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Bueno, pues después de poco mas de un año de entrenar intensamente, comer bien, dormir y llevar una vida sana usando el método de entrenamiento "Weider" combinado con un poco, pero solo un poco de HD, me decidí a probar otro sistema, no por estancamiento pero sí por variedad a mi entrenamiento, el HST fue uno de los qué más me llamó la atencíon, varios lo hicieron, pero por el momento el HST me interesó más, así que este post es para que los que ya han pasado por esta senda, y tambíen los que no, me den sugerencias, recomendaciones, experiencias, ganacias ya sea en hipertrofía, fuerza, SNC beneficiado, más ganas d entrenar etc..

Seguiré la rutina base del HST la cúal es la siguiente:

1.-Sentadilla 1x10
2.-Peso Muerto piernas semi-rígidas 2x10
3.-Press inclinado 2x10
4.-Fondos en paralelas 1x10
5.-Dominadas 2x10
6.-Remo con barra 2x10
7.-Encogimientos 1x10
8.-Press Militar 1x10
9.-Elevaciones Laterales 1x10
10.-Pájaros 1x10
11.-Curl de Bíceps con barra o con mancuernas 2x10
12.-Press Francés ó Extensiones de Tríceps 2x10
13.Elevacíon de talones parado 2x10
14.-Abs 2x10 (Aquí puede variar, pueden ser crunches, elevacíon de piernas, etc.)

Esto es lo qué haré lunes, miércoles y viernes.

Como va a primar la frecuencia, la intensidad será de ligera a moderada, cuidando mucho la técnica y aprovechando cada serie al máximo, jamás se debe llegar al fallo para no sobrecargar el SNC.

Bueno pues venga, espero opiniones y comentarios.

P.D.: Por si alguien le interesa de está página saqué la rutina base: http://www.hypertrophy-specific.com

Saludos !

Perdón por el diccionarazo y gracias por leerlo.

Tienes todo bajo control,no sabria que recomendarte...

Solo me surgieron 2 pequeñas dudas, hago cardio? Y si sí hago, lo hago en los días de descanso, o el mismo día del entrenamiento?

Y la segunda es, que si no debo aumentar las repeticiones a por ejemplo 30 en abdomen y 15 o 20 en pantorrillas, o así está bien?

Gracias y un saludo

Una rutina hst tiene que durar entre 45' a 1 hora y no se si la rutina que pusiste me parece que excede el tiempo. Busca en aporte de los foreros yo deje un resumen sobre hst. La verdad es que la rutina base que figura en el foro no la utiliza ninguno de los practicantes de hst.

Yo te dirìa que primero leas el resumen que deje en aporte de los foreros creo que esta en la hoja 6 o 7. Pero no estoy seguro

Gracias Sebarc ya lo leí, de hecho ya lo había leido en la página de HST en inglés, pero tú le agregaste más cosas, pero ahora tengo algunas dudas:

Si los entrenamientos constan de bloques de 2 semanas, ¿No se supone que en cada bloque voy a usar un rango determinado de repeticiones?

Es decir, lo qué yo entendí es que son 2 semanas con 15rm, luego 2 semanas con 10rm y luego 2 semanas con 5rm y las últimas 2 semanas con negativas, ó en su defecto otra vez 5rm. Según lo qué leí es que lunes, míercoles y viernes por 2 semanas osea 6 entrenamientos son con 15rm, los siguientes 6 entrenamientos con 10rm y así sucesivamente, pero...

sebarc escribió:Incrementar el peso en cada entrenamiento. En HST, se incrementara el peso en cada entrenamiento, salvo en el bloque de negativas.

sebarc escribió:Disminuir las repeticiones cada 2 semanas. HST se divide en 4 bloques de dos semanas, cada bloque usa un número fijo de repeticiones 15, 10 y 5, en el último bloque se repite las 5 repeticiones o se usan negativas en los ejercicios que se puedan.

Por fin, ¿Aumento el peso en cada sesíon, o hago bloques? (qué lo que yo tengo entendido cada bloque es de 2 semanas) Y supuestamente en cada bloque se debe de usar determinado número de repeticiones.

Pregunto esto, porqué tengo entendido qué si en cada entrenamiento voy a aumentar el peso ya no se podrán completar el numero determinado de repeticiones para tal o cual bloque, si me di a entender? Si no, diganmelo y trato de explicarme mejor.

Gracias

Saludos!

Los bloques es del rango de repeticiones te hare un ejemplo de las dos primeras semanas que asi es como mejor se ve:

Supongamos que tu maximo de prees de banca para quince repeticiones es cincuenta kilos 10rm=50
pues se trata de ir tirando hacia atras para que el ultimo dia de la segunda semana del bloque de quince repeticiones hagas press de banca con 50 kg es decir:

1 Semana lunes 37.5 miercoles 40 viernes 42.5
2 Semana lunes 45 miercoles 47.5 viernes 50

Solo usas tu RM en el ultimo entrenamiento de cada bloque el resto son submaximales progresivos.

Espero te haya servido de ayuda y la rutina que yo use cuando hice HST fue algo asi:

Press banca
Remo en polea
Press hombro sentado
Prensa
Biceps femorales en maquina
Curl biceps barra Z
Triceps en polea

La que uso ahora es un tanto diferente a esta, pero tambien es cierto que no uso HST sino una aproximacion o mezcla de varios sistemas.
Si quieres en el post "mi rutina ideal" esta mi rutina que a mi entender es perfecta para realizar HST.

Un saludo.

