Nuevo metodo,Max stimulation
Publicado: 20 May 2006 22:29
La rutina M-tiempo
El M-Tiempo es el tiempo de descanso entre cada repeticion, después de que cada repeticion termine, el peso debe ser bajado y se debe retomar al terminar el M-tiempo previamente determinado. Esta vez se puede manipular con forme la fatiga sobreviene, uso primero de los reps del IE 3-5 segundos, después 5 a 10 - utilice 7 segundos, durante el uso pasado 5 -10 segundos.El tiempo de empesar va generalmente a ser dictado por su propia recuperación de las contracciones repetitivas y de la intensidad que usted está utilizando. Mientras que progresa el ciclo el M-Tiempo puede necesitar ser aumentado para combatir los efectos de la fatiga de un cargamento más pesado. La hora de salida ideal variará y una cierta experimentación será probablemente necesaria encontrar el tiempo adecuado de utilizar. En cualquier caso el M-Tiempo se debe utilizar en la primera repeticion.
Frecuencia
Como hemos mencionado en el capítulo anterior entrenar una ves por semana no es el camino para conseguir la maxima cantidad de tejido muscular en el menor tiempo posible. Con ese dicho el entrenamiento se instala de una manera que se alterna, rutinas de A&B, ellos son ambos entrenamientos de cuerpo completo pero pueden estar partidos en superior e inferior, push/pull o lo que usted juzga que es necesario en su horario de entrenamiento. Cada parte del cuerpo se debe por lo menos 2 veces por semana con por lo menos con una serie de movimiento primario(compuesto) y una serie de movimiento secundario(aislamiento).
Una tipica puesta en practica seria:
A:Rutina de lunes y jueves
B:Rutina de martes y viernes,esto puede arreglarse de cualquier manera dependiendo de su nivel o horario de entrenamiento.
Otros ejemplos;
Semana 1
Lunes:A
miercoles:B
viernes:A
Semana 2:
Lunes:B
miercoles:A
viernes:B
Rutina de 2 veces por semana:
lunes:A
jueves:B
Cadencia de cada repeticion y tiempo.
Cada ejecicio compuesto debe tener una cadencia tan rápida como sea posible durante la fase positiva y controlada durante la negativa. Después de que se realice cada repeticion el peso se debe durante el M-Tiempo que esta ya previamente determinado (véase el M-Tiempo arriba) Cada ejercicio de aislamiento o movimiento subsecuente (si usted a elegido hacer uno) debe ser ejecutado tan rapido como sea posible durante la fase positiva y se debe realizar una fase negativa controlada.Despues de que cada repeticion es terminada el peso se debe bajar durante el M-tiempo que fue previamente determinado.
Descanso entre series.
Si elige hacer multiseries,yo solo recomiendo hacer una serie,el descanso entre series debe permitirle obtener la suficiente recuperacion como para que usted pueda completar por lo menos el 80% de las reps que completo en la serie anterior.
El entrenamiento a manera de circuito puede ser ventajoso mientras que éste pueda dar el suficiente descanso entre series pero si entrena en un gym donde la disponibilidad del equipo es baja,entonces utiliza simplemente un periodo de descanso según lo descrito en el párrafo anterior.
Entrenamiento de biceps y triceps.
Aunque el trabajo directo del bicep y del tricep puede no ser necesario puesto que muchos de los movimientos que tiran y que empujan activan ya estos músculos muchos aprendices simplemente no pueden tener un entrenamiento acertado sin la adición del entrenamiento directo del brazo.Con esto en mente usted puede agregar en cualquiera de sus entrenamiento de triceps o biceps un ejercicio especifico para el musculo pero no recomiendo hacer este más de 1 o 2 veces a la semana y le recomiendo que el volumen sea minimo durante los dias que se utilizan los ejercicios especificos para el musculo.Yo tambien recomiendo utilizar el mismo orden,un ejercicio compuesto por uno de aislamiento que sea del tipo de estiramiento,racking el peso entre repeticiones.
En base a la recomendacion de agregar un ejercicio de bicep despues de la ultima serie del entrenamiento de espalda,usted puede agregar 1 o 2 series de curl inclinado con mancuerna,curl de concentracion,curl con barra o cualquier ejercicio de aislamiento que usted desee..
Funciona igual con triceps,usted puede agregar despues de su ultimo ejercicio de hombro un ejercicio de triceps como extencion de triceps o flexiones o cualquier ejercicio de tricep aislante.
Especificando un musculo.
Este sistema puede ser usado adjuntamente con cualquier grupo muscular individual en orden de espcificar crecimiento muscular en lagging grupo muscular o direccionar la simetria muscular.
Progression e imprimir intensidad.
