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Hola Týr, tengo un problema.. en estos últimos tiempos estoy entrenando de forma muy intensiva el BJJ lo cual está afectando mi entrenamiento de fuerza.
Me gustaría saber que hacer para optimizar la recuperación muscular al máximo.

¿Descansar?

Un saludo

Pulga

Hola Týr, tengo un problema.. en estos últimos tiempos estoy entrenando de forma muy intensiva el BJJ lo cual está afectando mi entrenamiento de fuerza.
Me gustaría saber que hacer para optimizar la recuperación muscular al máximo.

En principio, se me ocurren varias opciones:

- Incrementa tu ingesta calórica, especialmente en lo que a proteínas y carbohidratos de lenta absorción se refiere.

- Escoge una rutina de musculación que enfatice el descanso, pocas series y moderadas repeticiones (sistemas HIT, Heavy Duty, Natural Gainer, Dinosaur Training...).

Yo actualmente me hallo inmerso en una rutina de alta intensidad, con no menos de 72-96 horas de descanso entre cada sesión, realizando solamente dos series de dos ejercicios para los grupos grandes (excepto la espalda, que puede recibir un par de series más de otro ejercicio) y dos series y un solo ejercicio para los grupos pequeños. Excuso decir que todas las series son hasta el fallo (pero fallo de verdad), con una técnica extremadamente estricta y una cadencia moderada, y que los ejercicios son pesados y básicos (nada de aislamiento).

Apenas paso 35 minutos en el gimnasio (minutos MUY intensos, eso sí) y mis niveles de fuerza, resistencia y masa se han visto incrementados. Los descansos se reducen al mínimo (no más de 30-40 segundos para grupos pequeños y nunca más de un minuto para grupos grandes) y el calentamiento ha de ser perfecto, ya que comenzamos con el máximo peso que seamos capaces de mover para un mínimo de 4 repeticiones y un máximo de 8.

Una división de rutina podría ser la siguiente:

Pecho-Dorsal.

Hombro-Bíceps-Tríceps.

Cuádriceps-Femoral-Gemelo.

Recuerda: cuanto más duro entrenes, más corto ha de ser el entrenamiento. Y, si al finalizar te parece poco, es que no has logrado la intensidad adecuada (el fallo solamente se alcanza cuando tratamos inútilmente de subir el peso y nos quedamos estancados en un punto, momento en el cual deberemos luchar unos 6-8 segundos antes de rendirnos).

Como es lógico, el cuerpo entero se trabaja cada semana y media o dos semanas (el descanso y recuperación son fundamentales) y, si te ves con ánimos, prueba a eliminar series o ejercicios, incrementando la intensidad (hay culturistas profesionales que solamente hacen un ejercicio y una serie por grupo muscular).

Týr escribió:
- Escoge una rutina de musculación que enfatice el descanso, pocas series y moderadas repeticiones (sistemas HIT, Heavy Duty, Natural Gainer, Dinosaur Training...).

Tengo un amigo que entrena en metodo HIT, y me comenta que su sesión es tan intensa que cuando sale del gimnásio le cuesta conducir y sus manos tiemblan, y con el tiempo ha necesitado ampliar su tiempo de descanso (apesar de solo practicar la musculación).
Considerando las máculas al precioso descanso que es la práctica intensa del BJJ, así como considerando que mi objetivo principal es el acréscimo de fuerza (y el HIT es más enfocado para la hipertrofía) cual es la ventaja de un entrenamiento de alta intensidad sobre un entrenamiento de fuerza pura tradicional (cargas muy altas, con grandes descansos entre las séries y muchas séries)

Tengo un amigo que entrena en metodo HIT, y me comenta que su sesión es tan intensa que cuando sale del gimnásio le cuesta conducir y sus manos tiemblan, y con el tiempo ha necesitado ampliar su tiempo de descanso (apesar de solo practicar la musculación).

Tu amigo es todo un ejemplo de cómo optimizar el tiempo en el gimnasio.

