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Hola amigos,

Llevo una semana acostándome a las 3 de la mañana. Leyendo insaciablemente muchos de los post (tambien haciendo alguna preguntailla) para crear mi rutina ideal. Cuando parecía que empezaba a tomar forma leí sobre HST, entonces mis esquemas se desmoronarón.

Al parecer muchas de las personas más activas del foro: NeKeR, MAX_MUSCLE, Frano, Stress, Hulk, karkian han usado (o quiza sigan usando) este sistema. A mi personalmente me suena diferente, pero atractivo. Me gustaría conocer la opinión de aquellas personas que lo han probado, ¿Si lo recomiendan o no? ¿Si lograron sus objetivos o subieron muchos cm?

Entiendo, que cada cuerpo es un mundo, y que lo que funciona para unos no debe funcionar para otros. Pero después de leer sobre weider, HD, HIT tengo un cacao, que esta tarde en el gim no sabía si hacer 10 repeticiones al fallo, 2 series de 15, o si irme a la sauna a meditarlo.

Sin una rutina clara, mi motivación esta por lo suelos. Espero que me puedan echar una mano con sus aportaciones.

Gracias

En mi opinion es quizas el mejor metodo para crecer...

karkian escribió:En mi opinion es quizas el mejor metodo para crecer...

En mi opiníon igual, no he probado muchos métodos, pero por lo menos a mí si me ha dado buenos resultados el HST en cuanto a volumen y algo de fuerza, 2 cms en un mes en brazos, y algunos más en otras partes, de hecho lo ideal es ir combinando sistemas, y ver cúal le va mejor a cada uno, además de que nada pierdes con probar no crees?

Suerte, y pruébalo, es probable que no te arrepientas.

Hola NeKeR, yo particularmente te invitaría a que pruebes esta maravillosa forma de trabajar con los hierros.
Yo hasta ahora con el HST, he hecho tres macrociclos, después me he casado, he estado definiendo mes y medio, vacaciones y porfin, la semana pasada empecé de nuevo con el HST.
Estoy en la segunda semana del microciclo de 15 repeticiones.
Las impresiones han sido todas positivas, se gana fuerza y se crece, recuerdo el último macrociclo que fue bastante duro.
Espero haberte ayudado algo.
Salu2

Suena bastante bien! Gracias
Si la gente que lo ha probado (después de probar mas sistemas) lo recomienda debe ser realmente bueno. Sin embargo todas las cosas tienen su lado bueno/malo. Los pros parecen claros: CRECER RAPIDO

¿Y quien no quiere crecer ràpido? Pero me pregunto cuales pueden ser los contras de este sistema:

- ¿Deja de lado el trabajo específico para de ciertos músculos como pecho alto o algún angulo del hombro?
- ¿Se puede conbinar bien con el trabajo aeróbico?
- ¿Se puede mantener muchos meses o se hace necesario rotarlo con otros sistemas como weider?

LA verdad es que he leído bastantes post que hablan sobre teoría pero nada mejor que conocer las opiniones de los que lo usan, sean partidarios o detractores como algunos foreros que prefieren el weider o el HD.

Tambien, por lo que he leído en un post reciente sobre la rutina ideal, los usuarios avanzados de HST han añadido sus propias mezclas híbridas o mejoras personales sobre el sistema. Sería tambien bastante útil conocer alguna posible mejora o ampliación en el HST fruto de laexperiencia personal de los usuarios avanzados.

Gracias

¿Y quien no quiere crecer ràpido? Pero me pregunto cuales pueden ser los contras de este sistema:

Cita:

- ¿Deja de lado el trabajo específico para de ciertos músculos como pecho alto o algún angulo del hombro?
- ¿Se puede conbinar bien con el trabajo aeróbico?
- ¿Se puede mantener muchos meses o se hace necesario rotarlo con otros sistemas como weider?

Si no me equiboco este metodo no cree en el entrenamiento especifico,ademas depende de la rutina hst que haces...


Si,los dias de descanso.


En mi opinion es INUTIL pasar de manera repetitiva de metodo en metodo;Weider->hit->hd->hst->weider->max-ot->hit->weider etc etc etc.El musculo no crece en funcion de utilizar un metodo en particular sino en funcion de como lo estimulas,cada cuanto y el nivel de acondicionamiento que presenta.


