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Veran acabo de inscibirme al gym, y ace 3 meses que no iba... me pueden dar uan rutina pra volumen de 4 dias??? de descanso el miercoles... me urge.. gracias..

Es necesario que nos indiques el tiempo de experiencia con pesas, antes de la inactividad, y tu ùltima rutina con ejercicios, series y repeticiones.

Saludos.

Primero podrias empezar con algun circuito para acostumbrar tu cuerpo a las pesas, y despues ahi empezar con una rutina mas especifica.
salu2!

Como ya te han dicho Max Muscle y GabrielOM,hay que saber cuánto llevabas haciendo pesas hasta el parón de 3 meses,pero de todas formas tendrás que volver a empezar suave,segúramente no tanto como si no hubieras hecho nada nunca,pero sí volver a retomar poco a poco, y vete despacio que las prisas en este deporte no son buenas consejeras.

Saludossss.

=O se me olvidadba....

pss veran tengo 16 años peso 60 kg y mido 175

dure en le gym 4 meses y me sali por 3

mi rutina pasada no la recuerdo :S

croe que era
lunes: pecho y espalda
martes:bicep y pierna
mierco: descanso
juev: hombro y tricep
viernes:pecho y bicep


ok gracias...

Pos puedes hacer una rutina tipo de tres días puede ser:
LUNES DÍA 1 PECHO Y TRICEPS
MARTES DÍA 2 ESPALDA Y BICEPS
MIERCOLES DESCANSO
JUEVES HOMBRO Y PIERNA

De cuatro días pos...
LUNES DÍA 1 PECHO Y TRICEPS
MARTES DÍA 2 ESPALDA Y BICEPS
MIERCOLES DESCANSO
JUEVES HOMBRO Y PIERNA
VIERNES BICEPS Y TRICEPS

Lo que puedes hacer es antes de empezar con esta tabla de hipertrofia una de adaptacion ya que llevas tiempo sin entrenar por lo que tus musculos no estan acostumbrados al cambio. La tabla yo haría la de tres días creo que en un principio llegaría. Los ejercicios intenta hacer los básicos.

Los ejercicios que realizarias un ejemplo serían estos con los 4 días que has pedido.

Lunes:
Pecho
Press plano 4*12*10*8*6
Press inclinado 3*10*8*8
Press declinado 3*10*8*8
Aperturas 3*10
Triceps
Patadas 1-2*10*8*8

Martes:
Calentar lumbares
Dominadas 3*10*8*8
Jalon al pecho 3*10*8*8
Remo con mancuernas 3*10*8*8
Y más adelante cuando tengas algo de tiempo y practica pondría el peso muerto.
Biceps:
Curl barra recta o Z la que prefieras 1-2*10*8*8
Y unos pocos abdominales 2 ejercicios

Miercoles: Descanso

Jueves:
Hombro
Press militar 3*10*8*8
Elevaciones laterales 3*10
Pajaro tumbado 3*10
Encogimineto mancuernas(trapecio) 3*10
Pierna:
Sentadilla 3*10*8*8
Extensiones 3*10
Femoral 3*10
Gemelo 3*10
Abdominales 1 ejercicio

Viernes:
Curl barra recta 3*10*8*8
Press frances 3*10*8*8
Curl alterno 3*10*8*8
Polea con cuerda 3*10*8*8
Curl concentrado/ Banco scott 3*10*8*8
Patadas 3*10*8*8

Tal vez en algunos haya bastantes series o no, eso dejo que opinen los demás compañeros que entiendan un poco más, espero haberte ayudado en algo.

Un saludo!

=O ta chida la rutina xD
es todo lo que esperaba... oie pero tengo una duda...
en todas las rutinas que me han dado.. nunca mencionan antebrazo, cuando puedo aser antebrazo???


Muchas gracias compa!!!

Cmo ya ha dicho hctr primero hay que hacer una rutina suave de adaptación para retomar lo que dejaste,1 ejercicio por grupo muscular, unas 2-3 series por ejercicio y unas 18-20 repeticiones por serie,con poco peso,con esto entre 4 y 6 semanas,si se va notando buenas sensaciones se puede subir a 2 ejercicios para pierna y 2 para espalda,el resto 1.

En la rutina(que está muy bien) yo le haría un par de ajustes(pero es mi opinión:

Lunes:
Pecho
Press plano 4*12*10*8*6
Press inclinado 3*10*8*8
Press declinado 3*10*8*8
Aperturas 3*10

Quitaría el press inclinado,haría las aperturas inclinadas y hacer primero el press declinado,luego el plano y luego las aperturas.

Martes:
Calentar lumbares
Dominadas 3*10*8*8
Jalon al pecho 3*10*8*8
Remo con mancuernas 3*10*8*8

Los jalones al pecho los haría con agarre un poco más cerrado y supino.(palmas de las manos mirando hacia nosotros).

Sin más,por opinar.

Saludosssss.

Hola de nuevo, lo del antebrazo lo ejercitas en muchos ejercicios tipo curl´s pero en un caso de que quisieses entrenarlo un poco mas.. haz flexiones de muñeca con una mancuerna apoyada en un banco(espero que entiendas como te digo si no a ver si alguien puede colocarte una foto para explicarte mejor). Sobre lo que dijo stress pos puedes pobar como te dijo el un tiempo y como te dije yo otro tiempo asi estarás variando de ejercicios y no se te acostumbraran a lo de siempre y es la mejor forma de crecer.

Otro saludo.

unas 18-20 repeticiones por serie,con poco peso,con esto entre 4 y 6 semanas,si se va notando buenas sensaciones se puede subir a 2 ejercicios para pierna y 2 para espalda,el resto 1.

Tienen que ser tanto tiempo? ajajja

veraz acabo de empezar y pues cargo 1/4 de loq ue cargaba antes :S y hago leve, y al dia siguiente lo normal lo adolorido... peor pk 1 mes o mas para eso??


y los antebrazos e sque yo me se unso ejercicios q mi instreuctor enseño y en las rutinas d aki nunca mencionan antebrazo xD

gracias pss