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I. ILUSIÓN , DESILUSIÓN Y CONFUSIÓN NUTRICIONAL
En una mirada atrás a mi carrera como culturista, estoy verdaderamente asombrado
al considerar los años que pasé persiguiendo mis metas en una casi completa ignorancia.
Desde que era un principiante, cuando tenía solo 12 años, hasta hace poco –y tengo
todavía mucho que aprender- era ingenuo y estaba confundido. Leyendo revistas de
culturismo fui engañado especialmente con sus seductores anuncios que prometían que
cualquiera podía ser Mr. América casi de la noche a la mañana si invertíamos nuestro
dinero en un determinado producto.
Un buen ejemplo de ello era un anuncio que prometía ganar una libra diaria de
músculo si tomabas cierta bebida diariamente. Como un muy entusiasta, pero la verdad
es que ignorante, joven culturista sentí una gran atracción por ese anuncio y ¡¡pasé de
180 a 250 libras (la mayoría del peso ganado siendo grasa) en siete meses!! Oh, que
listo pensaba que era. La única razón por la que no subí por encima de 280 libras, que
era mi objetivo, fue porque mi madre no podía permitirse por más tiempo el gasto de
leche que ello suponía, ya que llegaba a casi dos galones del líquido por día. Encima de
todo, empezaba a darme cuenta de las horribles estrías que empezaban a aparecer por
todo mi cuerpo acompañadas del hecho de que había acabado con 2 o 3 guardarropas.
Fue en este punto en el que mi padre rechazó comprarme más ropa y, haciendo esto,
puso fin a mi ‘voluminización’.
Los siguientes seis meses los pasé tratando de deshacer el daño. Observaras que
en aquellos días estaba en boga eso de ‘ganar volumen y después definirse’, es decir,
ganar tanto peso como fuera posible, sin importar qué se ganaba, y después perder la
grasa que se acumulaba, dejando sólo el músculo. Bien, al tiempo que me definía
durante más de seis meses, acabé pesando varias libras menos de las 180 que pesaba
cuando empecé. El hambre y el sobreentrenamiento que dio como resultado esa pérdida
de peso también me hizo perder músculo. De hecho acabé con menos músculo que
cuando empecé. ¡Todo esto por ganar volumen y luego definir!
A pesar de este y otros errores, nunca perdí la esperanza de llegar a ser un
experto culturista. A través de todos los años en los que leía las revistas de culturismo
vorazmente, sin perderme ningún truco, conocí todas las dietas ‘de moda’ que aparecían
y las intentaba todas. Todo el mundo entrena diferente y sigue diferentes dietas. Esto era
así debido a que, como nos decían entonces, todos éramos diferentes. En el fondo, como
ellos decían, era eso porque todos y cada uno somos únicos y poseemos una gran
variedad de diferentes requerimientos en nuestro entrenamiento y nutrición, y es el
individuo quien debe descubrir qué es lo mejor para él. No es de extrañar que yo e
innumerables personas estuviéramos confundidos sobre el entrenamiento y las dietas.
¡¡Qué contradicción tan grande!! Esos que nos vendían ‘la ciencia del
culturismo’ nos decían ahora que el culturismo es de todo menos exacto, que no hay
principios o verdades universales, que esos que quieren grandes músculos han de ser sus
propios consejeros científicos y descubrir qué es lo que hace crecer sus músculos. Desde
que la ciencia es una disciplina exacta, ¿podemos llevar equivocados todos estos años
pensando que el culturismo es una ciencia? Si admites la premisa de que todos
poseemos diferentes requerimientos entrenando y nutricionales, entonces, sí, estamos
equivocados. El culturismo no puede funcionar como ciencia sobre estas condiciones.
II. DESMITIFICANDO LA NUTRICIÓN
Por lo que he sido capaz de averiguar, soy el único culturista de elite que aborda su
entrenamiento y nutrición científicamente. ¿Cómo puedo hacer esta franca afirmación?
Bien, en el momento en el que un culturista afirma en algún momento que todos somos
diferentes y poseemos diferentes requerimientos, sé automáticamente que no es
científico. Desde que soy el único culturista de elite que trabaja desde la posición
opuesta, es decir, todos somos en esencia iguales, con prácticamente idénticos
requerimientos nutricionales y a la hora de entrenar, al menos existe la posibilidad de
que soy un culturista científico.
No, no creo que estemos todos equivocados pensando que el culturismo es una
ciencia. La ciencia del culturismo surge de los principios específicos de la fisiología del
ejercicio y la ciencia de la nutrición que se aplican a todo el mundo. No solo a Mike
Mentzer, a todo aquel ser humano que haya vivido en este planeta. Según expuse en mi
libro, Heavy Duty, “si las leyes de la ciencia no fueran inmutables, si estuvieran sujetas
a la arbitrariedad y al cambio impredecible, la ciencia, por sí misma, no podría existir
como una disciplina viable...si la leyes de la fisiología no se pudieran aplicar a todo el
mundo, la ciencia de la medicina no podría existir. El hecho de que estudios con unos
individuos puedan ser aplicados a toda la población humana hace que la ciencia de la
medicina sea posible.”
El resto de este libro será fiel a la ciencia de la nutrición y al culturista. Debido a
que la nutrición es una ciencia exacta, puedo decir a todos y cada uno de los que lean
este libro como deben comer para ganar masa muscular sin ganar con ello grasa. Y no
sólo eso, puedo deciros a cada uno de vosotros exactamente cuantas calorías y gramos
de proteínas, carbohidratos y grasas necesitáis en la dieta para construir una cierta
cantidad de músculo. ¡Aprendiendo como manejar tus calorías y tus niveles de actividad
podrás aprender cómo predecir ganancias y pérdidas de peso al día exacto! Cualquiera
puede hacer esto si posee algunos hechos y estadísticas bastante sencillos bien
conocidos por los nutriólogos. Un primer paso hacia un mejor entendimiento de la
‘ciencia del culturismo’ es crear una sólida base de lo que yo llamo realidad
nutricional.
