¿full body o uno o dos grupos de musculos al dia?

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Calysmen
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¿full body o uno o dos grupos de musculos al dia?

Mensaje por Calysmen » 06 Feb 2007 16:05

Buenas, es la primera vez que escribo. Tengo 21 años, mido 1,68 y peso 68Kg. Mi objetivo es ganar masa y definir.

Empece en a ir al gimnasio a principios de diciembre, y ahora e cambiado de rutina, antes hacia lunes y jueves una rutina y martes y viernes otra, haciendo 2 tipos de ejercicios para cada grupo muscular y 4 series de entre 10 y 14 repeticiones.

Ahora sigo llendo 4 dias a la semana, pero solo hago dos grupos musculares al dia, con 4 tipos de ejercicios para cada grupo, 3 series de cada uno, y en cada serie aumento el peso.

Y la pregunta es.....¿Esta bien realizar por ejemplo; 4 tipo de ejercicos para pectorales, de tres series cada una, y no volver a realizarlas pasada una semana? o ? deveria trabajar mas el musculo a lo largo de la semana? Si la ultima repeticion la hago al fallo, conseguire mejores resultados?

Bueno me he liado bastant y no creo que haya quedado muy claro...si alguien me sugiere una rutina correcta encantado.

Gracias!

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vicen
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Mensaje por vicen » 06 Feb 2007 16:25

hola amigo...

bueno creo q ya hiciste tu etapa de "acondicionamiento"...
ahora toca ir por fuerza , para despues darle a la hipertrofia

;}


sugiero larutina del HST
cuerpo entero en cada secion
3 seciones por semana
2series por ejercicio
hasta 2 ejercicios por musculo



este es bueno: :D

sentadillas
dominadas
press de banca
press militar
press triceps
curl biceps barra Z

2 semanas a10 repeticiones, de ahi 2 semanas a5 repeticiones.... :vamp:
de ahi puedes pasar a las rutinas tipo Weider o alta frecuencia ;)

chau y saludos!!!
Ahi Vamos!!!!!!!

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Mensaje por MuskuLManiaK » 06 Feb 2007 16:42

vicen escribió:hola amigo...

bueno creo q ya hiciste tu etapa de "acondicionamiento"...
ahora toca ir por fuerza , para despues darle a la hipertrofia

;}


sugiero larutina del HST
cuerpo entero en cada secion
3 seciones por semana
2series por ejercicio
hasta 2 ejercicios por musculo
algo no me cuadra...
:evil: GYM ADDICT :evil:

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Mensaje por Aguelo » 06 Feb 2007 18:34

A mi tampoco...

Pero no veo claro como desmadejarlo...

Saludos,

x.

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Mensaje por vicen » 06 Feb 2007 21:16

Aguelo escribió:A mi tampoco...

Pero no veo claro como desmadejarlo...

Saludos,

x.
pos pidele ayuda a penelope XD!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

hombre haver si te explayas mas con base sobretodo ne q parte de la rutina q sugiero no cumple el objetivo q el tipo vusca ;) :cry: :-?


jajaja
bueno chauy saludos!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Ahi Vamos!!!!!!!

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vicen
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Mensaje por vicen » 06 Feb 2007 21:28

ha pasado por un ciclo HST..por eso hablo ;)
=)

chauy saludos!!!
Ahi Vamos!!!!!!!

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Mensaje por MuskuLManiaK » 06 Feb 2007 21:30

Dices que haga rutina de fuerza y le hablas de HST, que es un sistema para hipertrofia. Luego describes como debe ser una rutina HST y le pones una de ejemplo que no cumple tu propia descripcion. Y aun así, tu explicacion del HST no es correcta (no te lo tomes a mal :roll:)

Saludos.
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Mensaje por karkian » 06 Feb 2007 23:04

sugiero larutina del HST
Mejor SST.


Mi objetivo es ganar masa y definir.

No se puede conseguir ambas cosas a la ves...
...

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Mensaje por vicen » 06 Feb 2007 23:05

MuskuLManiaK escribió:Dices que haga rutina de fuerza y le hablas de HST, que es un sistema para hipertrofia. Luego describes como debe ser una rutina HST y le pones una de ejemplo que no cumple tu propia descripcion. Y aun así, tu explicacion del HST no es correcta (no te lo tomes a mal :roll:)

Saludos.
no, no no, claro q no me molesta amigo ;)
al contrario , creo q juntos podemos complementar una buena rutina, q te parece q nos ayudas a pulirla :D

en pro de el objetivo q vusca
, q modificaciones sugieres

:wink:
chauy saludos!!!
Ahi Vamos!!!!!!!

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Mensaje por MuskuLManiaK » 07 Feb 2007 12:54

Sobre la rutina que has puesto:

sentadillas
dominadas
press de banca
press militar
press triceps
curl biceps barra Z

La dejaria de esta forma:

2x - sentadillas
2x - dominadas
2x - remo (en cualquiera de sus formas)
2x - press plano
2x - aperturas (inclinadas o declinadas)
2x - press militar
2x - elevaciones laterales en polea baja o pajaros
1x - press triceps en polea alta con cuerda
1x - curl alterno mancuernas

-> terminar el entrenamiento con una sesion de abdominales y estiramientos.


He añadido el Remo que se puede hacer de cualquiera de sus formas: sentado en polea baja, con mancuerna en banco, con barra, etc. tambien he añadido aperturas (alternar cada sesion entre inclinadas y declinadas), y elevaciones laterales para trabajar la cabeza lateral del hombro. Puedes ir cambiando entre los ejercicios equivalentes para evitar la monotonía.