Las mejoras que se les pueda dar a este metodo pueden ser estas:

En lugar de hacer el ciclo de 15-10-5-negativas seria mejor utilizar ese principio pero bajo rangos:8-12 reps,5-8 reps y 2-5 reps...2 o 3 semanas un rango y las otras 2 o 3 otro y asi sucesivamente......

Tampoco veo necesario del todo lo de las 15 reps,eso vendria mejor al hacer una rutina de fuerza..


Entrenar un dia si un dia no...
No utilizar demasiado volumen...

Opino como los compañeros, la filosofia del HST me gusta, y la temporada que estuve con él salí muy contento, volveré a hacerlo.

pruebalo que no arrepentirás, no es un sistema milagro pero es bueno,por lo menos para mi.

Si que se le pueden hacer ciertos ajustes, como puede ser omitir las dos semanas de 15, haciendo las de 12 reps luego 10 u 8, luego 8 o 6, etc... y cada 8 semans descanso, tambien hay que respetar las progresiones en las cargas de un entrenamiento a otro y el no entrenar al fallo ya que se basa en la frecuencia.

Puedes buscar un post que puse yo,creo que se titulaba "algunas ideas sobre hipertrofia" quiza te ayude algo.

No obstante no te comas la cabeza, coge un sistema y adelante con el, en poco tiempo veras que tal te va.

Suerte.

Es un buen artículo. Le he leído antes de postear entre otros tantos (uno con 24 páginas )
Me alegra mucho ver unas respuestas tan positivias. Pienso quitarme un poquito de tripilla (ya son 96cm dentro de poco más que el pecho) pero luego iré a muerte con HST. Me motiva mucho la idea.

Como comenté son las 2:42 AM, así creo que he leído todo lo importante sobre HST. Al final del post he puesto un resumen de los post mas importantes sobre el tema por si alguien se encuentra también aprendiendo.

Metabolismo endo-mesomorfo (lo sé gracias al artículo de karkian
1.83 – 83KG
Hora de entreno de 7-8
6 años en el gim (3 entrenando sin tener ni idea)
De fuerza bien (mi peso+10Kg en musculos grandes, los pequeños tambien bien)
Buen y facil desarrollo de espalda-hombro. Por lo tanto quisiera potenciar en este orden:
Pecho – Brazo – Pierna superior

No sabía si para poder potenciar esos ejercicios debía añadir un ejercicio mas a la rutina o bien añadir una serie más a un ejercicio para ese grupo. [/b]¿Podeis decirme como priorizarlos?

¿Es correcto esto?

3 días por semana, es decir cada 48 horas.
Cada entranamiento aumentar entre 2-4Kg tronco superior, entre 4-9 tronco inferior
Descansar entre 9-14 días para un nuevo ciclo
Subir los pesos máximos entre 3-6 Kg en cada ciclo
Repeticiones 12-9-5-3. Las 3 negativas son en realidad= 2 positivvas + 3 negativas

Sé que soy un pesado pero tengo alguna otra duda:

¿Cadencias para series normales y para series en negativa?
¿Gemelo + Abdominales lo hacemos en series mas altas 30-15? ¿Esto es 30-25-20-15?
¿Es recomedable entrenar los musculos antagónicos pecho-espalda, biceps, triceps?
¿Los ejercicios grupos pequeños no requieren serie de calentamiento?
¿Cuidando la felxibilidad con estiramientos antes, durante, después ¿
¿Durante desacostumbramiento (9-14 días) combiene hacer bombeo o series ligeras?
¿Durante desacostumbramiento (9-14 días) conbiene hacer aeróbico?
¿Es lo mismo el press militar que el Press sentado con mancuernas + rotacion de muñeca?
Entrenando porla noche, si al día siguiente nado por la mañana 30’ ¿es poco descanso?

Bien aquí esta la rutina que diseñe espero haber leído bien sus posts.

