Mi rutina, ¿Qué os parece? (Full Body)

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Alexus
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Mi rutina, ¿Qué os parece? (Full Body)

Mensaje por Alexus » 24 Ene 2007 17:06

Buenas, llevo ya unos 8 meses en el Gym y bueno, todavía no me he puesto enserio, con dieta y todo eso, y queria empezar a tomarmelo más seriamente.

Teniendo en cuenta que mi objetivo es ganar volumen, he estado leyendo el foro un buen rato y ya he decidido que rutina hacer, solo quería que la vierais ya que la he hecho yo según lo que he aprendido.

Os comento la dudas, y aparte si veis algo que mejorar pues me lo comentais. La rutina es fullbody y de 3 dias a la semana. Mi idea es hacer ciclos de 4 semanas, cada una con las siguientes respeticiones: 13,9,6,3.

Pongo los ejercicios que voy a hacer por dia, seria hacer una serie de calentamiento y la segunda la buena, sin llegar al fallo (menos las dominadas que hago 2 series de 8 reps siempre...).

LUNES

-(Pierna) Prensa
-(Espalda) Dominadas 2x8
-(Pecho) Press Banca Horizontal
-(Hombro) Press trasnuca con barra
-(Bíceps) Curl de bíceps (barra Z)
-(Tríceps) Fondos en paralelas
-(Trapecio) Encogimiento con mancuernas

- Abdominales


MIÉRCOLES

-(Pierna) Prensa
-(Espalda) Remo con Barra
-(Pecho) Press Inclinado
-(Pecho) Fondos en paralelas
-(Hombro) Press Sentado con mancuernas
-(Bíceps) Curl de Bíceps Alterno
-(Tríceps) Press Francés
-(Antebrazo) Curl de Bíceps en Barra agarre en pronación

-Gemelos

* Este dia hago 2 ejercicios de pecho, no se si será bien meter los dos, pero esque me gustaría hacer a la semana todos los ángulos del pecho...

** No hago trapecio porque creo que con remo barra me haría algo.. ¿Pienso bien?

VIERNES

-(Pierna) Prensa
-(Espalda) Dominadas 2x8
-(Pecho) Press Banca Horizontal
-(Hombro) Press Frontal con barra
-(Bíceps) Curl Bíceps en banco Scout
-(Tríceps) Press Banca Horizontal manos juntas
-(Trapecio) Encogimientos con mancuernas

-Abdominales

* Para tríceps hago el press de banca manos juntas... más que nada porque también me sirve para la parte central de pecho, si no es así corregirme.

Bueno esa es la rutina, intentaría cada dia ir subiendo de peso, empezando el primer dia con un poco menos de peso para que al tercer dia de cada semana lo trabaje al máximo.

Y cada ciclo, pues intentaría subir de peso en general todos los ejercicios.

Venga, gracias por vuestro tiempo y a ver que opinais,

Un saludo.
Última edición por Alexus el 24 Ene 2007 22:07, editado 1 vez en total.

Niño79
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Mensaje por Niño79 » 24 Ene 2007 17:16

Buenas.
te voy a dar mi opinion, yo tambien estoy haciendo fullbody lo que pasa que lo hago lunes y jueves
yo quitaria el press tras nuca y lo haria por delante con las mancuernas.
porque hacer las rep 13,9,6,3 y no hacerlo 12,10,8,6
repites prensa, yo lo que hago para no ser tan repetitiva es cambiar
un dia hago sentadilla y el otro cuadriceps y peso muerto
Te aconsejo que vayas apuntando todo en una libreta, yo por ejemplo lo hago y me viene bien para saber que pesos tengo que utilizar al igual con las repeticiones.

Hiperius
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Mensaje por Hiperius » 24 Ene 2007 20:31

Yo veo la rutina muy bien. Lo único que te aconsejo que hagas 2 series en lugar de 1 en los músculos grandes, piernas, pecho y espalda. Los ejercicios de biceps y triceps déjalos con una sóla serie porque ya les metes bastante estímulo en los ejercicios de pecho y espalda. En cuanto a la progresion 13,9,6,3 está correcta, aunque quizás sería más conveniente cambiar la serie de 3 por 4 repeticiones. En cuanto a variar los ejercicios de pecho, no hay problema en hacerlos como tu quieres, pero la forma del pecho no va a cambiar.

Un saludo

Alexus
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Mensaje por Alexus » 24 Ene 2007 22:06

Vale, prensa la repito mucho si, pero esque no me hacen mucha gracia los ejercicios que fuerzan tanto la espalda, como las sentadillas.

Para Hiperius, la serie de 3 repeticiones, podría hacer las 3 repeticiones más otras 2 negativas, osea que me ayuden en la subida...

Sobre los ejercicios de pecho, ¿Sería exactamente lo mismo hacer siempre press de banca que variar los ejercicios? Yo creo que por ejemplo la parte superior del pecho se desarroya mucho mejor si hacer el press inclinado alguna vez que siempre el horizontal... ¿Qué me decís sobre esto?

Gracias por responder y espero más opiniones.

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Mensaje por karkian » 24 Ene 2007 22:25

No trates diferente a gemelos y abdominales...

Los ejercicios que sientas mas demandantes haslos al principio...



Para tríceps hago el press de banca manos juntas... más que nada porque también me sirve para la parte central de pecho, si no es así corregirme.
No se puede entrenar el musculo por partes...
...