III. REALIDAD NUTRICIONAL
Para entender la realidad nutricional, el culturista debe primero adquirir una
perspectiva realista de sus metas o de lo que realmente espera conseguir. Incluso
cualquiera con un poco de experiencia entrenando sabe que el desarrollo de tejido
muscular por encima de los niveles normales es un arduo proceso. Sin embargo, cuando
se es un principiante, embebido en un fiero entusiasmo, pero con poco conocimiento o
experiencia práctica, a menudo espera convertirse en Mr. América de la noche a la
mañana. Yo lo sé, porque una vez fui un entusiasta pero ignorante joven culturista que
sinceramente creía que podía ganar una libra de músculo al día.
Otra vez, algunas de esas falsas metas provenían de la lectura de anuncios en
revistas de culturismo. Mientras que para mí es fácil sentarme aquí ahora y decir que
esos anuncios eran obviamente lucrativos, también fui engañado por ellos en diferentes
estados de desarrollo y de ignorancia, ya que es fácil sucumbir ante esos entusiastas
reclamos tan persuasivos. ¡¡Nunca pensó un joven Mike Mentzer que ganando una libra
diaria de músculo hubiera llegado a 365 libras de músculo en un año simplemente
bebiendo una fórmula intensiva!! ¿Cómo iba a saber que el crecimiento primero ha de
ser estimulado mediante ejercicio antes de aportar los adecuados nutrientes y que esto
llegara a ser un factor limitante de dicho crecimiento? Por supuesto, pensé sobre ello y
me di cuenta de que nadie puede ganar 365 libras de músculo en su vida entera, menos
aun en solo un año.
Siempre debemos tener en mente que el crecimiento es un lento proceso para todo el
mundo. Y mientras que algunos crecen un poco más rápido que otros, sigue siendo
relativamente lento y ninguno gana lo suficientemente rápido.
¿Cuánto puede el culturista promedio esperar ganar en un año de entrenamiento
regular e intenso? En su primer año de entrenamiento, algunos podrán ganar como
mucho 20 o 30 libras, especialmente si están por debajo de su peso ideal al comenzar.
Una vez que el peso corporal del individuo se estabilice cercano a una cifra estándar
para su altura y edad, el crecimiento se frenará considerablemente a pesar del fuerte
entrenamiento.
Para el individuo de peso normal que ha estado entrenando un año, la ganancia de
10 libras de tejido muscular magro es posible, pero sin embargo es un considerable
logro. Y es un logro que sólo es posible si uno esta deseando entrenar tan duro como sea
necesario y come de manera apropiada. Por supuesto, casi todo el mundo puede ganar
10 libras de masa corporal si esa masa es grasa o una combinación de músculo y grasa.
Para muchos, 10 libras al año pueden no parecerle demasiado. Pero obsérvalo de
esta manera: en cinco años, el peso promedio de un hombre adulto pesando éste 165
libras, ganando músculo a un ritmo de 10 libras al año puede ganar 50 libras y acabar
pesando 215. No está mal considerando que sólo dos de los quince concursantes del Mr.
Olympia de 1979 pesaban más de 215 libras. Mirándolo de este modo, quizá una
ganancia de 10 libras de masa muscular magra en un año sea razonablemente más de lo
que muchos esperan.
Y no te equivoques en ello: para el culturista serio, ganancias de masa muscular
magra son las que le interesan. El tamaño por el tamaño es un error, una lección que
tuve que aprender a través de una amarga experiencia. Ganando todo ese peso hace años
alteré mi metabolismo tanto que ahora me es más difícil mantenerme definido que a la
mayoría. Y están las estrías que aparecen al crecer demasiado rápido, o como debería
decir ¡al engordar demasiado rápido! Siempre es malo ponerse gordo ya que algún día
tendrás la desagradable tarea de perder ese peso. Y cuanto más gordo estés, más
desagradable será esa tarea.
IV. NUTRICIÓN PARA DESARROLLAR MÚSCULO MAGRO
Digamos, hipotéticamente, por la conveniencia de esta discusión, que todo aquel
que lea esto va a entrenar lo suficientemente duro en el transcurso de un año como para
estimular el crecimiento de 10 libras de músculo. ¿Cuántas calorías y gramos de
proteínas, grasas y carbohidratos serán requeridos para proveer ese crecimiento?
Primero, consideremos estos hechos y estadísticas. Si midieras el contenido calórico
de una libra de tejido muscular humano, usando un aparato científico de medida
conocido como calorímetro, encontrarías que contiene 600 calorías. En comparación,
una libra de tejido graso humano contiene 3500 calorías. Luego la grasa contiene seis
veces más calorías que una cantidad igual de músculo. Esto señala el hecho de que se
requiere mucha menos comida para desarrollar músculo que tejido graso. Y, por
supuesto, ganar grasa no requiere absolutamente ningún entrenamiento físico.
