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Aupa foreros.

Bueno, aquí os presento un pequeño esquema sobre nutricion para un deportista de contacto, que e confecionado con algunos datos que tengo, diestas experimentadas por mi mismo y claro esta la ayuda y supervision de una amiga nutricionista....

Se trata de no llevar siempre la dieta pautada, sino de que aprender a intercambiar esos alimentos por otros que sean equivalentes.

toma 1:
comida: arroz- verdura – proteina

cena: huevo – verdura

toma 2
comida. Legumbre – patata – proteina

cena: proteina – verdura

toma 3
comida: pasta – verdura – proteina

cena: proteina – verdura

toma 4
comida: verdura – proteina

cena: huevo – verdura

toma 5
comida: arroz – verdura

cena: proteina – verdura

toma 6
comida: proteina – verdura

cenar: proteina – verdura

toma 7
comida: proteina – verdura

cena: LIBRE.

Lo mas importante para crear tu propia dieta es que te fijes en el tipo de proteina y en las recetas.
Por ejemplo:Los espaguetis con tomate y carne se pueden intercambiar por ensaladas de pasta y carte o pescado o por ensalada de pasta con un filete de carne o por unos macarrones con tomate y atun.


Cosas a tener en cuenta:

-Variar en el consumo de carne y pescado, intentando que sea mayor el de pescado blanco.

-Variar las recetas de verdura cocidad y cruda, prefiriendo las ensaladas ya que es verdura cruda que mantien todos us nutrientes.

-Variar las recetas de pasta y arroz en calientes y frias, por ejemplo cambiar la paella por ensalda de arroz, o los macarrones con tomate por ensalada de pasta

-Preferir los pescados y las carnes cocidos, a la plancha, al papillote, al microondas o tecnicas culinarias que no requieran mucha grasa.

-Los huevos preferiblemente en tortilla o cocidos o pasados por agua (maximo 4 a la semana).

Solo hay que echarle imaginacion y siempre pensar lo mas saludablemente posible. Intetar variar al maximo los alimentos.

Algunas recomendaciones:

-Variar los desayunos con estos alimentos en el orden que querais:

Zumos naturales o fruta, cafes con leche, muestli, 5 biscotes o 6 galletas.

-Variar las meriendas con estos otros alimentos:

Fruta, yougurt desnatado, cereales, bocadillo de unos 50 gr de pavo, york o serrano, barrita de cereales, 3 galletas.

-Utilizar 3 cucharas de aceite de oliva repartido durante el dia

-repartir unos 80 gr de pan entre comida y cena, a poder ser integral o blanco.

-Tomar un maximo de 3 cucharadas diarias de azucar.

-Controlar siempre la ingesta de liquidos antes , durante y despues del ejercicico:

*las bebidas energeticas estan recomendadas
*beber entre horas (no alcohol que ya os conozco) de esta manera las digesstiones son mas rapidas y su valor de saciedad menor.


-Tomar fruta sin pelar y los alimentos completos, para que aporten la mayor cantidad de nutrientes posible.


Y para terminar, con el stress de las competiciones es normal tener molestias en el estomago, lo cual te hace estar incomo en el ring, ademas de hacer que nuestro encage en digamos esta zona blanda como puede ser el estomago sea mucho menor, tambien puede reducir nuestro fondo fisico haciendonos tener una sensacion de ahogo, etc...para reducir esas molestias y digamos no tener el alimento “suelto” por nuestro estomago, pongo algunas recomendaciones.

Recomendaciones practicas en la dieta de competicion.

-sustituir el pan integral por blanco.

-tomar zumos colados en lugar de gruta fresca.

-evitar legumbres y ensaladas en la comida previa a la competiciones

-Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestion. Preferir el pescado a la carne ya que se asimila mas facilmente , sobre todo si es blanco.

-rerducir el aporte graso.

Pues esto es todo, espero que resulte de gran ayuda. Añadire este post en mi BLOG para que no se pierda entre los post, al que le pueda interesar lo encontrar pinchando en el enlace de mi firma, donde pone LAS CRONICAS DE MAET en la seccion de entrenamientos.

Agur

Cuando tengo otro ratito, colgare algunas recetas que podreis ir intercalando con el cuadro de arriba, el de las TOMAS, tambien se puede cambiar el orden de dichas TOMAS, no tenemos por que hacer por ejemplo todos los lunes la TOMA 1 y los martes la TOMA 2 y asi sucesivamente, sino que como comente anteriormente se trata de ir variandolas lo maximo posible.

agur

Hola atod@s, bueno por fin estoi aqui.

Gracias maet por la dieta, despues de las vacaciones y unos cuantos kilitos demas bamos a intentar hacer algo al respecto.

SALUDETES

Muy buen post MAET, muchísimas gracias.

Bueno, aquí os presento algunas recetas, estas no son de la abuela pero si del “tio MAET”....

1toma:
comida:
-ensalada de arroz (100gr de arroz, verduras de ensalada, una lata de attun, algo de txaka)
-Una fruta.

