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Muy buenas,

Aunque tenía pensado comenzar este mes con la rutina que colocó Lights Out en el siguiente enlace:

http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... highlight=

he decidido esperar un poco porque veía que me iba a ser muy matadora (pues llevo unos cinco meses más o menos en el gimnasio).

Por eso he pensado ponerme con una rutina de fuerza durante un par de meses antes de probar la de Lights Out, por lo que he pensado algo así, a ver que opináis:

Lunes (pecho + triceps)

Press de banca
Press inclinado
Pull Over
Fondos
Triceps en polea

Miércoles (Hombro + Piernas)

Press militar
Trapecio (el que coges una barra por delante y la subes hasta el esternón)
Sentadilla
Prensa
Curl Femoral
Gemelos sentado

Jueves (Dorsales + Bíceps)

Dominadas
Jalón tras nuca
Remo
Curl de barra Z
Concentrado

Tras esto, algunos comentarios:

- Me hubiese gustado hacer viernes en vez de jueves pero no puedo por el horario.

- Son tres series de cada ejercicio con repeticiones 8-6-4.

- El peso sube en cada serie un poco, llegando a la tercera serie con el peso máximo (por ejemplo, en press de banca sería 45-50-55 contando con que la última serie es casi 3,75 en vez de 4 repeticiones).

- También tenía pensado meter tres series de 30 abdominales en banco inclinado y tres series de 10 extensiones de lumbares (las que te pones en una máquina inclinada que llega hasta la ingle y te doblas hacia delante) al final del lunes y viernes (¿o sería mejor un solo día?).

Pues eso, ¿alguna sugerencia?

Otras preguntas:

- ¿Veis que sería recomendable poner las mismas repeticiones en cada serie con un peso fijo en vez de subir el peso y bajar las repeticiones como está ahora?

- Las dominadas y los fondos serían 3 series hasta que no pudiese más (lo cual no sería más de tres o cuatro repeticiones). Sin embargo, en el gimnasio hay una máquina de las que puedes poner peso para reducir el peso con el que tiras. ¿Sería mejor tirar con esa máquina de manera que tirase con menos peso y pudiese hacer las mismas repeticiones que los otros ejercicios?

- ¿Las piernas estarían bien así o sería mejor poner más repeticiones?

- ¿Se podría hacer algo de carrera al final el día de piernas o sería contraproducente?

Pues nada, que cualquier sugerencia sería bienvenida.

Muchas gracias y un saludo.

Jalón tras nuca

Haslo por delante.




[/quote]Pull Over

Ese es de espalda.

Concentrado

Ese quitalo

8-6-4

Utiliza candencia lenta(5-5) para que asi saques menos reps.

Solo llega al fallo en la ultima serie.
Te recomiendo hacer peso muerto y encogimiento abdominal,en abdominales utiliza pocas reps.

He cambiado el título para ver si así es más claro.

Vaya, no había visto que Karkian había respondido justo mientras cambiaba el título.

Muchas gracias por tu respuesta. Me surgen entonces otras dudas:

¿Qué puedo sustituir por el pull over?¿Aperturas laterales o cruces en poleas?

¿El concentrado lo cambio, por ejemplo, por culr alterno (el de sentarme con dos mancuernas, tirar con una, bajar, tirar con la otra, ...)?

¿El peso muerto te refieres como sustituto al ejercicio de lumbares?

¿Por encogimiento abdominal te refieres a las abdominales de sentarse en un banco en forma de v invertida (creo que se llama banco romano)?

Pues nada, muchas gracias de nuevo y un saludo.

¿Qué puedo sustituir por el pull over?¿

Nada,solo ponlo junto con la espalda.

¿El concentrado lo cambio, por ejemplo, por culr alterno (el de sentarme con dos mancuernas, tirar con una, bajar, tirar con la otra, ...)?

Otro ejercicio tipo curl no traira ninguna clase de beneficio en este caso.

¿Por encogimiento abdominal te refieres a las abdominales de sentarse en un banco en forma de v invertida (creo que se llama banco romano)?

De preferencia en maquina.