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Mensaje por KaS » 24 Ene 2007 22:46

pienso lo mismo que karkian,no vas a aumentar de esa forma mas la parte central.
respecto a tu rutina,yo hacia dos dias tb,ahora voy a hacer tres,como te han dicho quitaria el press tras nuca,cambialo x las mancuernas,haria sentadillas y no me va mucho eso de los ciclos,prefiero entrenar a 10 rep y cada x semanas descansar una.
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Mensaje por Alexus » 24 Ene 2007 22:50

Vale, entonces... ¿De qué me sirve hacer para pecho fondos en paralelas o press inclinado? Si no lo puedo entrenar por partes, ¿Qué hago siempre press de banca? :S ¿Me haría lo mismo hacerlo siempre que variando los ejercicios?

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Mensaje por karkian » 24 Ene 2007 23:13

Vale, entonces... ¿De qué me sirve hacer para pecho fondos en paralelas o press inclinado? Si no lo puedo entrenar por partes, ¿Qué hago siempre press de banca? :S ¿Me haría lo mismo hacerlo siempre que variando los ejercicios?
El unico beneficio que trae variar los ejercicios es hacer mas divertido el entrenamiento...
...

Alexus
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Mensaje por Alexus » 25 Ene 2007 01:14

Bueno, entonces me aré 1 serie con Press de Banca y otra por ejemplo con Fondos en paralelas, para ir variando, de todas formas yo supongo que algo te localizará cada ejercicio, si haces fondos notas el pectoral inferior más cargado...

Y otra duda, el de pres banca con agarre estrecho, ¿Es un buen ejercicio para tríceps? O vuelvo a los fondos de triceps o pres frances...

Venga gracias por responder Karkian.

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Mensaje por KaS » 25 Ene 2007 17:58

pues yo prefiero el press frances 8)

pero pienso que cualquier ejercicio que no sea de maquina es perfecto,fondos tambien me gustan,si son lastrados mejor.
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Mensaje por karkian » 25 Ene 2007 21:08

Y otra duda, el de pres banca con agarre estrecho, ¿Es un buen ejercicio para tríceps? O vuelvo a los fondos de triceps o pres frances...
El ejercicio no es de relevancia,son igual de buenos...
...

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Mensaje por Alexus » 25 Ene 2007 21:11

Bien la única duda que me queda es esta, por ejemplo para pecho, si no me va a servir de nada hacer fondos en paralelas pues le hago dos series de press de banca... Pero por el contrario si es mejor para el desarroyo preferiría hacer 1 serie pres banca y otra fondos en paralelas.

Yo pienso que la última es la mejor opción, me gustaía que me explicarais mejor porque hace lo mismo un fondos en paralelas que un press de banca...

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Mensaje por karkian » 25 Ene 2007 21:14

Yo pienso que la última es la mejor opción, me gustaía que me explicarais mejor porque hace lo mismo un fondos en paralelas que un press de banca...
Ambos ejercicios causan la misma tension mecanica sobre los musculos.En lo que hypertrofia respecta,el musculo no distinge si hace press de banca o fondos...
...

cargardu
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Mensaje por cargardu » 25 Ene 2007 21:21

Si quieres volumen no es necesario hacer una rutina como la tienes, solo sigue con la dividida, y si quieres ganar fuerza + volumen si haz full body pero dividido, eso que pones en un ciclo de HIT y los periodos algo de HST, enfocate en estos, sentadilla, remo y press de banca

saludos

Alexus
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Mensaje por Alexus » 26 Ene 2007 14:43

Vale entendido Karkian, entonces me centraré en ejercicios lo más básicos posibles.

Respecto a hacer fullbody o una dividida, prefiero fullbody, quiero probarla y aparte me gusta bastante su filosofía, y si me sirve para fuerza aparte de volumen pues mejor.

Lo que dices cargardu de hacer full body pero dividido, no lo entiendo muy bien... :S

Al final he dejado las cosas asi:

LUNES

-(Pierna) Sentadillas
-(Espalda) Dominadas
-(Pecho) Press Banca Horizontal
-(Hombro) Press trasnuca con barra
-(Bíceps) Curl de bíceps (barra Z)
-(Tríceps) Fondos en paralelas
-(Trapecio) Encogimiento con mancuernas

- Abdominales


MIÉRCOLES

-(Pierna) Prensa
-(Espalda) Remo con Barra
-(Pecho) Press Inclinado
-(Hombro) Press Sentado con mancuernas
-(Bíceps) Curl de Bíceps Alterno
-(Tríceps) Press Francés
-(Antebrazo) Curl de Bíceps en Barra agarre en pronación

-Gemelos


VIERNES

-(Pierna) Sentadillas
-(Espalda) Dominadas
-(Pecho) Press Banca Horizontal
-(Hombro) Press Frontal con barra
-(Bíceps) Curl Bíceps en banco Scoot
-(Tríceps) Press Banca Horizontal manos juntas
-(Trapecio) Encogimientos con mancuernas

-Abdominales


Dos series para grupos grandes y 1 para los pequeños.

Y en ciclos de 4 semanas bajando cada semana las repeticiones y aumentando de peso.

¿Qué os parece, cambiariais algún ejercicio?

¿Es importante meter el pull-over? ¿Y los fondos para pecho?

Un saludo.

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