EJERCICIOS SERIE

1- Sentadilla / Sentadilla pies abiertos (calentamiento +1)
2.-Femoral Tumbado (calentamiento +1)
3- Dominadas (calentamiento +1)
4.-Press banca (calentamiento + 1)
5- Press inclinado con mancuernas (1)
6.-Remo en polea baja (1)
7.-Press declinado (1)
8- Press sentado con manc + rotacion de muñeca (calentamiento +1)
9.-Remo al cuello (1)
10-Curl Biceps Barra Z / Curl Biceps Barra Z manos abiertas (1)
11-Press Frances (1)
12-Curl de Biceps con Barra agarre inverso (1)
13-Patada de Tricpes (1)
14-Gemelos pies en V / Genelos pies en /\ (calentamiento +1)
15- Abdominales – Lumbares (1 día cada uno series de 15-20)


Mi pirncipal duda es respecto al número de series por ejercicio

Según el “resumen HST” las semanas de 15RM no hace falta hacer calentamientos
Sin embargo, el resto de las semanas que sí es necesario he pensado en poner solo calentamiento para los grupos musculares cuando se trabajan por primera vez.

Sin embargo, en el “resumen HST” dice que la primera semana de cada bloque se realizan 2 series, mientras que la segunda semana de cada bloque solo 1. ¿Quiere decir esto a que los ejercicios que tengo con (calentamiento +1) he de añadriles otra serie para que sea (calentamiento +2) en las primeras semanas de cada bloque? (leer dos veces para entender )

Creo que fue MAX_MUSCLE quien recomendó hacer lo siguiente:

15 RM -> Semana1: 1 serie Semana2: 2 series
10 RM -> Semana1: 2 series Semana2: 1-2 series
5 RM -> Semana1: 2 series Semana2: 1-2 series
N RM -> Semana1: 1 serie Semana2: 2 series

También sugería hacer dropsteps o series descendientes durante la semana de 5RM hasta completar unas 10-15 repeticiones por serie.

¿Ahora que ustedes tiene expetiencia recomendarían alguna de estas cosas?

Gracias

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Posts importantes sobre HST


http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... hlight=hst
http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... t&start=60
http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... t&start=90
http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... &nopubli=1

Yo también me he hartado de leer todos los post de HST (estoy reventao ) pero me he enterado de todo bastante bien. Dentro de poco empezaré con este tipo de entrenamiento asi que ya estoy perfilando mis ejercicios y series (ya os lo pondré aqui).

Respecto a Mclean:
Creo que tu también te has enterado muy bien del HST. Coincido practicamente en todo contigo, incluidas algunas dudas, aunque difiero en algun detalle.

Repeticiones 12-9-5-3. Las 3 negativas son en realidad= 2 positivvas + 3 negativas

Teóricamente serían 15-10-5 y negativas (aunque quizá esto sea una adaptación tuya). En cualquier caso creo que lo que dices no estaría mal.

¿Es recomedable entrenar los musculos antagónicos pecho-espalda, biceps, triceps?

Sí.

¿Los ejercicios grupos pequeños no requieren serie de calentamiento?

Si haces antes los grupos grandes ya estás trabajando un poco los pequeños, asi que no sería necesario.

Sin embargo, en el “resumen HST” dice que la primera semana de cada bloque se realizan 2 series, mientras que la segunda semana de cada bloque solo 1. ¿Quiere decir esto a que los ejercicios que tengo con (calentamiento +1) he de añadriles otra serie para que sea (calentamiento +2) en las primeras semanas de cada bloque?

Pues no he encontrado una respuesta exacta a esto pero yo creo que sí. El calentamiento no tiene que cansarte hasta tal punto que rebaje significativamente tu capacidad para las series posteriores. Vamos, que no tienes por qué reventarte en el calentamiento asi que digamos que "no cuenta" como serie.

Por lo demás estoy totalmente de acuerdo contigo.

Vale aquí os pongo mi rutina:

1. (Pecho) Press banca inclinado con mancuernas (Calentamiento+2)
2. (Espalda) Dominadas (Calentamiento+2)
3. (Pecho) Press banca horizontal con barra (1)
4. (Espalda) Remo polea baja (Calentamiento+1)
5. (Pecho) Aperturas inclinadas (1)
6. (Espalda) Jalón tras nuca (1)
7. (Hombro) Press militar (Calentamiento+2)
8. (Hombro) Elevaciones laterales (1)
9. (Trapecio) Remo al cuello (1)
10. (Hombro) Pájaro (1)
11. (Bíceps) Curl barra Z (1)
12. (Triceps) Press fracés (1)
13. (Bíceps) Curl martillo con mancuernas (1)
14. (Triceps) Extensiones en polea recta (1)
15. (Cuádriceps) Prensa (Calentamiento+2)
16. (Femoral) Femoral tumbado (1)

Total: 16 Ejercicios 20 Series

Bueno, ¿Qué os parece?