Muchas gracias nuevamente, Karkian.

Entonces, según lo que comentas, ¿sería mejor cambiar el pull over al dia de espalda, aunque hiciese sólo 2 ejercicios de pectorales y 4 de espalda?

¿Quitarias el curl con mancuernas dejando un sólo ejercicio de biceps o pondrías otro en su lugar?

Por otro lado, ¿que opinarías de estas otras preguntas que puse arriba?:

- Las dominadas y los fondos serían 3 series hasta que no pudiese más (lo cual no sería más de tres o cuatro repeticiones). Sin embargo, en el gimnasio hay una máquina de las que puedes poner peso para reducir el peso con el que tiras. ¿Sería mejor tirar con esa máquina de manera que tirase con menos peso y pudiese hacer las mismas repeticiones que los otros ejercicios?

- ¿Las piernas estarían bien así o sería mejor poner más repeticiones?

- ¿Se podría hacer algo de carrera al final el día de piernas o sería contraproducente?

Muchas gracias de nuevo y un saludo.

Lunes (pecho + triceps)

Press de banca
Press inclinado
Pull Over este sobra
Fondos
Triceps en polea este sobre

Miércoles (Hombro + Piernas)

Press militar
Trapecio (el que coges una barra por delante y la subes hasta el esternón) estesobra
Sentadilla
Prensa o sentadilla o prensa
Curl Femoral
Gemelos sentado

Jueves (Dorsales + Bíceps)

Dominadas
Jalón tras nuca sobra
Remo alternaria una sesión remo otra PM
Curl de barra Z
Concentrado sobra

- Las dominadas y los fondos serían 3 series hasta que no pudiese más (lo cual no sería más de tres o cuatro repeticiones). Sin embargo, en el gimnasio hay una máquina de las que puedes poner peso para reducir el peso con el que tiras. ¿Sería mejor tirar con esa máquina de manera que tirase con menos peso y pudiese hacer las mismas repeticiones que los otros ejercicios?

tratándose de que buscas fuerza y siempre que esas 3-4 repes que hagas son perfectas, no haría uso de la máquina.

- ¿Se podría hacer algo de carrera al final el día de piernas o sería contraproducente?

es contraproducente...mira si no tienes días para correr a lo largo de la semana como para hacerlo el mismo día de piernas

(¿o sería mejor un solo día?).

con 1 día sobra, pero amos, que porque los hagas 2-3 días a la semana no te vas a morir, aunk eso de 30 repeticiones.......no se si las harás de la forma correcta si es que llegas a ese número

- ¿Las piernas estarían bien así o sería mejor poner más repeticiones?

para sentadilla subiría el número de repes por cuestiones de seguridad. 6 mínimo.

Muchas gracias también a tí, Arkaitz.

Entonces, de manera general, lo que me recomendaríais es que quitase un ejercicio de cada músculo, de manera que quedasen 3 de piernas, 2 de espalda y pectorales y 1 de hombro, biceps y triceps, ¿no?

Siendo así, ¿podría adaptar la rutina de la siguiente manera? Sería, básicamente, reunir los ejercicios en dos dias y dejar el tercero para aeróbicos (es que no tengo otro día más libre, sólo 3):

Lunes
Pecho+Dorsales+Hombro

Press de banca
Press inclinado
Dominadas
Remo
Press militar

Miércoles
Aerobicos 40 minutos (correr)
Abdominales
Lumbares

Jueves
Piernas+Biceps+Triceps

Sentadillas
Curl femoral
Gemelos
Curl barra Z en banco
Fondos


¿Cómo veríasis esa rutina?

Otra opción que se me ocurre es poner el lunes pecho+espalda+triceps+biceps (6 ejercicios en total), el jueves piernas+hombro+lumbares+abdominales (6 ejercicios en total) y el miércoles dejarlo sólo para aeróbicos.

¿Qué os parecería comprimirlo de esta manera?¿Daría resultado o cargaría demasiado los músculos y los últimos ejercicios no sería efectivos?

Un saludo.

¿Algún comentario a la última rutina que he puesto? Porfa.....