constancia.

(*) También es cierto que no levanto todo el peso que debiera (ni de lejos soy de los fuertes del gimnasio), ni corro todo lo que podría (mis marcas y kilometrajes son muy discretitos), ni atizo todo lo bien que se podría esperar (mis habilidades marciales son limitadas). Pero, eso sí, todo lo hago bastante mal de una manera muy homogénea.

Vaya Týr, te has currado un hilo que me ha motivado. Ayer estuve pegando un vistazo a tu lista y me fui al gym a ver cuales de los requisitos..me sorprendio ver que algunos de ellos los cumplia sobradamente (cuando viendolos en la pantalla del PC me parecian abusivos) tengo pendiente mejorar en press militar, dominadas, remo con barra y carrera de fondo.

A vosotros cual de los "requisitos" os parecen mas duros?

Mi vida dista mucho de ser el ideal sano para tener buenos resultados en el gimnasio, pero si que soy aficionado a varios deportes y los practico cuando puedo, asi que eso y trabajar todo el dia descargando y cargando me ayuda.

Vamos gente, animaos y comendad vuestros progresos.

A vosotros cual de los "requisitos" os parecen mas duros?

Todos me parecen bastante asequibles, asumiendo unos pocos años de entrenamiento. No obstante, depediendo del peso corporal del individuo, algunos "requisitos" y tiempos pueden ser complicados.

A fin de cuentas, que un individuo de 60 kg. haga sentadillas con el 150% de su peso corporal es mucho más sencillo que el mismo ejercicio ejecutado por alguien de, pongamos, 120 kg.

En algunos aspectos, como la natación, tan importante o más que la capacidad física es la técnica, lo cual puede hacer que resulte peliagudo.

Yo la verdad es que en lo de las sentadillas ni lo intento, porque no me gusta entrenar las piernas con pesos altos, eso de hacer 200 sentadillas con mi peso corporal si que puedo.

Lo que tengo en mente es lo del remo, que me cuesta horrores incluso con 45kg (que tampoco son pocos), el mayor problema de ese ejercicio es que tengo que doblar las piernas ya que carezco totalmente de elasticidad y entonces no veo la manera idonea de tirar con el peso

Lo que tengo en mente es lo del remo, que me cuesta horrores incluso con 45kg (que tampoco son pocos), el mayor problema de ese ejercicio es que tengo que doblar las piernas ya que carezco totalmente de elasticidad y entonces no veo la manera idonea de tirar con el peso

No veo problema alguno en mantener las piernas ligeramente dobladas. De hecho, si se quiere hacer bien el ejercicio, la barra ha de reposar unas fracciones de segundo en el suelo entre repeticiones (como en el peso muerto) y, para ello, es preciso doblar las piernas.

[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]

Por cierto, ya que estamos:

[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]

denia escribió: eso de hacer 200 sentadillas con mi peso corporal si que puedo.

Pero los haces con tensión contínua entre las repeticiones (sin ninguna fracción de segundo de descanso al músculo entre las repeticiones)? Entre hacer dicho número de sentadillas con tensión contínua y sin tensión contínua existe un universo de diferencia.