La disparidad en contenido calórico de estos tipos de tejido se tiene en cuenta por el
hecho de que la grasa contiene muchos más lípidos, los cuáles son altos en calorías, de
los que tiene el músculo. El músculo, por el contrario, está constituido en gran parte de
agua, que está desprovista de calorías. Mira esta tabla:
agua proteína lípidos materia
inorgánica
tejido muscular 70% 22% 6% 2%
tejido graso 15% 12% 70% 3%
Si ganamos 10 libras de músculo magro este año, necesitaremos consumir 600 (el
número de calorías en una libra de músculo) x 10 (el número de libras de crecimiento
muscular estimulado), ó 6000 calorías por encima de la cantidad necesaria para
mantenerse. ¡No 6000 calorías extras al día, ni a la semana, ni al mes, al año!. Para
imaginarse cuántas caloría por día por encima de los niveles de mantenimiento necesitas
traducirlo, divide 6000 calorías entre 365 (días en un año) y obtendrás que sólo
necesitas 16 calorías al día por encima de las necesidades de mantenimiento.
Nuestra necesidades diarias de mantenimiento dependen de nuestra tasa metabólica
basal (basal metabolic rate BMR), la cual es el total de la cantidad necesitada para
sostener toda actividad orgánica en reposo y la que necesitas para impulsar nuestra
actividad física voluntaria. Sorprendentemente, nuestro cuerpo gasta más calorías
manteniendo nuestro corazón latiendo y otros órganos funcionando que los músculos
esqueléticos haciendo deporte, yendo a trabajar, comiendo, estudiando, practicando
sexo, y todas las otras actividades físicas y mentales que hacemos durante el transcurso
del día.
Una manera de calcular tu “velocidad de crucero”, o BMR, es aplicar esta fórmula
tu peso corporal:
Para mujeres: añade un cero a tu peso en libras, luego suma al resultado tu peso en
libras.
Para hombres: añade un cero a tu peso en libras, luego suma al resultado el doble de
tu peso en libras.
Yo actualmente peso 215 libras, luego voy a calcular mi BMR: 215 más un cero es
2150; 2150 más el doble de mi peso, 430, es 2850. Entonces mi cuerpo gasta 2850
calorías simplemente alimentando los procesos vitales de mi vida. Esta fórmula excluye
las calorías gastadas en la actividad voluntaria diaria.
Otro, más práctico, método para calcular las necesidades calóricas totales es la
siguiente: Durante tres días escribe todo lo que comes y en la cantidad en la que lo
haces. ¡Todo!. Al final de cada día, siéntate con una tabla de calorías y haz la cuenta de
las calorías diarias totales. Haz esto durante los tres días y una vez pasados suma el total
de calorías ingeridas durante ellos y divídelos entre tres. Esto te dará la media de
calorías diarias. No alteres tu dieta de ningún modo durante esos tres días. Si no has
ganado ni perdido peso durante ese periodo de tres días, esta media diaria es también la
necesidad diaria de calorías para tu mantenimiento.
Si descubres que tu necesidad diaria de calorías para tu mantenimiento es 3000,
necesitas consumir 3016 calorías por día para ganar 10 libras de músculo magro en un
año. Otra vez, aquellas 16 calorías extras por día sumarán las 6000 extras que
necesitamos en el año. Cuando considerabas que debías obligarte a ingerir miles de
calorías extra al día, es embarazoso descubrir que solo necesitabas 16 extras para ganar
10 libras de peso.
A propósito, no todas esas 16 calorías extras necesitan provenir de proteínas. Para
ganar 10 libras de músculo en un año, tú sólo necesitas un gramo extra de proteína al
día por encima de tus necesidades proteínicas de mantenimiento. La mayoría de los
culturistas están tomando mucha más que la que necesitan para mantenerse y crecer.
¿Cómo calculamos ese dato de un gramo? Puesto que necesitamos 16 calorías extra
al día, y dado que aproximadamente el 25 por ciento o un cuarto del músculo es
proteína, entonces aproximadamente cuatro calorías de esas 16 deben venir de
proteínas. Y hay cuatro calorías en un gramo de proteína.
V. EQUILIBRANDO TU DIETA PARA GANAR MÚSCULO
La mayoría de los culturistas que conozco en mis numerosas exhibiciones y
seminarios por todo el país siguen pareciendo pensar que las proteínas son necesarias en
tremendas cantidades para construir músculo. El hecho de que el músculo sólo tenga el
22 por ciento de proteína sugiere que nuestros requerimientos de la misma no sean tan
altos. Y sólo porque el músculo es en más de un 70% agua no quiere decir que debamos
empezar a beber galones y galones de agua al día para acelerar el crecimiento muscular.
¿Qué pasaría si tomáramos esas grandes cantidades de agua? Que iríamos al baño
mucho para eliminar ese exceso de agua. En el caso de consumir un exceso de
proteínas, no obstante, no somos tan afortunados, ya que las proteínas contienen calorías
que se convierten en grasa cuando se consumen en exceso. El asunto que quiero
remarcar aquí es que el cuerpo posee necesidades específicas de todos los nutrientes
todos y cada uno de los días. No forzaremos a utilizar más nutrientes tomando grandes
dosis de ellos. Los nutrientes tomados en exceso son excretados, en parte, y el resto es
transformado en grasa.
¿Cómo debemos dividir nuestro consumo calórico entre macronutrientes
(carbohidratos, proteínas, grasas) para ganar sólo músculo sin grasa? Recuerda que
nuestra primera preocupación dietética es la ingesta total de calorías. La dimensión
calórica representa un tipo de balance dietético dentro del cual debemos cubrir nuestras
necesidades nutricionales. Configura tus necesidades calóricas diarias basadas en el
resumen arriba expuesto. No importa como sea nuestra toma diaria de calorías, es
importante que cubramos nuestras necesidades diarias sabiamente.