Considerando las máculas al precioso descanso que es la práctica intensa del BJJ, así como considerando que mi objetivo principal es el acréscimo de fuerza (y el HIT es más enfocado para la hipertrofía) cual es la ventaja de un entrenamiento de alta intensidad sobre un entrenamiento de fuerza pura tradicional (cargas muy altas, con grandes descansos entre las séries y muchas séries)

Básicamente, el descanso. Si tu actividad cotidiana es intensa (y, practicando BJJ, lo es), lo que necesitas es dejar descansar al músculo, tras haber procedido a agotarlo completamente. Y eso no se logra con muchas series y repeticiones, sino a base de acortar períodos de reposo entre series, y eliminar series y ejercicios.

Asimismo, los sistemas de alta intensidad conjugan perfectamente la dualidad potencia-resistencia que tan últil le es a un artista marcial (y tan poco útil a un halterófilo). De nada te sirve coger X kilos en una arrancada de potencia, si a la cuarta vez que lo haces ya estás agotado. Es preferible habituarse a un trabajo duro y constante con grandes cargas, que es la manera más fiel de reproducir el desarrollo de un combate.

Obviamente, no esperes obtener los mismos resultados que tu amigo culturista (aunque, siendo tu objetivo bien distinto, eso no debería preocuparte).

Fantástico!!!!

Pero me parece extraño que un sistema de repeticiones cadenciadas trabajan la potencia, siendo así haz-me saber.

Pero me parece extraño que un sistema de repeticiones cadenciadas trabajan la potencia, siendo así haz-me saber.

La ausencia de inercias en el movimiento (generalmente provocadas por una cadencia incorrecta) redunda en un mayor requerimiento muscular y tendinoso para realizar el ejercicio y, por ende, en un mejor desarrollo de las cadenas musculares utilizadas.

De todos modos, la cadencia no tiene por qué ser extremadamente lenta. En mi caso, hago uso de una cadencia moderada durante la fase positiva del ejercicio (sin llegar a ser explosiva pero, al mismo tiempo, eliminando inercias y manteniendo en todo momento una técnica adecuada), ralentizando la fase negativa (y así evitar que la gravedad reste eficacia al ejercicio).

hola týr, estaba pensando yo también en hacer una rutina de intensidad con menos series, tipo hit o hd, y complementarla con mis clases de wt, pero a parte de esto, me estoy preparando para policia local y tengo que salir a correr y a nadar para las pruebas físicas, como lo podria compaginar bien?

tenia pensado hacer mi rutina de pesas lunes, viernes y miercoles siguiente, volviendo a empezar el lunes, o sea descansando 4 dias entre medias, voy a wt martes y jueves y algun sabado, como lo ves? que días podría salir a correr? tu como compaginas las pesas, los entrenamientos y el aerobico?

graciaaaaaaaaass

salu2

hola týr, estaba pensando yo también en hacer una rutina de intensidad con menos series, tipo hit o hd, y complementarla con mis clases de wt, pero a parte de esto, me estoy preparando para policia local y tengo que salir a correr y a nadar para las pruebas físicas, como lo podria compaginar bien?

Hombre, se supone que los resultados óptimos pasan por eliminar toda actividad que no sea la rutina de pesas. Pero, dado que todos nos hallamos en la misma tesitura (practicamos artes marciales, salimos a correr frecuentemente, etc), no podemos esperar milagros.

Aún así, el protocolo HIT rinde buenos frutos (y uno de los mejores es la ganancia de tiempo libre).

tenia pensado hacer mi rutina de pesas lunes, viernes y miercoles siguiente, volviendo a empezar el lunes, o sea descansando 4 dias entre medias, voy a wt martes y jueves y algun sabado, como lo ves? que días podría salir a correr? tu como compaginas las pesas, los entrenamientos y el aerobico?

La división de rutina que propones me parece perfecta, ya que maximiza el tiempo de descanso entre sesiones de pesas. Yo iría a correr los días que te toque hacer WT (dejo a gusto del usuario si ha de ser antes o después) y crear una división de días aeróbicos y días no aeróbicos.

Mi caso es todo un ejemplo de cómo **NO** hacer las cosas (como mal, descanso poco y abuso de los aeróbicos). Lo cual no me impide dar buenos consejos. X-D

Týr escribió: Mi caso es todo un ejemplo de cómo **NO** hacer las cosas (como mal, descanso poco y abuso de los aeróbicos).

