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Hola llevo un mes en el gimnasio a nivel principiante y me hecho una rutina con una dieta, he perdido ya bastante peso pero no me consigo quitar el pequeño flotador que me queda, abre perdido 8 kilos o algo mas, mido 1,68 y peso 67 kilos, lo que prentendo es ganar algo de musculo pero no mucho y definir.

Lunes: Espalda Y Gemelos

-10 minutos de bici.
-5 minutos de Step.
-5 minutos de Remo.

Para la espalda hago estos ejercicios todos 3x12:

Dominadas
Remo Sentado en Polea
Jalones frontales en Lat Machine
Jalones con Brazos Rectos
Jalones com agarre invertido en Lat Machine
Remo con Mancuerna a una mano

Para los gemelos y algo para las piernas tambien 3x12:

Prensa
Extensión de piernas
Curl femoral tumbado
Elevación Talones de Pie 3x25
Elevación Talón en Prensa

-Y para terminar corro 5 minutos, hago abdominales y despues me tomo un batido de proteinas, eso todos los dias menos los miercoles y sabados, el orden de los ejercicios lo voy haciendo segun esten las maquinas libres.

Martes: Pecho Y Hombros

-10 minutos de bici.
-5 minutos de Step.
-5 minutos de Remo.

Para el pecho tambien 3x12:

Press banca
Press banca inclinado
Pectoral Contractor
Pullover
Press vertical en máquina
Aperturas inclinadas con mancuerna
Press de Banca con Mancuernas

Para los hombros 3x12:

Press sentado
Press Arnold
Elevación lateral
Elevación frontal
Elevación inclinado
Trapecio con barra

Miercoles : Aerobicos

-10 minutos de bici.
-10 minutos de step.
-5 minutos de remo.
-10 minutos corriendo.
-15 minutos de natacion o algo mas.

Jueves: Piernas tambien 3x12

Sentadilla con Barra
Prensa
Extensión de piernas
Curl femoral tumbado
Elevación Talones de Pie 3x25
Elevación Talón en Prensa

Viernes: Brazos tambien 3x12

Para el Biceps

Curl con Barra
Curl con Mancuerna
Curl Invertido
Curl con Mancuerna Alterno
Curl banco Scott
Curl banco Scott invertido

Para el Triceps

Jalones con Barra
Press Banca
Jalones en Polea
Jalones en polea con cuerda
Extensiones Invertidas

Sabado: Aerobicos

-10 minutos de bici.
-10 minutos de step.
-5 minutos de remo.
-10 minutos corriendo.
-15 minutos de natacion o algo mas.

Y La dieta que sigo es esta:

7:30 Desayuno tazon con muesly con frutas eso unos 20 gramos mas 50 gramos de avena, 30cl de leche de soja y un kiwi.
10:30 aqui tomaba un sandwich de atun con aceite de oliva con una manzana ahora ya no tomo esta comida.
1:30 Almuerzo unos dias verdura, o legumbres, o pasta, o arroz depende de los dias y luego carne, pollo, o ternera, con un pan de soja o cereales y una rodaja de piña.
5:30 Meriendo un sandwich de atun con aceite de oliva con un puñado de nueces.
8:00 Voy a entrenar.
10:00 Termino de entrenar y me tomo un batido de proteinas menos los jueves y sabados.
10:30 Ceno algo de verdura o ensalada, con carne o un bocadillo de atun, y un yogurt bajo en grasas.
12:00 Me suelo tomar un te rojo antes de acostarme.

Suelo tomar al dia unos dos litros o mas de agua, bueno haber que os parece, si lo estoy haciendo bien, suelo dormir unas 7 horas mas luego 20 minutos de siesta, gracias un saludo.

Renton escribió:lo que prentendo es ganar algo de musculo pero no mucho y definir

Si me dieran un euro por cada vez que digo esto... Que no se puede definir y subir volumen a la veeeeeez. A ver si usamos un poquito mas el buscador

Pero macho... TU CUANTOS EJERCICIOS TE METES??? yo de primeras empezaba a quitar ejercicios de todas partes... como muchísimo quedate con 4 para músculos grandes y 3 para pequeños, y dependiendo de si quieres definir o subir volumen, mete mas aeróbicos o quítalos de la rutina.

Saludos

Hola gracias por tu respuesta, ya lei algun comentario tuyo sobre que no se pudia subir volumen y definir a la vez, pero no quiero subir mucho de volumen, entonces me quito mejor los aerobicos, que ejercicios me recomendarias hacer de esa rutina, y ya por ultimo que tal esta la dieta, la sigo bastante bien, gracias un saludo.

mido 1,68 y peso 67 kilos, lo que prentendo es ganar algo de musculo pero no mucho y definir.

No se puede definir y ganar musculo a la ves.Aparte, no es tan facil ganar musculo como tu crees...

Definde tu objetivo..

Red-Luigi escribió:

Renton escribió:lo que prentendo es ganar algo de musculo pero no mucho y definir

Si me dieran un euro por cada vez que digo esto... Que no se puede definir y subir volumen a la veeeeeez. A ver si usamos un poquito mas el buscador

Pero macho... TU CUANTOS EJERCICIOS TE METES??? yo de primeras empezaba a quitar ejercicios de todas partes... como muchísimo quedate con 4 para músculos grandes y 3 para pequeños, y dependiendo de si quieres definir o subir volumen, mete mas aeróbicos o quítalos de la rutina.