Algunos reputados nutricionistas, junto con el Subcomité de Nutrición del Senado
recomiendan que nuestra ingesta diaria debe estar compuesta en un 60 por ciento de
carbohidratos, 25 por ciento de proteínas y 15 por ciento de grasas. Mientras he leído
otros científicos que sugieren un poco menos de carbohidratos o un poco más de
proteínas, no me he cruzado con uno que no diga que los carbohidratos deben componer
la mayoría de nuestra ingesta calórica. Soy consciente de que hay fanáticos que
recomiendan dietas altas en proteínas con muy poca o ninguna cantidad de
carbohidratos. Estas son dietas para perder peso, sin embargo no son equilibradas y son
universalmente consideradas como peligrosas. Los únicos que recomiendan
ridículamente grandes ingestas de proteínas son aquellos que venden suplementos
proteínicos.
Durante la Segunda Guerra Mundial, el gobierno de EEUU asignó a la Junta de
Alimentación y Nutrición del Consejo Nacional de Investigación de la Academia
Nacional de Ciencias, una entidad científica no gubernamental, definir los
requerimientos nutricionales de los americanos. La investigación de dicha Junta condujo
a la publicación de un informe conocido como “Recomendaciones dietarias permitidas”
(“Recommended Dietary Allowances”). Las recomendaciones no fueron previstas como
los requerimientos de nutrientes definitivos, ni ello tiene significado para cada individuo
en particular. Las RDA´s fueron previstas como un pauta correctamente basada
esencialmente para individuos normales y saludables para formular una dieta sensata
teniendo en cuenta sus necesidades nutricionales. Las RDA´s han sido periódicamente
revisadas para mantenerse vigente con los avances en conocimiento nutricional. Los
datos obtenidos por la Junta dieron lugar a la creación de un plan de alimentación
conocido como “Basic Seven Food Plan”. Pero fue ‘apartado’ por ser innecesariamente
complejo, por lo que en 1956 el Departamento de Agricultura publicó “The Essentials
of an Adequate Diet”, el cual describía un plan simplificado de cuatro grupos de
alimentos.
Ya que los culturistas a menudo pesan más que la persona media, y son más activos,
necesitarán más calorías, carbohidratos y tiamina (vitamina B). La tiamina es abundante
en alimento con carbohidratos, luego no te preocupes por tomar comprimidos
suplementarios de vitamina B. Este plan de alimentación te asegurará que, dentro de tu
necesidad calórica, estarás tomando todos los nutrientes para el mantenimiento de tu
salud (el primer requisito para ganar músculo) y para el propio crecimiento muscular.
Los cuatro grupos listados abajo están compuestos por alimentos que hacen
importantes contribuciones nutricionales a nuestras dietas. Son los siguientes:
1. Cereales y semillas: alimentos horneados, cereales, pan y productos derivados de
harina son fuentes ricas, pero no caras, de carbohidratos, minerales y proteínas.
También lo son de algunas vitaminas y de una pequeña cantidad de grasa.
Deberías tener muy pocos problemas para tomar las cantidades diarias
recomendadas de este grupo. Los culturistas no pueden permitirse escatimar cereales y
semillas dado que éstos proveen carbohidratos en abundancia, la fuente primaria de
combustible para contracciones musculares de alta intensidad. Mi desayuno diario está
compuesto casi por completo por alimentos de este grupo – normalmente tomo un par
de muffins (bollos) de salvado y algunas tostadas con cereales enteros.
2. Frutas y hortalizas: Las frutas y hortalizas, junto con las patatas, son muy
nutritivas, proveyendo vitaminas y minerales en abundancia, junto con celulosa y
energía de los carbohidratos. Cuatro o más servicios de este grupo han de estar incluidos
cada día.
3. Grupo proteínico: Este grupo incluye pescado, carne, huevos, carne de ave y
cualquier vegetal como alubias secas, frutos secos y guisantes. Junto a las proteínas,
estos alimentos proveen vitamina B y hierro. Dos o más servicios de este grupo deben
ser consumidos cada día. (Un servicio básico de carne se consideran 3,5 onzas -¡no
mucho!-)
4. Leche y productos lácteos: La leche y los quesos son importantes porque son una
fuente particularmente rica de proteínas, calcio y riboflavina (vitamina B2). Sin
embargo, la leche es muy alta en calorías y en grasas animales saturadas. Si te gusta la
leche, y bebes más de dos vasos al día, intenta beber desnatada o la variedad baja en
grasa. Dos servicios al día del grupo de los lácteos es suficiente.
Los servicios recomendados de los cuatro grupos básicos de alimentos suministrarán
al culturista con todos los nutrientes necesarios – sin importar que grande sea o como de
duro entrene.
VI. LOS NUTRIENTES ESENCIALES
Con motivo del mantenimiento de la salud y para proveer para un crecimiento
óptimo, nuestros cuerpos requieren más de 40 nutrientes diferentes. Estos nutrientes
pueden ser encontrados en los seis componentes primarios de los alimentos: agua,
proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
AGUA: Lo creas o no la vida comenzó en el mar, de hecho la vida existe en un mar
interno dentro de nuestro cuerpo, dos tercios del cual es agua. Todos los complejos
procesos bioquímicos vitales tienen lugar en medio acuoso, lo que explica la fluidez de
nuestra sangre y de nuestro sistema linfático. El agua es el vehículo para expulsar los
desechos a través de la orina y las heces, lubrica nuestras articulaciones, mantiene la
temperatura de nuestro cuerpo dentro de un estrecho rango; y por último pero no de
menor importancia para el culturista, el agua es el primer constituyente del tejido
muscular.
