Cartagho, se trata de decir cada uno qué es lo que opina, piensa que stress seguramente será capaz de dar mucha intensidad a sus entrenos y de ahí que piense que 4 es lo máximo.
Pero claro, ante todo nadie tiene la verdad absoluta y opinará en base a las experiencias personales.Stress se te olvidó la 13.
1) ¿Subir limpio o hacer volumen y luego defi?
subidas pequeñas, pero constantes, no soy partidario de ganar 15 kilos en volumen, para luego perder 13 y verme peor, y tener que bajar otros 2.-->subir limpio.
2) ¿Días de entreno de pesas?
si se compaginan las pesas con otro deporte en plan "serio", lo ideal veo 2. En caso de dedicación exclusiva a las pesas 1 día lo consideró hoy por hoy infraentrenar, 2 días puede ser una buena medida; 3 días lo ideal, 4 corremos riesgo de sobreentreno y más sobreentreno seguro.-->3
3) ¿Tipos de ejercicios a emplear?
En general ejercicios multiarticulares típicos de culturismo, aunque tambiés veo muchos beneficios a los ejercicios olímpicos de harterofilia como arrancada y press o cargadas, e incluso a los pliométricos.
4) ¿Aeróbicos sí o no? ¿Cuántos días?¿Alta o baja intensidad?
Sí, entre 2 y 4 días semanales. Alternar sesiones de alta(a intervalos) y media intensidad.Nunca en ayunas. En caso de intervalos comida pre-entreno igualque pesas, en caso de media intensidad comida previa a base de carbos fibrosos, proteínas y grasas.
5) ¿Número de ejercicios mímo y máximo / grupo muscular?
Pierna:min-2 max-4
Espalda:min-2 max-3
Pecho:min-1 max-2
Hombro:min-1 max-3
triceps:min-0 max-1
biceps:min-0 max-1
Gemelo:min-1 max-2
No obstante creo que para obviar el trabajo de biceps y triceps se necesitaría una muy alta intensidad y meter ejercicios que les involucren mucho como dominadas supinas y fondos.
6) ¿Número de series mínimo y máximo / grupo muscular?
Pierna:min-4 max-8
Espalda:min-4 max-6
Pecho:min-2 max-4
Hombro:min-1 max-3
triceps:min-0 max-2
biceps:min-0 max-2
Gemelo:min-2 max-4
7) ¿Número de repeticiones mínimo y máximo / grupo muscular?
por lo general entre 4 y 8, aunque para pierna prefiero aumentar ese rango a 6-12
8 ) ¿Fallo o no fallo?¿ciclar intensidades?
difícil cuestión, depende mucho del entreno, si hacemos 12 series para pecho no veo nada recomendable fallar, si hacemos muchas menos pues sí. Personalmente no salgo contento si no voy al fallo y veo recomendable ciclar intensidades así como rango de repeticiones.-->fallo, perocon pocas series.
9) ¿Porcentajes de macronutientes?¿ciclar kcalorías?
50%h.c; 30%Prot.; 20%Grasas. Veo buena opción ciclar kcalorías o seguir diferentes pautas sobre todo en cuanto a los carbos, como puede ser meter menos de estos los días de no entreno o los de cardio para favorecer la lipolisis; o bien hacer semanas mas altas en carbos que otras.
10) ¿gr de proteínas/kg?¿gr de H.C/kg? ¿gr. de grasas/kg?
2gr/kg de protes(sin contar vegetales); 1gr/kg de grasas; jugar con los H.C, én general 4gr/kg de H.C, si queremos mas volumen subir a 5-6 y si queremos hacer hipo, rondar los 3-4, pero que siempre esten presentes.
11) ¿Disociación de macronutientes?
disocio grasas e hidratos en la medida que me sea posible.
12) ¿Número de comidas?¿Estructura de estas?
6comidas al día, las 4 primeras a base de carbos y protes, y las 2 ultimas a base de grasas mas protes.Tomas de proteínas de 20-30gr(sin contar vegetales) Limitar los hidratos simples a la fructosa y la lactosa de los lacteos. Optar siempre por alimentos de IG bajo, salvo quizás en el post-entreno, y cada vez tengo menos claro la conveniencia de esto, ya que considero que con una buena comida pre y una buena post, esto es inútil.
13) ¿Suplementos sí o no?¿Cuáles?¿cuándo?
entiendo suplementos como algo que te puede ayudar a ganar peso magro o rendir mas en el gimnasio que no te lo pueda dar la aliemtación "corriente". Con esta definición, veo los suplementos útiles a cuentagotas. Me limitaría a algunos productos de farmacia energizantes o estimulantes como denubil o durvitan y con pocas cosas mas he notado efectos algo positivos. El trofalgón me ayuda a tener digestiones menos pesadas, por lo que también lo veo positivo. Hablando de complementos, veo utilidad a la caseína y los multivitamínicos, pero esto no tiene, en mi opinión, beneficios extar respecto a la alimentación "corriente", prefiero vitaminas de frutas y verduras y proteína de pollo o huevos
Fallo. No me gusta ciclar intensidades.
, jejeje, es broooomaaaa