A mi me gusta Claro que no te puedes fiar mucho de mi opinión

Me choca un poco que hagas un grupo grande como pierna al final. Según la teoría de HST debería estar al principio. Quizá esto sea para priorizar otros músculos sobre pierna, usando la energía inicial para los grupos que más te interesa potenciar.

A ver si alguno de los usuarios avanzados de HST puede responder a nuestras dudas y aconsejarnos sobre nuestras rutinas.

Vale aquí os pongo mi rutina:

1. (Pecho) Press banca inclinado con mancuernas (Calentamiento+2)
2. (Espalda) Dominadas (Calentamiento+2)
3. (Pecho) Press banca horizontal con barra (1)
4. (Espalda) Remo polea baja (Calentamiento+1)
5. (Pecho) Aperturas inclinadas (1)
6. (Espalda) Jalón tras nuca (1)
7. (Hombro) Press militar (Calentamiento+2)
8. (Hombro) Elevaciones laterales (1)
9. (Trapecio) Remo al cuello (1)
10. (Hombro) Pájaro (1)
11. (Bíceps) Curl barra Z (1)
12. (Triceps) Press fracés (1)
13. (Bíceps) Curl martillo con mancuernas (1)
14. (Triceps) Extensiones en polea recta (1)
15. (Cuádriceps) Prensa (Calentamiento+2)
16. (Femoral) Femoral tumbado (1)

Si no se te hace muy larga la puedes dejar asi, segun la rutina que has puesto pondria el press plano como primer ejercicio de pecho, y por supuesto, la pierna al principio de todo.

No obstante esa rutina se puede reducir a 2 ejercicios de pecho, 2 de espalda, etc... y para brazos 1 de cada uno, en hombro puedes omitir los pajaros, en espalda en jalon tras nuca, y en brazos los dos ultimos.

A ti Mc clean, te comento lo mismo, dejad sobre todo ejercicios basicos.

¿Cadencias para series normales y para series en negativa?

las cadencias normales, controlando el peso.

¿Gemelo + Abdominales lo hacemos en series mas altas 30-15? ¿Esto es 30-25-20-15?

Eso eso, en estos grupos manten repeticiones altas, pero entre 15 y 25

¿Es recomedable entrenar los musculos antagónicos pecho-espalda, biceps, triceps?

No entiendo la pregunta, si te refieres a laternar un ejercicio de pecho con uno de espalda etc... si, en este tipo de rutinas es recomendable, pero no en superseries.

¿Los ejercicios grupos pequeños no requieren serie de calentamiento?

No.

¿Cuidando la felxibilidad con estiramientos antes, durante, después ¿

Antes y despues, antes solo para calentar y despues un poco mas en serio.

¿Durante desacostumbramiento (9-14 días) combiene hacer bombeo o series ligeras?

No.

¿Durante desacostumbramiento (9-14 días) conbiene hacer aeróbico?

Si, es bueno.

¿Es lo mismo el press militar que el Press sentado con mancuernas + rotacion de muñeca?

Parecido, pero son equivalentes, eso si, no es necesario el giro de muñeca.

Entrenando porla noche, si al día siguiente nado por la mañana 30’ ¿es poco descanso?

Es poco si.

Espero haber ayudado algo, eso opino yo.

Hola las respuestas me han ayudado bastante que no es poco con todas las preguntas que había plantedas. Quisiera concretar por último un par de aspectos que han quedado en el aire:

Estas repeticiones os parecen bien Repeticiones 12-9-5-3Negativas
Cadencia en 12-9-5 es de 2-1-2 en negativa es 2-1-4
En mi rutina he buscado potenciar los músculos que me interesan: pecho-brazo-cuadriceps
Por eso he incluido 3 ejercicos de pecho (para los 3 ángulos) 2 para biceps, 2 para tricpes
Esa a sido mi manera de priorizar esos músculos. ¿Es la manera correcta?