Cena:
-tortilla de jamos york (2 huevos y 1 clara)
-ensalada de tomate y cebolla
-un yogur

2 toma:
comida:
-lentejas con patata cocida (100gr legumbre,una patata, verdura)
-una fruta

Cena.
-pechuga de pollo a la plancha con pimientos 150gr
-un yougurt

3 toma:
comida:
-pasta con champis y gambas, 120 gr de pasta

cena:
-pescado blanco
-ensalada mixta
-un yougurt

4 tomar
comida:
-ensalada mixta
-ternera con patatas
-una fruta

cena:
-tortilla de bonito
-esparragos a la vinagreta
-un yougurt

5 toma:
comida:
-paella vegetal (100gr de arroz, pimiento, cebolla, guisantes, champis)
-una fruta

cena:
-lomo a la plancha
-ensalada de lechuga y cebolla
-un yougurt

6 tomar
comida:
-pollo cocido con pasta al ajillo
-una fruta

cena.
-bocadillo vegetal
-un yougurt

7 tomar
comida.
-ensalada mixta
-pescado a la plancha, conpaatas panadera
-una fruta

cena.

LIBRE

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Todas las medidas cambiaran dependiendo del peso corporal de cada persona, daros cuenta que esto esta realizado bajo mi criterio y experiencia y rondo normalmente los 70 kg de peso con un 8,6 % de nivel de grasa.

Estos alimentos son ricos en hidratos pues hay que tener en cuenta el gran desgaste calorifico que tiene un deportista de contacto, que ademas realiza carrera y algo de musculacion, los niveles de grasa son minimos para procurar no ganar mas porcentaje.

Si en algun momento hay que guardar algun peso en particular, dependera de si lo que se quiere es subir o bajar, aumentando el consumo de hidratos y proteinas en el primer caso (subida) y manteniendo controladas las grasas para que la subida sea lo mas correcta posible incrementando la masa muscular y manteniendo al menos el mismo nivel de grasas o aumentandolo lo menor posible.

En de ser la segunda causa (bajada), procuraremos reducir el nivel de hidratos, pudiendo mantener el de proteinas.

Lo mas aconsejable es mantenerse siempre en un peso intermedio, si por ejemplo el peso de competicion es de 70 kg, procuraremos no sobrepasar este peso en mas de 3-5 kg y procuraremos ir bajandolo, jugando con los hidratos y proteinas paulatinamente, a medida que nos hacercamos a la fecha del pesaje no sobrepasando al menos la noche anterior en mas de 1 kg el peso que tengamos que dar.

Realizando comidas muy limpias y de poca cantidad y procurando no beber mas que sorbitos de agua desde la noche anterior a la hora del pesaje.

Una vez realizado el pesaje, empezaremos a realizar una carga de hidratos para recuperar la vitalidad y poder ganar incluso de 2 a 5 kg dependiendo del metabolismo y la asimilacion de cada uno.

Todo esto claro esta siguiendo los consejos de nutricion para antes de competir y teniendo en cuenta que los pesajes se realicen al menos con 24 h de antelacion, como suele suceder en combates profesionales.

agur.

Excelente, MAET. Muchas gracias por esta genial aportación.

Oye "tio MAET" te queria preguntar si tienes algun secretillo para enriquecer las comidas, como arguiñano el perejil...

No ahora fuera bromas, gracias porque despues de las vacaciones, va haber que empezar a cuidarse un poquito.

agur.

Gracias tío MAET; aunque no sean de la abuela lo bien que se come en tu tierra garantiza la calidad del producto
Saludos

Bueno maet contac me gustaria hacer unas aportaciones......
en primer lugar la fruta no se a de mezclar con las comidas es decir, se a de tomar antes debido a que durante o despues ...fermenta y da digestion pesada y gases, es decir si comes carne y luego fruta se digiere primero la carne y luego se han de segregar otras encimas para la fruta....eso podria tardar horas y la fruta se corrompe.
En segundo lugar dare EL GRAN SECRETO DE LA NUTRICION ;(los especialistas de mi gimnasio me matan )...comprar un GERMINADOR PARA LA LEGUMBRE, se compra en herbolarios , de barro sale 30 euros dura toda a vida y germina ,legumbre soja.....LA VITALIDAD Y ENERGIA AL RIÑON QUE APORTA ES UN PASADA.,

pd ; ya aportare poco a poco mas a este post.

>>> en primer lugar la fruta no se a de mezclar con las comidas es decir, se a de tomar antes debido a que durante o despues

(Rekiem piensa en TODAS las veces que ha tomado fruta de postre)

Oh, mierda...

,no es que sea peligroso....pero se puede hacer mejor,yo tambien e comido fruta de postre pero es mejor antes de almorzar,ademas otra cosa buena para la dieta..........................TAMARI, es una salsa de soja fermentada contiene un monton de bacterias beneficiosas para el estomago, como dije ire aportando poco a poco para que sea mas digerible,otra cosa importante es evitar los lacteos,se ha descubierto desde hace años y la revista salud de hace dos meses sale en portada, que no son buenos en adultos.
OTRA COSA COJONUDISIMA PARA LA DIETA Y MAET CONTACT COMENTASELA A TU AMIGA ; las algas, si si se compran en herbolarios , tienen unas cualidades inmensas , algas marinas y no estan mal con el arroz y pollo.