Visto de esta manera, se puede decir que el agua es el nutriente más importante para
sobrevivir tanto como para crecer. Mientras que podemos sobrevivir por largos periodos
sin comida, una falta de agua puede llevar a la muerte en cuestión de días.
Aunque es cierto que nuestros músculos son en más de un 70 por ciento agua, eso
no significa que debamos beber galones de agua al día para acelerar el proceso de
crecimiento. Recuerda que el exceso por encima del nivel necesario simplemente pasa
por el cuerpo y se expulsa. Es también cierto que todos los diferentes nutrientes trabajan
juntos y cuando uno falta o es deficiente, los otros están limitados en sus funciones
también. Ahí existe, por ejemplo, una asociación vital entre el agua y los electrolitos
potasio y sodio. Estos electrolitos deben estar presentes dentro y fuera en el agua de
nuestras células para mantener la proporción adecuada en nuestros cuerpos. Luego
mientras el agua es de gran importancia, no es el único nutriente que la tenga. Usa el
sentido común y deja que la sed te dicte su consumo.
PROTEÍNAS: Un cierto mito ha surgido alrededor de la proteína en la última
década. Fórmulas enriquecidas con proteínas se encuentran en todo desde champús
hasta cremas corporales pasando por los alimentos que comemos. En este libro
informativo, Las realidades de la nutrición (Realities of nutrition), Ronald Deutsch
dice, “las proteínas se han convertido en el cebo en el que el consumidor
sistemáticamente pica, como una hambrienta trucha en una mañana tranquila”.
Esta preferencia por los alimentos ricos en proteínas, especialmente carnes, viene
desde hace varios siglos y abarca una gran diversidad de culturas. Si bien el antiguo
Egipto es célebre por sus cereales, historiadores sobre la alimentación señalan que desde
el tiempo del antiguo reino de Egipto se alimentaba al ganado con cereales y se
sobrealimentaban aves para grandes banquetes. Solo en tiempo de hambruna, o en
aquellos lugares en los que la ganadería era desconocida, existía preferencia por la
ausencia de proteínas.
En parte, esta preferencia por la carne y la proteína tenía que ver con la tradición y
el estatus. Pero la proteína es también vital para el mantenimiento de la salud como
sustancia reparadora y para el crecimiento. La palabra “proteína” deriva del griego, y
significa “de primera importancia”. Pero debo enfatizar al culturista obsesionado con
consumir enormes cantidades, proteína no significa de “única importancia”.
Aun a riesgo de repetir, déjame decir otra vez que el tejido muscular esta compuesto
en su mayoría por agua (más del 70 por ciento) y sólo por una pequeña porción de
proteína (un 22 por ciento). Y mientras señalé que el agua bebida en exceso sólo pasa a
través del cuerpo, las proteínas consumidas en exceso pueden ser transformadas en
grasa tan fácilmente como un exceso de calorías derivadas de las fuentes de grasa o
carbohidratos. Un gramo de proteína contiene cuatro calorías, como un gramo de
carbohidrato, y es el exceso de calorías lo que da lugar a la grasa corporal,
independientemente de cual sea su origen.
Mientras existe controversia alrededor de cuanta proteína necesitamos diariamente
en nuestras dietas, fuentes bastante acreditadas recomiendan alrededor de medio gramo
por kilo (2,2 libras) de peso corporal. Para estar seguros, el comité de las RDA
(estipulando para enfermedades, estrés y otros posibles problemas) recomienda 0,80
gramos por kilo de peso. Para un culturista de 220 libras, el requerimiento diario de
proteínas sería 80 gramos.
Pero tú dirás que las necesidades de los culturistas son diferentes porque ellos
entrenan duro y están desarrollando músculo. El hecho es que las necesidades de
proteína dependen solamente del peso del individuo, no de su actividad física. En
circunstancias normales, las proteínas no son una fuente de combustible, luego nuestra
necesidad de ellas no guarda relación con los niveles de actividad.
¿Y sólo cuanta proteína piensas que es requerida para minúsculas ganancias diarias
de músculo? Si volvemos atrás al ejemplo y asumimos que vamos a ganar 10 libras de
peso al año, ¿cuánto ganaremos diariamente? Divide 10 libras de músculo entre 365 y
encontraremos que nuestra ganancia diaria deberá ser de 0,027 libras, o sólo 12 gramos,
¡qué es menos que la mitad de una onza! ¡Y más del 70 por ciento de esos 12 gramos es
agua! Luego, ¿cuánta proteína extra necesitamos para ganar 12 gramos de músculo al
día, la mayoría del cual es agua de todos modos? Muy poca, obviamente. En otra
sección de este libro, lo calculamos y era alrededor de un gramo extra de proteína al día
para un crecimiento muscular anual de 10 libras. ¿Cuántos culturistas ganaron siquiera
10 libras de músculo el año pasado? ¿Y cuántos son culpables de consumir cantidades
excesivas de proteínas por encima de la posible necesidad simplemente porque los
fabricantes de suplementos proteínicos dijeron que las necesitaban?
CARBOHIDRATOS: Si , de hecho, las proteínas han sido el nutriente más sobreenfatizado,
los carbohidratos han sido los más difamados. La letanía anti-carbohidratos
comenzó en Gran Bretaña en los primeros años 50, y alcanzó su cumbre en EEUU,
cuando los libros de dietas de los llamados “expertos” echaban la culpa a los
carbohidratos de todo, ¡desde la obesidad hasta la esquizofrenia! Hablar de eso es
alejarse de la realidad. Ahora pongamos en evidencia las teorías de aquellos que van
contra los carbohidratos.