Creo ya entendí, es decir mi RM es al final de cada bloque, osea que voy a usar durante 5 entrenamientos un rango de 15 repeticiones, pero sin usar mi RM, rebajando 5 kilos ó en su defecto 2 no? Cuando me refiero a la dismunicíon ó aumento de 5 kilos es porque en mi gimnasio solo hay discos de 2.5 kilos, y si pongo uno d cada lado pues sería de 5 kilos el aumento progresivo, ó en su defecto, si uso mancuernas el aumento sería solo de 2 kilos, mis mancuernas en mi gYm van de 2 en 2. Creo que ya entendí Dudesito, si no es así, ilustrame.

Y bueno, me queda tambíen la duda del desacostumbramiento estratégico, si la última vez que entrené fue el lunes de esta semana, cuando empiezo HST? El lunes de la próxima, o hasta el lunes dentro de 15 días?

Y con respecto a tu rutina ideal:

dudesito escribió: Sentadilla profunda/Peso Muerto-encogimiento
Press de Banca
Remo en polea
Press militar
Curl barra
Press frances
Trabajo de agarre-antebrazo
Gemelos
Abdominales

Y la base de HST:

1.-Sentadilla 1x10
2.-Peso Muerto piernas semi-rígidas 2x10
3.-Press inclinado 2x10
4.-Fondos en paralelas 1x10
5.-Dominadas 2x10
6.-Remo con barra 2x10
7.-Encogimientos 1x10
8.-Press Militar 1x10
9.-Elevaciones Laterales 1x10
10.-Pájaros 1x10
11.-Curl de Bíceps con barra o con mancuernas 2x10
12.-Press Francés ó Extensiones de Tríceps 2x10
13.Elevacíon de talones parado 2x10
14.-Abs 2x10 (Aquí puede variar, pueden ser crunches, elevacíon de piernas, etc.)

No te enojes, pero veo ligeramente más completa la rutina base de HST que la tuya, por ejemplo, veo que no incluyes ejercicios para amplitud de espalda como por ejemplo dominadas, ó algún jalón al pecho, y tampoco incluyes trabajo directo de trapecio el cúal yo creo es absolutamente necesario para su completo desarrollo.

Gracias por aclararme las dudas, espero no surjan más de las que acabó de postear, pero me sigue quedando la duda, que hay respecto al cardio?

Saludos !

que hay respecto al cardio?

Puedes hacer 20-40min los dias de descanso...

El lunes de la próxima, o hasta el lunes dentro de 15 días?

Dentro de 15...

No te enojes, pero veo ligeramente más completa la rutina base de HST que la tuya, por ejemplo, veo que no incluyes ejercicios para amplitud de espalda como por ejemplo dominadas, ó algún jalón al pecho, y tampoco incluyes trabajo directo de trapecio el cúal yo creo es absolutamente necesario para su completo desarrollo

La amplitud es dado por el desarrollo de los dorsales el cual lo cumple perfectamente el remo...No es necesario el entrenamiento directo en lo que hypertrofia respecta....

Coincido con Karkian el remo trabaja el dorsal aparte de la zona central de la espalda tambien se puede desarrollar el dorsal con los remos, yo lo veo bastante completo el ejercicio.
Cuando pongo Peso muerto-encogimientos al final del peso muerto haces un encogimiento para trapecio con la barra en cada repeticion ahi tines trabajo directo, si no te decantas por el peso muerto sino por la sentadilla, si puedes incluir un ejercicio directo, eso es a gusto del consumidor.

P.D. No me enojo hombre jaja tamos aqui para opinar

Un saludo.

Ya te lo han explicado casi todo bastante bien, la rutina que tienes pensada la veo bien, si es caso, cuando llegues a la segunada semana de 10 reps. y a las de 5, puedes bajar a una serie en los ejercicios en los que tienes 2 series, si se te hace demasiado duro.

El desacostumbramiento puedes hacerlo de unos 10 dias.

Aumenta el peso en cada sesion, algo menos en los brazos y algo mas en las piernas, pero como bien te han dicho, el PM para ese numero de reps. se mueve solo en el ultimo entrenamiento de cada bloque.

Suerte y ya nos contaras.

Gracias a todos por responder me han sido de gran ayuda, aunque yo creía que el remo era un ejercicio para darle más que nada densidad a la espalda y no tanto amplitud, pero ya observé bien la fisiología del ejercicio y puede ser cierto, si quiero más amplitud de espalda, pues hago el remo en polea con agarre ancho, o remo con barra con un agarre tambíen ancho, otra cosa Stress y Dudesito, creo haber leído que ustedes ya han probado estos sistemas de alta frecuencia y bajo volumen, que me cuentan respecto a las ganancias? Hipertrofia, fuerza, más energía etc...
Y la última duda, aumento en abs y pantorrillas las repeticiones a por ejemplo un rango mayor como 15-30 ó los dejo con un rango de 10 reps?

Muchas gracias y un saludo a todos!

Otra cosa xD!

¿Es absolutamente necesario hacer el bloque de 15 reps? Ó lo puedo pasar por alto y empiezo de entrada con 10 reps?

D nuevo gracias y perdón por tanta duda, pero quiero empezar bien en este nuevo método.

Y la última duda, aumento en abs y pantorrillas las repeticiones a por ejemplo un rango mayor como 15-30 ó los dejo con un rango de 10 reps?

15-30.

¿Es absolutamente necesario hacer el bloque de 15 reps?

Es recomendable,aunque yo diria que es mas recomendable cuando son rutinas de fuerza...

Pues ya nos contaras que tal te va! Si no he entendido mal....

¿Es hacer 22series en cada entrenamiento tres veces a la semana?