La instalacion de la progresion es ondulada y consta de 3 fases de este programa:
Fase1:usando tu 10rm 4 veces por semana
Fase2:usando tu 8rm 4 veces por semana
Fase3:usando tu 6rm 4 veces por semana
Cada fase empiesa con el 75% del rm para esa fase y llega como a un maximo del 110% del rm.
Each phase starts out at 75% of the RM for that phase and increases over the duration to a maximum of 110% of the RM.
Ejemplo:.
Carga del 10RM = 100 lbs
Semana 1
Entrenamiento 1,Rutina A- 20 Reps –75 lbs.
M-Tiempo- 1 sec.O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico..
Entrenamiento 2, rutina B- 20 reps –75 lbs.
M-Tiempo- 1 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Entrenamiento 3, rutina A-20 reps – 80 Lbs
M-Tiempo- 2 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Entrenamiento 4, rutina B- 20 reps –80 lbs.
M-Tiempo- 2 sec. O lo que sea necesario para completar 20reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Semana 2
Entrenamiento 5, Rutina A-20 reps – 85 Lbs
M-Tiempo- 3 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Entrenamiento 6,Rutina B- 20 reps –85 lbs.
M-Tiempo- 3 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Semana 7, rutina A-20 reps – 90 Lbs
M-Tiempo- 4 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Semana 8, Rutina B- 20 reps –90 lbs.
M-Tiempo- 4 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Semana 3
Entrenamiento 9, Rutina A-20 reps – 95 Lbs
M-Tiempo- 3 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Semana 10, Rutina B- 20 reps –95 lbs.
M-Tiempo- 3 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Semana 11, Rutina A-20 reps – 100 Lbs
M-Tiempo- 4 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Semana 12, Rutina B- 20 reps –100 lbs.
M-Tiempo- 4 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Semana 4
Entrenamiento 13, rutina A-20 reps – 105 Lbs
M-Tiempo- 5 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Entrenamiento 14,rutina B- 20 reps –105 lbs.
M-Tiempo- 5 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Entrenamiento 15, Rutina A-20 reps – 110 Lbs
M-Tiempo- 6 sec.O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Entrenamiento 16, Rutina B- 20 reps –110 lbs.
M-Tiempo- 6 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
El incremento de reps-Esta basado en las 20reps a traves del ciclo.Esto puede ser cambiado si se desea.Sin embargo recomiendo que se intente mantener entre las 15-20 reps pues permite suficiente TUT y es mucho más fácil que intentando identificar reps que varían cuando la fatiga se manipula de esta manera.
Decrementando la duracion-Para disminuir la duracion de 12 semanas a menos,simplemente quite entrenamiento de doble intensidad o cualquier otro entrenamiento que pueda incrementar la intensidad...
Entrenamiento A
Follow the Exercise order, thigh and calf work may be put last if you prefer
Muslos-
Sentadilla o press de pierna.
Super serie con extencion de pierna o sentadilla sissy (si se desea)
Curl femoral
Super Serie con peso muerto semirigido o buenos dias(si se desea)
Pantorillas-
Elevacion de talones sentado.
Super serie con elevacion de talones estilo burro (if desired)
Espalda-
Jalon dorsal prono
Remo con barra
Pecho-
Press de banca con mancuernas
super serie con aperturas (si se desea)
Hombro-
Press militar o press de hombro con mancuernas
Super serie con elevacion laterales (si se desea)
Trapecios,deltoide posterior-
Remo alto
super serie con Prone or Bent Shoulder Lateral (si se desea)
Entrenamiento B
Muslo-
Sentadilla o prensa
Super serie con extencion de pierna o sentadilla sissy (si se desea)
Curl femoral
Super Serie con peso muerto semirigido o buenos dias (if desired)
Pantorillas-
Elevacion de talones sentado
Super serie con elevacion de talon estilo burro (si se desea)
Espalda-
Jalon dorsal
Remo
Pecho-
Press de banca a 20°
superserie con aperturas inclinadas (si se desea)
Hombro-
Primario- Remo vertical
Secundario-Super serie con elevacion lateral (si se desea)
Trapecios-deltoide trasero-
Encogimiento de hombros
Super serie con Laying or Bent Shoulder Lateral (si se desea)
Si le preocupan sus rodillas,hombros o espalda entonces la substitucion de ejercicios se puede hacer mientras el plano del movimiento y de estiramiento es igual para las substituciones.Si se esta ejercitando en maquina o peso libre no debe de haber diferencias..Maquinas haran este sistema intrinsecamente mas facil ya que las maquinas controlan el movimiento del peso.Al substituir ejercicios pones la seguridad sobre todas las cosas...