Y con genética penosa consigue anabolismo. Los problema ingenéticos son en virtud del trabajo?

Y con genética penosa consigue anabolismo. Los problema ingenéticos son en virtud del trabajo?

Mi constitución física es muy delgada. He heredado los genes de mi padre, quien es enteco y delgado por naturaleza (pero ni siquiera delgado-fibroso, sino delgado a secas).

A base de mucho esfuerzo e ingentes horas de práctica y experimentación, he logrado llegar a un punto en el cual me encuentro satisfecho de mi progreso físico muscular (habida cuenta de que desempeño múltiples actividades, duermo poco, como mal y no descanso lo que debería entre sesiones). De todos modos, bien es cierto que, a medida que nos hacemos mayores (y yo ya voy camino de los 33 años), el metabolismo tiende a ralentizarse, lo cual se traduce en una mayor tendencia a acumular grasa corporal (lo cual es negativo) y en una mayor facilidad para ganar masa (lo cual es sumamente positivo).

Como todo en esta vida, es cuestión de tesón, voluntad y perseverancia.

gracias por los consejos týr, hoy mismo empecé con la rutina hit, una muy parecida a la que estan siguiendo en el foro de musculación, y bueno, una sensación rara irme en media hora del gimnasio (acostumbrado a estar hora y media) pero se nota que he trabajado porque estoy echo polvo y he salido hinchado, mañana veremos con las agujetas. voy a ir anotando las cargas y repeticiones en una libreta, para llevarlo ordenado y ver los progresos...

salu2

Hola Tyr. Como siempre tus comentarios son interesantes y altamente instructivos. Me pasa un poco como a todos.Falta de tiempo. quiero hacer algo de pesas antes de entrar a clase de A.M. Dispongo de 20-25 minutos aproximadamente 3 días semana. Crees que me serviría esta rutina?.Qué me recomiendas hacer?.

un saludo

Me pasa un poco como a todos.Falta de tiempo. quiero hacer algo de pesas antes de entrar a clase de A.M. Dispongo de 20-25 minutos aproximadamente 3 días semana. Crees que me serviría esta rutina?.Qué me recomiendas hacer

Hmmm... si bien no existen contraindicaciones entre el protocolo HIT y la práctica de otras actividades físicas, combinar ambas cosas en el mismo día y casi encadenadas no parece una buena idea (si se descansa tanto entre entrenamientos es porque hemos llevado el cuerpo hasta su límite fisico y precisa de un cierto reposo).

Yo más bien tendería a incluir una rutina de tipo circuito (no es necesario trabajar todo el cuerpo, pueden establecerse divisones corporales) y, a ser posible, después del entrenamiento de artes marciales.

Una rutina ejemplo podría ser la siguiente:

Día 1: Pecho-Hombro-Tríceps.

Dos ejercicios para el pecho ('press' declinado -el que más fibras musculares recluta- y press plano), un ejercicio para el hombro ('press' militar) y uno finalmente para el tríceps (jalones en polea).

Entre 8 y 12 repeticiones **estrictas** (eso quiere decir sacrificar el peso por la técnica).

Día 2: Pierna-Gemelo.

Tres ejercicios para la pierna (sentadilla, prensa y 'curl' femoral) y uno para el gemelo (elevación de talones).

Aquí las repeticiones han de ser entre 15 y 20. salvo en el caso de los gemelos, que pueden soportar un número mayor de repeticiones.

Día 3: Espalda-Trapecio-Bíceps.

Tres ejercicios para la espalda (dominadas o polea al pecho, remo con barra o en máquina y peso muerto con piernas dobladas), un ejercicio para el trapecio (encogimientos con mancuernas) y otro para el bíceps ('curl' con barra o mancuernas).

Repeticiones entre 8 y 12.

Comienza con un solo circuito y ve incrementando progresivamente el número de vueltas hasta un máximo de tres. No descanses entre ejercicios y solamente dos minutos entre circuito y circuito.

Deja que el peso, la cadencia y los recortes en los descansos sean tus guías para incrementar la dureza (pero NO hagas más de tres circuitos).

Si no te ciscas en mis muertos después de un par de semanas haciendo esto, te devuelvo el dinero. X-D

Gracias Tyr.Ya te diré.
Un saludo