Una de las primeras cosas que aprendemos en biología elemental es que la vida en el
planeta es dependiente del sol. También aprendemos que toda la energía de los
alimentos empieza con las plantas. Cuando comemos ternera, por ejemplo, obtenemos
los nutrientes que el animal almacenó comiendo hierba.
Las plantas obtienen su energía en un proceso relacionado con el sol llamado
fotosíntesis. Que significa “poner juntos con luz”. Lo que el sol pone juntos son dos de
las más comunes sustancias químicas en la tierra y la atmósfera – dióxido de carbono y
agua. Las plantas usan el oxígeno para combinarlo con el dióxido de carbono y agua
para formar un carbono hidratado, o carbohidrato, como comúnmente nos referimos a
él.
Los carbohidratos son la primera fuente de energía de nuestros músculos. Y para
entrenamiento de alta intensidad en la variedad del Heavy Duty o cualquier otro tipo,
carbohidratos en la forma de simple azúcar, glucosa, es el único combustible. Cuando
no tomamos suficiente azúcar en nuestra dieta para servir de combustible en
contracciones musculares, el cuerpo transforma el aminoácido alanina, derivado de la
ingesta de proteína o de nuestro tejido muscular, en glucosa. Luego los carbohidratos
también tienen un “efecto protector de proteínas”, que deberá inducir a los culturistas
que hagan una dieta baja en carbohidratos a reconsiderar semejante disparate. Nuestros
músculos y sistema nervioso obtienen casi el 100 por ciento de su nutrición del azúcar.
Además de proveer energía, los carbohidratos proveen importantes formaciones de
moléculas para la vida. La ribosa que se encuentra en el ARN y el ADN está formada de
los carbohidratos que consumimos. A la luz de estos hechos, ¿cómo pueden ser los
carbohidratos venenosas toxinas como la gente anti-carbohidratos afirma?
El hecho es que los carbohidratos pueden ser peligrosos, pero solo cuando se
consumen en exceso. El cuerpo tiene una capacidad de almacenamiento del exceso por
encima de las necesidades. Pero esta capacidad no es infinita, y puede ser sobrepasada.
Lo mismo es cierto, no obstante, con las proteínas y grasas. Existen pruebas ahora de
que el exceso de proteína es el más dañino de todos, estando implicado en cáncer
intestinal, desórdenes renales y una gran cantidad de otras enfermedades degenerativas.
Los carbohidratos, por tanto, son un nutriente vital en la dieta del culturista. Además
de proveer la energía necesaria para los intensos entrenamientos, los carbohidratos (en
la forma de glucógeno) están almacenados en los músculos, donde cada gramo de
glucógeno “toma” tres gramos de agua. Esta es la razón por la que a menudo te sientes
pesado, y ganas una cantidad anormal de peso, el día siguiente de un atracón de
carbohidratos. Y llevar una dieta baja en carbohidratos lleva inevitablemente a atracones
periódicos. Sin tener en cuenta lo duro que intentes abstenerte, el deseo del cuerpo gana
eventualmente, e intentará “sobre-compensar” por la prolongada abstinencia de
carbohidratos vitales haciéndote comer todo lo que esté a la vista. Esto da lugar a
modelos de fracaso y frustración para muchos que asemejan esos atracones con
debilidad moral y fallos personales. Estos atracones son el resultado natural de intentar
vivir con una dieta muy baja en carbohidratos, como el doctor L.M. Vincent señala en
su libro de bailarines, Competing with the sylph. ¿Por qué no olvidamos todo eso
siguiendo una dieta equilibrada en la cual haya un 60 por ciento de carbohidratos?
GRASAS: Las grasas son importantes fuentes de combustible que proveen energía
en el descanso y en actividades de resistencia, cuando las limitadas reservas corporales
de glucógeno has sido agotadas. Ciertas vitaminas son sólo solubles en grasa, luego
obviamente las grasas desempeñan un papel crucial en una dieta bien equilibrada.
Las grasas están divididas en saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas se
encuentran en productos animales y pueden dar lugar a problemas de corazón cuando
son consumidas en exceso. Las grasas insaturadas se encuentran en su mayoría en
plantas y ahora se piensa que son un factor que contribuye también a enfermedades de
corazón!!!!. Limitaríamos, por tanto, nuestra toma de grasas a un 15 por ciento de la
ingesta diaria de calorías.
VITAMINAS y MINERALES: Todas las diversas vitaminas y minerales son
llamadas micronutrientes puesto que se necesitan en tan pequeñas cantidades en nuestra
dosis diaria. Las recomendaciones diarias permitidas de los micronutrientes son
medidas en miligramos, en oposición a los gramos usados para medir los
macronutrientes. Las vitaminas y minerales se combinan en el cuerpo para formar las
enzimas que sirven como catalizadores en los incontables e importantes procesos
fisiológicos.
Si estás consumiendo una razonable dieta equilibrada, estarás tomando todas las
vitaminas y minerales que necesitas. Si, sin embargo, hay alguna duda sobre si tu dieta
es o no equilibrada, sin falta toma un suplemento vitamínico y mineral. Nuestras
necesidades diarias de micronutrientes son bastante pequeñas, de modo que no tomes
vitaminas y minerales por puñados pensando que tu cuerpo las usará. La mayoría
simplemente pasarán, mientras que algunas, como las vitaminas A y D, son de hecho
tóxicas en grandes dosis.