El M-Tiempo es el tiempo de descanso entre cada repeticion, después de que cada repeticion termine, el peso debe ser bajado y se debe retomar al terminar el M-tiempo previamente determinado. Esta vez se puede manipular con forme la fatiga sobreviene, uso primero de los reps del IE 3-5 segundos, después 5 a 10 - utilice 7 segundos, durante el uso pasado 5 -10 segundos.El tiempo de empesar va generalmente a ser dictado por su propia recuperación de las contracciones repetitivas y de la intensidad que usted está utilizando. Mientras que progresa el ciclo el M-Tiempo puede necesitar ser aumentado para combatir los efectos de la fatiga de un cargamento más pesado. La hora de salida ideal variará y una cierta experimentación será probablemente necesaria encontrar el tiempo adecuado de utilizar. En cualquier caso el M-Tiempo se debe utilizar en la primera repeticion.
Frecuencia
Como hemos mencionado en el capítulo anterior entrenar una ves por semana no es el camino para conseguir la maxima cantidad de tejido muscular en el menor tiempo posible. Con ese dicho el entrenamiento se instala de una manera que se alterna, rutinas de A&B, ellos son ambos entrenamientos de cuerpo completo pero pueden estar partidos en superior e inferior, push/pull o lo que usted juzga que es necesario en su horario de entrenamiento. Cada parte del cuerpo se debe por lo menos 2 veces por semana con por lo menos con una serie de movimiento primario(compuesto) y una serie de movimiento secundario(aislamiento).
Una tipica puesta en practica seria:
A:Rutina de lunes y jueves
B:Rutina de martes y viernes,esto puede arreglarse de cualquier manera dependiendo de su nivel o horario de entrenamiento.
Otros ejemplos;
Semana 1
Lunes:A
miercoles:B
viernes:A
Semana 2:
Lunes:B
miercoles:A
viernes:B
Rutina de 2 veces por semana:
lunes:A
jueves:B
Cadencia de cada repeticion y tiempo.
Cada ejecicio compuesto debe tener una cadencia tan rápida como sea posible durante la fase positiva y controlada durante la negativa. Después de que se realice cada repeticion el peso se debe durante el M-Tiempo que esta ya previamente determinado (véase el M-Tiempo arriba) Cada ejercicio de aislamiento o movimiento subsecuente (si usted a elegido hacer uno) debe ser ejecutado tan rapido como sea posible durante la fase positiva y se debe realizar una fase negativa controlada.Despues de que cada repeticion es terminada el peso se debe bajar durante el M-tiempo que fue previamente determinado.
Descanso entre series.
Si elige hacer multiseries,yo solo recomiendo hacer una serie,el descanso entre series debe permitirle obtener la suficiente recuperacion como para que usted pueda completar por lo menos el 80% de las reps que completo en la serie anterior.
El entrenamiento a manera de circuito puede ser ventajoso mientras que éste pueda dar el suficiente descanso entre series pero si entrena en un gym donde la disponibilidad del equipo es baja,entonces utiliza simplemente un periodo de descanso según lo descrito en el párrafo anterior.
Entrenamiento de biceps y triceps.
Aunque el trabajo directo del bicep y del tricep puede no ser necesario puesto que muchos de los movimientos que tiran y que empujan activan ya estos músculos muchos aprendices simplemente no pueden tener un entrenamiento acertado sin la adición del entrenamiento directo del brazo.Con esto en mente usted puede agregar en cualquiera de sus entrenamiento de triceps o biceps un ejercicio especifico para el musculo pero no recomiendo hacer este más de 1 o 2 veces a la semana y le recomiendo que el volumen sea minimo durante los dias que se utilizan los ejercicios especificos para el musculo.Yo tambien recomiendo utilizar el mismo orden,un ejercicio compuesto por uno de aislamiento que sea del tipo de estiramiento,racking el peso entre repeticiones.
En base a la recomendacion de agregar un ejercicio de bicep despues de la ultima serie del entrenamiento de espalda,usted puede agregar 1 o 2 series de curl inclinado con mancuerna,curl de concentracion,curl con barra o cualquier ejercicio de aislamiento que usted desee..
Funciona igual con triceps,usted puede agregar despues de su ultimo ejercicio de hombro un ejercicio de triceps como extencion de triceps o flexiones o cualquier ejercicio de tricep aislante.
Especificando un musculo.
Este sistema puede ser usado adjuntamente con cualquier grupo muscular individual en orden de espcificar crecimiento muscular en lagging grupo muscular o direccionar la simetria muscular.
Progression e imprimir intensidad.