Según tu criterio entonces debería eliminar los ejercicios: ¿12 y 13?

1- Sentadilla / Sentadilla pies abiertos (calentamiento +1)
2.-Femoral Tumbado (calentamiento +1)
3- Dominadas (calentamiento +1)
4.-Press banca (calentamiento + 1)
5- Press inclinado con mancuernas (1)
6.-Remo en polea baja (1)
7.-Press declinado (1)
8- Press sentado con manc + rotacion de muñeca (calentamiento +1)
9.-Remo al cuello (1)
10-Curl Biceps Barra Z / Curl Biceps Barra Z manos abiertas (1)
11-Press Frances (1)
12-Curl de Biceps con Barra agarre inverso (1)
13-Patada de Tricpes (1)
14-Gemelos pies en V / Genelos pies en /\ (calentamiento +1)
15-Abdominales – Lumbares (1 día cada uno series de 15-20)

Aún quedan unas dudillas un poco más específicas que pego aqui abajo:

Según el “resumen HST” las semanas de 15RM no hace falta hacer calentamientos
Sin embargo, el resto de las semanas que sí es necesario he pensado en poner solo calentamiento para los grupos musculares cuando se trabajan por primera vez.

Sin embargo, en el “resumen HST” dice que la primera semana de cada bloque se realizan 2 series, mientras que la segunda semana de cada bloque solo 1. ¿Quiere decir esto a que los ejercicios que tengo con (calentamiento +1) he de añadriles otra serie para que sea (calentamiento +2) en las primeras semanas de cada bloque? (leer dos veces para entender )

Creo que fue MAX_MUSCLE quien recomendó hacer lo siguiente:
Cita:

15 RM -> Semana1: 1 serie Semana2: 2 series
10 RM -> Semana1: 2 series Semana2: 1-2 series
5 RM -> Semana1: 2 series Semana2: 1-2 series
N RM -> Semana1: 1 serie Semana2: 2 series

También sugería hacer dropsteps o series descendientes durante la semana de 5RM hasta completar unas 10-15 repeticiones por serie.


¿Ahora que ustedes tiene expetiencia recomendarían alguna de estas cosas?

Gracias

Quiero aclarar una cosa:Todo aumento en la carga debe ser en funcion de la capacidad para aumentar fuerza que tenga el individuo....No se pueden dar cifras estandar sobre eso...


Yo recomiendo esta:


Peso muerto o sentadillas
press de banca o fondos
remo o dominadas o jalon al pecho
encogimiento abdominal
elevacion de talones

Por eso he incluido 3 ejercicos de pecho (para los 3 ángulos) 2 para biceps, 2 para tricpes
Esa a sido mi manera de priorizar esos músculos. ¿Es la manera correcta?

Olvidate de ejercitar el musculo por angulos:


You can’t control where the most tension will be experienced in a muscle when the sarcomeres are arranged in series. It’s like hooking a bunch of identical rubber brands together, then pulling from each end and expecting anyone rubber band to experience more tension than any other. The load will be evenly distributed from end to end over all the rubber bands equally. That is why you can’t “shape” a muscle with training. Why do you think Synthol is so popular among IFBB pros?


Eso viene a decir que no es posible ejercitar el musculo por angulos ya que la tension que causan las pesas se distribulle a lo largo de todo musculo...


Fuente:Faq de hst

No hace falta que utilices cadencias exactas, basta con que controles el peso.

Lo de hacer 2 series o una, depende de como te encuentres, normalmente se hace una serie la segunda semana de cada grupo de repeticiones, porque esa semana se trabaja con pesos mas proximos a tu maximo para esas repeticiones, y se hace mas dura.

Lo del pecho, puedes probar a ver si con un ejercicio mas que en los demas grupos notas algo, por probar, eso si, ten cuidado con las descompensaciones y vigilalo.

Si, puedes quitar los dos ultimos de triceps y biceps, y dejar uno de cada.

Eso viene a decir que no es posible ejercitar el musculo por angulos ya que la tension que causan las pesas se distribulle a lo largo de todo musculo...

El esta hablando de grupos musculares, no de musculos en si.