Hay que tratar de hacer ejercicios multiarticulares, es decir centrarse en los básicos y olvidarse de los aislantes, muy conveniente al entrenar fullbody ya que solo vamos a hacer dos series y por lo tanto han de ser lo mas anabolicas posibles, ello se consigue haciendo los ejercicios mas demandantes.

Cadencias: 2-0-3 o 2-0-4, haciendo al final de la ultima serie de cada ejercicio la negativa a 6 o 7 segundos (necesitaras un compañero)

Si observas veras que son dos series de todos los ejercicios menos de triceps y biceps, esto es porque llegados a este punto ya habrán sufrido bastante y con dedicarles una serie les sobra, la razon es que es una rutina fullbody que vamos a hacer 3 veces por semana y al hacer espalda, pecho y hombro ya trabajan bastante por lo que realmente no es necesario trabajarlos y de hecho mucha gente no los trabaja al entrenar fullbody, pero yo prefiero hacer una serie.

Otra cosa esto no es HST es una rutina fullbody, no te recomiendo hacer HST "puro", al menos de momento. Coge un peso con el que hagas 8 repeticiones y cuando consigas hacer 12 cambia de peso y coge otro mayor que te permita hacer 8, cuando vuelvas a subir vuelve a cambiar, etc. Cada 6 semanas haz una de descanso.


Saludos.
:evil: GYM ADDICT :evil:

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Mensaje por Calysmen » 07 Feb 2007 22:56

Muchas Gracias.

Tengo algunas dudas, variaria algo si en vez de 3 veces por semana fueran 4?, o ya seria exigir demasiado al musculo.
Que conseguire con esta rutina? me refiero a volumen o definicion.
Cuanto tiempo devo seguir esta rutina para pasar a otra?
Y bueno, una pregunta que dependera mucho del tipo de persona pero mas o menos, en cuanto tiempo se pueden notar los efectos si sigo a raja tabla la rutina?


Gracias!!

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Mensaje por MuskuLManiaK » 07 Feb 2007 23:30

- No hagas mas de 3 dias y menos haciendo una rutina fullbody ya que si no dejas entre sesion y sesion un dia por medio no das tiempo al músculo a descansar y acabaras sobreentrenado.

- Ganar volumen o definir no depende de la rutina si no de la dieta, mucha gente cree que para definir hay que dar la vuelta a la tortilla y ponerse a hacer una rutina de definicion, lo cierto es que esto no es cierto y es mas cuestión de dieta que de rutina. Es decir, con la misma rutina si haces dieta para ganar volumen ganaras volumen y si la haces para definir definirás.

- Otra gran equivocacion es creer que hay que cambiar la rutina obligatoriamente cada X tiempo, pero lo cierto es que el músculo no entiende de rutinas. El músculo o se contrae o se estira y solo entiende de intensidad y volumen de ejercicio. Si quieres cambiar la rutina cambiala pero mas que nada para evitar la monotonía, pero lo que debes ir cambiando son las repeticiones y las cadencias para evitar que el músculo se acostumbre y no responda al entreno. Ademas de cambiar las repeticiones y las cadencias, yo lo que hago es ir cambiando de vez en cuando los ejercicios por ejercicios equivalentes por lo que ya he dicho, evitar la monotonia, es decir hacer unos dias pájaros y otros elevaciones laterales con polea baja, hacer unos dias press frances y otros press con cuerda en polea alta, hacer unos dias curl alterno de biceps y otros curl barra, etc.

- Empezar a notar "algo"? quiza un par de meses haciendo dieta y entrenando a saco pero no creas que vas a conseguir en 4 meses lo que lleva años de sacrificio.


Saludos.
:evil: GYM ADDICT :evil:

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Mensaje por nacor_cb » 08 Feb 2007 00:47

... a pesar de haber leido toda la explicacion del HST, y reconocer que esta bien fundamentada, me cuesta creer que con tan poco volumen de entrenamiento se consiga desarrollar la musculatura de forma efectiva, sobre todo con gente que ya tiene años de experiencia...

yo sigo teniendo el mismo dilema: frecuencia es mejor que volumen?

en fin, creo que por ahora no tenemos una respuesta clara.

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karkian
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Mensaje por karkian » 08 Feb 2007 01:09

yo sigo teniendo el mismo dilema: frecuencia es mejor que volumen?
Si.Pero no nos confundamos,eso no quiere decir que lo mejor es ir al gym todos los dias.Eso quiere decir que debes entrenar el cuerpo entero lo mas frecuentemente posible,para darte un ejemplo:


De nada te sirve entrenar 5 veces por semana si entrenas una ves por semana el cuerpo entero.Mientras que es mucho mejor entrenar 3 veces por semana entrenando el cuerpo entero 3 veces por semana...


Si captas la idea?
...

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Mensaje por nacor_cb » 08 Feb 2007 14:57

si si, si entiendo perfectamente el razonamiento del HST. es solo que me sigue costando aceptarlo.

de hecho, otros entrenadores y expertos piensan que el volumen de entrenamiento por musculo debe ser mayor para inducir hipertrofia.

yo ahora mismo hago full body, pero fijate, no para hipertrofiar, sino para mantenerme en mi peso y mejorar la fuerza.

eso si, sigo una dieta normocalorica.

en fin, yo creo que todo es cuestion de variar de tipo de programa de cuando en cuando...

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