Saludos

jjejeje y si me dieran a mi el euro cada vez que tengo que decir que si se puede?

otra cosa es que seamos flojos y no nos lo curremos como se debe, planificando, con un buen entreno y sobre todo la alimentacion en perfectas condiciones, asesorandonos si se puede con el nutricionista. pero de que se puede se puede.


Y mi Euro?

como dice novato1 de poder se pueden obtener los dos pero lo mejor es centrarse en uno para de esa forma maximizar los resultados

edgarfox51 escribió:como dice novato1 de poder se pueden obtener los dos pero lo mejor es centrarse en uno para de esa forma maximizar los resultados

Estoy totalmente deacuerdo, pero como aquí ninguno somos entrenadores personales ni dietistas especializados... mejor centrarse en una cosa e ir a tope a por ella. Si ya lo dice el refranero: "aprendiz de mucho... maestro de nada" (creo q era así ).

Novato1 escribió:Y mi Euro?

¿Y el mio? que no tengo un centimo pa proteina

Saludos

Entonces me centrare ahora en subir volumen, que tal veis la dieta tengo que meter mas comida?

10:00
10:30

Pasa muy poco entre ambas comidas.Dejaria media hora mas.Ademas de quue junto con el batido consumiria algo de fibra...

un yogurt bajo en grasas.

Uno normal...

Renton escribió:Entonces me centrare ahora en subir volumen, que tal veis la dieta tengo que meter mas comida?

Yo no quitaría la comida de las 13:30. Procura comer cada 2 horas o como mucho cada 3.

Saludos

Entonces meto esa comida que quite y tambien he quitado ejercicios de la rutina, haber que os parece ahora.

Lunes: Espalda Y Gemelos

-5 minutos de bici y otros 5 minutos de step para calentar.

Para la espalda 3x12:

Dominadas
Remo Sentado en Polea
Jalones frontales en Lat Machine
Jalones con Brazos Rectos

Para los Gemelos 3x12:

Prensa
Extensión de piernas 3x25
Extensión de piernas

Martes: Pecho Y Hombros

-5 minutos de bici y otros 5 minutos de step para calentar.

Para el pecho 3x12:

Press banca
Pectoral Contractor
Pullover
Press vertical en máquina

Para los hombros 3x12:

Press sentado
Press Arnold
Elevación lateral
Trapecio con barra

Miercoles : Descanso

-Aqui me gustaria hacer natacion como mucho 20 minutos, podria?

Jueves: Piernas 3x12

-5 minutos de bici y otros 5 minutos de step para calentar.

Sentadilla con Barra
Prensa
Extensión de piernas
Curl femoral tumbado
Elevación Talones de Pie 3x25

Viernes: Brazos 3x12

Para el Biceps

Curl con Barra
Curl Invertido
Curl con Mancuerna Alterno
Curl banco Scott

Para el Triceps

Jalones con Barra
Jalones en Polea con Cuerda
Extensiones Invertidas

Sabado: Descanso

-Aqui tambien me gustaria hacer natacion 20 minutos como mucho.

Domingo: Desancos

Me gustaria hacer flexiones y abdominales esto en casa.

Y en la dieta meteria esa comida que me quite, el yogurt entonces lo cambio a natural y meto algo de fibra en la toma del batido, haber que os parece ahora, gracias por vuestros consejos un saludo.

Pullover

Ese es de dorsal....Pasalo al dia de espalda,asi como lo tienes agrupado no le das descanso al dorsal...

Para los Gemelos 3x12:

gemelos 2 veces por semana?.Si presentas alguna especie de estancamiento es cuestion de que los descanses unas 2 semanas....

Trapecio con barra

El martes tus trapecios aun estaran recuperandose....Pasalo al dia lunes...

Press Arnold

Lo quitaria...

Miercoles : Descanso

-Aqui me gustaria hacer natacion como mucho 20 minutos, podria?

Si.

Para el Biceps

Curl con Barra
Curl Invertido
Curl con Mancuerna Alterno
Curl banco Scott

Nomas 2 ejercicios...

-Aqui tambien me gustaria hacer natacion 20 minutos como mucho.

Si.

Domingo: Desancos

Me gustaria hacer flexiones y abdominales esto en casa.

No creo que traiga beneficio...


Por cierto,por que no ejercitas abdominales en tu rutina?

Para los Gemelos 3x12:

Prensa
Extensión de piernas 3x25
Extensión de piernas

Haces gemelos en la maquina de extencion de pierna?

Hola el pullover lo pasare al dia de espalda, gemelos mejor lo hare una vez por semana, el trapecio con barra lo pasare al martes, el press arnol lo quito, para el biceps dejare Curl con Barra y el Curl con Mancuerna Alterno, que hos parece?. Los domingos los dejare dia de descanso, las abdominales hago las basicas cada dia, despues del entreno hago 3x30, y los gemelos los hago en la Extensión de piernas me confundi al ponerlo, me hago 3x25. Que hos parece asi, un saludo.

Que ejercicios podria meter para los abdominales, podria trabajarlos todos los dias que entreno y descansarlos el domingo?

[/quote]
las abdominales hago las basicas cada dia, despues del entreno hago 3x30

Una ves por semana...