La instalacion de la progresion es ondulada y consta de 3 fases de este programa:
Fase1:usando tu 10rm 4 veces por semana
Fase2:usando tu 8rm 4 veces por semana
Fase3:usando tu 6rm 4 veces por semana
Cada fase empiesa con el 75% del rm para esa fase y llega como a un maximo del 110% del rm.
Each phase starts out at 75% of the RM for that phase and increases over the duration to a maximum of 110% of the RM.
Ejemplo:.
Carga del 10RM = 100 lbs
Semana 1
Entrenamiento 1,Rutina A- 20 Reps –75 lbs.
M-Tiempo- 1 sec.O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico..
Entrenamiento 2, rutina B- 20 reps –75 lbs.
M-Tiempo- 1 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Entrenamiento 3, rutina A-20 reps – 80 Lbs
M-Tiempo- 2 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Entrenamiento 4, rutina B- 20 reps –80 lbs.
M-Tiempo- 2 sec. O lo que sea necesario para completar 20reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Semana 2
Entrenamiento 5, Rutina A-20 reps – 85 Lbs
M-Tiempo- 3 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Entrenamiento 6,Rutina B- 20 reps –85 lbs.
M-Tiempo- 3 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Semana 7, rutina A-20 reps – 90 Lbs
M-Tiempo- 4 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Semana 8, Rutina B- 20 reps –90 lbs.
M-Tiempo- 4 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Semana 3
Entrenamiento 9, Rutina A-20 reps – 95 Lbs
M-Tiempo- 3 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Semana 10, Rutina B- 20 reps –95 lbs.
M-Tiempo- 3 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Semana 11, Rutina A-20 reps – 100 Lbs
M-Tiempo- 4 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Semana 12, Rutina B- 20 reps –100 lbs.
M-Tiempo- 4 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Semana 4
Entrenamiento 13, rutina A-20 reps – 105 Lbs
M-Tiempo- 5 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Entrenamiento 14,rutina B- 20 reps –105 lbs.
M-Tiempo- 5 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Entrenamiento 15, Rutina A-20 reps – 110 Lbs
M-Tiempo- 6 sec.O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
Entrenamiento 16, Rutina B- 20 reps –110 lbs.
M-Tiempo- 6 sec. O lo que sea necesario para completar 20 reps sin la produccion de mucho acido lactico.
El incremento de reps-Esta basado en las 20reps a traves del ciclo.Esto puede ser cambiado si se desea.Sin embargo recomiendo que se intente mantener entre las 15-20 reps pues permite suficiente TUT y es mucho más fácil que intentando identificar reps que varían cuando la fatiga se manipula de esta manera.
Decrementando la duracion-Para disminuir la duracion de 12 semanas a menos,simplemente quite entrenamiento de doble intensidad o cualquier otro entrenamiento que pueda incrementar la intensidad...
Entrenamiento A
Follow the Exercise order, thigh and calf work may be put last if you prefer
Muslos-
Sentadilla o press de pierna.
Super serie con extencion de pierna o sentadilla sissy (si se desea)
Curl femoral
Super Serie con peso muerto semirigido o buenos dias(si se desea)
Pantorillas-
Elevacion de talones sentado.
Super serie con elevacion de talones estilo burro (if desired)
Espalda-
Jalon dorsal prono
Remo con barra
Pecho-
Press de banca con mancuernas
super serie con aperturas (si se desea)
Hombro-
Press militar o press de hombro con mancuernas
Super serie con elevacion laterales (si se desea)
Trapecios,deltoide posterior-
Remo alto
super serie con Prone or Bent Shoulder Lateral (si se desea)
Entrenamiento B
Muslo-
Sentadilla o prensa
Super serie con extencion de pierna o sentadilla sissy (si se desea)
Curl femoral
Super Serie con peso muerto semirigido o buenos dias (if desired)
Pantorillas-
Elevacion de talones sentado
Super serie con elevacion de talon estilo burro (si se desea)
Espalda-
Jalon dorsal
Remo
Pecho-
Press de banca a 20°
superserie con aperturas inclinadas (si se desea)
Hombro-
Primario- Remo vertical
Secundario-Super serie con elevacion lateral (si se desea)
Trapecios-deltoide trasero-
Encogimiento de hombros
Super serie con Laying or Bent Shoulder Lateral (si se desea)
Si le preocupan sus rodillas,hombros o espalda entonces la substitucion de ejercicios se puede hacer mientras el plano del movimiento y de estiramiento es igual para las substituciones.Si se esta ejercitando en maquina o peso libre no debe de haber diferencias..Maquinas haran este sistema intrinsecamente mas facil ya que las maquinas controlan el movimiento del peso.Al substituir ejercicios pones la seguridad sobre todas las cosas...