VII. GANANDO Y PERDIENDO PESO
Cuando hablamos sobre ganar peso, es importante que especifiquemos qué tipo de
peso. Es músculo magro lo que quieres, músculo con poca grasa o solo pura grasa –por
alguna extraña razón. Mientras que las ganancias de músculo magro serán obviamente
las más lentas, deberán ser el tipo de las que te preocupen, y he detallado el proceso
necesario más arriba. Después de estimular el crecimiento muscular (el primer
requisito), debemos proporcionar la nutrición adecuada junto con sólo las calorías
suficientes para proveer nuestras necesidades diarias de mantenimiento y un poco extra
para permitir el crecimiento muscular.
Para aquellos que puedan estar muy por debajo de su peso, el añadir un poco de
grasa corporal junto con músculo no debería ser algo malo. En esos casos, entrenar duro
para estimular el crecimiento, y seguir una adecuada, bien equilibrada dieta con muchas
calorías extra por encima de las necesidades de mantenimiento.
Esto puede ser difícil para aquellos que nunca han consumido gran cantidad de
calorías. Para evitar el sentirse hinchado y problemas gástricos, incrementa tu toma
calórica gradualmente. Una semana, añade un vaso extra de leche a una de tus comidas
diarias, y la siguiente un par de pedazos de pan. Además asegúrate de comer alimentos
densos en calorías como frutos secos, carne de res, mantequilla de cacahuete y leche
entera. Los alimentos densos en calorías te permiten incrementar las calorías ingeridas
mientras mantienes el volumen de comida tan bajo como sea posible. ¡Te puedes
imaginar que pasará si intentas tomar varios miles de calorías al día comiendo sólo
ensaladas y verduras!. No obstante, no te enfurezcas. A medida que ganas peso y
maduras físicamente, tu metabolismo se decelerará. Si no eres prudente, pronto estarás
ganando más grasa que músculo.
Culturistas con sobrepeso que quieran desarrollar músculo y perder grasa deberán:
1) Entrenar con máxima intensidad para estimular el crecimiento, y 2) Seguir una dieta
bien equilibrada y reduciendo la cantidad de calorías. Culturistas que hagan dieta deben
intentar consumir la misma dieta equilibrada (60% carbohidratos, 25% proteínas y 15%
grasas) que un culturista que entrene simplemente para desarrollar músculo. Una dieta
bien equilibrada te mantendrá saludable y proporcionará todos los nutrientes necesarios
para el crecimiento. Reduciendo tus calorías por debajo de los niveles de
mantenimiento, no estás proporcionando a tu cuerpo la suficiente energía. Haciendo
esto, estás forzando al cuerpo a tomar esa energía de diferente fuente que la comida
ingerida, a saber tu grasa corporal, la cual almacena calorías de energía. Si tu necesidad
calórica para mantenimiento es 3000 al día, disminuyendo a 2500 al día, estás forzando
a tu cuerpo a usar 500 calorías de grasa almacenada. En el transcurso de una semana,
esa dieta te permitirá perder una libra de grasa, ya que 500 x 7 es igual 3500, o el
número de calorías almacenadas en una libra de grasa. Si quieres perder dos libras de
grasa en una semana, reduce 1000 calorías por debajo de tu mantenimiento. No se
sugiere, sin embargo, que bajes de 1200 calorías totales por día, al ser imposible tomar
una dieta bien equilibrada con tan poco.
Si tu metabolismo es tal que incluso con 1200 calorías al día no puedes perder
mucho, compénsalo quemando más calorías a través de ejercicio. No intentes hacer esto
entrenando con pesos, sin embargo, como un intento de incrementar la duración de tus
entrenamientos inevitablemente resultará en un decremento en la intensidad del mismo.
Mantén tus entrenamientos con pesas intensos y breves. Incrementa tu actividad por
medio de aeróbicos, como carrera, ciclismo, etc. Corriendo una milla quemarás más de
100 calorías, y haciendo ciclismo a un ritmo de 8-13 millas por hora quemarás alrededor
de 600 calorías en una hora. Antes del Mr. Olympia de 1979, montaba en bicicleta más
de 40 millas por la mañana y corría cinco millas por la noche. Estas actividades solas,
sin contar mi BMR (Basal Metabolic Rate) y otras actividades voluntarias, quemaban
casi 2000 calorías al día.
Una última palabra sobre las dietas bajas en carbohidratos. Funcionan, esto es cierto.
Pero cualquier dieta donde reduzcas drásticamente el consumo de uno de los
macronutrientes resultará en una pérdida de peso. Puedes conseguir una pérdida de peso
más segura y al menos tan efectiva, reduciendo ligeramente el consumo de los tres
macronutrientes. Y si llevas una dieta equilibrada y tienes un déficit calórico, no
afectará a tus esfuerzos para perder peso el tomar carbohidratos refinados como helado
o barritas de caramelo. Realmente, los términos “refinado” y “sin refinar” no se refieren
a los carbohidratos, ya que la fórmula química para la mayoría de los carbos que
consumimos es la misma, si no que se refieren a los alimentos en los cuales los carbos
están contenidos. Si todo lo que consumimos son predominantemente alimentos
“refinados”, terminaríamos con una dieta desequilibrada, ya que los alimentos más
refinados contienen pocos minerales y vitaminas. Pero si llevamos una dieta
equilibrada, no es realmente un problema de donde tomemos los carbohidratos, ya que
todos acabarán como glucosa en nuestro torrente sanguíneo de todos modos. Las dos
últimas semanas antes de Mr. Olympia 1979, estaba consumiendo más de 200 gramos
de carbos al día – tomaba crepes tres veces a la semana y helado casi cada día. Sin
embargo, no hacia este tipo de cosas imprudentemente; mantuve mi ingesta calórica
diaria por debajo de 2000 y fui muy activo. ¿El resultado? Aunque acabé en segundo
lugar, fui considerado por la mayoría como el competidor más definido en el concurso.