Bueno maet contac me gustaria hacer unas aportaciones......

Cuantas mas aportaciones mejor, asi por lo menos la gente que este interesada en llevar correctamente la nutricion tendra buena informacion para empezar.

OTRA COSA COJONUDISIMA PARA LA DIETA Y MAET CONTACT COMENTASELA A TU AMIGA ; las algas, si si se compran en herbolarios , tienen unas cualidades inmensas , algas marinas y no estan mal con el arroz y pollo.

Algo escuche, pero yo no las he probado.

Aunque no me extrañaria nada, pues las algas son buenas para un monton de cosas, un compañero fisio, incluso las recoge el mismo de las playas de estos lares, las mezcla con otras cosillas y prepara una especie de balsamos para aplicar sobre ciertas lesiones en articulaciones sobre todo.

agur

Tengo una duda...pk tanta proteina??. Piensa k como mucho un atleta de elite consume 3gr por kg de peso corporal!.
ademas es un error consumirla por la noche ya k desvela!. Cuidado con la proteina lo unico k hace al consumir sobrante es no kemarse de igual forma k los carbs dejando residuos k luego tendremos k eliminar nosotros!.
Las bebidas con carbohidrato seran de 4 a 1 (4 carbs y 1 proteina).
Intentar por favor recuperar el indice de glucosa en sangre despues de la 1/2 hora despues del entreno!.
Un saludo!

Aupa matiu69.

No abri este post con la intencion de comenzar un debate sobre que es mejor o peor.

Es una dieta confeccionada a medida para mi con la ayuda de un profesional, con ella mi intencion sera subir 4 kg de peso siendo estos en mayor porcentaje de musculo y obteniendo mayor definicion, la he probado anteriormente y a mi me funciona.

Ya que soy deportista de contacto como muchos otros de por aqui la quise compartir por si pudiera ser de ayuda.

Esta claro que cada persona es un mundo y lo que a mi me puede funcionar a otros puede que no, pero hay queda, para el que la quiera probar.

Es como la eterna discusion sobre si es bueno tomar un vino con las comidas, salen articulos cada mes tanto a favor como en contra, sera que a unos les funciona y a otros no, lo mismo pasa con la proteina, los hidratos, que si pescado blanco, que si carne roja, que si azul.........

Tengo recopiladas mas de 100 dietas a cada cual mas dispar, incluso algunas a base de cerveza unica y exclusivamente durante 3 dias capaz de hacerte perder asta 5 kg, seguro que a muchos les encantaria , yo desde luego no probe su efectividad mas que algun que otro fin de semana, pero nunca aguante mas de 2 dias .

Estaria interesante que en lugar de rebatir algo sobre la dieta, cada uno expusiera otras o daria consejos sobre lo que ellos hacen y les funciona, asi formaremos un post referencial sobre nutricion y no volveremos loco al personal sobre si es bueno tomar proteina o no.

agur.

Tres gramos por kilo de peso , yo segun estudios mios y libros DOS GRAMOS POR KILO DE PESO CORPORAL.
Que desvela de noche........¿me podrias explicar el porque? la vitamina b-12 que traen algunas proteinas (porqUe las casas las añaden ,si desvela)B12 es la que estimula el cerebro, pero la proteina o aminoacido es escencial en el sueño, al alcanzar la cuarta fase de sueño(fase rem) se produce una paralisis muscular, solo movemos los globos oculares hacia los lados(todos los humanos, sino sufririamos narcolepcia), en ese momento de sueño es cuando entra la proteina pues el cuerpo repara la fibra muscular deteriorada durante el dia, de ahi que te paralice de ahi LAS NOCHES QUE DAS VUELTAS Y VUELTAS Y TE DESVELAS CON FACILIDAD AL DIA SIGUIENTE ESTAS MOLIDO, AUNQUE ESTUVIERAS DOCE HORAS EN LA CAMA SINO HAY CUARTA FASE DE SUEÑO REM .
Una COSA matiu69, me gustaria hacerte una pregunta (ojo , con mis opiniones no pretendo desacreditar a nadie ni nada parecido solo expongo lo que se y estudie y busco la verdad que para eso esta el foro) ........¿ERES VEGETARIANO?




pd: voy a dar otra recomendacion dietetica(fijate maet)
HAY QUE ADAPTAR LA DIETA SEA PARA SUBIR O BAJAR PESO A LA EPOCA DEL AÑO, es decir un atleta no a de comer lo mismo en verano que en invierno, porque el estomago sufre y debilita a otros organos con una mala digestion, es decir en verano(calor) la alimentacion a de ser ligera, y en invierno(frio) a de ser cargada ,y recuerden,es preferible en verano que en las horas de calor cambiemos las legumbres y pastas por frutos secos o verdura cruda,y la carne por pescado.