¡Tanto para las dietas bajas en carbohidratos!
VIII. DIETA ALTA EN CALORÍAS: 6000 CALORÍAS
Muchos hombres jóvenes empiezan a hacer pesas porque están por debajo de su
peso. Individuos que han estado por debajo de su peso la mayoría de su vida
normalmente tienen altas tasas metabólicas, es decir, queman calorías a un ritmo rápido,
haciendo difícil añadir masa a su constitución. Teniendo BMR´s tan altos, esos
individuos son especialmente propensos al sobreentrenamiento. En esos casos, el
individuo debe entrenar muy duro con cargas moderadamente pesadas por unas pocas
series por parte corporal, y no más de tres días por semana. Un culturista por debajo de
su peso que quiera ganar músculo pero no está demasiado preocupado en añadir un poco
de grasa debe incrementar su ingesta calórica añadiendo como mucho 500 calorías al
día por encima de sus necesidades diarias de mantenimiento. Si él descubriera (usando
el método previamente descrito) que sus necesidades diarias de mantenimiento es 5500
calorías, debería incrementar su ingesta diaria en 500, haciendo un total de 6000
calorías al día.
La siguiente dieta es simplemente un ejemplo puesto que cada uno poseemos
diferentes necesidades de mantenimiento. Haz las necesarias modificaciones
individuales para adaptarla a tu caso.
Desayuno:
½ taza de zumo de naranja
1 taza de harina de avena
1 taza de leche baja en grasa
1 rebanada de pan tostada
1 pastilla de mantequilla
Calorías totales: 675
Tentempié:
1 sandwich de mantequilla de cacahuete
1 plátano
1 taza de zumo de uva
Calorías totales: 485
Comida:
4 piezas de pollo frito, patatas fritas o
cocidas al horno con mantequilla, ensalada
verde con aliño de queso azul
1 bola de helado o una taza de sorbete
2 galletas de muesli
1 taza de leche baja en grasa
Calorías totales: 1500
Tentempié:
1 taza de fruta desecada
1 ½ tazas de leche
Calorías totales: 600
Cena:
1 taza de crema de champiñón
1 solomillo de ternera (6 onzas)
1 panecillo de mantequilla
1 taza de verduras variadas
1 trozo de pastel con bebida
Calorías totales: 1650
Tentempié:
1 taza de frutos secos variados sin sal
1 taza de cacao
Calorías totales: 1050
Calorías totales diarias: aproximadamente 6000
IX. CONCLUSIÓN
El material expuesto en este libro no es nuevo. No puedo llevarme el mérito por el
descubrimiento de cualquiera de ellos. Todo lo que he hecho ha sido tomar algunos
hechos bien conocidos referentes a la nutrición y los he aplicado a las necesidades del
culturista. Es, por supuesto, tarea del culturista individual el hacer la aplicación práctica
a su propia dieta y necesidades.
¡Sí, tenemos necesidades únicas! Esto no contradice mi afirmación anterior de que
somos esencialmente iguales. Somos únicos en tanto que cada uno de nosotros ocupa un
espacio diferente en el tiempo. Referente a la nutrición, todos metabolizamos la comida
a diferentes velocidades, es decir, cada uno poseemos diferentes tasas metabólicas.
Porque tenemos diferentes tasas metabólicas, engordamos, adelgazamos o ganamos
músculo a diferentes velocidades. Mientras que es obviamente cierto, por tanto , que
tenemos diferentes tasas metabólicas, lo que es menos obvio, pero igualmente
importante es que la fisiología subyacente al metabolismo es universal. En otras
palabras, es lo mismo para todos los seres humanos. Los procesos químicos que rigen
nuestra utilización de la comida para obtener energía, mantenimiento, reparación y
crecimiento han sido claramente definidos y circunscritos por los fisiólogos hace
tiempo. Toma algún libro de fisiología o de nutrición, y estarás leyendo sobre lo que
ocurre dentro de ti...y de tu vecino...y de tu compañero de entrenamiento...¡ y de
cualquiera!
De modo que mientras que somos personalidades únicas, no somos tan diferentes
por dentro. Todos necesitamos proteínas, todos requerimos dormir, todos quemamos
carbohidratos al ritmo de cuatro calorías por gramo, todos necesitamos esfuerzos
intensos para estimular el crecimiento, todos poseemos una capacidad limitada de
recuperación, y ¡como culturistas ganamos músculo extra demasiado lento!
Y, encarémoslo, todos hemos sido engañados por los fabricantes de suplementos de
un modo u otro. Yo soy el primero en admitir que una vez seguí el camino de los
vendedores de proteínas. Pero cuando me crucé con hechos de sentido común referentes
al crecimiento y la nutrición, me lancé a una búsqueda sincera de la verdad.
Considerando lo que ahora sabes –como resultado de la lectura de este libroreferente
a las realidades del crecimiento muscular y las necesidades de proteína, por
ejemplo, ¿vas a permitir que algún armatoste te guíe por el camino equivocado
simplemente porque tiene unos brazos de 19 pulgadas? ¿Vas a permitir que tus acciones
subsiguientes y prácticas dietéticas están continuamente dominadas por la lógica pirata
de “más es mejor”? Aquel que actúa contrariamente a lo que sus percepciones y
reflexiones racionales le dicen es la verdad semejante al “underground man” de
Dostoevsky que grita: “qué hace que me preocupe de las leyes de la naturaleza y la
aritmética, cuando, por alguna razón, no me gusten, o el hecho de que dos más dos sean
cuatro”.